Άσκηση και διαβήτης (τύπου 1 και 2): Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Ο διαβήτης τύπου 1 και τύπου 2 απασχολεί ολοένα και μεγαλύτερο ποσοστό του πληθυσμού. Ανεξάρτητα από τον τύπο του διαβήτη, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική τόσο για τη συνολική υγεία όσο και για την προσωπική ευεξία.

Θα πρέπει τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 και 2 να έχουν κάτι υπόψη όσον αφορά τις φυσιολογικές επιδράσεις της άσκησης και της γυμναστικής, και εάν ναι, τι; Ας πάμε να απαντήσουμε στα ερωτήματα αυτά, μέσα από το συγκεκριμένο άρθρο.

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Διαβήτης τύπου 1 και τύπου 2. Ποια η διαφορά;

Ο διαβήτης τύπου 1 προϋποθέτει μια γενετική προδιάθεση του ατόμου και εμφανίζεται συνήθως σε νεανική ηλικία.

Στην περίπτωση αυτή, το ανοσοποιητικό σύστημα του ατόμου προσβάλλει τα κύτταρα που παράγουν την ορμόνη ινσουλίνη (παγκρεατικά βήτα κύτταρα) και διακόπτει την παραγωγή της.

Χωρίς ινσουλίνη, τα κύτταρα δεν μπορούν να απορροφήσουν το σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη), το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας.

Έτσι το άτομο αυτό χρειάζεται να χορηγήσει ινσουλίνη ο ίδιος στον οργανισμό του (π.χ. μέσω ένεσης). Αντιπροσωπεύει ένα πολύ μικρό ποσοστό του πληθυσμού (5-10%) και δεν υπάρχει διαθέσιμη θεραπεία.

Ο διαβήτης τύπου 2 έχει επίσης σχέση με τη γενετική προδιάθεση του ατόμου, ωστόσο καίριο ρόλο στην εκδήλωσή του έχει ο τρόπος ζωής (διατροφή, άσκηση, κάπνισμα).

Για τον λόγο αυτό αναπτύσσεται με την πάροδο του χρόνου, συνήθως σε μεγάλη ηλικία, αν και τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί αυξημένη εκδήλωση του και σε παιδιά. Στον διαβήτη τύπου 2 ο οργανισμός εκκρίνει ινσουλίνη, αλλά τα κύτταρα του σώματος αρχίζουν να αντιστέκονται στην επίδραση της ινσουλίνης.

Έτσι, τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος παραμένουν σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, κάτι που ονομάζεται ως αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο διαβήτης τύπου 2 αφορά το μεγαλύτερο ποσοστό του πληθυσμού (90-95%), και, καθώς εξαρτάται άμεσα από τον τρόπο ζωής, με σωστή διαχείριση μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά.

Άσκηση και Διαβήτης Τύπου 1

Μερικά άτομα με διαβήτη τύπου 1 μπορεί να διστάζουν να ασκηθούν. Αυτό είναι κατανοητό, καθώς η τακτική άσκηση επηρεάζει τον τρόπο διαχείρισης του διαβήτη.

Παρόλα αυτά, η άσκηση μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας και στην υποστήριξη της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 1.

Συγκεκριμένα, η τακτική άσκηση σε άσκηση με διαβήτη τύπου 1 μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη ορισμένων στόχων υγείας, όπως χαμηλά επίπεδα γλυκοζυλιωμένης (A1C) ή αρτηριακής πίεσης, ακόμη και λιγότερη χορήγηση ινσουλίνης.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (American Diabetes Association, ADA)⁽¹⁾, οι περισσότεροι ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έως έντονης έντασης την εβδομάδα.

Ωστόσο, για τη σωστή επιλογή δραστηριότητας, τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 οφείλουν να γνωρίζουν ότι ορισμένοι τύποι άσκησης μπορεί να προκαλέσουν πτώση του σακχάρου του αίματος, ενώ άλλοι αύξηση.

Για παράδειγμα, οι αερόβιες δραστηριότητες χαμηλής έντασης (π.χ. ήπιο τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα) προκαλούν πτώση των επιπέδων γλυκόζης, ενώ οι αναερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης (π.χ. σπριντ, ΥΕΔΑ-HIIT) μπορούν να προκαλέσουν αύξηση⁽²⁾.

Επίσης, η σχέση μεταξύ της άσκησης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ποικίλλει για κάθε άτομο με διαβήτη τύπου 1, και ο ασκούμενος θα πρέπει να δει πώς ανταποκρίνεται ο οργανισμός του στην άσκηση, ώστε να αποφασίσει αν θα τη συνεχίσει ή όχι.

Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη μορφή άσκησης που να θεωρείται ιδανική για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 1, αλλά κυρίως έχει να κάνει με το ίδιο το άτομο και τις προτιμήσεις του!

Έτσι, ο ασκούμενος με διαβήτη τύπου 1, μπορεί να επιλέξει οποιαδήποτε δραστηριότητα λειτουργεί και ταιριάζει καλύτερα σε αυτόν. Εξάλλου, δεν είναι λίγοι οι πρωταθλητές διαφόρων αθλημάτων που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 1 (ποδηλασία, ποδόσφαιρο, μπέιζμπολ, κολύμβηση κ.ά.).

Παρόλα αυτά υπάρχουν τρεις πυλώνες για τη σωστή διαχείριση της άσκησης, που ο ασκούμενος οφείλει πάντα να έχει στον νου του:

• Άριστη γνώση της διαχείρισης των υπογλυκαιμικών επεισοδίων και γενικότερα του διαβήτη.
• Η επαρκής λήψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα πριν την άσκηση.
• Η τακτική παρακολούθηση της γλυκόζης πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά την άσκηση.
• Η προσαρμογή και χορήγηση της απαραίτητης δόσης ινσουλίνης.

Ακολουθούν μερικές ιδέες δραστηριοτήτων για άτομα με διαβήτη τύπου 1.

Άσκηση με αντίσταση

Οι ασκήσεις με χρήση αντιστάσεων (ή αλλιώς η προπόνηση αντιστάσεων), περιλαμβάνουν ασκήσεις που χρησιμοποιούν μια αντίσταση (όπως ένα λάστιχο, ένα βαράκι, το σωματικό βάρος κ.ά.).

Προσφέρουν πολλαπλά οφέλη, όπως είναι η αύξηση της μυϊκής αντοχής, δύναμης ή υπερτροφίας, και σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 μπορεί να οδηγήσει στην απαίτηση μικρότερων δόσεων ινσουλίνης⁽³⁾.

Η συχνότητα αυτών των ασκήσεων για όλο το σώμα, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι ιδανική.

Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση (ΥΕΔΑ, γνωστή και ως HIIT)

Η ΥΕΔΑ περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με διαλλείματα αποκατάστασης, στα όποια ο ασκούμενος ξεκουράζεται ελαφρώς.

Ενώ η ΥΕΔΑ δεν φαίνεται ότι οδηγεί σε στατιστικά σημαντική μείωση της γλυκοζιλιωμένης σε άτομα με διαβήτη τύπου 1⁽⁴⁾, αφού όπως αναφέρθηκε οι ασκήσεις αυτές συνήθως ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ασκήσεις υψηλής έντασης θα μπορούσαν να ενσωματωθούν σε ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης, ώστε να προληφθούν τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας.

Για παράδειγμα, ένα σπριντ διάρκειας 5 δευτερολέπτων ανά 2 λεπτά κατά τη διάρκεια 30 λεπτών συνολικής ποδηλασίας, μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την πτώση του σακχάρου στο αίμα⁽⁵⁾.

Κατά τον ίδιο τρόπο, μια προπόνηση αντιστάσεων πριν από μια αερόβια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσει ο ασκούμενος το σάκχαρό του πιο σταθερό.

Κολύμπι

Η κολύμβηση είναι μια αερόβια δραστηριότητα που δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις και για τον λόγο αυτό θεωρείται ιδανική για υπέρβαρα άτομα ή άτομα με παχυσαρκία.

Ακόμη, το κολύμπι προτείνεται πολύ συχνά από ειδικούς σε άτομα με Περιφερική Διαβητική Νευροπάθεια, την οποία αντιμετωπίζουν πολλά άτομα με διαβήτη τύπου 1, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών⁽⁶⁾.

Σε περίπτωση που ο ασκούμενος με διαβήτη τύπου 1 επιλέξει τη συγκεκριμένη δραστηριότητα θα πρέπει να βεβαιωθεί ότι η αντλία ινσουλίνης είναι αδιάβροχη.

Ποδηλασία

Η ποδηλασία πρόκειται για μια ιδιαίτερα προσιτή μορφή άσκησης για τα άτομα με διαβήτη τύπου 1, καθώς δίνει την ευχέρεια της ελεύθερης επιλογής της έντασης της άσκησης.

