Νευροπλαστικότητα: Διατήρησε νέο το μυαλό σου με άσκηση

Νευροπλαστικότητα, η πλαστικότητα του εγκεφάλου είναι η δυνατότητά του να αναδιοργανώνεται μέσω του περιβάλλοντος, της συμπεριφοράς, της άσκησης, της σκέψης και των συναισθημάτων. Γιατί είναι σημαντική, πώς ακριβώς λειτουργεί, κρατώντας το μυαλό ενεργό; Με ποιον τρόπο θεραπεύει και ποια η συμβολή της στην εξάλειψη του πόνου, αλλά και στην καθυστέρηση του γήρατος.

Πρόκειται για μία διαδικασία που δεν σταματάει ποτέ. Η δημιουργία νευρικών οδών ξεκινάει τη στιγμή της γέννησης και εξακολουθεί έως και την τελευταία ημέρα της ζωής μας. Γιατί όμως αυτό είναι τόσο σημαντικό;
Όπως συμβαίνει και με κάθε άλλον μυ στο σώμα μας, είτε τον χρησιμοποιούμε, είτε μένει αδρανής και τον χάνουμε (use it or lose it). Κατά συνέπεια, το να διατηρούμε τον εγκέφαλό μας δεσμευμένο και σε συνεχή εγρήγορση, είναι το κλειδί όχι μόνο για τη μακροπρόθεσμη γνωστική λειτουργία, αλλά και τη συνολική ευημερία κάθε ατόμου. Εδώ λοιπόν μπαίνει στο παιχνίδι της ζωής μας η έννοια της νευροπλαστικότητας.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΝΕΥΡΟΠΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ

Η νευροπλαστικότητα ή  η πλαστικότητα του εγκεφάλου, είναι η ικανότητά του να αναδιοργανώνεται μέσω του περιβάλλοντος, της συμπεριφοράς, της σκέψης και των συναισθημάτων. Αυτό, κάθε άτομο μπορεί να το κάνει τόσο σωματικά, όσο και λειτουργικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του. Μέχρι ο Dr Norman Doidge, ψυχίατρος από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο, να ερευνήσει το θεραπευτικό δυναμικό της νευροπλαστικότητας, υπήρχε μία δημοφιλής πεποίθηση-θεωρία ότι ο εγκέφαλος ήταν σταθερός και αμετάβλητος. Γνωρίζουμε τώρα ότι η πλαστικότητά του είναι ένα ρευστό πράγμα και έχει χρησιμοποιηθεί για το καλό, για τη θεραπεία καταστάσεων, όπως: η σκλήρυνση κατά πλάκας, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η νόσος Πάρκινσον και ο αυτισμός, μεταξύ άλλων.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ Η ΝΕΥΡΟΠΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ

Τα τελευταία χρόνια στον τομέα της νευρολογίας, το ερευνητικό πεδίο με το μεγαλύτερο ενδιαφέρον, είναι αυτό που σχετίζεται με την ικανότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να αλλάζει τη δομή και τη λειτουργία του ως απάντηση σε μάθηση νέων πληροφοριών, ύπαρξη μίας βλάβης, εκμάθηση ή βελτίωση κινητικών δραστηριοτήτων. Αυτή λοιπόν η συγκεκριμένη ικανότητα αλλαγών στη δομή και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, ορίζεται ως νευρική πλαστικότητα (δυνατότητα του νευρικού συστήματος να είναι εύπλαστο) ή νευροπλαστικότητα. Η νευροπλαστικότητα θεωρείται ότι αποτελεί το νευρολογικό υπόβαθρο της μάθησης.

