Μπορώ να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα χωρίς πολλή πρωτεΐνη;

Την τελευταία δεκαετία υπάρχει μεγάλη συζήτηση γύρω από τα ευεργετικά οφέλη που παρέχει η αυξημένη κατανάλωση της πρωτεΐνης μέσω της διατροφής στο μυϊκό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, η αυξημένη πρόσληψη της πρωτεΐνης φαίνεται να συμβάλει :

• στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντιστάσεων.
• στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν κάποιος βρίσκεται σε δίαιτα με χαμηλό ενεργειακό έλλειμμα.
• στον περιορισμό της απώλειας μυών σε ηλικιωμένα άτομα και άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan δίαιτα.

Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Από την άλλη μεριά, υπάρχουν έρευνες που μας δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, και ιδιαίτερα του κόκκινου κρέατος, συνδέεται με υψηλότερη θνησιμότητα.

Πέραν αυτού, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τον χρόνο να καταναλώσουν τόσο μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ή δεν καταναλώνουν ζωική πρωτεΐνη λόγω ιδεολογίας και δυσκολεύονται να πετύχουν τις αναμενόμενες συστάσεις της πρωτεΐνης.

Το ερώτημα εδώ είναι αν αυτές οι κατηγορίες ανθρώπων μπορούν να έχουν τη καλύτερη δυνατή πρωτεϊνοσύνθεση ώστε να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, παρά τα σχετικά χαμηλά ποσοστά της πρωτεΐνης.

Γιατί χρειαζόμαστε τη μυϊκή μάζα;

Οι σκελετικοί μύες είναι το κύριο συστατικό της άλιπης μάζα σώματος και πέρα από τη βοήθεια τους στη κίνηση και δύναμη του σώματος, έχουν πολλαπλούς ρόλους στην υγεία.

Η μειωμένη μάζα και η κακή λειτουργία των σκελετικών μυών στους ενήλικες έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, χαμηλή ποιότητα ζωής, σαρκοπενία, αυξημένο κίνδυνο κατάγματος, γενική αδυναμία και κόπωση.

Πως αυξάνεται η μυϊκή μάζα;

Η σκελετική μυϊκή μάζα ρυθμίζεται κυρίως από το λεγόμενο ισοζύγιο πρωτεΐνης (αζώτου), το οποίο ορίζεται ως η διαφορά μεταξύ πρωτεϊνικής σύνθεσης και πρωτεϊνικής διάσπασης.

Ένα θετικό ισοζύγιο πρωτεΐνης (μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση > διάσπαση μυϊκών πρωτεϊνών) μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή υπερτροφία μακροπρόθεσμα, ενώ ένα αρνητικό ισοζύγιο πρωτεΐνης (μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση < διάσπαση μυϊκών πρωτεϊνών) οδηγεί σε μυϊκή ατροφία.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων φαίνεται ότι είναι οι κύριοι μη φαρμακολογικοί παράγοντες που δίνουν αναβολικά σήματα για την αύξηση ή τη διατήρηση των σκελετικών μυών.

Το μέγεθος της μεταγευματικής διέγερσης της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης επηρεάζεται από:

• την ποσότητα της διατροφικής πρωτεΐνης
• την ποιότητα της πρωτεΐνης (την πεπτικότητα και απορρόφηση της μεμονωμένης πρωτεΐνης και την αφθονία των απαραίτητων αμινοξέων)
• τη μορφή με την οποία καταναλώνεται η πρωτεΐνη (γεύμα με μακροθρεπτικά συστατικά, απομονωμένο συμπλήρωμα πρωτεΐνης ή αμινοξέα ελεύθερης μορφής)
• αν υπάρχει θερμιδικό έλλειμα

Τρέχουσες διαιτητικές συστάσεις για την πρωτεΐνη

H συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης (RDA) για τους υγιείς ενήλικες κυμαίνεται στα 0.8–0.9γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, η πρόσληψη αυτή φαίνεται ότι μπορεί να κρατήσει τo ισοζύγιο αζώτου σταθερό στο 98% των ενηλικών παγκοσμίως.

Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής (ΑSCM), την  Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), αλλά και άλλους διεθνής αναγνωρισμένους οργανισμούς, στα σωματικά δραστήρια άτομα και στους αθλητές συστήνεται η διπλάσια ποσότητα της RDA μεταξύ των 1,2-2,2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ημέρα για να επιτευχθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μπορώ να αυξήσω τη μυϊκή μάζα με λιγότερη πρωτεΐνη; Τι λένε οι έρευνες;

Είναι ελάχιστα τα ερευνητικά δεδομένα που έχουν μελετήσει τις μυϊκές προσαρμογές που γίνονται μακροπρόθεσμα μετά από χαμηλή ή μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σε μια πρόσφατη τυχαιοποιημένη μελέτη ελέγχου φάνηκε ότι δεν είναι απαραίτητη η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα. Στην έρευνα μελετήθηκαν 50 μεσήλικες γυναίκες και άντρες με υπερβάλλον βάρος, οι οποίοι έκαναν ασκήσεις αντιστάσεων 3 φορές την εβδομάδα σε διάρκεια 10 εβδομάδων.

