Οι καλύτερες ασκήσεις για γραμμωμένα πόδια
Η προπόνηση των ποδιών και του κάτω μέρους του σώματος μοιάζει με ένα απέραντο ναρκοπέδιο, γιατί υπάρχουν τόσο πολλές ασκήσεις που τελικά είναι δύσκολο να κρίνουμε ποια αξίζει να κάνουμε.
Γράμμωση ποδιών
Το κάτω μέρος του σώματος αποτελείται από αρκετές μυϊκές ομάδες και είναι σημαντικό να τις προπονούμε όλες για να διασφαλίσουμε ότι θα επιτευχθεί η ισορροπία στους μυς και να αποκτήσουμε τονισμένα πόδια, αλλά ταυτόχρονα να αποφύγουμε τους τραυματισμούς.
Οι κύριοι μύες του κάτω μέρους του σώματος περιλαμβάνουν:
-τους τετρακέφαλους
– τους μηριαίους
-τους γλουτούς
-το γαστροκνήμιο.
Υπάρχουν επίσης μικρότεροι μύες που γυμνάζονται παράλληλα με αυτές τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες.
Τι είναι οι σύνθετες ασκήσεις
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι οι απόλυτες ασκήσεις για καλλίγραμμα και τονισμένα πόδια. Αυτές είναι ασκήσεις που συνδυάζουν την λειτουργία πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα για την εκτέλεσή τους. Ιδιαιτέρως, δύο ασκήσεις που θα έπρεπε να περιλαμβάνονται σε κάθε προπόνηση ποδιών είναι τόσο το squat όσο και οι άρσεις θανάτου.
Προσοχή: Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ειδικά για τις άρσεις θανάτου, ότι πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στην σωστή εκτέλεσή τους κάθε φορά, γιατί αυτή η άσκηση, παρ’ όλο που είναι φανταστική για την εκγύμναση των ποδιών και του κάτω μέρους της πλάτης, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, αν δεν εκτελεστεί σωστά. Ειδικότερα εάν ήδη σας ταλαιπωρεί κάποιος τραυματισμός στην οσφυϊκή περιοχή, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, προκειμένου να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλη και επιτρεπτή για εσάς.
Back Squat
Το back squat έχει κερδίσει δικαίως την φήμη του βασιλιά όλων των ασκήσεων. Αυτή η άσκηση συχνά αποφεύγεται από τις γυναίκες λόγω του φόβου για… το “άγνωστο”, κυρίως όταν έχουν να κάνουν με μια βάση και με μια ολυμπιακή μπάρα για squat.
Συνίσταται και για γυναίκες
Αυτό είναι κρίμα, καθώς είναι λίγες οι ασκήσεις που μπορούν να εξασφαλίσουν τα οφέλη που προσφέρει αυτή η άσκηση, όχι μόνο για τον σχηματισμό των ποδιών και των γλουτών, αλλά και για την δυνατότητα καύσης λίπους. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης χρησιμοποιούνται οι μύες ολόκληρου του σώματος, μέχρι και οι κοιλιακοί που χρησιμοποιούνται για να συγκρατήσουν το σώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Πολλές γυναίκες φοβούνται ότι θα τραυματίσουν την σπονδυλική τους στήλη κατά την άσκηση, αλλά αυτό είναι εξαιρετικά απίθανο, ειδικά αν είστε προσεκτικές κατά την εκτέλεση, μιας και το squat αποτελεί ένα από τα πιο φυσικά μοτίβα κινήσεων που μπορούμε να εκτελέσουμε ως άνθρωποι. Τα μωρά που μαθαίνουν να περπατούν, συχνά, κάνουν ένα βαθύ κάθισμα προκειμένου να πάρουν τα παιχνίδια τους από το έδαφος, αντί να σκύψουν προς τα εμπρός, όπως κάνουν πολλοί ενήλικες που επιβαρύνουν έτσι την πλάτη τους με αυτή την κακή συνήθεια.
Τι να προσέξετε στα squat
Τα κύρια σημεία που πρέπει να τηρούνται κατά την εκτέλεση του back squat είναι να ωθήσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, δηλαδή προς τον τοίχο πίσω σας, να κρατήσετε το στήθος σας ψηλά και να στηρίξετε το βάρος σας πάνω στις φτέρνες. Αν ακολουθήσετε αυτή τη συμβουλή δεν μπορεί να πάει και πολύ στραβά.