Παράλληλα, δίνει την δυνατότητα στον ασκούμενο να κουβαλά μαζί του μια τσάντα ή ένα καλάθι, στο οποίο θα έχει άμεσα διαθέσιμο το νερό του, την ινσουλίνη του και κάποια σνακ για τον καλύτερο γλυκαιμικό του έλεγχο.

Έξτρα tips

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 και ενδιαφέρεστε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας μια νέα δραστηριότητα….

*Ενημερώστε τον γιατρό που σας παρακολουθεί.

*Είναι προτιμητέο να επιλέξετε μια δραστηριότητα που θα εκτελείτε μαζί με κάποιο άτομο εμπιστοσύνης, ο οποίος γνωρίζει την κατάσταση της υγείας και μπορεί να αναγνωρίσει και να διαχειριστεί καταστάσεις υπογλυκαιμίας.

*Μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώσετε τρέμουλο, αδιαθεσία ή σύγχυση διακόψτε την άσκηση και ελέγξτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

*Καλό θα ήταν η άσκηση να έχει ολοκληρωθεί 2 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να προληφθεί η καθυστερημένη υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια του ύπνου.

*Έχετε πάντα μαζί σας υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης.

Άσκηση και Διαβήτης Τύπου 2

Αναμφισβήτητα, τα μέτρια προς υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας είναι απαραίτητα για τη διαχείριση και βελτίωση του διαβήτη τύπου 2.

Είναι πολύ σημαντικό τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να αναγνωρίσουν την σημαντικότητα της υιοθέτησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αφού υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορούν να προκαλέσουν ακόμη και διακοπή της φαρμακευτικής υποστήριξης ή και ύφεση των χαρακτηριστικών του διαβήτη τύπου 2.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2020⁽⁷⁾ διαπίστωσε ότι το 61% των συμμετεχόντων με πρώιμο διαβήτη που υποβλήθηκε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για 1 χρόνο, που περιελάμβανε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και τακτική άσκηση, είχε φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Η σημαντικότερη συμβολή της άσκησης στα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι ότι επιδρά στη ρίζα του προβλήματος, καθώς προκαλεί αύξηση της κυτταρικής ευαισθησίας στην ινσουλίνη και προκαλεί μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται η υπεργλυκαιμία, και ο ασκούμενος αποκτά καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει τον διαβήτη τύπου 2, καθώς και να επηρεάσει θετικά τα λιπίδια, την αρτηριακή πίεση, τα καρδιαγγειακά συμβάντα, και γενικότερα την ποιότητα ζωής του ατόμου⁽⁸⁾.

Όσον αφορά την επιλογή της δραστηριότητας, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι ελεύθερα να επιλέξουν όποια δραστηριότητα προτιμούν.

Ακόμη και άτομα με καθιστική ζωή, που για αρχή δυσκολεύονται να αλλάξουν δραματικά την καθημερινότητά τους, είναι σημαντικό να γνωρίζουν ότι ακόμη και η ενσωμάτωση ελάχιστης εβδομαδιαίας σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει την κυτταρική ευαισθησία στην ινσουλίνη⁽⁹⁾.

Έτσι, το περπάτημα αποτελεί μια πολύ καλή λύση⁽¹⁰⁾, όπως και το ποδήλατο σε περίπτωση που δεν υπάρχει αρθρίτιδα, συχνή πάθηση στα άτομα με διαβήτη τύπου 2⁽¹¹⁾.

Γενικότερα υπάρχουν θετικές έρευνες για κάθε φυσική δραστηριότητα που αναγκάζει το σώμα να κινηθεί. Βέβαια, για τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και λιπιδαιμικό προφίλ, είναι προτιμότερο το εβδομαδιαίο πρόγραμμα του ασκούμενου να περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις αντιστάσεων, όσο και αερόβιες δραστηριότητες⁽¹²⁾.

Όσον αφορά το ένα υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να αποφύγει κάποιος εάν έχει διαβήτη τύπου 2, αυτό θα εξαρτηθεί από τυχόν επιπλοκές που αντιμετωπίζει ο ασκούμενος ως αποτέλεσμα της κατάστασής της υγείας του. Για παράδειγμα, εάν κάποιος έχει υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να αποφύγει την έντονη δραστηριότητα και την άρση βαρών.

Το σημαντικό στα άτομα με διαβήτη τύπου 2, είναι να τηρήσουν δια βίου έναν ενεργό τρόπο ζωής, και να αποφύγουν την καθιστική ζωή.