Η μια ομάδα κατανάλωνε μια διατροφή μέτρια σε πρωτεΐνη (0,8 – 1,0 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) και η άλλη ομάδα αυξημένη σε πρωτεΐνη (1,6 – 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα).

Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι η μυϊκή δύναμη και η απόδοση δεν είχαν στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ των ομάδων μέτριας και υψηλής πρωτεΐνης, με μια αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 1,3 kg και 1,5 kg αντίστοιχα.

Σε μια άλλη μελέτη, φάνηκε ότι η εξοικείωση 2 εβδομάδων σε δίαιτα με μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης (0,7γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) σε σύγκριση με την δίαιτα με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (1,5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) αυξάνει τη μεταγευματική απελευθέρωση αμινοξέων στην κυκλοφορία χωρίς να έχει σημαντικές διαφορές στον ρυθμό σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης, στην πέψη και απορρόφηση πρωτεϊνών σε μεσήλικες και ηλικιωμένους άνδρες που κινδυνεύουν να χάσουν μυϊκή μάζα μέσα στις επόμενες 2 δεκαετίες.

Στην έρευνα αυτή χορηγήθηκαν και 25γρ πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά από την άσκηση.

Εντυπωσιακά είναι και τα αποτελέσματα μιας παλαιότερης έρευνας κατά την όποια διερεύνησαν την παρατεταμένη αλλαγή που έγινε μέσα σε 12 εβδομάδες  στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών σε ολόκληρο το σώμα και στους ρυθμούς σύνθεσης πρωτεϊνών μετά από  δίαιτα χαμηλής πρωτεΐνης (0,4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) και δίαιτα πολύ υψηλής πρωτεΐνης (2,4γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα).

Φάνηκε ότι το ισοζύγιο πρωτεΐνης σώματος σε κατάσταση νηστείας ήταν πιο αρνητικό στη δίαιτα με υψηλή πρωτεΐνη σε σύγκριση με τη δίαιτα με χαμηλή πρωτεΐνη, ενώ ταυτόχρονα δεν φάνηκε να υπάρχει διαφορά στον ρυθμό σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης μεταξύ των 2 ομάδων.

Χρειαζόμαστε τελικά περισσότερη πρωτεΐνη;

Το 50% των αμινοξέων που προέρχονται από  ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη εξάγονται από το έντερο και το ήπαρ, απελευθερώνονται στη κυκλοφορία του πλάσματος και αξιοποιούνται ως υποστρώματα για μια σειρά μεταβολικών διεργασιών όπως την παραγωγή ενέργειας, την σύνθεση ουρίας και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.

Στην συνέχεια, η πρωτεΐνη που δεν χρειάζεται το σώμα μας αποθηκεύεται ως λίπος. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη των Groen et al φαίνεται ότι μόνο τα 2,2γρ. των αμινοξέων (11%) αποθηκεύονται στου μύες σε νεαρούς άνδρες μετά από πρόσληψη 20γρ. πρωτεΐνης.

Επιπρόσθετα, φαίνεται ότι η πρόσληψη αμινοξέων σε αρκετά υψηλά επίπεδα (~70 γρ.) μετά από προπόνηση αντιστάσεων, αναστέλλει την πρωτεόλυση επηρεάζοντας αρνητικά το ισοζύγιο του αζώτου.

Θεωρητικά, με την πρόσληψη αμινοξέων πέρα από το σημείο που διεγείρεται στο μέγιστο η πρωτεϊνοσύνθεση (δηλαδή 20–30 γρ. σε υγιείς νεαρούς ενήλικες), αυξάνονται οι συγκεντρώσεις των ενδοκυτταρικών αμινοξέων και αναστέλλουν τον καταβολισμό των πρωτεϊνών αντί να διεγείρουν περαιτέρω τη πρωτεϊνοσύνθεση και κατ’ επέκταση προάγεται αρνητικό ισοζύγιο.

Αυτό υποδηλώνει ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσυνθεση είναι μια διαδικασία που έχει σημείο κορεσμού και μεγαλύτερες ποσότητες αμινοξέων είτε από τη διατροφή, είτε από συμπληρώματα δεν παρέχουν περαιτέρω διέγερση.

Η κατάλληλη ποσότητα της πρωτεΐνης για τη μέγιστη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης μετά από άσκηση με αντιστάσεις είναι 0,24 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε ενήλικες και ~0,40 πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε ηλικιωμένους.

Διαιτολογικές συστάσεις πρωτεΐνης ανά κατηγορία

Ενήλικες με ασκήσεις αντιστάσεων χωρίς ενεργειακό έλλειμμα

1. Για να επιτευχθεί η μέγιστη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης μετά από την άσκηση, χρειάζεται το μετα-προπονητικό γεύμα να έχει 0,24-0,4 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
2. Τα μικρά και συχνά γεύματα (ανά ~3–5 ώρες) που περιέχουν πρωτεΐνη, φαίνεται ότι μεγιστοποιούν τα ποσοστά της πρωτεϊνοσύνθεσης.
3. Ένα πρωτεϊνικό γεύμα πριν από τον ύπνο (2–3 ώρες πριν τον ύπνο) μειώνει την μυϊκή καταβολή που μπορεί να προκύψει κατά τη διάρκεια μιας ολονύκτιας νηστείας, ιδιαίτερα σε υπερδραστήρια άτομα.
4. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ των ~1,2 – 2,2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες, ενώ φαίνεται ότι και άτομα που πληρούν τις βασικές συστάσεις πρωτεΐνης, δηλαδή 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα αρκεί να κρατήσουν το μεταπροπονητικό γεύμα στα 0,24γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και να μην βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμα.