Γιατί όμως αυτός ο τομέας είναι τόσο σημαντικός αναφορικά με την αποκατάσταση, τη φυσικοθεραπεία και γενικότερα την καθημερινή ζωή τόσο όσων αναζητούν την επαναφορά των σωματικών και εγκεφαλικών λειτουργιών τους, όσο και των ατόμων που απλά δεν αγαπούν την καθιστική ζωή;

Οι μακροπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά, έχουν μεγαλύτερη νευρική συνδετικότητα από αυτούς που κάνουν καθιστική ζωή. Ερευνες επιβεβαιώνουν επίσης ότι η άσκηση πριν μάθουμε μια νέα κινητική ικανότητα, μπορεί να μας βοηθήσει να την μάθουμε πιο γρήγορα. Επομένως, η νευροπλαστικότητα που οδηγεί στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, από τη νηπιακή ηλικία έως την ενηλικίωση, μας βοηθάει να μάθουμε νέες δεξιότητες, να σχηματίζουμε μνήμες και να ανακάμπτουμε από τραυματισμούς του εγκεφάλου ή ακόμα και από εγκεφαλικό επεισόδιο. Ταυτόχρονα επηρεάζει θετικά διαφορετικούς τομείς, μεταξύ των οποίων η ακαδημαϊκή μάθηση, η βελτίωση της αθλητικής επίδοσης, η διαχείριση του πόνου, η εκπαίδευση στη χρήση ειδικού εξοπλισμού.

ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΝΕΥΡΟΠΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ

Με βάση τις παραπάνω μελέτες, υπάρχουν πολλοί τρόποι που η νευροπλαστικότητα ωφελεί τον εγκέφαλο. Εκτός από τις βελτιώσεις και τα πλεονεκτήματα, αυτοί είναι μερικοί από τους τρόπους που ο εγκέφαλός επωφελείται από την προσαρμογή του σε συγκεκριμένες καταστάσεις…

• Ανάκαμψη από εγκεφαλικά συμβάντα όπως εγκεφαλικά επεισόδια.
• Ανάκαμψη από τραυματικούς εγκεφαλικούς τραυματισμούς.
• Ικανότητα αλληλοβοηθητικών λειτουργιών στον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, εάν μια περιοχή που ελέγχει μια αίσθηση έχει υποστεί βλάβη, άλλες περιοχές μπορεί να είναι σε θέση να πάρουν τον έλεγχο.
• Η απώλεια λειτουργίας σε μια περιοχή, μπορεί να ενισχύσει τις λειτουργίες σε άλλες περιοχές. Για παράδειγμα, εάν χαθεί μια αίσθηση, οι άλλες μπορεί να αυξηθούν, ώστε να καλύψουν με κάποιο τρόπο το κενό που δημιουργείται.
• Βελτιωμένες δυνατότητες μνήμης.
• Ευρύ φάσμα βελτιωμένων γνωστικών ικανοτήτων.
• Αποτελεσματικότερη μάθηση.

Πώς όμως μπορούμε να εφαρμόσουμε τη νευροπλαστικότητα, ώστε να λάβουμε αυτά τα οφέλη;

ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΗΣ ΝΕΥΡΟΠΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑΣ

Ας πάρουμε μια ιδέα για μερικούς από τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να εφαρμοστεί η νευροπλαστικότητα. Ορισμένες από τις μεθόδους που έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη νευροπλαστικότητα περιλαμβάνουν:

• • Διαλειμματική νηστεία: αυξάνει τη συναπτική προσαρμογή, προάγει την ανάπτυξη νευρώνων, βελτιώνει τη συνολική γνωστική λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικής νόσου.
  • Ταξίδια: εκθέτει τον εγκέφαλό σας σε νέα ερεθίσματα και νέα περιβάλλοντα, ανοίγοντας νέες οδούς και δραστηριότητα στον εγκέφαλο.
  • Χρήση μνημονικών συσκευών: η εκπαίδευση μνήμης μπορεί να βελτιώσει και να αποτρέψει κάποια απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία.
  • Εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου: μπορεί να αυξήσει τη συνδεσιμότητα μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου και να βοηθήσει στη δημιουργία νέων νευρωνικών δικτύων.
  • Ανάγνωση μυθοπλασίας: αυξάνει και ενισχύει τη συνδεσιμότητα στον εγκέφαλο.
  • Επέκταση του λεξιλογίου σας: ενεργοποιεί τις οπτικές και ακουστικές διαδικασίες καθώς και την επεξεργασία μνήμης.
  • Δημιουργία έργου τέχνης: βελτιώνει τη συνδεσιμότητα του εγκεφάλου σε κατάσταση ηρεμίας (το «προεπιλεγμένο δίκτυο λειτουργίας» ή το DMN), το οποίο μπορεί να ενισχύσει την ενδοσκόπηση, τη μνήμη, την ενσυναίσθηση, την προσοχή και την εστίαση (βλ. Δραστηριότητες θεραπείας τέχνης).
  • Χορός: μειώνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ και αυξάνει τη νευρική συνδεσιμότητα.
  • Ύπνος: ενθαρρύνει τη διατήρηση της μάθησης μέσω και βοηθούν στη μεταφορά πληροφοριών μεταξύ των κυττάρων

ΠΩΣ Η ΑΣΚΗΣΗ ΔΙΕΓΕΙΡΕΙ ΤΗΝ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ

Ένα θεμελιώδες ερώτημα που προκύπτει, σχετίζεται με τους παράγοντες οι οποίοι μπορούν να επιταχύνουν και να μεγιστοποιήσουν τους μηχανισμούς πλαστικότητας, οι οποίοι φυσικά στον ενήλικα περιορίζονται σε συγκεκριμένα όρια. Φαίνεται λοιπόν, πως κεντρικός παράγοντας για την προαγωγή πλαστικών αλλαγών στο κεντρικό νευρικό σύστημα αποτελεί η εμπειρία. Γενικότερα, η διαφορά βρίσκεται στον παράγοντα…επανάληψη. Η επανάληψη αποτελεί κύρια παράμετρο προαγωγής νευροπλαστικών αλλαγών. Σήμερα λοιπόν θεωρείται πως η εξειδικευμένη κινητική επανεκπαίδευση και η αεροβική άσκηση αποτελούν βασικούς πυλώνες για την αποκατάσταση, ειδικά μετά από ένα  αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και βασίζονται ακριβώς στον παράγοντα της επανάληψης. Το ίδιο ισχύει όμως και για άλλα είδη. Ακόμα και όταν κάποιος γυμνάζει τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μύες, δεν αυξάνει μόνο τη δύναμή του. Ερευνα από το πανεπιστήμιο της Μελβούρνης στην Αυστραλία, δημοσιευμένη στο «Journal of Science and Medicine in Sport», δείχνει ότι εξασκείται και ο εγκέφαλός σου. Η αερόβια δραστηριότητα σε συνδυασμό με την αντοχή και την ευελιξία που προσφέρει μία προπόνηση, ενισχύει το μεγαλύτερο μέρος του εγκεφάλου.
Η αερόβια άσκηση επιτρέπει στην καρδιά να αντλεί αίμα και να το στέλνει προς τον εγκέφαλο ενώ οι ασκήσεις με ΒΑΡΑΚΙΑ ή ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ  ή η προπόνηση με βάρη ή η yoga και το pilates διεγείρουν αλλαγές στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η ευελιξία και η ισορροπία που μαθαίνει το μυαλό κατά την άσκηση, είναι επίσης θετικές διεργασίες για τον εγκέφαλό, δεδομένου ότι τον προκαλούν.
Μόλις 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα, ενισχύει τη δύναμη του εγκεφάλου. Αυτά είναι ορισμένα παραδείγματα για τα οφέλη της άσκησης αναφορικά με τη νευροπλαστικότητα.

