Muscle memory: Τι είναι τελικά η μυϊκή μνήμη που ακούμε συχνά
Όλοι μας έχουμε ακούσει τον όρο «muscle memory» που περιγράφει την ικανότητα των σκελετικών μυών να «θυμούνται» φορτία και προπονήσεις που παλαιότερα προπονούταν κανείς και να προσαρμόζονται πολύ γρήγορα, έπειτα από μεγάλα διαστήματα αποπροπόνησης.
Είναι λοιπόν ικανό το muscle memory να «θυμάται» προπονήσεις και κινήσεις του παρελθόντος; Ή πρόκειται για ατάκα που χρησιμοποιείται ως εργαλείο marketing;
Η απάντηση είναι πως η μυϊκή μνήμη υπάρχει, απλά δεν συμβαίνει με τον τρόπο που πιστεύουμε.
Τι είναι η μυϊκή μνήμη;
Η μυϊκή μνήμη αναφέρεται στην ικανότητα του οργανισμού να ανακτά και πάλι (με ταχύτητα) την μυϊκή μάζα σε μύες που είχαν προπονηθεί παλαιότερα.
Αυτό σημαίνει ότι σε περίπτωση που ασκούταν κάποιος με προπόνηση ενδυνάμωσης και για κάποιο λόγο έχει κάνει μεγάλη απουσία από προπονήσεις, μπορεί, εφόσον επανέλθει, να ανακτήσει τον μυϊκό ιστό ταχύτερα από τον χρόνο που θα χρειαζόταν συγκριτικά με κάποιο άτομο που παλαιότερα δεν προπονούταν.
Επομένως ο όρος muscle memory, είναι λίγο άστοχος καθώς δεν αντανακλά την ικανότητα των μυών να θυμάται κινήσεις. Οι πληροφορίες σχετικά με τα κινητικά πρότυπα και την τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων λαμβάνουν χώρα στον εγκέφαλο.
Εκεί η πληροφορία καταγράφεται, αποθηκεύεται και επαναχρησιμοποείται. Μπορούμε λοιπόν να συμφωνήσουμε πως η φράση «ο μυς θυμάται» αναφέρεται στην κινητική μάθηση του κεντρικού νευρικού συστήματος, που εκφράζεται σε κίνηση μέσω της σύσπασης μυών.
Καθίσταται λοιπόν ξεκάθαρο πως η μυϊκή μνήμη δεν έχει να κάνει με τα μυϊκά κύτταρα που «θυμούνται» την άσκηση.
Όσο το μυϊκό σύστημα δέχεται ερεθίσματα από την προπόνηση ενδυνάμωσης, ο αριθμός των πυρήνων των μυϊκών ινών μπορεί να αυξηθεί όσο αυξάνεται και η μυϊκή μάζα. Υπάρχει ένα κενό στην επιστημονική κοινότητα σχετικά με τον ακριβή όγκο προπόνησης που απαιτείται για να αυξηθεί και ο αριθμός των μυοπυρήνων.
Μπορούμε να επωφεληθούμε σε υπερτροφία από το muscle memory;
Σύμφωνα με την διαθέσιμη επιστημονική βιβλιογραφία, υπάρχουν δύο μοντέλα που θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κανείς προκειμένου να επιτύχει συνθήκες μυϊκής υπερτροφίας, εκμεταλλευόμενος το muscle memory (Snijders et al., 2020).
Απευθύνεται κυρίως σε άτομα που παρουσιάζουν αποχή από τις προπονήσεις (λόγω εργασίας, διακοπών, τραυματισμού), οπότε προσπαθούν να αποκομίσουν τα μέγιστα με τον διαθέσιμο για άσκηση χρόνο.
Α) Επαρκής κίνηση μέσα στην ημέρα. Είναι γεγονός πως όσο αδρανής παραμένει κανείς κατά το διάστημα αποχής από προπονήσεις, τόσο οι μύες ατροφούν. Το ποδήλατο και το περπάτημα αποτελούν ήπιας μορφής δραστηριότητα που έχει τεράστια διαφορά με το να είναι κλεισμένος κανείς στο σπίτι και να ξαπλώνει βλέποντας τηλεόραση.
Β) Προκαθορισμένη δομή προπονήσεων. Το συγκεκριμένο μοντέλο αναφέρεται στο διάστημα προπόνησης και προτείνει επαρκή όγκο για πρόκληση μυϊκής υπερτροφίας (Fry et al., 2014). Απαραίτητη είναι η συνέπεια στην εβδομαδιαία συχνότητα (3-4 φορές την εβδομάδα) με όγκο προπόνησης 3-5 σετ και εύρος 6-12 επαναλήψεων, σε πλάνο διάρκειας 4-6 εβδομάδων.
Κλείνοντας, αξίζει να τονιστεί πως η γυμναστική πρέπει να εφαρμόζεται εφ’ όρου ζωής και με εξατομικευμένο προπονητικό πλάνο, εφόσον θέλει κανείς να αποκομίσει τα μέγιστα. Ωστόσο, οι γρήγοροι ρυθμοί της ζωής, δεν αφήνουν πάντα χώρο για άσκηση, αναγκάζοντας σε μεγάλα κενά.
Εκμεταλλευόμενοι την επιστήμη, μπορούμε να επωφεληθούμε τα μέγιστα ακόμη και αν μπορούμε να τηρήσουμε τα ελάχιστα. Η πρώτη έρευνα που αφορούσε την μυϊκή μνήμη και την ταχεία προσαρμογή του μυϊκού συστήματος έπειτα από περιόδους αποχής, έλαβε χώρα το 1991 (Staron και συνεργάτες).
Η ομάδα μελέτης περιλάμβανε γυναίκες συμμετέχοντες, οι οποίες κατάφεραν να επανέλθουν στην ίδια κατάσταση (με πριν την απουσία άσκησης), με ίδια ποσοστά δύναμης και μεγέθους των μυϊκών ινών, έπειτα από ένταξη τους σε πρόγραμμα ενδυνάμωσης 6 εβδομάδων.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μονομερής προπόνηση: Τι είναι και 7 ασκήσεις
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Δημήτρης Δάγγας, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη
Βιβλιογραφία
Egner, I. M., Bruusgaard, J. C., Eftestøl, E. and Gundersen, K. (2013). A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J. Physiol. 591, 6221-6230.
Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol, 219(2), 235-242.
Snijders, S. et al. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465.
https://blog.nasm.org/muscle-memory
