7 Ασκήσεις που μπορούν να μεταμορφώσουν το σώμα σας
Ολοι μας επιθυμούμε ενα καλοσχηματισμένο σώμα, δυνατό αλλά και λειτουργικό ώστε να μπορούμε να νιώθουμε καλά με αυτό και να μπορούμε να ανταπεξέλθουμε στις ανάγκες τις καθημερινότητάς μας.
Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα
Σου έχω τις 7 καλύτερες ασκήσεις ικανές να μεταμορφώσουν το σώμα σου που ιδανικά θα λέγαμε οτι αποτελούν τους βασιλιάδες της άσκησης! Κοινό στοιχείο τους και αιτία που προκαλούν μεταμόρφωση;
Η πολυαρθρικότητά τους, δηλαδή η ικανότητα μια άσκησης να χρησιμοποιεί πολλές αρθρώσεις και μυικές ομάδες ταυτόχρονα πράγμα που φέρνει και πιο γρήγορα αποτελέσματα!
Φυσικά θαύματα απο τη μια μέρα στην άλλη δε θα γίνουν και η υπομονή, το πρόγραμμα, η σωστή διατροφή και ο καλό ύπνος πάντα θα πρέπει να είναι συνοδοιπόροι σε οποιαδήποτε προσπάθεια.
Βάλε στην καθημερινότητά σου τις παρακάτω ασκήσεις και δες πραγματικά στο σώμα σου να αλλάζει, να γίνεται πιο δυνατό και λειτουργικό!
-
ΣΑΝΙΔΑ
Δικαίως αποτελεί τη βασίλισσα των ασκήσεων καθώς καταφέρνει και γυμνάζει όλο το σώμα! Είναι ικανή να χτίσει ένα γερό κορμό, δυνατούς κοιλιακούς και ραχιαίους , ενώ με τη στήριξη στα χέρια ή τους αγκώνες δυναμώνει το πάνω μέρος τις πλάτης και για να μείνεις ακίνητος -ή τα πόδια και οι γλουτοί καταβάλλουν κι αυτοί προσπάθεια και σφίγγουν.
Αποτελεί μια ισομετρική άσκηση, δηλαδή γίνεται σε σταθερή θέση.
Η σωστή θέση είναι που θα δώσει και τα κατάλληλα αποτελέσματα ενώ υποστηρίζεται πως… “αν δεν έχεις κάνει σανίδα δεν έχεις ιδέα πόσο αργά μπορεί να περάσει 1 λεπτό” !
Δες σχετικό βίντεο :
Εκτέλεσε 3 σετ των 30” με 30” διάλειμμα ενδιάμεσα αν είσαι αρχάριος ή αρχάρια και σταδιακά αύξησε μέχρι να μπορείς να εκτελέσεις 1′ ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να ξεκινήσεουν με 3 σετ των 40-45” και να συνεχίσουν με 1′.
-
SQUATS – ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
Μαζί με τη βασιλισσα σανίδα, στην ίδια κατηγορία είναι και τα καθίσματα που αποτελούν επίσης τον βασιλιά των ασκήσεων καθώς με ένα κάθισμα δουλεύει όλο το κάτω μέρος του σώματος ,ενεργοποιώντας φυσικά και τον κορμό.
Αποτελεί μια σύνθετη άσκηση στην οποία για να γίνει συμμετέχουν οι γλουτοί, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι και ο κορμός χτίζοντας τα πόδια που ο καθένας ονειρεύεται!
Παράλληλα αποτελεί μια λειτουργική άσκηση που χρησιμοποιούμε καθημερινά ,πολλές φορες και χωρίς να το συνειδητοποιούμε. Ένα καλό κάθισμα και το πόσο σωστά μπορεί ο καθένας να το εκτελέσει, δείχνει τη φυσική κατάσταση του ατόμου και το πόσο λειτουργικές είναι στην πραγματικότητα οι αρθρώσεις του.
Ένας που δεν μπορεί να εκτελέσει ένα κάθισμα είναι σίγουρο πως είναι δυσλειτουργικός στην καθημερινότητά του!
