Μπορώ να αποκτήσω μυϊκή μάζα μετά τα 40;

Καθώς μεγαλώνουμε, η γενική πεποίθηση είναι ότι η απώλεια μυών και η αύξηση του λίπους είναι αναπόφευκτες. Αυτό είναι ψευδές. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να συνεχίσετε να χτίζετε μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε με την υποστήριξη δεκάδων επιστημονικών μελετών που έχουν πραγματοποιηθεί την τελευταία 20ετία.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Κατανόηση της σαρκοπενίας

Ο όρος Σαρκοπενία, χρησιμοποιείται για να περιγράψει την απώλεια μυϊκής μάζας.

Η σαρκοπενία ορίζεται ως μια προοδευτική και γενικευμένη διαταραχή των σκελετικών μυών που περιλαμβάνει την επιταχυνόμενη απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργίας που σχετίζεται με αυξημένες αρνητικές επιπτώσεις όπως πτώσεις, χαμηλή λειτουργικότητα, αδυναμία, ακόμα και θνησιμότητα.

Σε ποια ηλικία εμφανίζεται η σαρκοπενία και πόσο κακό είναι;

Οι powerlifters φτάνουν στην ακμή τους (υψηλότερα ποσά δύναμης) κατά μέσο όρο σε ηλικία 35,3 ετών. Στο bodybuilding, πολλοί από τους σπουδαίους όλων των εποχών δεν ήταν στην καλύτερη σωματική τους κατάσταση μέχρι να κλείσουν τουλάχιστον τα 30 έτη τους.

Ο Ronnie Coleman κέρδιζε ακόμα τίτλους Olympia στα 40 του, ο Phil Heath είναι ακόμα στην κορυφή του αθλήματος στα 40 του και πολλοί αθλητές όπως ο Jay Cutler, ο Dorian Yates, ο Lee Haney και ο Arnold Schwarzenegger κέρδιζαν τίτλους Olympia στα 30 τους.

Ο Tom Brady είναι ένα προφανές παράδειγμα κάποιου που συνέχισε να βελτιώνεται σωματικά μετά τα 40 του. Ταυτόχρονα, στο ποδόσφαιρο, ο Κριστιάνο Ρονάλντο και ο Ζλάταν Ιμπραΐμοβιτς είναι δύο από τα πιο εντυπωσιακά σώματα ηλικίας 36 και 39 ετών αντίστοιχα.

Ο Λιονέλ Μέσι εξακολουθεί να είναι ίσως ο καλύτερος παίκτης στον πλανήτη και είναι 34 ετών.

Αυτά τα παραδείγματα ταιριάζουν στενά με την επιστημονική έρευνα, η οποία δεν προσδίδει κάποια σχέση μεταξύ της ηλικίας και του ρυθμού μυϊκής ανάπτυξης ή ανάπτυξης δύναμης μεταξύ 18 και 39 ετών.

Αυτό υποδηλώνει ότι η ηλικία δεν είναι περιοριστικός παράγοντας στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και φυσικής απόδοσης όταν πραγματοποιείται προπόνηση με αντιστάσεις μέχρι την ηλικία των 40 ετών.

Τι γίνεται όμως μετά τα 40;

Ας σκεφτούμε λογικά,

Οι αποφάσεις που παίρνουμε και το περιβάλλον που δημιουργούμε για τους εαυτούς μας συνήθως το κάνουν πολύ πιο δύσκολο από τα 30 μας έτη. Συχνά διαπιστώνουμε ότι θέλουμε μεγαλύτερη οικονομική ασφάλεια ή ότι τα κόστη μας αυξάνονται, επομένως, δίνουμε προτεραιότητα στη δουλειά μας.

Αρχίζουμε να δίνουμε προτεραιότητα στις ανάγκες των οικογενειών μας – κάτι απολύτως λογικό – κι αυτό ενδεχομένως να στερεί ένα ποσοστό της αφιέρωσης χρόνου για τον εαυτό μας να παραμείνουμε δραστήριοι, υγιείς, σε φόρμα και δυνατοί.

Όσο το άγχος αυξάνεται προσπαθούμε να αποσπάσουμε την προσοχή μας μένοντας ξύπνιοι πιο αργά από όσο θα έπρεπε, παρακολουθώντας Netflix, σερφάροντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τρώγοντας πρόχειρο φαγητό.

Αυτή η ρουτίνα φαίνεται αναπόφευκτη για πολλούς ανθρώπους. Ενδεχομένως όλοι να το έχουμε παρακάνει κατά καιρούς. Το γεγονός είναι ότι συμβιβαζόμαστε παθητικά για μια χαμηλότερη ποιότητα ζωής κάνοντας αυτές τις επιλογές.

