Μυική ανάπτυξη και διαλείμματα μεταξύ των set

Το ερώτημα είναι: Πόσο πρέπει να περιμένεις ανάμεσα σε δύο σετ; Θα πρέπει να διαρκεί λίγο το διάλειμμα σου (μερικά δευτερόλεπτα) ανάμεσα στα σετ, ώστε να μην ξεκουράζεται καθόλου ο μυς, να δουλεύει σκληρά και να αυξάνεται το “κάψιμο” ή θα πρέπει να κάνεις μεγαλύτερο διάλειμμα ώστε να αποκατασταθούν οι μυικές ομάδες σου πριν ξεκινήσεις πάλι;

Ποια είναι η καλύτερη μέθοδο για να προωθήσεις την μυική ανάπτυξη; Θα πρέπει να αλλάζεις τον χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ ή να μένεις μόνο σε μια μέθοδο εκγύμνασης;

Bonus ερώτημα: Έχεις ποτέ ακολουθήσει κάποια από αυτές τις “τρελές” προπονήσεις με σχεδόν καθόλου διάλειμμα μεταξύ των σετς, μόνο και μόνο για να ξεπεράσεις τα όρια ή για να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό; Όπως για παράδειγμα να κάνεις 10 σετ squats με μόνο 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα ενδιάμεσα, μέχρι τα όρια της εξάντλησης; Αν ναι, πως ήταν ακριβώς η προπόνηση; Πόσο συχνά μπορείς να την εκτελείς; Έχεις κάποιο συνολικό όφελος από τέτοιου τύπου προπονήσεις;

Ο “καλύτερος” χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετς, όπως και τα περισσότερα στις προπονήσεις με βάρη, εξαρτάται από τους στόχους που έχεις θέσει.

Θέλεις να γίνεις δυνατότερος, περισσότερο μυικός ή να αυξήσεις την αντοχή σου; Η κοινή λογική και η έρευνα λέει πως μπορείς να πετυχαίνεις μόνο ένα στόχο κάθε φορά.

Αν θέλεις να γίνεις δυνατότερος, θα πρέπει να ακολουθήσεις ένα προπονητικό πρόγραμμα που αυξάνει την δύναμη σου όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Ομοίως πρέπει να κάνεις για τον όγκο και την αντοχή. Δεν αποτελεί έκπληξη πως κάθε ειδικό προπονητικό πρόγραμμα έχει διαφορετικές απαιτήσεις όσον αφορά τα διαλείμματα μεταξύ των σετς.

Παρακάτω θα δούμε ποιες είναι αυτές οι διαφορές στα διαλείμματα και το κυριότερο, ΓΙΑ ΠΟΙΟ ΛΟΓΟ υπάρχουν.

Προπόνηση δύναμης

Για να γίνεις δυνατότερος γρηγορότερα, ο καλύτερος χρόνος ξεκούρασης μεταξύ 2 σετ είναι 3 με 5 λεπτά.

Αυτό ισχύει γιατί η περισσότερη ενέργεια του σώματος που καταναλώνεται κατά την διάρκεια των επαναλήψεων (μεγάλα βάρη με 1 έως 6 επαναλήψεις) προέρχεται από το σύστημα τριφωσφορικής αδενοσίνης – φωσφοκρεατίνης (ATP-CP). Το σύστημα αυτό χρησιμοποιεί φωσφορικές ενώσεις (phosphagens) για να παράξει ενέργεια πολύ γρήγορα, χωρίς την χρήση οξυγόνου (αναερόβια φάση). Το σώμα σου έχει πολύ μικρό απόθεμα φωσφορικών ενώσεων, το οποίο διαρκεί περίπου 15 δευτερόλεπτα. Το σώμα σου χρειάζεται περίπου 3 λεπτά για να αναπληρώσει πλήρως τις αποθήκες φωσφορικών ενώσεων (Flek, 1983).

Με άλλα λόγια, αν δώσεις στο ATP-CP σύστημα σου τουλάχιστον 3 λεπτά για να επαναφορτίσει, θα σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη και θα γίνεις δυνατότερος γρηγορότερα.

Σε μια έρευνα, αθλητές σήκωσαν τα βάρη περισσότερες φορές μετά από ξεκούραση 3 λεπτών, σε σχέση με αθλητές που ξεκουράστηκαν μόνο 1 λεπτό (Kraemer, 1997). Μια άλλη έρευνα έδειξε μια αύξηση της τάξεως του 7% σε ασκήσεις δύναμης squat μετά από 5 εβδομάδες προπονήσεων με 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετς, ενώ ομάδα που ξεκουράστηκε για 30 δευτερόλεπτα βελτιώθηκε μόνο κατά 2% (Robinson et al, 1995). Σε 2 ακόμα έρευνες που εξέτασαν μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετς (30 με 40 δευτερόλεπτα) αποδείχθηκε πως τα οφέλη σε δύναμη ήταν μηδαμινά (Kraemer et al, 1987; Kraemer 1997).

Από την άλλη, οι μυικές σου ομάδες κρυώνουν αρκετά αν το διάλειμμα έχει διάρκεια μεγαλύτερη των 5 λεπτών και δεν θέλεις να αυξήσεις τις πιθανότητες τραυματισμού σου.

