Οι 10 πιο γνωστοί μύθοι για την προπόνηση ενδυνάμωσης

Σίγουρα, αρκετοί έχετε ακούσει πολλούς μύθους για την προπόνηση ενδυνάμωσης με αποτέλεσμα να είστε μπερδεμένοι. Πάμε να ξεδιαλύνουμε 10 απο αυτούς.

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

1. Η προπόνηση με αυξημένα βάρη κάνει τους μυς να φουσκώνουν εύκολα

Δεν υπάρχει πιο αβάσιμος μύθος από αυτόν όσον αφορά τα βάρη. Μπορούν βεβαίως να αναπτύξουν τους μυς αλλά κάτω από πολύ συγκεκριμένες προϋποθέσεις όπως: ειδικό πρόγραμμα προπόνησης με στόχο την υπερτροφία, ειδική διατροφή, συγκεκριμένη ένταση προπόνησης, συγκεκριμένος εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης, εφαρμογή περιοδικότητας στη προπόνηση, κατάλληλος ύπνος και κατάλληλη ξεκούραση.

Για να πετύχει κάποιος όλους αυτούς τους παράγοντες τέλεια όπως καταλαβαίνουμε είναι πάρα πολύ δύσκολο, γεγονός που κάνει την μυϊκή ανάπτυξη πολύ αργή.

Επίσης δεν υπάρχει περίπτωση να πετύχει κάποιος όλους αυτούς τους παράγοντες κατά τύχη και να έχει υπερτροφία χωρίς να το θέλει. Δεν αποκτάς μυϊκή μάζα κατά λάθος, ούτε επειδή σήκωσες λίγα παραπάνω κιλά όπως πιστεύουν οι γυναίκες κυρίως αλλά και κάποιοι άντρες.

Η πιο συχνή φράση γυναικών στο γυμναστήριο είναι “δεν θέλω να σηκώσω πολλά κιλά για να μην φουσκώσω”  και η πιο συχνή φράση αντρών είναι “θέλω μυϊκό όγκο αλλά όχι υπερβολικό”.

Ο μύθος αυτός κρατάει από την εποχή που ο Arnold Schwarzenegger έκανε διάσημη την προπόνηση με βάρη. Απλώς ο κόσμος τότε δεν ήξερε ακριβώς πως είχε πετύχει ο Arnold αυτήν την μυϊκή ανάπτυξη, πόσα χρόνια του πήρε  τι διατροφή έκανε και αν χρησιμοποιούσε βοηθήματα. Ο κόσμος απλώς έβλεπε έναν άνθρωπο να κάνει βάρη και να είναι τεράστιος και έτσι απλά έκαναν την σύνδεση.

Πόσους μυς μπορείς να πάρεις σε έναν χρόνο;

Οι μελέτες σήμερα βρίσκουν ότι ο μέσος άντρας που ξεκινάει να κάνει βάρη μπορεί να πάρει κατά μέσο όρο 0.6 ως 0.9 κιλά μυς κάθε μήνα στον πρώτο χρόνο προπόνησης. Ένας ασκούμενος με αρκετή προπονητική εμπειρία χρόνων είναι ζήτημα αν μπορεί να προσθέσει 0.2 ως 0.3 κιλά μυς τον μήνα.

Όσο για τις γυναίκες δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας καθώς η ικανότητά τους για μυϊκή ανάπτυξη είναι πολύ πιο περιορισμένη και μπορούν να προσθέσουν 0.25 ως 0.4 κιλά μυς τον μήνα στα αρχικά στάδια προπόνησης και στην συνέχεια και αυτά τα νούμερα πέφτουν όπως και στους άντρες.

Να τονίσουμε ξανά ότι αυτά τα νούμερα επιτυγχάνονται εφόσον όλες οι παράμετροι της προπόνησης και διατροφής συμφωνούν με τον στόχο της μυϊκής ανάπτυξης.

