Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς με όγκο

Αν και οι γλουτοί είναι μύες όπως όλοι οι μύες του σώματος έχουν κάποιες ιδιαιτερότητες για το πως αναπτύσσονται.

Τα γενετικά δεδομένα παίζουν ρόλο στο πόσο ανεπτυγμένοι είναι ή στο όριο μυικής ανάπτυξης που μπορούν να φθάσουν οι γλουτοί;

Η απάντηση δεν μπορεί να είναι άλλη παρά θετική. Τα γενετικά χαρακτηριστικά διαδραματίζουν σαφέστατα σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση και το σχήμα των γλουτών.

Υπάρχουν γυναίκες που δεν έχουν καμία επαφή με οποιασδήποτε μορφής άσκησης, παρ’ όλα αυτά έχουν πολύ καλά σχηματισμένους γλουτούς. Αυτό συμβαίνει λόγω των ευνοημένων γενετικών προδιαθέσεων που κατέχουν.

Είναι πολύ πιθανό να οφείλεται στην παραγωγή ορμονών οι οποίες προωθούν την ανάπτυξη των γλουτών όπως για παράδειγμα τα οιστρογόνα. Τα γενετικά παίζουν ρόλο και στο capacity δηλαδή το πόσο δυνατό είναι να αναπτυχθούν οι γλουτοί με την κατάλληλη προπόνηση.

Ποια είναι η κατάλληλη προπόνηση γλουτών;

Η προπόνηση με αντιστάσεις.

Ποιες είναι οι ασκήσεις που στοχεύουν στην μυϊκή ανάπτυξη τους;

Ο γλουτιαίος μυς χωρίζεται σε τρεις μοίρες, στον μέγα γλουτιαίο, στον μέσο και στον μικρό γλουτιαίο.

Επομένως για να επιτύχουμε την ανάπτυξη όλου του συνόλου πρέπει να κάνουμε προπόνηση γλουτών που στοχεύει σε αυτές τις τρεις μοίρες. Τα squats και τα deadlifts είναι πολύ βασικά εργαλεία οι οποίες στοχεύουν σε αρκετούς μυς του σώματος όπως τους γλουτούς.

Πότε ήταν όμως η τελευταία φορά που εκτελώντας squats ή deadlifts σας πρόδωσαν οι γλουτοί σας και όχι οι τετρακέφαλοι οι δικέφαλοι μηριαίοι;

Ποτέ. Γι αυτό το λόγω είναι πολύ σημαντικό πέρα των δύο αυτών ασκήσεων να εντάξουμε ασκήσεις οι οποίες οδηγούν σε κόπωση τους γλουτούς μας προκειμένου να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Σημαντικές ασκήσεις για την αύξηση του όγκου στους γλουτούς

• Άσκηση γλουτών Hip thrusts

Aν κάποιος μας έλεγε “θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις μία μόνο άσκηση για να αναπτύξεις τους γλουτούς σου’’ η απάντηση θα ήταν τα hip thrusts.

Σύμφωνα με μελέτες τα hip thrusts φαίνεται να έχουν την σημαντικότερη μυϊκή ενεργοποίηση σε σχέση με άλλες ασκήσεις. Οπότε επενδύστε πολύ στην συγκεκριμένη άσκηση.

• Άσκηση γλουτών Hip Abductions

Tα hip thrusts στοχεύουν στον μέγα γλουτιαίο ενώ τα abductions επικεντρώνονται στον μέσο γλουτιαίο. Ο μέγας γλουτιαίος μυς όταν αναπτύσσεται αυξάνει το μήκος,  ενώ ο μέσος αυξάνει το πλάτος των γλουτών.

Η πρώτη άσκηση εμβιομηχανικά είναι η έκταση των ισχύων ενώ η δεύτερη η απαγωγή των ποδιών.

• Άσκηση γλουτών Glute kickbacks

Πολύ σημαντική άσκηση η οποία ενεργοποιεί εξίσου σημαντικά τον μέγα γλουτιαίο μυ.

Αναφέραμε τρεις ασκήσεις οι οποίες μπορούν αποδώσουν πολύ σημαντικο όγκο στην μάζα των γλουτών σας. Υπάρχουν όμως κι άλλες ασκήσεις οι οποίες μπορούν να συνεισφέρουν, αλλά δεν θα αναλύσουμε προς το παρόν παραπάνω.

Πέρα όμως από τις ασκήσεις πολύ σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και ο προγραμματισμός στην προπόνηση των γλουτών.

Προπονητικά τα πιο σημαντικά στοιχεία για να μεγαλώσουμε και να τονώσουμε τους γλουτούς είναι:

• Σωστή τεχνική.
• Progressive overload και σωστό muscle tension.

Αύξηση σταδιακά των φορτίων στις ασκήσεις ή αύξηση των επαναλήψεων και των set. Για να αναπτυχθούν οι μύες χρειάζονται το κατάλληλο tension (τάση) επομένως τα κιλά θα πρέπει να είναι τόσα ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν με κάποια δυσκολία.

Προσέξτε να μην φθάνετε πάντα σε failure (μυϊκή αποτυχία ) γιατί μπορεί να οδηγηθείτε σε υπερκόπωση και αναστολή της μυϊκής ανάπτυξης. Για να έχετε το σωστό tension σε όλα τα set φροντίστε να πραγματοποιείτε ένα διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ από 2 έως 3 λεπτά

• Metabolic stress

Εκμεταλλευτείτε και τα οφέλη του γαλακτικού ενεργειακού συστήματος. Κάποιες από τις προπονήσεις, εκτελέστε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων μειώνοντας τα κιλά και κάντε μικρότερα διαλείμματα (60-90s).

Έτσι θα αυξήσετε την αιματική ροή προς τους μυς, αυξάνοντας την πρωτεινοσύνθεση καθώς και τις συγκεντρώσεις του γαλακτικού οξέως, μίας ουσίας που φαίνεται να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.

• Τέλος μια σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για να δείτε αποτελέσματα. Φροντίστε να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης, διότι χωρίς επαρκείς ποσότητες οι μύες δεν πρόκειται να αναπτυχθούν όσο καλά και αν προπονείστε.

Το παραπάνω άρθρο αποτελεί ένα γενικό οδηγό ο οποίος στόχο έχει να σας βάλει στο κλίμα της σωστής εκγύμνασης για την αύξηση των γλουτών. Για ασφαλή και ολοκληρωμένα προγράμματα απευθυνθείτε σε ένα γυμναστή με σοβαρές γνώσεις.

Last tip: Μην ακολουθείτε και μην εκτελείτε ασκήσεις και προγράμματα των instagram models. Θα χάσετε άσκοπα τον χρόνο σας.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Λουγιάκης Φραγκίσκος, Γυμναστής – Χανιά