Ενήλικες που βρίσκονται σε ενεργειακό έλλειμμα

1. Για την επιτυχή αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις αντιστάσεων τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
2. Για αθλητές που μειώνουν το βάρος τους για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να επιλέγονται πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας όπως ορός γάλακτος και καζεΐνη, για να βελτιστοποιηθεί ο έλεγχος της όρεξης και να διασφαλιστεί η πρωτεϊνική κάλυψη.
3. Για τη διατήρηση ή και την αύξηση της μυϊκής μάζας συστήνονται ~2,3–3,1 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι ενήλικες που έχουν μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους θα πρέπει να καταναλώνουν το κατώτερο επίπεδο των συστάσεων, ενώ τα πιο αδύνατα άτομα που είναι πιο ευάλωτα στην απώλεια μυϊκής μάζας, χρειάζεται να στοχεύουν στα υψηλότερα επίπεδα των συστάσεων.

Ενήλικες που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή

1. Χρειάζεται να γίνει συνδυασμός από πηγές καλής ποιότητας πρωτεΐνης όπως πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά,αυγό, ψάρι, πατάτα, ορό γάλακτος και σόγιας μαζί με φυτικές πρωτεΐνες πιο χαμηλής ποιότητας όπως πρωτεΐνες ζελατίνης, ελαιοκράμβης, λούπινου, καλαμποκιού, κάνναβης, φάβας, βρόμης, μπιζελιού και ρυζιού. Τα όσπρια επίσης είναι καλό να συνδυάζονται με πρωτεΐνες δημητριακών.
2. Για την επιτυχή αύξηση της μυϊκής μάζας  χρειάζεται τουλάχιστον  1–1,2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων.
3. Μετά από προπόνηση αντιστάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τουλάχιστον 30γρ πρωτεΐνης στο μετά προπονητικό γεύμα.
4. Η συμπληρωματική χορήγηση της λευκίνης φαίνεται να είναι κρίσιμη για τη διέγερση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, ιδιαίτερα τις ημέρες με προπόνηση αντιστάσεων.

Τέσσερις επιλογές μεταπροπονητικών γευμάτων με περισσότεροo από 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Κινόα με κοτόπουλο και Philadelphia: 120γρ κοτόπουλο ψητό με 100γρ βρασμένη κινόα, πιπεριές ψιλοκομμένες και σως με 30γρ Philadelphia protein, ελαιόλαδο και λεμόνι
• Ομελέτα φούρνου: 2 αυγά, 100γρ γιαούρτι με αυξημένη πρωτεΐνη, 20γρ τριμμένο τυρί, 30γρ βρόμη, ντοματίνια και πιπεριές, λάδι, πιπέρι και αλάτι
• Τορτίγια με σολομό, cottage και αβοκάντο: 1 τορτίγια μέτριου μεγέθους, 100γρ σολομό, 50γρ cottage, 1/4 αβοκάντο, σπανάκι και ντομάτα
• Vegan banana smoothie: γάλα αμυγδάλου με αυξημένη πρωτεΐνη, 25γρ πρωτεΐνη ρυζιού, 30γρ βρόμη, 1 μπανάνα και 1 κουταλάκι γλυκού φυστικοβούτυρο

ΔΙΑΝΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Η σημασία των συμπληρωμάτων διατροφής για όσους ασκούνται

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Ακολούθησε την Ιωάννα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

1. Nunes, E. A. et al. Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J cachexia sarcopenia muscle 13, 795–810 (2022).
2. Carbone, J. W. & Pasiakos, S. M. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 11, 1136 (2019).
3. Song, M. et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med 176, 1453 (2016).
4. Deldicque, L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients 12, 2023 (2020).
5. McKenna, C. F. et al. Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 320, E900–E913 (2021).
6. Gorissen, S. H. et al. Habituation to low or high protein intake does not modulate basal or postprandial muscle protein synthesis rates: a randomized trial. Am J Clin Nutr 105, 332–342 (2017).
7. Hursel, R. et al. Prolonged Adaptation to a Low or High Protein Diet Does Not Modulate Basal Muscle Protein Synthesis Rates – A Substudy. PLoS ONE 10, e0137183 (2015).
8. Stokes, T., Hector, A., Morton, R., McGlory, C. & Phillips, S. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients 10, 180 (2018).
9. Verzola, D. et al. Low Protein Diets and Plant-Based Low Protein Diets: Do They Meet Protein Requirements of Patients with Chronic Kidney Disease? Nutrients 13, 83 (2020).