Μυϊκή ομάδα χέρια: Πέρα από τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο βραχιόνιο

Τα στιβαρά μπράτσα και οι γραμμωμένοι τρικέφαλοι βρίσκονται στην πρώτη γραμμή στις ανάγκες της προπόνησης των ανδρών και των γυναικών αθλουμένων του γυμναστηρίου. Μιλάμε βέβαια για την μυϊκή ομάδα των «χεριών»  που περιλαμβάνουν τους μύες του βραχίονα, του αντιβραχίου, του καρπού και των δαχτύλων.

Οι περιοχές αυτές καλύπτονται κατά βάση από τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ. Και οι δυο αυτοί μύες είναι πολυαρθρικοί, δηλαδή λειτουργούν σε περισσότερες από μία αρθρώσεις.

Πρωταγωνιστούν μεν στις κινήσεις του αγκώνα αλλά συμμετέχουν και στις αρθρώσεις του ώμου και του καρπού (ο δικέφαλος). Εκτός όμως από αυτούς τους μύες υπάρχει και μια πλειάδα άλλων μικρών μεν, αλλά πολύ σημαντικών μυών, οι οποίοι συμμετέχουν στην εκτέλεση των περισσότερων κινήσεων και αθλημάτων και εξασφαλίζουν τη μυϊκή ισορροπία και δύναμη στα άνω άκρα.

Η ανατομία και η λειτουργία των μυών

Η περιοχή του βραχίονα καλύπτεται κυρίως από τη μυϊκή μάζα του δικεφάλου και του τρικεφάλου βραχιόνιου.

Ο δικέφαλος, όπως προδίδει το όνομά του, έχει δυο κεφαλές, τη μακρά κεφαλή, που εκφύεται από το ακρώμιο στον ώμο και τη βραχεία κεφαλή, που εκφύεται από το βραχιόνιο οστό. Οι δυο κεφαλές του καταφύονται μαζί στην κερκίδα.

Ο τρικέφαλος έχει τρεις εκφύσεις, με τη μακρά κεφαλή να ξεκινά από την ωμοπλάτη και τις άλλες δυο (έσω και έξω) να ξεκινούν από το βραχιόνιο οστό.

Ο δικέφαλος με τη μακρά κεφαλή του βοηθάει στην κάμψη του ώμου και ο τρικέφαλος με τη μακρά κεφαλή συμμετέχει στην προσαγωγή και έκταση του ώμου. Ιδιαίτερα σημαντική λειτουργία έχει ο δικέφαλος στη σταθεροποίηση της ωμικής ζώνης, είναι όμως αρκετά ευαίσθητος σε τραυματισμούς από υπέρχρηση (τενοντίτιδα, ρήξη).

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τενοντίτιδα: Ποια είναι τα αίτια, τα συμπτώματα και η θεραπεία

Επίσης εξασφαλίζει την κίνηση του υπτιασμού  στον καρπό και στον αγκώνα (στροφή με την παλάμη να βλέπει ψηλά). Η περιοχή του αντιβραχίου (πήχεις) καλύπτεται κυρίως από τους εκτείνοντες και καμπτήρες μύες του καρπού, οι οποίοι καταφύονται στα δάκτυλα.

Ορισμένοι από αυτούς διαπερνούν και την άρθρωση του αγκώνα, έχουν δε σημαντική λειτουργία στη σταθεροποίηση αυτής της άρθρωσης και σχετίζονται με τραυματισμούς όπως το tennis elbow.

Σημαντική λειτουργία στον αγκώνα έχουν όμως και άλλοι δύο μύες που περιβάλλουν την περιοχή του αντιβραχίου, ο πρόσθιος βραχιόνιος και ο βραχιονιοκερκιδικός μύς. Οι δυο τους είναι ισχυροί καμπτήρες του αγκώνα, μάλιστα πολύ πιο δυνατοί από τον δικέφαλο βραχιόνιο στις περισσότερες δραστηριότητες.

Μια άλλη ομάδα μυών οι οποίοι διαπερνούν τον πήχη είναι οι πρηνιστές μύες του αντιβραχίου. Ο τετράγωνος και ο στρογγυλός πρηνιστής είναι οι δυο μύες που στρέφουν την παλάμη προς τα κάτω με τον αγκώνα σε κάμψη.

