Μυϊκή μάζα και αθλητική απόδοση
Η μυϊκή μάζα, η δύναμη και η αθλητική απόδοση είναι έννοιες που συνήθως ταυτίζονται στον κοινό νου. Αρκετοί πιστεύουν ότι ο μυώδης αθλητής είναι πιο δυνατός και αποδίδει καλύτερα στα περισσότερα αθλήματα. Είναι όμως αυτή η αλήθεια; Πράγματι στα λεγόμενα βαριά αθλήματα όπως η άρση βαρών, το μέγεθος στην μυϊκή μάζα ξεχωρίζει τους καλούς αθλητές.
Στην αθλητική πρακτική όμως βλέπουμε ότι κατά κανόνα δεν κερδίζει πάντα αυτός με τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Τι είναι αυτό που πραγματικά κάνει τους κορυφαίους αθλητές να ξεχωρίζουν;
Πόση δύναμη προσθέτει τελικά η προπόνηση υπερτροφίας στο σώμα;
Η μέτρηση της μέγιστης δύναμης γίνεται με την εύρεση της μίας μέγιστης επανάληψης (1RM), δηλαδή των μέγιστων κιλών που μπορεί να σηκώσει κάποιος σε μία επανάληψη. Με αυτή την κλασσική έννοια η προπόνηση που προσθέτει μυϊκό όγκο πιστεύεται ότι είναι αποτελεσματική στην βελτίωση της δύναμης.
Δεν είναι όμως αυτή η απόλυτη αλήθεια. Η σωστότερη προσέγγιση είναι ότι κάθε μορφή άσκησης που προκαλεί υπερτροφία στους μύες αυξάνει τελικά την δύναμη, αλλά το μέγεθος αυτού του αποτελέσματος εξαρτάται και από τον τρόπο που αποκτήθηκε η μυϊκή μάζα.
Οι πιο πρόσφατες μελέτες συμφωνούν ότι υπάρχει ένα μεγάλο εύρος επαναλήψεων και επιβαρύνσεων που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, με κοινό χαρακτηριστικό όλων την εξάντληση του μυός στην τελευταία επανάληψη.
Πρακτικά μπορείς δηλαδή να γίνεις πιο μυώδης κάνοντας 3 σετ x 20 επαναλήψεις με 20 κιλά με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ ή να διαλέξεις να κάνεις 3 σετ x 10 επαναλήψεις με 40 κιλά και 1 λεπτό διάλειμμα. Δεν υπάρχει δηλαδή τόσο μεγάλη διαφορά στην επιλογή των χαρακτηριστικών της άσκησης αρκεί να υπάρξει σημαντική μυϊκή κόπωση όταν επικεντρωνόμαστε στο θέμα της υπερτροφίας.
Όταν όμως ερχόμαστε στο ζητούμενο της αύξησης της δύναμης ή της αντοχής, τότε ναι τα περισσότερα κιλά ή οι επαναλήψεις τελικά μετράνε. Αυτό συμβαίνει γιατί η ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής αντοχής είναι τελικά κάτι πολύ διαφορετικό από τον όγκο των μυών.
Τι συμβαίνει στους μύες μας όταν σηκώνουμε βάρη;
Η άσκηση αντιστάσεων με τη μορφή των πολλαπλών σετ και επαναλήψεων αναπτύσσει ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα, την ικανότητα για δύναμη αλλά και την αντοχή των μυών. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται ως αποτέλεσμα της συγκέντρωσης πρωτεϊνών αλλά και άλλων συστατικών που προσεγγίζουν το μυ μετά το τέλος της άσκησης.
Η βελτίωση της δύναμης αντικατοπτρίζεται στην αύξηση του όγκου των συσταλτών πρωτεϊνών (ακτίνη-μυοσίνη) οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη σύσπαση του μυός. Αυτό είναι το πραγματικά ενεργό μέρος του μυός που προκαλεί την κίνηση ενώ ό,τι τον περιβάλει (μύες και τένοντες) ουσιαστικά υποστηρίζει αυτή τη λειτουργία.
Επιπλέον με τις ασκήσεις αντιστάσεων αλλάζει η αρχιτεκτονική του μυός δηλαδή ο σχηματισμός του, τα δομικά συστατικά όπως οι τένοντες και τα ελαστικά στοιχεία αλλά και ο τρόπος που λειτουργεί ως μοχλικό σύστημα το σώμα μας.
