Χοληστερίνη: Κακές συνήθειες και τροφές που απαγορεύονται

Αν έχεις χοληστερίνη αυτές είναι οι κακές τροφές που απαγορεύονται και οι συνήθειες που την ανεβάζουν σε όρια που σε βάζουν σε κίνδυνο.

Διαιτητικοί παράγοντες όπως η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (για την αύξηση κυρίως της LDL), η ύπαρξη παχυσαρκίας, η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ, η υψηλή κατανάλωση θερμίδων και απλών υδατανθράκων-σακχάρων (για την αύξηση κυρίως των τριγλυκεριδίων) φαίνεται να είναι κάποιοι από τους λόγους που οδηγούνε σε δυσλιπιδαιμίες.

Γράφει η Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος , Λάρισα

Τα επιδηµιολογικά στοιχεία δείχνουν ότι µια διατροφή υψηλή σε κορεσµένα λιπαρά οξέα συνδέεται µε υψηλά επίπεδα της συνολικής χοληστερόλης, τα οποία, συσχετίζονται µε υψηλή συχνότητα στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων [1].

Ποιες είναι οι συνήθειες που μας ανεβάζουν την χοληστερίνη;

Παράλειψη πρωινού

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες που συνηθίζουν να αποφεύγουν το πρωινό γεύμα έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε σχέση με τους ενήλικες που καταναλώνουν πρωινό, λόγω της αυξημένης τιμής της ολικής χοληστερόλης (TC) αλλά και της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών χοληστερόλης (LDL).

Είναι γνωστό επίσης ότι η κατανάλωση πρωινού είναι σημαντική για την πρόληψη και τη διαχείριση διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Ιδιαίτερα, όσον αφορά τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και της διαχείρισης βάρους, έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τακτικά κερδίζουν λιγότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου, σε σχέση με  ανθρώπους που παρακάμπτουν αυτό το γεύμα.

Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση πρωινού οδηγεί επίσης σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, η οποία είναι ακόμη μεγαλύτερη όταν το πρωινό γεύμα συνδυάζεται με μια υποθερμιδική δίαιτα.

Τέλος, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να συσχετιστεί με τη συντήρηση απώλειας βάρους δεδομένου ότι είναι μια κοινή συμπεριφορά μεταξύ εκείνων που καταφέρνουν να διατηρήσουν ένα μέρος της απώλειας βάρους.

Ο τύπος των τροφίμων που καταναλώνονται στο πρωινό γεύμα μπορεί να είναι υπεύθυνος για όλα τα παραπάνω πλεονεκτήματα [2,3].

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Τα 10 πιο υγιεινά τρόφιμα για το πρωινό σου

Χοληστερίνη και τροφές που απαγορεύονται

Κορεσμένα λιπαρά

Απαγορευμένες τροφές για την χοληστερίνη και πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά είναι τα ζωικά προϊόντα. Ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας, τα εντόσθια, τα λιπαρά  τυριά, το βούτυρο και το γάλα. Η υπερκατανάλωση αυτών των τροφίμων οδηγεί σε αύξηση της ολικής χοληστερόλης αλλά και της LDL χοληστερόλης [4].

Επεξεργασμένο κρέας

Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ορατού λίπους, όχι μόνο κορεσμένο λίπος αλλά και αλάτι, γεγονός που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν περίπου 400% υψηλότερο νάτριο από τα μη επεξεργασμένα κρέατα για τη βελτίωση της γεύσης αλλά  και την διατήρησή του.

Έχει αποδειχθεί ότι τα ζώα που τρέφονται με περίσσεια αλατιού για 15 μήνες έως τέσσερα χρόνια έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό [4].

Υδρογονωμένα λιπαρά και trans λιπαρά

Τα κρυμμένα λίπη στα σνακ κι άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τροφές που απαγορεύονται και συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη λίπους και χοληστερόλης. Τα trans λιπαρά είναι προϊόντα της υδρογόνωσης που κάνει τα φυτικά έλαια λιγότερο ευπαθή.

Τα υδρογονωμένα λίπη χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα ώστε να  διατηρούνται φρέσκα για περισσότερο χρόνο αλλά  και λιγότερο λιπαρή υφή.

Τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά είναι τα μπισκότα, έτοιμα κέικ, κράκερ και τηγανισμένα τρόφιμα όπως πατάτες, ντόνατς [5].

Δίαιτα φτωχή σε φυτικές ίνες, απουσία φρούτων και λαχανικών

Οι ευεργετικές επιδράσεις των φυτικών ινών λειτουργούν μέσω ενός ποικίλου φάσματος μηχανισμών σε όλο το πεπτικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του στόματος, του στομάχου και του λεπτού και του παχέος εντέρου.

Η ημερήσια σύσταση για πρόσληψη φυτικών ινών απαιτεί αρκετές καθημερινές μερίδες φρούτων, λαχανικών και τροφίμων ολικής αλέσεως.

