Να χάσω λίπος ή να «χτίσω» μύες πρώτα;

Η απάντηση είναι… εξαρτάται!

Ένα από τα μεγαλύτερα ερωτήματα -αν όχι το μεγαλύτερο- που υπάρχει στο χώρο της γυμναστικής είναι το αν πρέπει κάποιος αρχικά να χάσει λίπος ή να «χτίσει» μύες. Ανεξαρτήτως του χρονικού διαστήματος ενασχόλησης με τη γυμναστική, αυτή η ερώτηση έχει υπάρξει στο μυαλό των περισσοτέρων, είτε πρόκειται για έναν αρχάριο που δε γνωρίζει με ποιο από τα δύο να αρχίσει, είτε για έναν έμπειρο που θέλει να δει περαιτέρω αλλαγή στο σώμα του.

Ξεκινώντας, θα προσπαθήσουμε να αποσαφηνίσουμε τις δύο αυτές έννοιες όσο περισσότερο γίνεται. Το χάσιμο λίπους είναι κάτι το οποίο οι περισσότεροι θέλουν και πολλες φορές το εκφράζουν με τον όρο «γράμμωση», εννοώντας τη μείωση του σωματικού λίπους σε αρκετά χαμηλό ποσοστό, με σκοπό να διαγράφεται καλύτερα ο μυϊκός ιστός. Στους άντρες αυτό συμβαίνει σε ποσοστά 7-14%, ενώ στις γυναίκες σε 14-20%, χωρίς αυτά τα μεγέθη να είναι απόλυτα καθώς κάθε οργανισμός είναι μοναδικός.

Σε περίοδο που θέλουμε να επιτύχουμε χαμηλό ποσοστό λίπους είναι σημαντικό να:

• Υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνουμε να είναι περισσότερες από εκείνες που λαμβάνουμε.
  • Υπάρχει μειώμενη πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά τις βραδινές ώρες.
  • Υπάρχει αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, περίπου 1,8-2 gr για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
  • Ενταχθεί η καρδιοαναπνευστική προπόνηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, αποφεύγοντας τις υπερβολές και χωρίς να παραμεληθεί η προπόνηση με αντιστάσεις.

Συνεχίζοντας, θα δούμε πως όταν λέμε πως θέλουμε να χτίσουμε μυϊκή μάζα ή, όπως είναι πιο γνωστό, να πάρουμε «όγκο», αναφερόμαστε στη χρονική περίοδο, κατά τη διάρκεια της οποίας βασικοί στόχοι είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, του βάρους και της δύναμης.

Παρότι, όπως προαναφέρθηκε, δεν υπάρχει απόλυτος κανόνας όσον αφορά το ποσοστό σωματικού λίπους, θα πρέπει να υπάρχει μια παρακολούθηση σε αυτό, έτσι ώστε στους άντρες να μην ξεπεράσει το 20-23% και στις γυναίκες το 24-27%.

Στη συγκεκριμένη περίοδο πρέπει να γίνουν σχεδόν τα αντίθετα από εκείνα που γίνονται όταν προσπαθούμε να χάσουμε λίπος, δηλαδή:

• Να υπάρχει θερμιδικό πλεόνασμα, δηλαδή οι θερμίδες που λαμβάνουμε να είναι περισσότερες από εκείνες που καταναλώνουμε. Αξίζει να σημειωθεί ότι το πλεόνασμα πρέπει να προκύπτει από «καλές» τροφές, καθότι επικρατεί η (λανθασμένη) αντίληψη πως όταν κάποιος θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα μπορεί να τρώει όσο «βρώμικο» φαγητό θέλει.
  • Να υπάρχει αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων.
  • Να υπάρχει αυξημένη πρόσληψης πρωτεΐνης, περίπου 2-2,2 gr για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
  • Να είναι μειωμένη, αλλά όχι να μην υπάρχει καθόλου, η καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Δεν υπάρχει αμφιβολία πως η επιλογή της καταλληλότερης περιόδου (αύξησης μυϊκής μάζας ή απώλεια λίπους) μπορεί να προβληματίσει τον καθένα. Το πιο πιθανό είναι πως όποιος βρίσκεται σε αυτό το δίλημμα επιθυμεί λίγο – πολύ και τα δύο, δηλαδή να χάσει περιττό λίπος, ενώ παράλληλα θα τονώνει το μυϊκό του ιστό και απλά δεν ξέρει με ποιο από τα δύο να ξεκινήσει. Με σκοπό να πάρει τη σωστότερη απόφαση, θα πρέπει να μάθει το ποσοστό σωματικού λίπους του και, βάσει αυτού, να επιλέξει.

Όσο πιο υψηλό είναι το ποσοστό σωματικού λίπους, τόσο χειρότερη είναι η κατανομή θερμίδων και όταν αυξάνεται το πρώτο έχει ως αποτέλεσμα να χειροτερεύει το δεύτερο, πράγμα που σημαίνει ότι γίνεται πιθανότερο το σώμα να αρχίσει να αποθηκεύει τις υπερβολικές θερμίδες ως λίπος αντί για μύες.

Επίσης, αν υπάρχει υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους στην αρχή της προσπάθειας για αύξηση μυϊκής μάζας, αυτό συνεπάγεται ότι στο τέλος θα είναι ακόμα υψηλότερο με αποτέλεσμα να γίνει ακόμα πιο δύσκολη και χρονοβόρα η προσπάθεια απώλειας λίπους, και να αυξηθεί η πιθανότητα απώλειας μυϊκής μάζας.

Επομένως, το να ξεκινήσει κάποιος την προσπάθεια για αύξηση μυϊκής μάζας (δημιουργώντας θερμιδικό πλεόνασμα), ενώ ήδη έχει υψηλό σωματικό λίπος, δεν είναι η πιο ορθή επιλογή. Θα ήταν καλύτερο να ξεκινήσει όταν το ποσοστό θα κυμαίνεται:

• Για τους άντρες, 10-14%.
• • Για τις γυναίκες, 16-20%.

Εννοείται ότι αν η αρχή γίνει σε υψηλότερο ποσοστό, αυτό δε σημαίνει πως θα αποτύχει, αλλά είναι πιθανό να έχει υποβέλτιστα αποτελέσματα.

Στον αντίποδα, για κάποιον που ξεκινάει με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, είναι πιο ξεκάθαρη η σωστή πρώτη επιλογή. Αρκετές φορές, άτομα με χαμηλό ποσοστό λίπους δεν επιθυμούν να «πάρουν όγκο», αλλά απλά να «γραμμώσουν». Είναι σχεδόν σίγουρο, όμως, πως η προσπάθεια μείωσης ενός ήδη χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους θα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του μυϊκού ιστού καθώς το σώμα θα αναγκαστεί να τον «καταστρέψει» για να καλύψει τις θερμιδικές του ανάγκες. Γι’ αυτό, θα ήταν ορθότερο να στοχεύσουν πρώτα στην αύξηση της μυϊκής μάζας και ύστερα στην απώλεια λίπους.

Εύκολα, λοιπόν, μπορεί ο καθένας να συμπεράνει ότι πρέπει να γίνει χρήση του ποσοστού σωματικού λίπους για να καθοριστεί το πώς είναι σωστό ο καθένας να ξεκινήσει. Ό,τι και αν επιλέξει, με την κατάλληλη προσαρμογή στη διατροφή και στην προπόνηση καθώς και με συνέπεια, με προσπάθεια και υπομονή, θα έρθουν τα μέγιστα επιθυμητά αποτελέσματα.

Γιώργος Χατζηκυριάκος

Personal & Group Trainer

Pilates Instructor