Έρευνες

• Μια ερευνητική εργασία που δημοσιεύτηκε το 2000 (Khosla et al) δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στους ρυθμούς μυϊκής ανάπτυξης μεταξύ ασκουμένων στα 20 τους και ασκουμένων έως την ηλικία των 70.9.
• Το 2001, οι Roth et al. μελέτησαν ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες ηλικίας 65-75 ετών και διαπίστωσαν ότι κέρδισαν την ίδια ποσότητα μυϊκής μάζας με άνδρες και γυναίκες στα 20 τους κατά τη διάρκεια 6 μηνών προπόνησης δύναμης.
• Μια μελέτη που διεξήχθη το 2009 (Joshua et al) βρήκε ότι μια ομάδα με ηλικία κοντά στα 60 κέρδισε τόσους μυς και δύναμη όσο μια ομάδα κοντα στα 20 έτη κατά τη διάρκεια 4 μηνών προπόνησης ενδυνάμωσης.
• Έρευνα που διεξήχθη το 2017 δεν βρήκε διαφορά στο ρυθμό μυών και δύναμης ανάπτυξη κατά την προπόνηση δύναμης σε γυναίκες 18-25 και 50-65 ετών.12
• Μια ακόμη πιο πρόσφατη μελέτη συνέκρινε τον τρόπο με τον οποίο 5 ομάδες ατόμων ηλικίας 20 έως 76 ετών ανταποκρίθηκαν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μέγιστης δύναμης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όλες οι ηλικιακές ομάδες απέκτησαν δύναμη και δεν υπήρχαν διαφορές στις βελτιώσεις μεταξύ των πέντε ηλικιακών ομάδων.
• Μια ακόμη επιστημονική εργασία (Herman et al, 2021) κατέρριψε τον μύθο ότι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε. Μάλιστα, η έρευνα δείχνει ότι η ηλικία δεν επηρεάζει τον μεταβολισμό μας παρά μόνο μετά την ηλικία των 60 ετών.
• Μια μετα-ανάλυση του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όταν εξετάζουμε όλες τις διαθέσιμες μελέτες, η μυϊκή ανάπτυξη από την προπόνηση δύναμης μειώνεται μετά την ηλικία των 60. Ωστόσο, η ηλικία εξηγεί μόνο περίπου το 10% της διακύμανσης στη μυϊκή ανάπτυξη. Το 90% των αποτελεσμάτων οφείλονταν σε άλλους παράγοντες που βρίσκονται στον έλεγχό σας. Έτσι, ενώ μπορεί να μην έχετε τα καλύτερα μυϊκά κέρδη της ζωής σας στην ηλικία των 60 ετών και άνω, μπορείτε να δείτε αποτελέσματα και θα πρέπει να σημειώσετε εξαιρετική πρόοδο πολύ μετά την ηλικία των 40 ετών.

Προπόνηση για μυική μάζα μετα τα 40

Συνεχίστε να προπονείστε με ένταση και την κατάλληλη εναλλαγή προγραμμάτων (περιοδισμός), με σωστή τεχνική σε όλα τα πρότυπα κίνησης προς αποφυγή τυχόν τραυματισμού.

Η προπόνηση δύναμης ΔΕΝ είναι επικίνδυνη για τις αρθρώσεις σας όταν γίνεται σωστά! Ίσα ίσα, θα σας κάνει πιο ανθεκτικούς και με την πάροδο του χρόνου εκτός της μυϊκής μάζας, δυναμώνουν τένοντες, σύνδεσμοι και διατηρούνται υγιή τα οστά! Και όχι μόνο..

Η δύναμη της λαβής σας, έχει βρεθεί ότι συνδέεται άμεσα με τη νευρολογική αλλά και τη νοητική λειτουργία (Solberg, et al 2019).

Προοδεύστε σταδιακά (σε όγκο και ένταση προπόνησης) και συνεχίστε να προπονείστε σωστά, ανεξαρτήτως ηλικίας, πάντα με την επίβλεψη ενός καθηγητή φυσικής αγωγής.

Φυσικά για να έχετε τα μέγιστα οφέλη και στην καθημερινή σας ζωή καθώς μεγαλώνετε, θα πρέπει να εξακολουθήσετε να εκπαιδεύεστε για να γίνετε πιο δυνατοί στη θεμελιώδη κίνηση τα μοτίβα:

1. Πίεση (push)
2. Τράβηγμα (pull)
3. Kάθισμα (squat)
4. Οπίσθια πυελική κλίση με την πλάτη σε ευθεία (Hip Hinge & Άρσεις Θανάτου)
5. Προβολή (& μονόπλευρες ασκήσεις)

Διατροφή μετα τα 40

Ερευνητές στη Σχολή Επιστημών Αθλητισμού, Άσκησης και Αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ μελέτησαν τη διατροφή νεαρών, μεσήλικων και ηλικιωμένων. Έδωσαν ιδιαίτερη προσοχή στον τύπο, την ποσότητα και το πρότυπο κατανάλωσης πρωτεΐνης.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι ηλικιωμένοι ήταν πιο πιθανό να καταναλώνουν πηγές πρωτεΐνης χαμηλότερης ποιότητας. Με μεγάλες ποσότητες της ημερήσιας πρόσληψής τους να προέρχονται από ίχνη σε τροφές όπως το ψωμί. Δεν είναι υψηλής ποιότητας πλήρεις πηγές πρωτεΐνης όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά.

