Οι καλύτερες τροφές με φυτική πρωτεΐνη για νηστεία και χορτοφαγία
Μια συχνή ερώτηση που έχουν τα άτομα που νηστεύουν τις μέρες της Σαρακοστής αλλά και γενικά για όσους είναι χορτοφάγοι, είναι από ποιες πηγές μπορούν να πάρουν την απαραίτητη φυτική πρωτεΐνη.
Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος
Η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης είναι η κύρια πηγή των απαραίτητων αμινοξέων για τον οργανισμό μας, αλλά υπάρχει και η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, που μπορεί να προσφέρει μια ικανοποιητική ποσότητα.
Οι καλύτερες πηγές φυτικές πρωτείνης
Εφόσον αποφασίσουμε λοιπόν να νηστέψουμε, ή να γίνουμε χορτοφάγοι, καλό θα είναι να γνωρίζουμε τα τρόφιμα που μπορούν να μας καλύψουν την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης απο φυτικές πηγές.
ΟΣΠΡΙΑ
Τα όσπρια είναι μια ομάδα τροφίμων που μας προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε πολλές παραλλαγές. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες.
Το κακό με τα όσπρια είναι πως είναι χαμηλής βιολογικής αξίας και δεν περιέχουν όλο το πρωτεϊνικό προφίλ αμινοξέων, για αυτό καλό θα είναι να συνδυάζονται με μία πηγή υδατανθράκων και κατά προτίμηση ολικής αλέσεως.
Υπολογίζεται περίπου πως το 1 φλιτζάνι βρασμένα όσπρια, περιέχουν 18 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια φυτικές ίνες και 40 γραμμάρια υδατάνθρακες. Πλούσια σε πρωτεΐνη όσπρια είναι οι φακές και τα ρεβίθια.
ΒΟΥΤΥΡΟ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Πολύ δημοφιλή προϊόντα, τα βούτυρα ξηρών καρπών, είναι πολύ συχνά στη νηστεία, εξίσου πλούσια και σε πρωτεΐνη.
Τα 100 γραμμάρια φυστικοβούτυρο μας παρέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, το βούτυρο κάσιους περίπου 16 γραμμάρια, το βούτυρο από φουντούκι περίπου 15 γραμμάρια, από καρύδια περίπου 15 γραμμάρια και από αμύγδαλα περίπου 25 γραμμάρια.
Πλούσια και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, θέλουν προσοχή στην κατανάλωση γιατί έχουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά.
Τα αμύγδαλα στα 30 γραμμάρια ξηρού καρπού, μας προσδίδουν 6 περίπου γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως και τα φιστίκια Αιγίνης, τα καρύδια περίπου 4 γραμμάρια, τα κάσιους 5 γραμμάρια και τα φουντούκια 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Φτιάξε μόνος σου σπιτικό βούτυρο ξηρών καρπών
ΤΑΧΙΝΙ
Η φυτική υπερτροφή για τη νηστεία και τους χορτοφάγους, γνωστό ανά τον κόσμο το ταχίνι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και στην προκειμένη περίπτωση σε πρωτεΐνη καλής βιολογικής αξίας.
Για να γίνουν οι πρωτεΐνες του ταχινιού υψηλής βιολογικής αξίας, πρέπει να συνδυαστούν με τρόφιμα που είναι πλούσια στο αμινοξύ λυσίνη, όπως είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
ΚΙΝΟΑ
Η κινόα μοιάζει με δημητριακό και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Η κινόα προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες , μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Είναι πολύ εύκολο να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σε παστέλια ή μπάρες δημητριακών, ακόμα και σαν γέμιση σε πολλά φαγητά.
Θεωρείται ως υπερτροφή για την μεγάλη περιεκτικότητας της σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ιδανική για όσους ακολουθπούν μια χορτοφαγική διατροφή.
ΣΟΓΙΑ ΚΑΙ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΤΗΣ
Η σόγια είναι ένα όσπριο που χρησιμοποιείται σε tofu, ως φυτική εναλλακτική λύση σε γαλακτοκομικά προϊόντα και στο κρέας. Το 38% της αποτελείται από πρωτεΐνη και θεωρείται η μοναδική πηγή φυτικής πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξια με εκείνη που περιέχεται στο γάλα το κρέας και το αυγό.
Παρότι είναι φυτικό προϊόν περιέχει το αμινοξύ λυσίνη που είναι απαραίτητο. Τα 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Κάποια λαχανικά ώς τροφές θεωρούνται πολύ θρεπτικά όσον αφορά τη φυτική πρωτεΐνη. Στην περίοδο της νηστείας, μπορούμε να καταναλώσουμε τα λαχανικά σα συνοδευτικό μαζί με το γεύμα για ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη.
Τα 100 γραμμάρια μανιτάρια προσδίδουν περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως και το μπρόκολο, το σπανάκι περίπου το ίδιο, τα σπαράγγια και οι αγκινάρες περίπου 2 γραμμάρια, όπως και η γλυκοπατάτα.
ΒΡΩΜΗ
Ανήκει στην κατηγορία των δημητριακών, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα 30 γραμμάρια βρώμης περιέχουν περίπου 17% πρωτεΐνη, ενώ στα 100 γραμμάρια μας προσδίδουν 17 περίπου γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης.
Καλή πηγή ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης με κύρια πρωτεΐνη την αβεναλίνη η οποία δεν απαντάται σε κανένα άλλο δημητριακό και μοιάζει με ορισμένες πρωτεΐνες των οσπρίων.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πρόγραμμα διατροφής 2000 θερμίδων για όσους νηστεύουν
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