Προπονήστε όλους τους μύες, όλοι είναι απαραίτητοι

Κατά την προπόνηση των χεριών, όπως και των άλλων περιοχών του σώματος, επιβάλλεται να αφιερώνουμε τον περισσότερο χρόνο στην άσκηση των μεγαλύτερων σε όγκο μυών, που στην προκειμένη περίπτωση είναι οι τρικέφαλοι και ακολούθως οι δικέφαλοι μύες.

Πολλοί ασκούμενοι  όμως συνηθίζουν  να προπονούν τους δικεφάλους με τέτοια ευλάβεια σαν να είναι οι βασικότεροι και μεγαλύτεροι μύες, όχι απλά των χεριών, αλλά ολόκληρου του σώματος. Είναι αδιανόητο να αφιερώνουμε μισή προπόνηση μόνο στους δικεφάλους (η άλλη μισή για τα υπόλοιπα χέρια) αν δεν υπάρχει κάποια ιδιαίτερη ασυμμετρία.

Ο δικέφαλος βραχιόνιος αν και είναι αρκετά ογκώδης μύς για τα δεδομένα των χεριών, είναι αρκετά μικρότερος από τον τρικέφαλο και συχνά υπερπροπονείται δημιουργώντας συνθήκες που ευνοούν μυοσκελετικές δυσλειτουργίες και τραυματισμούς.

Στην πραγματικότητα από τα χέρια, οι τρικέφαλοι και όχι οι δικέφαλοι είναι πράγματι σημαντικοί πρωταγωνιστές σε πολλές αθλητικές δραστηριότητες, όπως τα ριπτικά αθλήματα και τα αθλήματα μονομαχίας, και πρέπει να προπονούνται με δυναμικές-εκρηκτικές ασκήσεις.

Οι δικέφαλοι είναι μεν γρήγοροι μύες (δραστηριοποιούνται σε γρήγορες κινήσεις με μικρό βάρος) αλλά όχι ιδιαίτερα ισχυροί και έχουν συνήθως σταθεροποιητική λειτουργία για τις αρθρώσεις.

Δεν πρέπει όμως  να ξεχνάμε ότι υπάρχουν και άλλοι εξίσου σημαντικοί μύες στα χέρια που δεν πρέπει να μπαίνουν στο περιθώριο. Από τους καμπτήρες, ο βραχιονιοκερκιδικός και ο πρόσθιος βραχιόνιος μύς είναι πιο δυνατοί από τους δικεφάλους, πρωταγωνιστώντας σε αργές κινήσεις ή σε στατική λειτουργία, όπως το κράτημα βάρους μακριά από το σώμα μας για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι πολύ βασικό στη καθημερινότητα.

Ακόμα όμως και στις αθλητικές κινήσεις, όπου απαιτούνται δυνατές λαβές (άρση βαρών, ενόργανη γυμναστική), οι μύες των πήχεων πρέπει να είναι ιδιαίτερα ισχυροί. Γι αυτό εξάλλου οι αθλητές δύναμης έχουν συνήθως τεράστιους πήχεις αλλά όχι υπερβολικό όγκο στους δικεφάλους, όπως έχουν πολλοί αθλητές του bodybuilding.

Για να αποφευχθούν συνθήκες τραυματισμών αλλά και για να αυξήσουμε τις επιδόσεις μας στις ασκήσεις και στον αθλητισμό αξίζει να επιμείνουμε στην προπόνηση αυτών των μικρών λειτουργικών μυών και να σταματήσουμε να καταπονούμε τους δικεφάλους.

Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων των χεριών;

Αν κάποιος προπονεί τους μύες των χεριών μαζί με την πλάτη ή τους μύες του θώρακα (στήθος), θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη του την κόπωση που προκαλείται από τις ασκήσεις που προηγούνται σε άλλες μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα κάνοντας λιγότερα σετ ή χρησιμοποιώντας μικρότερες αντιστάσεις σε αυτό το κομμάτι της προπόνησης. Αυτό εξασφαλίζει την άρτια εκτέλεση των ασκήσεων με το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα στη μυϊκή διάπλαση.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση που έχει προηγηθεί μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης των χεριών. Αυτό εν μέρει έχει να κάνει με την συνολική κόπωση, η οποία περιορίζει την συγκέντρωση και την αποτελεσματικότητα στην υπερνίκηση μεγάλων αντιστάσεων στην άσκηση των χεριών που ακολουθεί.