Προσπαθήστε να μην κλίνετε καθόλου προς τα εμπρός καθ’ όλη την κίνηση, καθώς αυτό θα δώσει στην πλάτη σας ένα κυρτό σχήμα, γεγονός που σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Μπορείτε να ποικίλετε το πρόγραμμα της γυμναστικής σας μεταβάλλοντας τον τύπο των squats που εκτελείτε: άλλες εναλλακτικές λύσεις είναι τα front squats, τα sumo squats, ακόμη και τα overhead squats.
Άρσεις θανάτου
Οι άρσεις θανάτου είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να συμπεριλάβετε στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος. Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή, δεδομένου ότι σκύβετε κάτω, παίρνετε μια μπάρα και ξανασηκώνεστε επάνω. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η καλή εκτέλεση είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία αυτής της άσκησης, όχι μόνο για την πρόληψη των τραυματισμών, αλλά και για την σταδιακή αύξηση των κιλών που σηκώνετε, ως δείγμα προόδου.
Οφέλη
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και όταν γίνεται σωστά, ενισχύει επίσης και το κάτω μέρος της πλάτης, βοηθώντας να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού στην καθημερινή ζωή.
Τι να προσέξετε στις άρσεις θανάτου
Μερικές χρήσιμες συμβουλές για την ασφάλεια κατά την εκτέλεση των άρσεων περιλαμβάνουν να σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω και να κρατάτε το στήθος ψηλά, όπως στο squat, αλλά και να κρατάτε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στις κνήμες. Με τον τρόπο αυτό, καθιστάτε το σώμα σας πολύ πιο ικανό για την ανύψωση του βάρους, καθώς το βάρος βρίσκεται πιο κοντά στο δικό σας κέντρο βάρους. Κρατήστε όλους σας τους μυς σφιχτούς, ειδικά τους γλουτούς.
Στηρίξτε το βάρος σας στις φτέρνες και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στην κορυφή της κίνησης ενώστε τις ωμοπλάτες σας, ώστε να «κλειδώσετε» σε ασφαλή θέση την άρση του βάρους και να έχετε μια περίοδο ανάπαυσης πριν επιστρέψετε στην κίνηση. Μην αφήνετε ποτέ τους ώμους σας να γείρουν προς τα εμπρός, γιατί αυτό θα κυρτώσει την πλάτη σας με πιθανό κίνδυνο να τραυματιστείτε.
Step ups
Tα step ups είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να συμπεριλάβετε στο ασκησιολόγιό σας, δεδομένου ότι είναι μια άσκηση που επικεντρώνεται σε ένα πόδι κάθε φορά ώστε να βοηθήσει στη διόρθωση πιθανών ανισορροπιών που μπορεί να εμφανιστούν στο κάτω μέρος του σώματος. Επίσης, βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό των μυών και αποτελεί επίσης μια εξαιρετική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, ειδικά για τους γλουτούς.
Τι να προσέξετε
Οι αλτήρες φαίνονται να είναι πιο ασφαλείς στην αρχή για την συγκεκριμένη άσκηση, καθώς είναι πολύ εύκολο να τους αφήσετε απλά να πέσουν αν νιώσετε ασταθείς, αλλά μια μπάρα μπορεί εξίσου να χρησιμοποιηθεί όταν σημειώσετε κάποια πρόοδο, δηλαδή αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση με την κίνηση.
Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος στον οποίο ανεβαίνετε είναι ανθεκτικός και δεν θα υποχωρήσει ή δεν θα λυγίσει κάτω από το επιπλέον βάρος, ειδικότερα όσο προοδεύετε και χρησιμοποιείτε περισσότερα βάρη.
Πώς να ξεκινήσετε
Ξεκινήστε την άσκηση στεκόμενοι μπροστά σε ένα πάγκο, είτε κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι είτε μια μπάρα στην πλάτη σας, αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Κρατώντας την πλάτη ίσια, ανεβάστε το δεξί σας πόδι επάνω στον πάγκο.
Μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, σφίξτε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλούς σας και ισιώστε το πόδι που βρίσκεται πάνω στον πάγκο ώστε να ανασηκώσετε και το υπόλοιπο σώμα σας προς τα επάνω, ενώ μετατοπίστε το βάρος σας προς τα κάτω, προς την φτέρνα σας.
