Πόσο λίπος πρέπει να έχω και πόσο μπορώ να το μειώσω σε ένα μήνα;

Αν έχεις ακολουθήσει κάποια στιγμή στην ζωή σου ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, τότε ίσως να έχεις ακούσει και την φράση “μας ενδιαφέρει η απώλεια λίπους”. Γιατί είναι τόσο σημαντική λοιπόν, η απώλεια λίπους; Πόσο λίπος μπορείς να χάνεις μέσα στον μήνα;

Γράφει η Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

Τι είναι το απαραίτητο και το μη απαραίτητο λίπος;

Πρώτα από όλα, πάμε να δούμε τι ακριβώς είναι το λίπος. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από λίπος, πρωτεΐνες, νερό και μεταλλικά στοιχεία. Ο λιπώδης ιστός (κοινώς το λίπος) είναι ο χαλαρός συνδετικός ιστός του σώματος και αποτελείται από λιποκύτταρα και κολλαγόνο.

Το λίπος διαχωρίζεται στο απαραίτητο και στο μη απαραίτητο.

Το απαραίτητο λίπος το χρειαζόμαστε για να κρατιόμαστε ζεστοί, για να προστατεύονται τα όργανα μας και οι αρθρώσεις μας, για να αποθηκεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, για αυτό και ονομάζεται απαραίτητο. Αυτό το είδος λίπους βρίσκεται στα οστά, στο ήπαρ, στους νεφρούς και στους μύες.

Αντίθετα, το μη απαραίτητο λίπος χρησιμοποιείται μόνο ως αποθήκευση ενέργειας και εντοπίζεται γύρω από τα όργανα (σπλαχνικό) και κάτω από το δέρμα (υποδόριο). Αυτό το είδος λίπους, όταν βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη, μυοσκελετικών νοσημάτων και πολλών ακόμα.

Πως υπολογίζεται το λίπος στο σώμα μου;

Οι μέθοδοι που μπορείς να υπολογίζεις το ποσοστό του λίπους σου είναι αρκετές, αλλά όχι όλες εύκολα προσβάσιμες στον πληθυσμό. Σε εργαστηριακό ή πανεπιστημιακό επίπεδο η μέθοδος DEXA και η υποβρύχια ζύγιση είναι από τις καλύτερες.

Στην καθημερινή διαιτολογική πράξη, όμως, χρησιμοποιείται η μέθοδος ανάλυσης σύστασης σώματος (BIA: μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης), η μέτρηση περιφερειών με μεζούρα και οι δερματοπτυχομετρήσεις. Στην συνέχεια, είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στις μεθόδους που θα συναντήσεις πιο εύκολα μέσα στο διατολογικό χώρο.

Η μέτρηση των περιφερειών με την χρήση της μεζούρας είναι από τους καλύτερους και πιο έγκυρους τρόπους να εντοπίζεις που αποθηκεύεται περισσότερο λίπος. Ο διαιτολόγος θα υπολογίσει τους σχετικούς δείκτες υγείας, για παράδειγμα, τον λόγο μέσης προς ισχίου για να εκτιμήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης για ασθένειες.

Σε ατομικό επίπεδο, η χρήση μεζούρας σε βοηθά κατά πολύ και σε ενθαρρύνει να συνεχίσεις, ενώ παραμένεις μακριά από την ζυγαριά.

Η δερματοπτυχομέτρηση είναι ένας αρκετά έγκυρος τρόπος να υπολογιστεί το συνολικό λίπος του σώματος σου, αρκεί ο εξεταστής να χρησιμοποιεί τα σωστά σημεία και τα αντίστοιχα πρωτόκολλα. Το σύνολο των δερματικών πτυχών σε συνδυασμό με εξισώσεις μπορεί να εκτιμήσει τον συνολικό κίνδυνο υγείας σου αξιόπιστα και εύκολα.

Τέλος, έχουμε την μέθοδο ανάλυσης σώματος μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης, την πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδο στην διαιτολογική πράξη. Είναι μέθοδος εύκολη προς τον εξεταζόμενο, ανώδυνη, ασφαλής και αρκετά αξιόπιστη, εφόσον τηρείται το πρωτοκόλλο της.