Τέλος διαπιστώνονται νευρομυϊκές προσαρμογές που αφορούν τον τρόπο που ενεργοποιούνται τα νεύρα και το πως συντονίζονται μεταξύ τους οι μύες και συστέλλονται οι μυϊκές ίνες.
Παράλληλα όμως η προπόνηση μεταβάλλει και κάποια χαρακτηριστικά της αντοχής τους, τα οποία σχετίζονται με την συγκέντρωση και απόδοση των πηγών ενέργειας στους μύες, όπως είναι η συσσώρευση γλυκογόνου, γλυκόζης και ορισμένων πρωτεϊνών (σε περίοδο ασιτίας η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται και σαν πηγή ενέργειας), τα οποία προσδίδουν και μεγάλη ποσότητα όγκου (μαζί με το νερό που κατακρατούν).
Η ποσότητα αυτού του όγκου δεν είναι πάντα επιθυμητή για όλους τους αθλητές.
Πόσο χρήσιμος είναι τελικά ο μυϊκός όγκος για την αθλητική επιτυχία;
Στα περισσότερα αθλήματα δεν έχει αξία τόσο η μέγιστη δύναμη ή η αντοχή στην υπερνίκηση αντιστάσεων, όσο η καρδιοαναπνευστική αντοχή (στα αθλήματα αντοχής) ή ο ρυθμός (η ισχύς) με τον οποίο εφαρμόζει ο αθλητής αυτή τη δύναμη (στα αθλήματα δύναμης), δηλαδή το πόσο γρήγορα την αποδίδει σε μια αθλητική προσπάθεια.
Αυτό συμβαίνει γιατί οι αθλητικές προσπάθειες είναι πολλές φορές τόσο γρήγορες που μπορεί να μην προλάβει να αποδοθεί ούτε το 1/3 της μέγιστης δύναμης.
Η ικανότητα του να έχεις μια πολύ υψηλή μέγιστη δύναμη είναι σε αυτές τις περιπτώσεις λιγότερο σημαντική από το να προλαβαίνεις να την εφαρμόζεις σε μια αθλητική προσπάθεια.
Για το λόγο αυτό για παράδειγμα οι κορυφαίοι αθλητές ταχύτητας ή πολεμικών τεχνών εμφανίζουν μέτρια υπερτροφία σε σύγκριση με τους αθλητές bodybuilding, αλλά είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί στο άθλημά τους. Χαρακτηριστικά όπως η ίδια η μυϊκή μάζα, η κατακράτηση νερού στα κύτταρα και η άσχημη κατανομή του βάρους των αθλητών, όχι μόνο δεν βοηθούν αλλά δυσκολεύουν την απόδοση σε αθλήματα αντοχής και ταχύτητας.
Απόκτησε ποιοτική μυϊκή μάζα για να κερδίσεις στο άθλημά σου.
Η αθλητική προπόνηση ξεπερνά τους κανόνες που γνωρίζουμε για την άσκηση του αρχάριου ή μέσου ασκούμενου, ο οποίος θα πρέπει ξεκάθαρα να γυμνάζεται με ένα πρόγραμμα που προκαλεί πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό.
Μιλώντας για τον έμπειρο αθλητή που επιδιώκει την κορύφωση της απόδοσής του εξετάζουμε περισσότερο ποιοτικά χαρακτηριστικά της μυϊκής μάζας πέρα από την υπερτροφία.
Όταν ο αθλητής έχει ήδη αποκτήσει κάποια από τα βασικά οφέλη της παραδοσιακής άσκησης ενδυνάμωσης, πρέπει να στραφεί σε κάτι πιο εξειδικευμένο πάνω στο άθλημά του.
Εδώ θα ξεχωρίσουμε τους αθλητές οι οποίοι χρησιμοποιούν το ίδιο τους το σώμα ως αντίσταση (πχ οι αθλητές ταχύτητας και αντοχής πρέπει να μεταφέρουν το βάρος τους) και αυτούς που αντιδρούν κόντρα σε εξωτερική αντίσταση (πχ ρίψη σφαίρας).
