Οι καλύτερες ασκήσεις για αύξηση μυϊκής μάζας
Όπως καταλαβαίνουμε, ο τίτλος από μόνος του μας θέτει ένα περιορισμό, ένα περιορισμό στην επιλογή των ασκήσεων. Για να μην παρεξηγηθώ δεν θέλω μέσα από αυτό το άρθρο να προτρέψω κάποιον ασκούμενο από το να εκτελεί άλλες ασκήσεις πέρα από τις προτεινόμενες 4, αλλά στο να επισημάνω το ότι οι ασκήσεις αυτές δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα προπονητικό πλάνο, είτε ανήκεις στην κατηγορία των αθλητών και θέλεις να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, είτε ανήκεις στην κατηγορία των ασκούμενων που αναζητούν την βελτίωση της σωματικής τους εικόνας.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για αύξηση μυϊκής μάζας;
Επομένως εάν είχαμε να επιλέξουμε 4 ασκήσεις από τις οποίες θα λαμβάναμε τα μέγιστα οφέλη στην αύξηση της μυικής μάζας και της δύναμης είτε μιλάμε για το αντρικό είτε για το γυναικείο φύλο, αυτές θα ήταν:
1.Squats (καθίσματα) |Τετρακέφαλος, Γλουτιαίος, Γαστροκνήμιος, Δικέφαλος|
2.Push ups (κάμψεις) |Θωρακικός, Τρικέφαλος, Δελτοειδής|
3.Deadlifts (άρσεις θανάτου) |Δικέφαλος, Πλατύς Ραχιαίος, Τετρακέφαλος|
4.Pull και Chin ups (έλξεις) |Πλατύς Ραχιαίος, Τραπεζοειδής, Υπακάνθιος, Μείζων/Ελάσσων Στρόγγυλος, Δικέφαλος Βραχιόνιος|
Oι παραπάνω ασκήσεις όταν ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης θα ενεργοποιήσουν κάθε μυϊκή ίνα που υπάρχει στο σώμα μας. Αυτό οφείλεται στο ότι οι συγκεκριμένες ασκήσεις ανήκουν στην κατηγορία των πολυαρθρικών ασκήσεων, ασκήσεων δηλαδή που κατά την εκτέλεσή τους ενεργοποιούν πάνω από μία μυική ομάδα.
Οι πολυαρθρικές ασκήσεις φαίνεται να έχουν πολλά οφέλη στην βελτίωση του νευρομυικού συστήματος και αυτό συμβαίνει διότι τα φορτία και οι εντάσεις είναι πολύ μεγαλύτερες σε σχέση με τις μονοαρθρικές ασκήσεις.
Η εκτέλεση πολυαρθρικών ασκήσεων, έχουν αντίκτυπο και στο βιολογικό μας σύστημα, στο ορμονικό μας περιβάλλον, αυξάνοντας την τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη και ινσουλίνη στο αίμα και οι τρεις γνώριμες ορμόνες για το αναβολικό τους προφίλ.
Επίσης το γεγονός ότι ενεργοποιούνται πάνω από δύο μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται, συνεπώς και οι θερμίδες που καίμε.
Με βάση όλα αυτά καταλαβαίνουμε πως είτε θέλουμε να χάσουμε λίπος είτε να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα η καλύτερη επιλογή ασκήσεων είναι οι πολυαρθρικές ασκήσεις.
Οι συγκεκριμένες ασκήσεις ανήκουν στην top list διότι αποτελούν τις λειτουργικότερες ασκήσεις με βάση τις κινήσεις τις οποίες ο άνθρωπος χρησιμοποιεί και σε καθημερινό πλαίσιο εδώ και χιλιετίες.
Προτίμησε τα ελεύθερα βάρη αντί μηχανημάτων. Ο λόγος είναι το ότι τα ελεύθερα βάρη φαίνεται να ενεργοποιούν παραπάνω τους μύες μας σε σχέση με τα μηχανήματα κάτι που αποδεικνύεται σε συγκρίσεις σε έρευνες που έχουν δημοσιευτεί.
Έτσι λοιπόν καταλήγουμε στο ότι κανένα προπονητικό πλάνο δεν θα πρέπει, να μην αποτελείτε κυρίως από τις Big 4. Είτε είσαι αθλητής είτε θες να βελτιώσεις την σύσταση του σώματος σου, η εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων θα σου επιφέρει τρομερά αποτελέσματα και στην βελτίωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης και της βελτίωσης της σωματικής σου εικόνας. Οι επιπλέον ασκήσεις που θα επιλεχθούν να καλύψουν το πρόγραμμά σου θα πρέπει να στοχεύουν στην βελτίωση των επιδόσεων των ασκήσεων που αναφέραμε.
Πολύ σημαντική παράμετρος βέβαια παραμένει η σωστή μέθοδος εκτέλεσης των ασκήσεων καθώς και η ένταξη τους σε ένα μακροχρόνιο σχεδιασμό. Σε αυτού του τύπου ασκήσεων συνήθως δεν επιλέγουμε εντάσεις μικρότερες του 70% ΜΕ και επαναλήψεις περισσότερες από 14.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Λουγιάκης Φραγκίσκος ,Γυμναστής -Χανιά
