Να μασάω αργά ή γρήγορα την τροφή μου και γιατί;

Είναι γεγονός πως στις μέρες οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής έχουν επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό και τον τρόπο που τρώμε το φαγητό μας αλλά και το χρόνο που αφιερώνουμε σε αυτό. Μια πολύ συχνή ερώτηση λοιπόν που αντιμετωπίζω από τους διαιτώμενους μου είναι “τρώω πολύ γρήγορα για να προλάβω, θα πρέπει να μασάω αργά ή γρήγορα την τροφή μου”;

Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Στο σημερινό άρθρο λοιπόν θα απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα αλλά θα βρεις και συμβουλές για την σωστή μάσηση. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε και εσύ τι πραγματικά συμβαίνει.

Η σημασία της μάσησης

Πριν σου απαντήσω θέλω να δούμε μαζί τι συμβαίνει κατά την διαδικασία της μάσησης. Το μάσημα λοιπόν είναι το πρώτο βήμα της πέψης.

1. Το μάσημα και το σάλιο διασπούν και ανακατεύουν την τροφή μαζί στο στόμα σου. Από εκεί η τροφή πηγαίνει στον οισοφάγο.
2. Ο οισοφάγος σπρώχνει την τροφή στο στομάχι σου. Το στομάχι κρατά την τροφή ενώ αναμιγνύεται με ένζυμα που συνεχίζουν να την διασπούν, ώστε να μπορέσεις να τη χρησιμοποιήσεις για ενέργεια.
3. Όταν το φαγητό αφομοιώνεται αρκετά στο στομάχι σου, μετακινείται στο λεπτό έντερο όπου αναμιγνύεται με περισσότερα ένζυμα που συνεχίζουν να το διασπούν.
4. Τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα απορροφώνται στο λεπτό έντερο.
5. Τα απόβλητα αποστέλλονται στο παχύ έντερο
6. Τα υπολείμματα αποβάλλονται μέσω του ορθού και του πρωκτού.

Παρατηρείς λοιπόν πως η μάσηση είναι απαραίτητη λειτουργία της πεπτικής διαδικασίας. Έτσι λοιπόν για να απαντήσουμε και στο παραπάνω ερώτημα φυσικά πρέπει να μασάς την τροφή σου αργά! Συνέχισε την ανάγνωση και σου εξηγώ το γιατί.

Πλεονεκτήματα οταν μασάμε αργά

Απώλεια Βάρους.

Η όρεξή σου και η πρόσληψη θερμίδων ελέγχονται σε μεγάλο βαθμό από ορμόνες. Μετά από ένα γεύμα, το έντερο σου καταστέλλει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη, η οποία ελέγχει την πείνα, ενώ επίσης απελευθερώνει ορμόνες πληρότητας.

Αυτές οι ορμόνες λένε στον εγκέφαλό σου ότι έχεις φάει, μειώνοντας την όρεξη σου, σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτος και σε βοηθούν να σταματήσεις να τρως. Αυτή η διαδικασία διαρκεί περίπου 20 λεπτά, επομένως το αργό μάσημα δίνει στον εγκέφαλό σου τον χρόνο που χρειάζεται για να λάβει αυτά τα σήματα.

Το να τρως όμως πολύ γρήγορα οδηγεί συχνά σε υπερκατανάλωση, καθώς ο εγκέφαλός σου δεν έχει αρκετό χρόνο για να λάβει σήματα πληρότητας. Με απλά λόγια λοιπόν όσο πιο γρήγορα τρως, τόσο περισσότερο φαγητό θα έχεις την τάση να καταναλώσεις.

Το να μασάς το φαγητό σου πολλές φορές με πιο αργό ρυθμό μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη τροφής.

Επιπλέον..

Το μάσημα δεν είναι μόνο ένα σημαντικό μέρος της πεπτικής διαδικασίας, αλλά είναι επίσης ευεργετικό για τη γενική υγεία σου. Το να τρως αργά μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία και την ποιότητα ζωής σου με πολλούς τρόπους, όπως:

• Αυξάνει την απόλαυση του φαγητού
• Βελτιώνει την πέψη σου
• Βοηθάει να απορροφήσεις καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά
• Νιώθεις ηρεμία και έχεις περισσότερο έλεγχο
• Μειώνει τα επίπεδα άγχους σου

Τέλος αν δεν μασάς αρκετά καλά την τροφή σου πριν την καταπιείς είναι πιθανόν να αναπτύξεις πεπτικά προβλήματα και διατρέχεις επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο για: πνιγμό, υποσιτισμός αλλά και αφυδάτωση.