Για την πρώτη κατηγορία σημαντικότερη από την ανάπτυξη της δύναμης είναι η βελτίωση της σχετικής δύναμης των μυών, δηλαδή η ικανότητα να αποδίδουν σε σχέση με το μέγεθος της δικής τους συνολικής μάζας αλλά και το βάρος του αθλητή.
Ακόμα και η δεύτερη κατηγορία (σημασία έχει εδώ η απόλυτη δύναμη) αθλητών όμως δεν θέλουμε να έχει μέλη του σώματος με περιττό λίπος και νερό τα οποία δεν προσφέρουν κάτι στην απόδοση. Η προπόνηση δύναμης και των δυο κατηγοριών αθλητών πρέπει να διαφέρει κατά πολύ της κλασσικής προπόνησης του bodybuilder του γυμναστηρίου με την έννοια ότι αυτοί θα πρέπει να αναπτύξουν την ποιοτική μυϊκή μάζα και να επικεντρωθούν σε πιο εκρηκτικές προσπάθειες και με πιο υψηλές αντιστάσεις.
Στα αθλήματα ταχυδύναμης τα διαλείμματα μεταξύ των σετ αλλά και των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι τέτοια, που να εξασφαλίζουν σχεδόν πλήρη αποκατάσταση της απόδοσης των μυών με τη μικρότερη δυνατή συσσώρευση καματογόνων ουσιών.
Κλασσικό παράδειγμα αθλητικής προπόνησης είναι αυτό που γίνεται με τα λεγόμενα cluster sets, πχ 3-5 σετ x 6-10 επαναλήψεις με διαλείμματα 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων και 3 λεπτά μεταξύ των σετ. Τελειώνοντας αυτή την προπόνηση δύναμης ο αθλητής θα πρέπει να αισθάνεται τη γενική κόπωση (κυρίως το νευρικό σύστημα εξαντλείται) και όχι τόσο το κάψιμο που νιώθουν οι αθλητές του bodybuilding το οποίο οφείλεται στη συσσώρευση των καματογόνων ουσιών.
Η επιλογή της αντίστασης εξαρτάται από το είδος του αθλήματος (πχ στην άρση βαρών γίνεται προπόνηση με πολλά κιλά ενώ στα αθλήματα ταχύτητας μπορεί να γίνει ένας συνδυασμός μικρών και μεγάλων αντιστάσεων, εκτελούμενων με μέγιστη ταχύτητα).
Το σχετικά παράδοξο αφορά την επιλογή της αντίστασης για τα αθλήματα αντοχής. Οι αθλητές αντοχής αν και θα περίμενε κάποιος να βελτιώνονται με την άσκηση χαμηλότερων φορτίων φαίνεται ότι ωφελούνται περισσότερο από την προπόνηση δύναμης υψηλών αντιστάσεων.
Αυτό πιθανότατα συμβαίνει όχι λόγω της βελτιωμένης αντοχής των μυών αλλά εξαιτίας των καλύτερων νευρομυικών προσαρμογών της προπόνησης (βελτίωση μυϊκής και νευρικής συνεργασίας). Η βελτίωση της αντοχής των μυών γίνεται ουσιαστικά περισσότερο μέσω του ίδιου του αθλήματος.
Σε κάθε περίπτωση ο τύπος των αθλητικών προπονήσεων πρέπει να αναπτύσσει τη νευρομυϊκή συναρμογή, το μέγεθος, τη δύναμη ή την αντοχή εξειδικευμένων μυϊκών ινών που μπορεί να αποδίδουν και πάνω στην αθλητική κίνηση.
Μην υποτιμάς την προπόνηση στο γήπεδο.
Η προπονητική μόδα επιτάσσει την άσκηση στο γυμναστήριο ενισχυτικά στην αθλητική προπόνηση. Ακόμα και σήμερα όμως υπάρχουν πολύ υψηλού επιπέδου προπονητές ταχυδυναμικών αθλημάτων ή αθλημάτων αντοχής που αποφεύγουν συστηματικά την προπόνηση με βάρη.