Η εμπειρία μου δείχνει ότι όταν προπονούνται οι καμπτήρες (δικέφαλοι) με τους εκτείνοντες (τρικέφαλοι) την ίδια μέρα έχουμε εξαιρετικά αποτελέσματα στη μυϊκή τους διάπλαση, σε σχέση με την περίπτωση όπου ασκούνται μαζί με την πλάτη ή το θώρακα.

Εξάλλου με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να ενεργοποιήσουμε περισσότερες φορές μέσα σε μια εβδομάδα τα χέρια, έμμεσα τις μέρες όπου κάνουμε στήθος ή πλάτη και άμεσα όταν γυμνάζουμε αποκλειστικά τα χέρια.

Αν όμως θέλουμε να δραστηριοποιήσουμε τους μύες αυτούς μαζί με τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των άνω άκρων, θα πρέπει να το κάνουμε στην αρχή της προπόνησης  για να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα στα χέρια. Οι τακτικές αυτές βέβαια αφορούν τους προχωρημένους αθλούμενους οι οποίοι θέλουν να δώσουν έμφαση σε αυτές τις περιοχές, γιατί τα κουρασμένα χέρια δεν θα μας επιτρέψουν να εκτελέσουμε ποιοτική προπόνηση των μυών του θώρακα και της πλάτης.

Για τους αρχαρίους ωστόσο οι οποίοι δεν ασκούνται τόσο συχνά (2-3 φορές/εβδομάδα) θα πρότεινα τις πιο συμβατικές μεθόδους προπόνησης (οι μεγάλες μυϊκές ομάδες ασκούνται πρώτα και κάνουμε πολύ λιγότερα σετ στα χέρια) για να ενισχυθεί κατά βάση ο κορμός και οι βασικοί μύες των άνω άκρων και να αποφευχθεί η υπερβολική καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος.

Τα πολύ διαδεδομένα προγράμματα προπόνησης τριών ή περισσότερων ημερών (πχ στήθος-δικέφαλοι/πλάτη-τρικέφαλοι/ώμοι-πόδια) αφορούν μόνο τους προχωρημένους αθλητές οι οποίοι διαθέτουν επιπλέον προπονητικές ημέρες ανά εβδομάδα (τουλάχιστον 4-5) και ουδεμία σχέση έχουν με το πλάνο που πρέπει να ακολουθεί ένας αρχάριος ή ακόμα ίσως και μέτρια γυμνασμένος αθλούμενος.

Μην ξεχνάμε εξάλλου ότι οι αρχάριοι θα πρέπει να δίνουν έμφαση στη συχνότητα παρά στην ένταση της άσκησης σε σχέση με τους πιο προχωρημένους

Πως πρέπει να γυμνάσω τελικά τους μύες των άνω άκρων;

Η ενδυνάμωση των χεριών σε γενικές γραμμές μπορεί να πραγματοποιηθεί έμμεσα μέσω των πολυαρθρικών, ή αλλιώς «βασικών» ασκήσεων του θώρακα και της πλάτης.

Οι ασκήσεις αυτές κατά την άποψη των περισσότερων γυμναστών και ερευνητών οικοδομούν τη βάση για τη σωστή σωματική διάπλαση και δύναμη του σώματος και δημιουργούν ισορροπία στο μέγεθος και στην απόδοση των χεριών, σε σχέση με τους μεγάλους μύες του κορμού και των άνω άκρων.

Επίσης όλοι οι μύες των άκρων ασκούνται έτσι πιο λειτουργικά, δηλαδή προσομοιάζουν περισσότερο στη φυσιολογική καθημερινή τους δράση, όπου συμμετέχουν σε σύνθετες κινήσεις και δραστηριότητες.

