Ο ρόλος του αυγού στην αθλητική διατροφή
Ο αθλητισμός και η άσκηση μέσης και υψηλής έντασης, αυξάνουν τις ανάγκες για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη της μέγιστης απόδοσης, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και εξασφαλίζοντας την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση. Πρέπει επίσης να εξασφαλίζεται η βέλτιστη διατροφική κατάσταση και να προλαμβάνει προβλήματα υγείας στο παρόν και στο μέλλον.
Το αυγό είναι μια πολύ θρεπτική τροφή που μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές για να επιτευχθεί μια σωστή διατροφή και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής στα ελληνικά σπίτια. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λιπαρά οξέα πολύ ευνοϊκά από καρδιαγγειακής άποψης και βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που εμπλέκονται στον μεταβολισμό της ενέργειας και των πρωτεϊνών, συγχρόνως στην άμυνα κατά του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, στην ανάπτυξη των κυττάρων και στην αποκατάσταση των μυών.
Για το λόγο αυτό κατέχει σημαντικό ρόλο στη βασική διατροφή.
Ωστόσο, τα αυγά κατά καιρούς έχουν συνδεθεί με δυσμενείς παράγοντες για την ανθρώπινη υγεία, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, ειδικά του κρόκου, ο οποίος περιέχει 200mg χοληστερόλης. Οι διεθνείς οργανισμοί υγείας παλαιότερα είχαν δημοσιεύσει οδηγίες προς τους καταναλωτές για αποφυγή τροφίμων υψηλά σε χοληστερόλη, διότι πίστευαν ότι συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις, με αποτέλεσμα τον περιορισμό και των αυγών.
Πλέον είναι γνωστό ότι η χοληστερόλη εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και οι μελέτες έχουν δείξει ότι η επίδραση της χοληστερίνης των τροφίμων δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη στο αίμα όσο πίστευαν παλαιότερα. Για το λόγο αυτό έχει καταρριφθεί ο μύθος που ήθελε την απομάκρυνση του αυγού από τη διατροφή.
Λόγω της περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνες και κάποια παρόμοια συστατικά με το κρέας, τα κατατάσσουμε διατροφικά στην κατηγορία του κρέατος. Τα αυγά είναι πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που ωφελούν στην υγεία. Περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D σε αξιόλογες ποσότητες, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως ριβοφλαβίνη, κοβαλαμίνη (Β12), παντοθενικό οξύ, φολλυκό οξύ κά.
Αυτό που είναι γνωστό στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, είναι ότι στους αθλητές αυξάνονται οι πρωτεϊνικές ανάγκες, η ποσότητα όμως που πρέπει να λαμβάνουν ανα κιλό σωματικού βάρους, δεν είναι κοινή για όλους αλλά υπολογίζεται, με βάση τον εκάστοτε αθλητή. Η πηγή πρωτεΐνης που λαμβάνουν έχει πολύ σημαντικό ρόλο και είναι αντικείμενο ερευνών εδώ και χρόνια. Στις τελευταίες μελέτες παρατηρείται στις συστάσεις ότι όσο πιο σύντομα (ιδανικά αμέσως) καταναλώνεται η πρωτεΐνη μετά την άσκηση, τόσο καλύτερα για την αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων. Η άσκηση βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της χρήσης πρωτεϊνών και αμινοξέων, οπότε ακόμα και η κατανάλωση 15 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού θα οδηγήσει σε βέλτιστη απόδοση.
Τα χαρακτηριστικά της πρωτεΐνης για την πρόσληψη της από τους αθλητές, είναι συγκεκριμένα και πρέπει να πληρούνται ώστε να υπάρχουν τα μέγιστα αποτελέσματα για τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Πιο συγκεκριμένα, σημαντικό ρόλο διαδραματίζει:
- η ποιότητα της πρωτεΐνης
- η ποσότητα της πρωτεΐνης
- ο χρόνος που θα καταναλωθεί
Η πρωτεΐνη στο αυγό ικανοποιεί και τα τρία αυτά χαρακτηριστικά. Συγχρόνως είναι εύπεπτο, περιέχει αρκετά γραμμάρια πρωτεΐνης (ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 7γρ πρωτεΐνης), απορροφάται άμεσα γι’ αυτό και μπορεί να καταναλωθεί αμέσως μετά την άσκηση.
Συνοψίζοντας, το αυγό είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, είναι φυσικό τρόφιμο, είναι προσιτό για το μέσο καταναλωτή και μπορεί να γίνει ένα κύριο γεύμα σε ελάχιστο χρόνο (πχ ομελέτα). Ωστόσο η ποσότητα καθημερινής κατανάλωσης πρέπει να είναι περιορισμένη και να μην γίνονται υπερβολές. Ένα ολόκληρο αυγό μπορεί να αντικατασταθεί με δύο ασπράδια και με αυτόν τον τρόπο να περιοριστεί η κατανάλωση διαιτητικής χοληστερίνης, αλλά με την ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Το αυγό, που προσλαμβάνεται σε μέτριες ποσότητες και αντιμετωπίζεται σωστά, είναι ένα ασφαλές και επαρκές τρόφιμο που μπορεί να καταναλωθεί από τον μέσο ασκούμενο μέχρι τον πιο δραστήριο αθλητή, αλλά όχι με υπερβολές.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Eλεαννα Σταματιου
Ειδικός Διατροφής και Διαιτολογίας
Πηγές :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404366
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23505895
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23848105