Η κατανάλωση υδατοδιαλυτών ινών έχει αποδειχθεί  ότι μειώνει τη χοληστερόλη πλάσματος. Οι κλινικές έρευνες αναφέρουν συνήθως μείωση 6%-15% στην (LDL)-χοληστερόλη. Μία από τις κύριες δράσεις των διαλυτών ινών στο έντερο είναι η μείωση του διαιτητικού λίπους και της πρόσληψης χοληστερόλης [6].

Κατανάλωση επεξεργασμένων αλεύρων, απουσία οσπρίων

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά που εκτός  των φρούτων, λαχανικών περιέχονται σε  δημητριακά και όσπρια.  Η επεξεργασία των δημητριακών αφαιρεί ένα μεγάλο μέρος των φυτικών ινών επηρεάζοντας την διατροφική αξία του προϊόντος αλλά και τα οφέλη του όσον αφορά τις τιμές της χοληστερόλης [6].

Απουσία ξηρών καρπών από την διατροφή

Οι ξηροί καρποί, είναι καλές πηγές “υγιών” μονο- και πολυακόρεστων λιπών που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τις συγκεντρώσεις χοληστερόλης στο αίμα και περιέχουν μια ποικιλία άλλων καρδιοπροστατευτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, σελήνιο, μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο, β-σιτοστερόλη, και ω-3 λιπαρά οξέα .

Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση 42,5 g ανά ημέρα ξηρών καρπών, ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων [7].

Συμπέρασμα

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι επίσης παγκόσμια προβλήματα. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως αντικαθίστανται από εύκολα προσβάσιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Δεδομένου ότι η νοσογόνος παχυσαρκία σχετίζεται με τις πιο σοβαρές επιπλοκές για την υγεία, η συχνότητα εμφάνισης υπέρτασης, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και περιφερικών αγγειακών παθήσεων θα αυξηθεί σημαντικά στο μέλλον [3].

Η τροποποίηση του τρόπου ζωής συστήνεται ως πρώτος στόχος για ανθρώπους µε χαµηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης.

Η παχυσαρκία, το κάπνισµα και ο καθιστικός τρόπος ζωής µειώνουν τα επίπεδα των συγκεντρώσεων της ενώ αντίθετα η απώλεια βάρους, η διακοπή καπνίσµατος και η άσκηση προωθούν την αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης.

Η American Heart Association προτείνει την κατανάλωση δύο γευµάτων µε ψάρια την εβδοµάδα, µε έµφαση στα λιπαρά ψάρια (σολοµό, ρέγκα, σκουµπρί), ωστόσο αποθαρρύνουν την κατανάλωση τηγανιτού ψαριού εξ αιτίας της υψηλής περιεκτικότητας τους σε trans λιπαρά και της χαµηλής σε ω- 3 λιπαρά οξέα [8].

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος , Λάρισα

Βιβλιογραφία

1. Lee-Bravatti, M. A., Wang, J., Avendano, E. E., King, L., Johnson, E. J., & Raman, G. (2019). Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(6), 1076–1088. https://doi.org/10.1093/advances/nmz043)
2. Obesity and the metabolic syndrome. American journal of critical care : an official publication, American Association of Critical-Care Nurses, 12(2), 167–170.
3. Bonnet JP, Cardel MI, Cellini J, Hu FB, Guasch-Ferré M. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity (Silver Spring). 2020 Jun;28(6):1098-1109. doi: 10.1002/oby.22791. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32304359; PMCID: PMC7304383.
4. Cha, D., & Park, Y. (2019). Association between Dietary Cholesterol and Their Food Sources and Risk for Hypercholesterolemia: The 2012⁻2016 Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrients, 11(4), 846. https://doi.org/10.3390/nu11040846
5. Keenan, J. M., & Morris, D. H. (1995). Hypercholesterolemia. Dietary advice for patients regarding meat. Postgraduate medicine, 98(4), .
6. ].(Rideout, T. C., Harding, S. V., Jones, P. J., & Fan, M. Z. (2008). Guar gum and similar soluble fibers in the regulation of cholesterol metabolism: current understandings and future research priorities. Vascular health and risk management, 4(5), 1023–1033. https://doi.org/10.2147/vhrm.s3512)
7. (Lee-Bravatti, M. A., Wang, J., Avendano, E. E., King, L., Johnson, E. J., & Raman, G. (2019). Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(6), 1076–1088. https://doi.org/10.1093/advances/nmz043)
8. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, da Costa BR, Hitchcock CL, Svendrovski A, Kiflen R, Quadri K, Kwon HY, Karamouzian M, Adams-Webber T, Ahmed W, Damanhoury S, Zeraatkar D, Nikolakopoulou A, Tsuyuki RT, Tian J, Yang K, Guyatt GH, Johnston BC. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696. doi: 10.1136/bmj.m696. Erratum in: BMJ. 2020 Aug 5;370:m3095. PMID: 32238384; PMCID: PMC7190064.