Τα άτομα τα οποία έχουν αδύναμα χέρια σε σχέση με τον κορμό μπορούν, και πρέπει βέβαια, να προσθέσουν ασκήσεις οι οποίες απομονώνουν τα χέρια, όμως αυτό πρέπει να γίνεται προοδευτικά, αφού έχει δημιουργηθεί μια αρχική μυϊκή υποδομή.

Αντίθετα,  με το να επιμένει κανείς από την αρχή σε ασκήσεις οι οποίες απομονώνουν τα χέρια, μπορεί να οδηγηθεί σε δυσλειτουργίες και τραυματισμούς.

Για παράδειγμα η υπερβολική διόγκωση του δικεφάλου αυξάνει την τριβή του τένοντα της μακράς κεφαλής στο ακρώμιο κατά τις κινήσεις του ώμου, δημιουργώντας τραυματισμό στο δικέφαλο με πόνο στην πρόσθια πλευρά του ώμου.

Ιδιαίτερα αποδοτικές πολυαρθρικές ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν τα χέρια είναι τα push ups και οι έλξεις σε διάφορες παραλλαγές. Τα push ups με κλειστή λαβή και οι βυθίσεις είναι ασκήσεις που γυμνάζουν τον τρικέφαλο σε συνδυασμό με τους θωρακικούς μύες και τους ώμους.

Ο τρικέφαλος ενεργοποιείται σημαντικά με τις παραδοσιακές έλξεις στο μονόζυγο, ενώ η κλειστή αντίστροφη λαβή ενεργοποιεί μαζί με τους μύες της πλάτης, τον δικέφαλο και τον πρόσθιο βραχιόνιο.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Έλξεις στο μονόζυγο: Ποιους μύες γυμνάζω και τι να προσέχω

Ο βραχιονιοκερκιδικός και ο πρόσθιος βραχιόνιος δραστηριοποιούνται ιδιαίτερα με την ουδέτερη λαβή στις έλξεις στο μονόζυγο. Γενικά προτείνω την χρήση της μπάρας, η οποία γυμνάζει περισσότερο τους πήχεις σε σχέση με τους δικεφάλους.

Στην προπόνηση των δικεφάλων και των τρικεφάλων πρέπει να προσέχουμε επίσης τη θέση του βραχίονα σε σχέση με τους ώμους. Ασκώντας τους από μια θέση που επιτρέπει ήπια διάταση του μυός (αγκώνες πάνω από το κεφάλι στους τρικεφάλους ή πίσω από τον κορμό για δικεφάλους) ενεργοποιούμε περισσότερο την μακρά κεφαλή τους ενώ στην βράχυνση (ο ώμος σε κάμψη με τον αγκώνα ψηλά και εμπρός) δουλεύουν οι άλλες κεφαλές.

Προσοχή όμως σε αυτές τις γωνίες επιβαρύνονται σημαντικά οι τένοντες των αρθρώσεων του αγκώνα και του ώμου. Η μακρά κεφαλή των μυών συμμετέχει βέβαια σημαντικά και στις πολυαρθρικές ασκήσεις σε ένα πρόγραμμα μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Τέλος αν θέλουμε να δραστηριοποιήσουμε τον βραχιονοκερκιδικό και τον πρόσθιο βραχιόνιο μπορούμε να επιλέξουμε ουδέτερη ή αντίστροφη λαβή στις βασικές ασκήσεις αλλά και στις ασκήσεις απομόνωσης.

Τελικά είτε θέλει κάποιος να γυμναστεί για λόγους εμφάνισης ή υγείας, είτε για να αυξήσει τις αθλητικές του επιδόσεις, η προπόνηση των μικρών μυών των χεριών είναι επιβεβλημένη.

Ακολουθείστε με συνέπεια ένα ισορροπημένο πρόγραμμα για τα χέρια ανάλογα με το προπονητικό σας επίπεδο και διατηρήστε την  ισορροπία στην εκγύμνασή τους σε σχέση με τους άλλους μύες του κορμού. Δώστε σημασία στις μικρές λεπτομέρειες που σας ανέφερα και θα με θυμηθείτε.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Θοδωρής Τσακίρης , Γυμναστής – Εργοφυσιολόγος