2. Πρέπει να δουλεύεις όλα τα σετ μέχρι εξάντλησης για να έχεις αποτέλεσμα

Άλλος ένας μύθος που έχει προέλθει από την Οld school προπόνηση. Η πραγματικότητα είναι ότι στην προπόνηση με ενδυνάμωσης  τα καλύτερα αποτελέσματα σε αύξηση δύναμης, υπερτροφίας και αντοχής έρχονται όταν τα σετ οδηγούν κοντά στην εξάντληση ή στην πλήρη εξάντληση καθώς εκεί οι μυς επιστρατεύουν πολύ περισσότερες μυϊκές ίνες.

Όμως πλέον γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση για όλα τα σετ της προπόνησης προκειμένου να έχουμε αποτελέσματα. Μάλιστα το ιδανικό είναι να μην πηγαίνουμε στην πλήρη εξάντληση τα 2/3 των σετ της προπόνησής μας.

Έτσι μπορούμε να πηγαίνουμε τα περισσότερα σετ κοντά στην εξάντληση δηλαδή αν π.χ έχεις να κάνεις 10 επαναλήψεις στο σετ , να χρησιμοποιήσεις κιλά με τα οποία στην δέκατη επανάληψη να νιώθεις ότι μπορείς να κάνει 1-2 επαναλήψεις ακόμα.

3. Με την προπόνηση ενδυνάμωσης χάνεις την ευλυγισία σου

Όχι μόνο δεν ισχύει αυτός ο μύθος αλλά μπορείς ακόμα και να βελτιώσεις την ευλυγισία σου μέσα από την προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό που εννοούμε δεν είναι ότι θα κάνεις σπαγγάτο αλλά ότι δεν αποκτήσεις δυσκαμψία στις αρθρώσεις και ότι θα μπορείς να τις δουλεύεις σε όλο το εύρος κίνησής τους.

Βασική προϋπόθεση για αυτό είναι δουλεύεις όλες τις ασκήσεις στο πλήρες εύρος κίνησης και όχι να κάνεις μισές επαναλήψεις.

4. Μπορείς να κάψεις λίπος τοπικά με συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης

Δεν ισχύει κάτι τέτοιο καθώς το σώμα για να κινητοποιήσει το λίπος από μια περιοχή και να το κάψει θα πρέπει η άσκηση που κάνουμε να έχει ψηλές απαιτήσεις σε ενέργεια. Αυτό συμβαίνει όταν κάνουμε κυρίως κάτι αερόβιο ή μια προπόνηση ενδυνάμωσης σε στυλ κυκλικής προπόνησης με πολυαρθρικές ασκήσεις όπου απαιτούν μεγάλη κατανάλωση ενέργειας για να εκτελεστούν.

Αντίθετα με αυτό που πολλοί πιστεύουν, η εκτέλεση μιας άσκησης π.χ κοιλιακών ή προσαγωγών στον μηχάνημα έχει πολύ μικρές απαιτήσεις σε ενέργεια και έτσι το σώμα δεν χρειάζεται να κάψει λίπος για να πάρει ενέργεια.

Τέλος, το πιο σημαντικό όλων στο κάψιμο λίπους είναι να βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής, διαφορετικά όση προπόνηση και αν κάνεις δεν θα έχεις απώλεια λίπους.

5. Πρώτα πρέπει χάσεις βάρος και μετά να ξεκινήσεις ενδυνάμωση

Υπήρχε ένας μύθος παλιά που έλεγε ότι αν έχεις παραπάνω λίπος και ξεκινήσεις βάρη, τότε το λίπος θα ‘’σφίξει’’ και μετά δεν θα μπορείς να το χάσεις.

Κάτι τέτοιο δεν ισχύει καθώς έχει βρεθεί ότι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσει  κανείς βάρος και ειδικότερα λίπος είναι ο συνδυασμός ενδυνάμωσης, αερόβιας και διατροφής. Μάλιστα μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι όσοι κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης χάνουν περισσότερο ενδοκοιλιακό λίπος από αυτούς που κάνουν μόνο αερόβιο, πράγμα πολύ σημαντικό αφού το ενδοκοιλιακό λίπος είναι πολύ πιο επικίνδυνο για την υγεία σε σχέση με το υποδόριο.

