Αποκατάσταση αθλητή αντοχής και υδατάνθρακες: Ποια η σημασία τους

Όλοι οι αθλητές γνωρίζουν ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γλυκογόνο των μυών και η γλυκόζη του αίματος είναι τα πιο σημαντικά υποστρώματα για παροχή ενέργειας στο σώμα. Όσο αυξάνεται  η ένταση της άσκησης, ο υδατάνθρακας (CHO) γίνεται το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα, ενώ κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης αυξάνεται η οξείδωση (χρησιμοποίηση) του λίπους με παράλληλη μείωση της οξείδωσης των υδατανθράκων.

Ωστόσο, ο υδατάνθρακας χρησιμοποιείται πάντα, δε σταματά ποτέ να παρέχει ενέργεια στο σώμα και επειδή η αποθήκευση του είναι περιορισμένη, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι σημαντική για τη μακροπρόθεσμη απόδοση και αποκατάσταση ενός αθλητή αντοχής.

Διατροφική ανάγκη υδατανθράκων πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης

Μια γενική σύσταση για τα αθλήματα αντοχής είναι ότι 3-4 ώρες πριν την άσκηση, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν 200-300 g υδατανθράκων (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, πατάτα). Η πρόσληψη υδατανθράκων επίσης τουλάχιστον 15 λεπτά πριν από την άσκηση μπορεί να συμβάλει στο να αποφευχθούν υπογλυκαιμικά συμπτώματα στον αθλητή σε σύγκριση με τα 45 και 75 λεπτά λήψης πριν την άσκηση. Όσο αφορά ωστόσο τη λήψη υδατανθράκων (CHO) κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε πρόσφατες μελέτες επανεξέτασης προτάθηκαν νέες συστάσεις για την πρόσληψη τους, οι οποίες εξαρτώνται κυρίως από τη διάρκεια της άσκησης.

Έτσι όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά η πρόσληψη CHO μπορεί να ενισχύσει την απόδοση, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες CHO κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά, επειδή στην περίπτωση αυτή το γλυκογόνο δεν είναι o καθοριστικός παράγοντας της απόδοσης.

Σήμερα, είναι γνωστοί υποδοχείς στην στοματική κοιλότητα που μπορούν να ενεργοποιήσουν ορισμένες εγκεφαλικές περιοχές που σχετίζονται με την απόδοση, υποστηρίζοντας ότι και απλώς η έκπλυση στο στόμα με CHO (υδατάνθρακες) κατά τη διάρκεια της άσκησης, φαίνεται να είναι σε θέση να ενισχύσει την απόδοση του αθλητή χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα η πραγματική λήψη υδατανθράκων και κατ’ επέκταση η χρήση του γαστρεντερικού σωλήνα από τον οργανισμό του.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις από κάποιες μελέτες, ότι αυτή η έκπλυση στο στόμα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του παρόμοια με την πρόσληψη αθλητικού ποτού που περιέχει CHO. Ωστόσο η βελτίωση που υποστηρίζεται από τις μελέτες για την πρόσληψη υδατάνθρακα σε άσκηση που διαρκεί περίπου 1 ώρα, είναι περιορισμένη και δεν ξεπερνά το 2%- 3%.

Όταν αντίθετα η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά η κατανάλωση υδατανθράκων απο αθλήτες αντοχής ενισχύει την απόδοση στους ενήλικες αθλητές.  Τα jels CHO και τα αθλητικά ποτά που περιέχουν CHO είναι η κύρια πηγή CHO κατά τη διάρκεια των αγώνων, ενώ η στερεή μορφή είναι η ελάχιστη προτεινόμενη κατανάλωση.

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, η βέλτιστη συγκέντρωση των αθλητικών ποτών σε CHO φαίνεται να κυμαίνεται από 5-8% και οι αθλητές πρέπει να επιδιώκουν να επιτύχουν πρόσληψη CHO 60 g / h. Ο περιορισμός της απορρόφησης της γλυκόζης είναι 1,0-1,1 g / min και έτσι είναι πιθανό ότι όταν οι ποσότητες γλυκόζης που μπορεί καταποθεί είναι υψηλότερες από αυτές, η απορρόφηση της είναι ένας περιοριστικός παράγοντας που ενισχύει την πιθανότητα γαστρεντερικών προβλημάτων.

Μελετητές ήρθαν να προτείνουν τη συνδυασμένη λήψη γλυκόζης και φρουκτόζης για αθλήματα αντοχής που ξεπερνούν τις 2 τουλάχιστον ώρες, αντί για μεμονωμένη λήψη γλυκόζης, μιας και  η γλυκόζη και η φρουκτόζη απορροφώνται από διαφορετικούς μεταφορείς στο σώμα.