Περάστε το αριστερό σας πόδι δίπλα από το πόδι που βρίσκεται στον πάγκο και σηκώστε το ψηλά. Κάντε αντίστροφα την κίνηση που μόλις πραγματοποιήσατε ξεκινώντας από το αριστερό πόδι αυτή τη φορά, έτσι ώστε να βρεθείτε ξανά στην αρχική θέση και με τα δύο πόδια στο έδαφος.
Σιγουρευτείτε ότι εκτελέσατε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στην εναλλαγή των ποδιών για να αποφύγετε την εκγύμναση του ενός ποδιού περισσότερο από το άλλο.
Προβολές με μπάρα
Οι προβολές με μπάρα είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που απομονώνει το κάθε πόδι και σχηματίζει ωραία πόδια.
Τι να προσέξετε
Αν δεν έχετε ξανακάνει ποτέ προβολές ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το σωματικό σας βάρος και στη συνέχεια να συνεχίσετε είτε χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή αλτήρες σε μεταγενέστερο στάδιο. Για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση αυτή βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι κάθετη και ότι το γόνατο που έχει το προβάδισμα δεν ξεπερνάει τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Οφέλη
Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για τη βελτίωση της ισορροπίας. Και πάλι, όπως και με τις προηγούμενες ασκήσεις, είναι σημαντικό να κρατήσετε τους μυς σφιχτούς και να διατηρήσετε με συνέπεια τη σωστή στάση του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Μπορείτε να κάνετε παραλλαγές εκτελώντας πλευρικές προβολές, οι οποίες αποτελούν μια παρόμοια κίνηση προς το πλάι (και όχι κοιτώντας μπροστά), ενώ μπορείτε επίσης να κάνετε αντίστροφες προβολές, όπου η κίνηση είναι προς τα πίσω αντί προς τα εμπρός.
Ανασηκώσεις γαμπών
Οι ανασηκώσεις γαμπών συνήθως εκτελούνται καλύτερα στο τέλος της προπόνησής σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στις γάμπες υπάρχουν μικροί μύες που χρησιμοποιούνται σε μερικές από τις ασκήσεις μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων ως σταθεροποιητές και έτσι μπορεί να γυμναστούν αποτελεσματικά και με απομονωτικές ασκήσεις, όπως τις ανασηκώσεις γαμπών προς το τέλος της προπόνησής σας.
Πώς να ξεκινήσετε
Οι ανασηκώσεις γαμπών είναι άσκηση απλή αλλά πολύ αποτελεσματική και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο ή απλά ένα χαμηλό σκαλοπάτι μόνο με το σωματικό σας βάρος ή μια μπάρα ώστε να σηκώσετε σιγά-σιγά τα πόδια μέχρι να ανεβείτε στις μύτες, να εκτείνετε τους αστραγάλους και να τεντώσετε τις γάμπες και στη συνέχεια, να επιστρέψετε σταθερά στην αρχική θέση. Αυτό μπορεί να εκτελεστεί και στην άκρη ενός χαμηλού σκαλιού για ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Με λίγα λόγια
Με την ένταξη των ανωτέρω ασκήσεων στη ρουτίνα της προπόνησης ποδιών δεν θα αποκτήσετε μόνο τονισμένα πόδια, αλλά θα βελτιώσετε και τη συνολική δύναμή σας και τη σύνθεση του σώματός σας, αφού οι ασκήσεις ποδιών καίνε πολλές θερμίδες και σας δίνουν επίσης τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε αρκετά τους μυς από το πάνω μέρος του σώματος, για παράδειγμα τα χέρια σας στις άρσεις θανάτου ή ακόμα και τους κοιλιακούς σας σε ένα βαθύ κάθισμα squat.
Τα πιο σημαντικά σημεία που πρέπει να συγκρατήσετε είναι η ανάγκη για σωστή στάση σώματος ανά πάσα στιγμή και η σταδιακή πρόοδος με τη χρήση περισσότερων βαρών όταν είστε έτοιμοι και όχι πριν από εκείνη τη στιγμή, ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και να εξασφαλίσετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνησή σας.
Πηγή : myprotein.gr