Οπότε αν θες να χάσεις πολύ πιο γρήγορα λίπος, μην παραλήψεις για κανέναν λόγο την προπόνηση ενδυνάμωσης.

6. Οι διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθούν να μην πιαστείς και να αποφύγεις τραυματισμούς

Κάτι τέτοιο δεν ισχύει καθώς ο μηχανισμός μικροτραυματισμού των μυών από την προπόνηση δεν επηρεάζεται καθόλου από το αν θα κάνεις διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση. Αν η προπόνηση που έκανες έχει ερέθισμα ικανό να προκαλέσει πιάσιμο τότε θα πιαστείς όσες διατάσεις και αν κάνεις πριν και μετά την προπόνηση.

Επίσης οι τραυματισμοί δεν αποτρέπονται από τις διατάσεις αλλά έχουν να κάνουν κυρίως με υψηλά φορτία προπόνησης πολύ σύντομα, με επαναλαμβανόμενες λάθος τεχνικές, μη επαρκή ξεκούραση (ύπνος), μη επαρκή αποκατάσταση ή υπερβολικό όγκο προπόνησης για μεγάλα διαστήματα χωρίς φάσεις ξεκούρασης και δεν επηρεάζονται καθόλου από τις διατάσεις.

7. Υπάρχουν αντρικές και γυναικείες ασκήσεις ενδυνάμωσης

Αυτό είναι ένα τεράστιο λάθος αφού άντρες και γυναίκες διαθέτουν ακριβώς τους ίδιους μυς και ακριβώς την ίδια κινησιολογία. Αν μια γυναίκα έχει στόχο την μυϊκή ανάπτυξη ή την μέγιστη δύναμη, θα κάνει ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα με έναν άντρα με ίδιες ασκήσεις, ίδια σετ, ίδιες επαναλήψεις, ίδια διαλείμματα.

Το μόνο διαφορετικό είναι τα κιλά που θα χρησιμοποιήσει, αφού σε δύναμη οι άντρες υπερτερούν.

8. Τα βαθιά squat κάνουν κακό στα γόνατα και στην μέση

Άλλος ένας μύθος που τα τελευταία χρόνια έχει κατατριφθεί μέσα από πολλές μελέτες οι οποίες έχουν δείξει ότι οι δυνάμεις που ασκούνται στα γόνατα αλλά και στην μέση είναι μεν μεγαλύτερες όσο πηγαίνουμε πιο βαθιά στα καθίσματα όμως το σώμα μας είναι ικανό να αντέξει αυτές τις εντάσεις και ακόμα μεγαλύτερες .

Μπορείς λοιπόν να κάνεις βαθιά καθίσματα αλλά κάτω από 3 πολύ βασικές προϋποθέσεις.

1. Ότι έχεις πολύ καλή τεχνική και καλή κινητικότητα στις αρθρώσεις σου (κυρίως ισχίο και ποδοκνημική)
2. Ότι έχεις αυξήσει με σταδιακό τρόπο τα κιλά που χρησιμοποιείς ώστε να έχεις δώσει χρόνο στους μυς , στους τένοντες και στους συνδέσμους να προσαρμοστούν και
3. Ότι δεν έχεις κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα που να απαγορεύει τα βαθιά καθίσματα

9. Πρέπει να κάνεις κοιλιακούς σε κάθε προπόνηση

Ο μύθος αυτός προέκυψε από το γεγονός ότι οι κοιλιακοί είναι μυς οι οποίοι με την πάροδο του χρόνου έχουν την τάση να χαλαρώνουν και επίσης ότι έχουν αρκετή αντοχή οπότε το καλύτερο θα ήταν να γυμνάζονται κάθε μέρα.

Κάτι τέτοιο δεν ισχύει καθώς όπως και όλοι οι υπόλοιποι μυς στο σώμα μας χρειάζονται κάποιο χρόνο αποκατάστασης. Δεν θα γύμναζες ποτέ το στήθος σου κάθε μέρα , άρα δεν πρέπει να το κάνεις και με τους κοιλιακούς σου. Μια νορμάλ συχνότητα για να γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου είναι 2-3 φορές την εβδομάδα.