Τι γίνεται ωστόσο με την πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση για αποκατάσταση σε έναν αθλητή αντοχής;

Η αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο σώμα  και η ανανέωση της αποθήκευση τους μετά την άσκηση είναι υψίστης σημασίας για τον αθλητή. Το κομμάτι της διατροφικής αποκατάστασης διαδραματίζει σημαντικό ρόλο για την συνέχεια της απόδοσης του στις προπονήσεις που θα ακολουθήσουν και έτσι είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλιστεί πλήρης αποκατάσταση στα ενεργειακά του αποθέματα.

Για πλήρη αποκατάσταση ενός αθλητή αντοχής γλυκογόνου μέσα σε 24 ώρες, είναι απαραίτητο να παρέχονται 8-10 g / kg / ημέρα CHO  . Αμέσως μετά την άσκηση συνιστάται η λήψη περίπου 1,2 g / kg / ώρα CHO για τις πρώτες 4-6 ώρες, για τη μέγιστη σύνθεση γλυκογόνου των μυών. Επιπλέον, για αναγέννηση των μυών και αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών, συνιστάται η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης και υπάρχουν μελέτες που προτείνουν ότι η πρόσληψη 0,8 g / kg / h CHO συν 0,4 g / kg / h πρωτεΐνης για τις πρώτες 4-6 ώρες παρουσιάζει την ίδια σύνθεση γλυκογόνου που μπορεί να επιτευχτεί από 1,2 g / kg / h μόνο από CHO.

Αυτές οι συστάσεις είναι σημαντικές για τους αθλητές που βρίσκονται σε έντονη προπονητικά περίοδο με λίγες ώρες ανάρρωσης μεταξύ των προπονήσεων τους και οι οποίοι πρέπει να αναπληρώσουν το μυϊκό τους γλυκογόνο το ταχύτερο δυνατό, επικεντρώνοντας την προσοχή τους στην πρόσληψη υδατανθράκων αρχικά (για να προωθήσουν τη βέλτιστη απόδοση), αλλά με παράλληλη προσθήκη πρωτεΐνης (η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση των μυϊκών βλαβών και στην προώθηση της ανάρρωσης).

Για οποιοδήποτε άλλο αθλούμενο, ο οποίος έχει περισσότερο από 24 ώρες διαστήματος μέχρι την επόμενη προπόνηση/αγώνα του, το γλυκογόνο μπορεί να έχει μια αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά την άσκηση η πρόσληψη των CHO θα μπορούσε να καταναλωθεί σε χαμηλότερες ποσότητες.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.

Ηλιάνα Ηλιοπούλου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

Βιβλιογραφία:

1. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S., Med Sci Sports Exerc.2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
2. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M¹, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2010 Dec;20(6):515-32.
3. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Ivy JL¹. Can J Appl Physiol.2001;26 Suppl:S236-45.
4. Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise. Millard-Stafford M¹, Childers WL, Conger SA, Kampfer AJ, Rahnert JA. Curr Sports Med Rep.2008 Jul-Aug;7(4):193-201. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817fc0fd
5. Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance. McCartney D¹, Desbrow B², Irwin C².Sports Med.2018 Feb;48(2):379-408. doi: 10.1007/s40279-017-0800-5
6. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. Naderi A¹, de Oliveira EP², Ziegenfuss TN³, Willems MT⁴. J Exerc Nutrition Biochem.2016 Dec 31;20(4):1-12. doi: 10.20463/jenb.2016.0031
7. Effect of glycemic index meals on recovery and subsequent endurance capacity. Wong SH¹, Chen YJ, Fung WM, Morris JG. Int J Sports Med.2009 Dec;30(12):898-905. doi: 10.1055/s-0029-1237710
8. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.Kerksick CM¹,Arent S², Schoenfeld BJ³, Stout JR⁴, Campbell B⁵, Wilborn CD⁶, Taylor L⁶, Kalman D⁷, Smith-Ryan AE⁸, Kreider RB⁹, Willoughby D¹⁰, Arciero PJ¹¹, VanDusseldorp TA¹², Ormsbee MJ^13,14, Wildman R¹⁵, Greenwood M⁹, Ziegenfuss TN¹⁶, Aragon AA¹⁷, Antonio J¹⁸.J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017.
9. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20:515–32. doi: 10.1123/ijsnem.20.6.515.