Κάτι τέτοιο μπορούν να το κάνουν επιλέγοντας δραστηριότητες που αγαπούν και ευχαριστιούνται και βρίσκοντας φίλους και αγαπημένα πρόσωπα να τους ακολουθήσουν.

Συμπεράσματα

Τόσο ο διαβήτης τύπου 1 όσο και τύπου 2 μπορεί να επιφέρει προκλήσεις στη ζωή του ατόμου. Τα καλά νέα είναι ότι και οι δύο περιπτώσεις είναι απόλυτα διαχειρίσιμες, ενώ μάλιστα υπάρχει η ελευθερία της επιλογής μιας δραστηριότητας ανάμεσα σε μια ευρεία «γκάμα» επιλογών.

Βρείτε αυτό που σας αρέσει, αυτό που σας ταιριάζει, επικοινωνήστε το με τον γιατρό σας και ξεκινήστε!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:

Προδιαβήτης: Ποια είναι τα συμπτώματα και τι διατροφή να ακολουθήσω

Διαβητική κετοξέωση: Τι είναι, συμπτώματα και αντιμετώπιση

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Βιβιογραφικές Αναφορές

1. American Diabetes Association. (2019). Lifestyle management: Standards of medical care in diabetes. Diabetes Care, 42(1): S46–S60.
2. Yardley, J. E., Sigal, R. J., Perkins, B. A., Riddell, M. C., & Kenny, G. P. (2013). Resistance exercise in type 1 diabetes. Canadian Journal of Diabetes, 37(6), 420–426.
3. Reddy, R., Wittenberg, A., Castle, J. R., El Youssef, J., Winters-Stone, K., Gillingham, M., & Jacobs, P. G. (2019). Effect of aerobic and resistance exercise on glycemic control in adults with type 1 diabetes. Canadian Journal of Diabetes, 43(6), 406–414.e1.
4. Angela S. Lee, Nathan A. Johnson, Margaret J. McGill, Jane Overland, Connie Luo, Callum J. Baker, Sergio Martinez-Huenchullan, Jencia Wong, Jeffrey R. Flack, Stephen M. Twigg. (2020). Effect of high-intensity interval training on glycemic control in adults with type 1 diabetes and overweight or obesity: A randomized controlled trial with partial crossover. Diabetes Care, 43 (9): 2281–2288.
5. Jane E. Yardley, Ronald J. Sigal (2015). Exercise strategies for hypoglycemia prevention in individuals with type 1 diabetes. diabetes Spectr, 28(1): 32–38.
6. Kluding, P. M., Bareiss, S. K., Hastings, M., Marcus, R. L., Sinacore, D. R., & Mueller, M. J. (2017). Physical training and activity in people with diabetic peripheral neuropathy: paradigm shift. Physical Therapy, 97(1), 31–43.
7. Taheri, S., Zaghloul, H., Chagoury, O., Elhadad, S., Ahmed, S. H., El Khatib, N., … Abou-Samra, A. B. (2020). Effect of intensive lifestyle intervention on bodyweight and glycaemia in early type 2 diabetes (DIADEM-I): an open-label, parallel-group, randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 8(6), 477–489.
8. Colberg, S. R., Sigal, R. J., Fernhall, B., Regensteiner, J. G., Blissmer, B. J., Rubin, R. R., Chasan-Taber, L., Albright, A. L., Braun, B., American College of Sports Medicine, & American Diabetes Association (2010). Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: Joint position statement. Diabetes Care, 33(12), e147–e167.
9. Sheri R. Colberg, Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley, Michael C. Riddell, David W. Dunstan, Paddy C. Dempsey, Edward S. Horton, Kristin Castorino, Deborah F. Tate. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care,39(11): 2065–2079.
10. Moghetti, P., Balducci, S., Guidetti, L. et al. (2021).Walking for subjects with type 2 diabetes: a systematic review and joint AMD/SID/SISMES evidence-based practical guideline. Sport Sci Health 17, 1–20.
11. Veronese, N., Cooper, C., Reginster, J. Y., Hochberg, M., Branco, J., Bruyère, O., Chapurlat, R., Al-Daghri, N., Dennison, E., Herrero-Beaumont, G., Kaux, J. F., Maheu, E., Rizzoli, R., Roth, R., Rovati, L. C., Uebelhart, D., Vlaskovska, M., & Scheen, A. (2019). Type 2 diabetes mellitus and osteoarthritis. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 49(1), 9–19.
12. KIRWAN, J. P., SACKS, J., & NIEUWOUDT, S. (2017). The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 84(7 suppl 1), S15–S21.