10. Αν δεν πιαστείς δεν έχεις κάνει καλή προπόνηση

Το μυϊκό πιάσιμο ή αλλιώς καθυστερημένος μυϊκός πόνος δεν σημαίνει πάντα ότι έκανες καλή προπόνηση. Μάλιστα αν είναι πάρα πολύ έντονο σημαίνει ότι αυτό που έκανες ήταν πολύ παραπάνω από της δυνατότητές σου. Οι λόγοι που αυτό δεν είναι σωστό είναι γιατί

α) όταν κάνεις κάτι πολύ παραπάνω από τις δυνατότητές σου είναι πιο πιθανό να τραυματιστείς στην προπόνηση

β) καθυστερείς περισσότερο την αποκατάστασή σου

γ) αν σου συμβαίνει συχνά μπορεί να οδηγηθείς σε σύνδρομα υπέρχρησης πχ τενοντίτιδες.

Άρα να έχεις στο μυαλό σου ότι δεν χρειάζεται να πιάνεσαι πάντα για να βελτιωθεί το σώμα σου. Μπορεί να έχει βελτίωση και χωρίς αυτό.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Βιβλιογραφία

Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.

 Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.

 Schoenfeld, Brad. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 24. 2857-72. 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

 Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.

 Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A.,Clemente, F. M. (2021, January 14)

 The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back, Welch et al, BMJ. 2015.

 Chin C, Sayre EC, Guermazi A, Nicolaou S, Esdaile JM, Kopec J, Thorne A, Singer J, Wong H, Cibere J. Quadriceps Weakness and Risk of Knee Cartilage Loss Seen on Magnetic Resonance Imaging in a Population-based Cohort with Knee Pain. J Rheumatol. 2019 Feb;46(2):198-203. doi: 10.3899/jrheum.170875. Epub 2018 Oct 1. PMID: 30275263.

 Katie Small, Lars Mc Naughton & Martyn Matthews (2008) A Systematic Review into the Efficacy of Static Stretching as Part of a Warm-Up for the Prevention of Exercise-Related Injury, Research in Sports Medicine, 16:3, 213-231, DOI: 10.1080/15438620802310784

 Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing muscle hypertrophy: A systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. doi:10.3390/ijerph16244897

 High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression . Peter K. Davidsen, Iain J. Gallagher, Joseph W. Hartman, Mark A. Tarnopolsky, Flemming Dela, Jørn W. Helge, James A. Timmons, and Stuart M. Phillips  Journal of Applied Physiology 2011 110:2, 309-317

 Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016 Apr 1;9(2):159-167. PMID: 27182422; PMCID: PMC4836564.

 Khalafi M, Malandish A, Rosenkranz SK, Ravasi AA. Effect of resistance training with and without caloric restriction on visceral fat: A systemic review and meta-analysis. Obes Rev. 2021 Sep;22(9):e13275. doi: 10.1111/obr.13275. Epub 2021 May 16. PMID: 33998135.

 Peterson, James A. Ph.D., FACSM Ten Common Mistakes Individuals Who Are Trying to Lose Weight Make, ACSM’s Health & Fitness Journal: November 2008 – Volume 12 – Issue 6 – p 52 doi: 10.1249/01.FIT.0000312437.00227.56

 Michael A. Wewege, Imtiaz Desai, Cameron Honey, Brandon Coorie, Matthew D. Jones, Briana K. Clifford, Hayley B. Leake, Amanda D. Hagstrom. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2021; DOI: 10.1007/s40279-021-01562-2

 Larry S. Matthews, David A. Sonstegard & John A. Henke (1977) Load Bearing Characteristics of the Patello-Femoral Joint, Acta Orthopaedica Scandinavica, 48:5, 511-516, DOI: 10.3109/17453677708989740

 Nagura, T., Dyrby, C.O., Alexander, E.J. and Andriacchi, T.P. (2002), Mechanical loads at the knee joint during deep flexion. J. Orthop. Res., 20: 881-886. https://doi.org/10.1016/S0736-0266(01)00178-4

 Schoenfeld, Brad J Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2010 – Volume 24 – Issue 12 – p 3497-3506 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7