Η μέθοδος αυτή μας δίνει την συνολική εικόνα του σώματος, χωρίς να επικεντρωνόμαστε στο νούμερο του βάρους. Ταυτόχρονα, αξιολογεί το επίπεδο υγείας, την κυτταρική και μεταβολική λειτουργία και την συνολική σύνθεση του σώματος.

Ποια είναι τα φυσιολογικά όρια λίπους;

Τα φυσιολογικά όρια λίπους κυμαίνονται σύμφωνα με την ηλικία και όχι σύμφωνα με το βάρος του ατόμου. Εξαιρετικά καθοριστικός παράγοντας για να καθοριστεί ο στόχος του λίπους είναι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και η συνολική κατάσταση της υγείας.

Για παράδειγμα, εάν έχουμε έναν αθλητή (επαγγελματία ή μη) το λίπος του θα πρέπει να είναι στα βέλτιστα κατώτερα επίπεδα, ενώ αν έχουμε έναν άντρα με καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει το ποσοστό λίπους να βρίσκεται στο εύρος των φυσιολογικών ορίων με χαμηλό σπλαχνικό λίπος.

Σύμφωνα με το American Council on Exercise, έχουν θεσπιστεί τα ελάχιστα αποδεκτά όρια λίπους, τα οποία διαμορφώνονται ως εξής:

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για γυναίκες : 10-13%

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για άντρες : 2-5%

Κάτω από αυτά τα όρια το άτομο έχει αυξημένη πιθανότητα για ασθένειες, αντιμετωπίζει χαμηλά επίπεδα ενέργειας και είναι πιθανά τα προβλήματα αναπαραγωγής και γονιμότητας.

Τα φυσιολογικά όρια του λίπους σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition διαμορφώνονται ως εξής :

Γυναίκες 20-29 ετών : 21 –  32,9 %

                 30-59 ετών : 23 –  33,9 %

                 60-79 ετών : 24 –  35%                                                                                                                                     

Άντρες 20-29 ετών : 8 – 19 %

             30-59 ετών : 11 – 21 %

             60-79 ετών : 13 – 24, 9 %

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στην καθημερινή διαιτολογική πράξη χρησιμοποιούμε την μέθοδο της ανάλυσης σύστασης σώματος. Οι διεθνείς οδηγίες και συστάσεις διαχωρίζουν το όριο λίπους με 4 ξεχωριστά χρώματα ανάλογα με το επίπεδο υπερβαρότητας ή παχυσαρκίας που προκύπτει.

Διαβάζοντας από αριστερά προς τα δεξιά, το γαλάζιο πλαίσιο ορίζει τα κατώτερα όρια λίπους για κάθε φύλο και στην συνέχεια το πράσινο πλαίσιο είναι το επιτρεπτό – επιθυμητό εύρος. Το πορτοκαλί πλαίσιο σχετίζεται με μέτριο κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων, ενώ τέλος το κόκκινο πλαίσιο σχετίζεται με αυξημένο και πολύ αυξημένο επίπεδο κινδύνου για εμφάνιση νοσημάτων.

Στο σχεδιάγραμμα παρακάτω, φαίνονται χρωματικά με βάση την ηλικία όλα τα όρια λίπους για τα 2 φύλα διαβαθμισμένα με το επίπεδο κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων – ασθενειών.

Γυναίκες 20 – 39 ετών : > 21% χαμηλό

                                        22 – 33 % φυσιολογικό

                                        34 – 39 % μέτρια αυξημένο

                                        > 40 % πολύ αυξημένο

Άντρες 20 – 39 ετών : > 7 % χαμηλό

                                    8 – 20 % φυσιολογικό

                                    21 – 25 % μέτρια αυξημένο

                                    > 25 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες 40-59 ετών : > 23 % χαμηλό

                                    24 – 34 % φυσιολογικό

                                    35 – 40 % μέτρια αυξημένο

                                    > 40 % πολύ αυξημένο

Άντρες 40 – 59 ετών : > 11% χαμηλό

                                    12 – 22 % φυσιολογικό

                                    23 – 27 % μέτρια αυξημένο

                                    > 28 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες 60 – 79 ετών : > 24 % χαμηλό