Πως πρέπει να μασάω την τροφή μου

Ας δούμε λοιπόν κάποιες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να μασάς κατάλληλα

1. Μην υπερφορτώνεις το κουτάλι ή το πιρούνι σου. Το φαγητό πρέπει να παραμένει σε αυτά χωρίς να πέφτει.
2. Με το φαγητό στο στόμα, κλείσε τα χείλη σου και άρχισε να μασάς. Η γλώσσα σου πρέπει να μετακινεί το φαγητό από τη μία πλευρά στην άλλη και το σαγόνι σου να περιστρέφεται ελαφρά.
3. Μάσησε αργά, μετρώντας περίπου μέχρι το 32 σε κάθε μπουκιά τροφής. Μπορεί να χρειαστείς περισσότερο ή λιγότερο χρόνο ανάλογα με το είδος του φαγητού. Για παράδειγμα τρόφιμα που είναι πιο δύσκολο να μασηθούν, όπως το κρέας και οι ξηροί καρποί, μπορεί να απαιτούν έως και 40 μασήσεις ανά μπουκιά. Αντίθετα τρόφιμα με μαλακή υφή μπορεί να απαιτούν πολύ λιγότερα μασήματα όπως 15 ή 20.
4. Μόλις η μπουκιά σου χάσει όλη της την υφή, τότε μπορείς να καταπιείς.

6 επιπλέον συμβουλές για να καταφέρεις να σταματήσεις να τρως γρήγορα

Αν ωστόσο ανήκεις στην κατηγορία ατόμων που τρώνε πολύ γρήγορα το φαγητό τους τότε θυμήσου τις ακόλουθες συμβουλές στο επόμενο γεύμα σου και αύξησε έτσι το χρόνο που αφιερώνεις σε αυτό.

• Άσε κάτω τα μαχαιροπίρουνα σου. Το να αφήσεις το πιρούνι σας ανάμεσα σε μπουκιές φαγητού θα σε βοηθήσει να τρως πιο αργά και να απολαμβάνεις κάθε μπουκιά.
• Πάρε βαθιές ανάσες. Εάν αρχίσεις να τρως πολύ γρήγορα, πάρε μερικές βαθιές αναπνοές. Αυτό θα σε βοηθήσει να εστιάσεις ξανά και να επιστρέψεις στην πορεία.
• Απομάκρυνε τις οθόνες δίπλα σου. Προσπάθησε να αποφεύγεις ηλεκτρονικές συσκευές, όπως τηλεόραση, τάμπλετ και κινητό καθώς τρως.
• Επίλεξε τροφές που χρειάζονται μάσημα. Εστίασε σε ινώδεις τροφές που απαιτούν πολύ μάσημα, όπως λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να προάγουν την απώλεια βάρους.
• Κόψε το γεύμα σου σε μικρές μπουκιές. Το να καταναλώνεις μικρότερες μπουκιές μπορεί να σε βοηθήσει να επιβραδύνεις τον ρυθμό κατανάλωσης και να διαρκέσει περισσότερο το γεύμα σου.
• Μην ξεχνάς τα σνακ σου. Απόφυγε την εξαντλητική πείνα. Είναι δύσκολο να τρως αργά όταν είσαι πολύ πεινασμένος. Για να αποτρέψετε την πείνα, φρόντισε να καταναλώνεις τα σνακ σου.

Καταλήγοντας

Η αργή μάσηση λοιπόν παρέχει αρκετά οφέλη για την υγεία σου και μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους. Αντίθετα το να τρως πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μειωμένη απόλαυση του φαγητού σου.

Ακολούθησε λοιπόν τις παραπάνω συμβουλές, αύξησε το χρόνο που αφιερώνεις στα γεύματα σου και βελτίωσε την συνολική σου υγεία.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

• Maruyama K, Sato S, Ohira T, Maeda K, Noda H, Kubota Y, Nishimura S, Kitamura A, Kiyama M, Okada T, Imano H, Nakamura M, Ishikawa Y, Kurokawa M, Sasaki S, Iso H. The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ. 2008 Oct 21;337:a2002. doi: 10.1136/bmj.a2002. PMID: 18940848; PMCID: PMC2572205.
• Stevens JH. (2011). Eating and swallowing guidelines. dshs.wa.gov/sites/default/files/DDA/dda/documents/Eating%20Swallowing%20Guidelines.pdf
• Bewick GA. Bowels control brain: gut hormones and obesity. Biochem Med (Zagreb). 2012;22(3):283-97. doi: 10.11613/bm.2012.032. PMID: 23092061; PMCID: PMC3900054.