Για να μεγιστοποιήσετε την πρωτεϊνοσύνθεση (εναρκτήρια οδός της υπερτροφίας), σημαντική είναι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (πχ αυγά, συμπεριλαμβανομένων όλων των απαραίτητων αμινοξέων) είναι επίσης πολύ σημαντική.

Οι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης με υψηλά επίπεδα λευκίνης πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα στη διατροφή των αντρών μετά τα 40 έτη. Παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι τα αυγά, το κοτόπουλο, το βοδινό κρέας και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Η κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι καλή, αλλά για να έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη για τη μυϊκή οικοδόμηση καθώς μεγαλώνετε, έχει μεγάλη σημασία και ο τρόπος με τον οποίο μοιράζετε αυτήν την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας σε πολλαπλά γεύματα φαίνεται να έχει ισχυρά αποτελέσματα στην πρωτεϊνοσύνθεση και στην προώθηση του αναβολισμού.

Έτσι, η κατανάλωση μιας αρκετής μερίδας πλήρους πρωτεΐνης στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό θα σας βοηθήσει πολύ να διατηρήσετε τους μυς και να παραμείνετε δυνατοί καθώς μεγαλώνετε.

Η κατανάλωση της ίδιας συνολικής πρωτεΐνης, αλλά κατανεμημένη σε πολλαπλά γεύματα, θα μεγιστοποιήσει το ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσής σας πολύ περισσότερο από το να τρώτε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σε μια τεράστια μερίδα.

Οι ερευνητές κατέληξαν λέγοντας ότι, …τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι μια κατευθυντήρια γραμμή που ταιριάζει σε όλους για την πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Το να λέμε απλώς ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη δεν είναι πραγματικά αρκετό. Χρειαζόμαστε μια πιο εξελιγμένη και εξατομικευμένη προσέγγιση που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταλάβουν πότε και πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν για να υποστηρίξουν τη μυϊκή μάζα».

Αποκατάσταση

Θα σας παροτρύνω επίσης να εστιάσετε περισσότερο στην ανάρρωσή σας. Καλύτερη αποκατάσταση, ισοδυναμεί με καλύτερα αποτελέσματα, λιγότερους τραυματισμούς και συνεπώς πιο παραγωγικά χρόνια προπόνησης.

Όσο μεγαλώνει η ηλικία, η ανάγκη για ανάρρωση μετά από μια προπόνηση μεγαλώνει, ιδίως λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες:

• Ορμονικές διαταραχές: Μείωση των αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη και ο IGF-1.
• Σταδιακή αναβολική αντίσταση: Μείωση της ευαισθησίας των ανδρογόνων υποδοχέων που μας κάνει λιγότερο ανταποκρινόμενους στην τεστοστερόνη.
• Ζωή: Έχετε περισσότερες ευθύνες τώρα που μειώνουν τον χρόνο που διαθέτετε, την ενέργειά σας και την ικανότητα ανάρρωσης.
• Περισσότερη δύναμη: Είστε πιο δυνατός από έναν αρχάριο και αν αναλογιστούμε και την 3^η παράμετρο (ζωή & ευθύνες) η μετακίνηση μεγαλύτερων βαρών προκαλεί περισσότερο συστηματικό στρες στο σώμα σας.

Συμπέρασμα

Εάν εφαρμόσετε τις πληροφορίες προπόνησης και διατροφής από αυτό το άρθρο, μπορείτε να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι δίνοντας στο σώμα σας ό,τι χρειάζεται, μένετε δυνατοί, δραστήριοι και υγιείς και αυτό θα σας ευγνωμονεί σε όλη σας τη ζωή.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :11 μύθοι για τη μυϊκή υπερτροφία που στέκονται εμπόδιο στην επίτευξη των στόχων σου

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Πηγές:

1. Allen, S.V., Hopkins, W.G. Age of Peak Competitive Performance of Elite Athletes: A Systematic Review. Sports Med 45, 1431–1441 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0354-3
2. Harman, S M et al. “Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 86,2 (2001): 724-31. doi:10.1210/jcem.86.2.7219
3. Solberg, Paul A et al. “Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes.” International journal of sports physiology and performance, 1-7. 7 Oct. 2019, doi:10.1123/ijspp.2019-0093
4. Lowndes, Joshua et al. “Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults.” Journal of strength and conditioning research vol. 23,7 (2009): 1915-20. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b94b35
5. III, L.J.M., Khosla, S., Crowson, C.S., O’Connor, M.K., O’Fallon, W.M. and Riggs, B.L. (2000), Epidemiology of Sarcopenia. Journal of the American Geriatrics Society, 48: 625-630. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x
6. Kim, Jeong-Su et al. “Dietary implications on mechanisms of sarcopenia: roles of protein, amino acids and antioxidants.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 21,1 (2010): 1-13. doi:10.1016/j.jnutbio.2009.06.014
7. Roth, S M et al. “Muscle size responses to strength training in young and older men and women.” Journal of the American Geriatrics Society vol. 49,11 (2001): 1428-33. doi:10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x
8. Pontzer, Herman et al. “Daily energy expenditure through the human life course.” Science (New York, N.Y.) vol. 373,6556 (2021): 808-812. doi:10.1126/science.abe5017.