                                        25 – 36 % φυσιολογικό

                                        37 – 42 % μέτρια αυξημένο

                                        > 43 %  πολύ αυξημένο

Άντρες 60 – 79 ετών : > 12 % χαμηλό

                                    13 – 25 % φυσιολογικό

                                    26 – 30 % μέτρια αυξημένο

                                    > 30 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες αθλήτριες : 14 – 20 %

                αθλούμενες : 21 – 24 %

Άντρες αθλητές : 6 – 13 %

            αθλούμενοι : 14 – 17 %

Είναι καλό να τονιστεί σε αυτό το σημείο πως τα όρια του λίπους είναι ανεξάρτητα από το βάρος του ατόμου και διαφέρει εξαιρετικά ανάλογα με το μηχάνημα λιπομέτρησης που μπορείς να έχεις στο σπίτι σου!

Πόσο % του λίπους μπορώ να χάνω τον μήνα;

Όταν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα δίαιτας ή διατροφής για απώλεια βάρους, ο διαιτολόγος οφείλει να εκτιμά και να αξιολογεί το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου. Το ποσοστό του λίπους χρησιμοποιείται ως δείκτης του επιπέδου της φυσικής κατάστασης, της συνολικής υγείας και της αξιολόγησης της σύστασης του σώματος.

Για αυτό πλέον το πρόγραμμα διατροφής στοχεύει στην μείωση του συνολικού λίπους στο σώμα σου και όχι στην μείωση του βάρους.

Ο πρώτος στόχος είναι να μειωθεί το σωματικό βάρος κατά 5 – 10 % από το αρχικό του, μέσα στους πρώτους 6 μήνες. Από αυτό το βάρος, τα 3/4 είναι ωφέλιμο να είναι λίπος, ή περίπου το 70 % αυτής της απώλειας.

Για παράδειγμα, έχουμε μια γυναίκα 25 ετών με αρχικό ποσοστό λίπους 40 %, άρα βρίσκεται στο αυξημένο εύρος. Μέσα σε τρεις μήνες έχει μειωθεί κατά 4 % σε λίπος, τα οποία αντιστοιχούν σε 7 κιλά λίπους! Η ζυγαριά της έχει μειωθεί κατά 10 κιλά, επομένως το 70 % της απώλειας της είναι λίπος.

Επομένως, μέσα στον μήνα είναι καλό να στοχεύεις την απώλεια 1 – 2 % του λίπους, δηλαδή 1 – 3 kg καθαρού λίπους !

Κλείνοντας, θα ήθελα να θυμάσαι ότι ο πραγματικός στόχος της διατροφής είναι η συνολική καλύτερη υγεία του σώματος, η οποία εξαρτάται άμεσα από το ολικό λίπος του σώματος. Με την μείωση του λίπους του σώματος, βελτιώνονται οι βιοχημικές εξετάσεις, η αναπνοή, αλλά και οι ενδεχόμενοι πόνοι στις αρθρώσεις που βιώνουν οι άνθρωποι με παραπάνω βάρος.

Ακόμα και αν σου ακούγεται μικρή η απώλεια των 1 με 3 κιλών λίπους τον μήνα, είναι αρκετά για να βελτιώσουν σταδιακά την υγεία και το σώμα σου.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αν κάνω 1000 κοιλιακούς καθε μέρα θα κάψω το λίπος στη κοιλιά μου;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

Ακολούθησε την Μαριλένα στο Facebook και στο Instagram

Πηγές:

• Center for disease control and prevention. 2022. What is healthy weight loss ?. Διαθέσιμο στο : https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. Ημερομηνία πρόσβασης 28/6/2022.
• S. Heymsfield et al. 2000. Healthy percentage body fat ranges : an approach for developing based on body mass index. American Journal Of Clinical Nutrition. 72(3) : 694-701.
• M. Retini. 2021. What is body composition ?. Διαθέσιμο στο https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-body-composition. Ημερομηνία
  πρόσβασης 28/6/2022.
• Ζαφειρόπουλος Α. 2015. Σύσταση σώματος. Εργαστηριακές σημειώσεις ΑΤΕΙ Κρήτης, τμήμα Διατροφής-διαιτολογίας.