* Περπάτημα: Αυξάνει τη δημιουργικότητα!
(Πόσες φορές δεν έχεις βγει έξω να περπατήσεις για να σκεφτείς πιο καθαρά; Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι ένα «καθαρό» μυαλό αυξάνει τη δημιουργικότητα)

* Αεροβική – βάρη: Ενισχύουν τη μνήμη!
(Η αεροβική άσκηση αυξάνει το μέγεθος του ιππόκαμπου, που με τη σειρά του, προσφέρει περισσότερη χωρική μνήμη την οποία χρειαζόμαστε καθημερινά)

* Tai chi: Αναπτύσσει τις ικανότητες!
(Ο εγκέφαλος εργάζεται σκληρά για να συντονίσει τις κινήσεις του προκειμένου να σταθεί σε όρθια θέση και να κρατήσει ισορροπία αυξάνοντας το χρόνο αντίδρασης)

* Προπόνηση δύναμης: Βελτιώνει τη διάθεση!
(Κάθε είδος της άσκησης φαίνεται να είναι ευεργετική, αλλά η προπόνηση δύναμης έχει μεγαλύτερες δυνατότητες να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης)

* Yoga, Pilates, Αεροβική: Μειώνει το στρες!
(Η άσκηση μειώνει την παρουσία της κορτιζόλης και αδρεναλίνης στο σώμα επειδή το σώμα καίει αδρεναλίνη κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώνει την κορτιζόλη)

ΕΝΑ ΕΝΕΡΓΟ ΜΥΑΛΟ ΑΝΑΣΤΕΛΕΙ ΚΑΙ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ

Η νευροπλαστικότητα αποτελεί ένα τεράστιο κεφάλαιο για το παρόν και το μέλλον, τόσο στον τομέα της φυσικοθεραπείας, όσο και εκείνον της άθλησης. Πρόκειται για μία διεργασία που ακόμα ερευνάται και που συνεχώς δημιουργεί νέες, τεράστιες προκλήσεις για κάθε τομέα όχι μόνο αναφορικά με την αποκατάσταση, αλλά γενικότερα σε κάθε φάσμα της ζωής.

Η συμπεριφορά του κάθε ατόμου είναι το παν για την πραγματική σύνδεσή του με τον εγκέφαλό του. Οπότε, η καθημερινή μικρο-δράση για να σπάσει τις κακές συνήθειες, είναι κρίσιμη για την μακροζωΐα. Η νευροπλαστικότητα είναι ικανή να αναστείλει σε τεράστιο βαθμό ακόμα και τη γήρανση. Ο τρόπος που γερνάμε, δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τα γονίδιά μας. Το 75% του τρόπου με τον οποίο μεγαλώνουμε, βρίσκεται υπό τον έλεγχό μας, που σημαίνει ότι το περιβάλλον, ο τρόπος ζωής και η συμπεριφορά, επηρεάζουν περισσότερο τον τρόπο με τον οποίο γερνάμε, έναντι του 25% που αποδίδεται στα γονίδιά μας.

Επομένως, η τακτική άσκηση, η υγιεινή διατροφή, η διακοπή του καπνίσματος, η διαρκής ενεργοποίηση της σκέψης και η δημιουργία νέων προκλήσεων, η εκμάθηση τεχνικώς χαλάρωσης από το στρες και ο διαλογισμός, αποτελούν έναν υπέροχο συνδυασμό αυτοβελτίωσης και λειτουργίας της νεροπλαστικότητας. Οι μέχρι τώρα έρευνες διαπίστωσαν ότι οι μεγαλύτερες αλλαγές στη νευροπλαστικότητα -η ικανότητα του εγκεφάλου να επανασυνδέει ή να τροποποιεί τις νευρικές του συνδέσεις- συνέβησαν με 20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης, με 25 λεπτά συνεχούς αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης ή 30-40 λεπτά κολύμβησης.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

*Επιμέλεια κειμένου Γιώργος Καραμάνος
*Απο την ομάδα της physiomart.gr