Δες σχετικό βίντεο:
Εκτέλεσε 3- 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων ενώ αν είσαι πιο προχωρημένος-η μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση με πρόσθετο βάρος στα χέρια (αλτήρες) ή την πλάτη (μπάρα)
PUSH UPS – ΚΑΜΨΕΙΣ
Αναζητάς καλοσχηματισμένα χέρια, ωραία πλάτη και στήθος μάρμαρο; Τα Push ups είναι η καλύτερη λύση καθως δουλεύει όλο το πάνω μέρος του σώματος ενώ ακριβώς επειδη καλείσαι να σηκώσεις το βάρος του σώματός σου σε κάνει πολύ δυνατό. Αρκετοί την αποφεύγουν καθώς τη θεωρούν δύσκολη σαν άσκηση.
Παρ’όλα αυτά ,αποτελεί την καλύτερη λύση για να γυμνάσεις το πάνω μέρος του σώματος αλλά και τον κορμό ενώ βοηθά στην καλύτερη καρδειαγγειακή λειτουργία.
Δες σχετικό βίντεο:
Εκτέλεσε 8- 10 επαναλήψεις από 3-4 σετ ενώ προοδευτικά μπορείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις σου στις 12 -15.
THRUSTERS
Η πλέον πολυαρθρική άσκηση καθώς δεν υπάρχει σπιθαμή του σώματός σου που να μη στη γυμνάζει! Δουλεύει πραγματικά όλο το σώμα ,χερια – πόδια – κορμό , ενώ αποτελεί άσκηση που θα κάνει την καρδούλα σου να… χτυπήσει, βελτιώνοντας κατα πολύ την αντοχή σου και τη φυσική κατάσταση.
Με δυο αλτήρες στα χέρια ή μια μπάρα, τα thrusters είναι ικανά να μεταμορφώσουν το σώμα σου ενώ αν δε διαθέτεις εξοπλισμό μπορεί να γίνει εύκολα και με δυο μεγάλα μπουκάλια νερό.
Δες σχετικό βίντεο:
Εκτέλεσε 3 – 4 σετ των 12 – 15 επαναλήψεων ενώ μπορεί να γίνει ακόμη πιο ενδιαφέρουσα αν την εντάξεις σε μια tabata.
Γέφυρα
Είναι απο τις παλαιότερες ασκήσεις και από τις πιο κλασσικές. Αποτελεί την άσκηση που δεν καταπονεί και καταφέρνει να γυμνάσει πολλούς μύες ταυτόχρονα.
Αποτελεσματική, ευχάριστη και με μικρό βαθμό δυσκολίας η άσκηση γέφυρα ενεργοποιεί γλουτους, οπίσθιους μηριαίους, γαστροκνήμιους, ραχιαίους, τετρακέφαλους και κοιλιακους.
Δες σχετικό βίντεο:
Εκτέλεσε 3-4 σετ των 15 – 20 επαναλήψεων.
Burpees
Αποτελεί την άσκηση φωτιά στον γυμναστικό κόσμο ενώ αρκετοί δε τη συμπαθούν καθώς έχει ένα μέτριο βαθμό δυσκολίας που κάνει την καδούλα να…χτυπά και το σώμα να δουλεύει απο πάνω μεχρι κάτω.
Είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση και να γυμνάσεις όλο το σώμα.
Δες σχετικό βίντεο:
Εκτέλεσε 3 – 4 σετ των 10 -12 επαναλήψεων ενώ θα μπορούσες να την κάνεις πιο ενδιαφέρουσα δουλεύοντάς την με τη μέθοδο της tabata
Cossack Squat
Άσκηση ποδιών που καταφέρνει, όπως και τα καθίσματα, να δουλεύει όλους τους μύες των ποδιών. Ταυτόχρονα βελτιώνει την κινητικότητα ενώ γίνεται με την άσκηση και ταυτόχρονη διάταση στους προσαγωγούς.
Η διαφορά του με τα squats είναι οτι η συγκεκριμένη γίνεται σε μετωπιαίο επίπεδο και αναγκάζει τους μύες να δουλεύουν υπο άλλες γωνίες. Μπορεί να εκτελεστεί με το βάρος του σώματος ή και με επιπλέον βάρος.
Δες σχετικό βίντεο:
Εκτέλεσε 3 -4 σετ των 20 επαναλήψεων , 10 σε κάθε πόδι.
Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε άσκηση συμβουλέψου τον γιατρό σου ενώ για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων στο σώμα σου καλό είναι να συμβουλευτείς τον γυμναστή σου ετσι ώστε να σου φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα στα μέτρα σου.
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ: 5 ασκήσεις με βαράκια που θα απογειώσουν το σώμα σου
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