Σαν προπονητικό μέσο η άσκηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο μπορεί να είναι ενισχυτική στο κάθε άθλημα αλλά σε καμιά περίπτωση δεν αντικαθιστά την προπόνηση στο γήπεδο. Η ίδια η αθλητική προπόνηση περιλαμβάνει κομμάτια υψηλής αντίστασης που δουλεύουν ταυτόχρονα και την σωστή τεχνική η οποία προσομοιάζει στο άθλημα και αυτό θεωρητικά μπορεί να αρκεί για να βελτιώσει την απόδοση.
Το κατά πόσο η βελτίωση της δύναμης και της ισχύος στο γυμναστήριο μεταφέρεται στο γήπεδο είναι αντικείμενο πολλών συζητήσεων και στο χέρι κάθε προπονητή να το δοκιμάσει με διάφορα τρικ.
Η σύγχρονη τάση πάντως της προπονητικής είναι να επιλέγονται όλο και περισσότερο ενισχυτικά μέσα (πχ τρέξιμο με αντίσταση) τα οποία αυξάνουν την μυϊκή επιβάρυνση σε ασκήσεις οι οποίες γίνονται στο γήπεδο, ενώ η κλασσική προπόνηση ενδυνάμωσης περιορίζεται.
Επιπλέον χρησιμοποιούνται προπονητικά συστήματα στα οποία μπορεί να συνδυάζεται η άσκηση μέγιστης δύναμης, με την πλειομετρική άσκηση (πχ. αλτικές ασκήσεις) και ασκήσεις ταχύτητας (σπριντ).
Προφύλαξε το μυοσκελετικό σου σύστημα με τα βάρη και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Ότι είπαμε μέχρι τώρα για την εξειδικευμένη προπόνηση ενδυνάμωσης παραπέμπει στην επιλογή προγραμμάτων υψηλής μυοσκελετικής επιβάρυνσης τα οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποδοτικά για έναν έμπειρο αθλητή στο κομμάτι της αθλητικής απόδοσης, όμως μπορεί να αποδειχθούν τελικά επικίνδυνες για έναν ανώριμο αθλητικά οργανισμό.
Η μετάβαση από την κλασσικού τύπου προπόνηση αντιστάσεων στην αθλητικού τύπου άσκηση με βάρη και τελικά στην ειδική προπόνηση δύναμης στο γήπεδο πρέπει να γίνεται σταδιακά.
Επίσης υπάρχουν αρκετές ασκήσεις αντιστάσεων που λειτουργούν εξισορροπητικά στην αθλητική προπόνηση δουλεύοντας για παράδειγμα αντίθετες μυϊκές ομάδες. Αυτό από μόνο του αποφορτίζει το σώμα και προστατεύει από σύνδρομα υπέρχρησης και άλλους τραυματισμούς.
Έτσι αν και είναι της μόδας να ακολουθούνται προγράμματα με περίτεχνες και πολλές φορές επικίνδυνες ασκήσεις, θα πρέπει να μελετάται πρώτα η σύνδεση της άσκησης με την αθλητική κίνηση, η εμπειρία του αθλητή αλλά και η συσσώρευση μυοσκελετικού στρες στο σώμα από τόσο απαιτητικά σε ένταση και τεχνική προγράμματα.
Ακολουθούμε έτσι πάντα την αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης και της δυσκολίας των ασκήσεων για να έχουμε τα αποτελέσματα που επιθυμούμε στην υγεία και στην απόδοση του κάθε αθλητή.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.
Θοδωρής Τσακίρης , Γυμναστής – Εργοφυσιολόγος
Βιβλιογραφία
Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy. Sports Medicine, 45(6), 801–807. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Deschenes, M. R., & Kraemer, W. J. (2002). Performance and physiologic adaptations to resistance training. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation / Association of Academic Physiatrists, 81(11 Suppl), S3-16. https://doi.org/10.1097/01.PHM.0000029722.06777.E9
Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M., Mickel, C., Sander, A., & Szilvas, E. (2015). Short-term Periodization Models: Effects on Strength and Speed-strength Performance. Sports Medicine, 45(10), 1373–1386. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0355-2
Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is resistance training to muscular failure necessary? Frontiers in Physiology, 7(JAN). https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00010
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research (Vol. 31). https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine, 48(4), 765–785. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
Tufano, J. J., Brown, L. E., & Haff, G. G. (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 848–867. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001581
Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 2036–2044. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318185f2f0