Προπόνηση όγκου και μυικής υπερτροφίας

Για να αυξήσεις τον όγκο σου γρηγορότερα, η καλύτερη διάρκεια είναι 1 με 2 λεπτά ανάμεσα στα σετς. Μια τυπική προπόνηση μυικού όγκου (μέτρια-μεγάλα βάρη, 6-12 επαναλήψεις) αντλεί ενέργεια από το ATP-CP ενεργειακό σύστημα αλλά και από το γλυκολυτικό σύστημα του οργανισμού (το σύστημα αυτό αντλεί τις μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας από τους υδατάνθρακες που προσλαμβάνεις). Ο αερόβιος μεταβολισμός παίζει πολύ μικρό ρόλο και εδώ.

Σκέψου το ATR-CP σύστημα σαν ένα άλογο αγώνων και το γλυκολυτικό σύστημα σαν ένα σταθερό άλογο έλκηθρου. Επειδή το γλυκολυτικό σύστημα συμμετέχει, το σώμα σου δεν χρειάζεται να ξεκουράζεται τόσο πολύ ανάμεσα στα σετς, όσο στην προπόνηση δύναμης.

Εκμεταλλεύεσαι τα μικρότερα διαλείμματα για να κάνεις τις μυικές σου ομάδες μεγαλύτερες. Πως όμως γίνεται κάτι τέτοιο; Ένας σημαντικός παράγοντας για την μυική ανάπτυξη είναι η ποσότητα των αναβολικών ορμονών που παράγει το σώμα σου μετά από μια προπόνηση με βάρη (McCall et al, 1999). Μικρά διαλείμματα μεταξύ 1 με 2 λεπτών προκαλούν μεγαλύτερη απελευθέρωση αυτών των ορμονών απ΄οτι μεγαλύτερα διαλείμματα (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Τα μικρά διαλείμματα επίσης προκαλούν και μια αυξημένη παραγωγή γαλακτικού και ροή αίματος με στόχο τις μυικές ομάδες και την ανάπτυξη τους (kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Έχεις αποδειχθεί πως η αυξημένη ροή αίματος στις μυικές ομάδες βοηθάει στην γρηγορότερη μεταφορά της πρωτεΐνης εκεί (Biolo et al, 1995).

Η μυική κούραση, η οποία προκαλείται από την παραγωγή γαλακτικού, επίσης σχετίζεται με βραχυπρόθεσμα οφέλη σε δύναμη και σημαντική μυική ανάπτυξη (Rooney et al, 1994).

Προπόνηση αντοχής

Για να αυξήσεις την μυική αντοχή σου όσο πιο γρήγορα γίνεται, ο καλύτερος χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετς είναι 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Μια τυπική προπόνηση αντοχής (μικρά βάρη, 15-20 επαναλήψεις) αντλεί το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας από τον αερόβιο μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει πως το σώμα σου καίει υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα με την παρουσία οξυγόνου. Βασικά, η προπόνηση αντοχής στοχεύει στο να κάνει τους μυς σου πιο ανθεκτικούς στην κούραση. Χωρίς να μπούμε σε σύνθετες λεπτομέρειες, η κύρια αιτία της κούρασης σε δραστηριότητες αντοχής είναι η παραγωγή γαλακτικού οξέος. Η τακτική προπόνηση με βάρη, με 15-20 επαναλήψεις, κάνουν το σώμα σου πιο αποτελεσματικό στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες, εκτοξεύοντας τα ορμονικά και τα αγγειακά συστήματα (Donovan & Brooks, 1983).

Πολλοί προπονητές, από διάφορα σπορ αντοχής, συνήθως προτείνουν μια άσκηση με αναλογία 1:1 ή 1:2 σε άσκηση:ξεκούραση ώστε να αυξήσεις το κατώφλι του γαλακτικού οξέος του σώματος σου (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1988, Horswill, 1992). Ένα αυστηρό σετ των 15-20 επαναλήψεων θα σου πάρει 45 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό για να το ολοκληρώσεις…το οποίο ταιριάζει θαυμάσια με ένα διάλειμμα 45 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά ανάμεσα.

Παραθέτουμε άλλο ένα πολύ ενδιαφέρον στοιχείο. Οι bodybuilders που προπονούνται με μικρά διαλείμματα και πολλές επαναλήψεις είναι πιο ανθεκτικοί στην κούραση από αυτούς που κάνουν μεγάλα διαλείμματα και λίγες επαναλήψεις (Kraemer, 1987). Με αυτόν τον τρόπο γίνεται πιο αποτελεσματικό το σώμα στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος.

Βιβλιογραφία

1. Biolo, G et al. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 268: E514-E520, 1995

2. Donovan, C and G Brooks. Endurance training affects lactate clearance, not lactate production. Am. J. Physiol. 244: E83-E92, 1983.

3. Fleck, S. Bridging the gap: interval training physiological basis. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.

4. Horswill, C.A. Interval training for wrestlers. Wrestling USA, Sept. 15, 1992

5. Kraemer, W. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131-142, 1997.

6. Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:228-235, 1991.

7. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.

8. Kraemer, W et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8:247-252, 1987.

9. McCall, G et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can. J. Appl. Physiol. 24:96-107, 1999.

10. Robinson, J et al. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9:216-221, 1995.

11. Sleamaker, R and R Browning. Serious Training for Endurance Athletes. 2nd ed. Human Kinetics, 1996.

Πηγή : Runningmagazine