Κάνει για όλους μόνο μια μέθοδος προπόνησης;
Η πρώτη απάντηση που έρχεται στο μυαλό ακούγοντας τη συγκεκριμένη ερώτηση είναι οτι απλά όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί μεταξύ τους και ο καθένας μοναδικός οργανισμος!
Ας πάρουμε τα πράγματα όμως απο την αρχή!
Ποιος δε θέλει να αποκτήσει το τέλειο σώμα και όλοι αναρωτιούνται το πως. Έρχεται λοιπόν εδω το κλασικό μοτίβο που ακούμε συχνά απο φίλους, γνωστούς, γείτονες και λοιπούς…. “ κάνε 3 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και θα γραμμώσεις” ή “σήκωσε βαριά κιλά με λίγες επαναλήψεις για να πάρεις όγκο” ή “ ξεκίνα να τρέχεις χιλιόμετρα ή να κάνεις αερόβιο για να κάψεις λίπος”.
Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα
Και ερωτώ… τί έχει σπουδάσει ο φίλος, γνωστός, γείτονας και λοιποί που θα σου δώσει μια τέτοια συμβουλή που ξέρει κιόλας οτι είναι κατάλληλη για εσένα; Είστε ίδιοι; Σωματικά, κινητικά,ορμονικά; Η καθημερινότητά σας, η διατροφή σας, η ζωή σας είναι ίδια;
Οποιοσδήποτε έχει σπουδάσει, διαβάσει και βιώσει σοβαρά την επιστήμη της άσκησης, την επιστήμη της Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, θα σας πει πως τα στερεότυπα μοτίβα δεν ισχύουν για όλους και όλες οι μέθοδοι προπόνησης δεν καλύπτουν τους πάντες.
Που οδηγούμαστε λοιπον;
Στο να δούμε, να ερευνήσουμε και να καταλάβουμε ποιό είδος άσκησης είναι ιδανικότερο για τον καθένα και για το δικό του, μοναδικό στον κόσμο, σώμα!
Και η απάντηση έρχεται “εκ των έσω”
Είναι ευρέως κοινό και αποδεκτό πως κυβερνήτης του σώματός μας είναι οι ορμόνες μας. Οπότε η ερώτηση είναι η εξης: “Ποιο είναι εκείνο το ερέθισμα που θα μας δώσει την κατάλληλη ορμονική αντίδραση και η οποία με τη σειρά της θα μας οδηγήσει στον στόχο μας είτε πρόκειται για μυική ανάπτυξη είτε για καύση λίπους είτε για γράμμωση είτε για οποιονδήποτε προσωπικό στόχο;
Δίνοντας το κατάλληλο ερέθισμα στον οργανισμό μας, η μηχανή του σώματός μας ξεκινά μια διαδικασία όπου η τεστοστερόνη, ο πρώτος και κυρίαρχος αναβολικός παράγοντας στο σώμα μας, αρχίζει να “παλεύει” με την κορτιζόλη, αυτή την ορμόνη του στρες που λειτουργεί καταβολικά στο σώμα μας.
Τι πρέπει να γίνει;
Όπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή, θα πρέπει να πετύχουμε την απόλυτη ισορροπία ανάμεσα στις δυο αυτές ορμόνες. Η έκκριση αυτών των δύο ορμονών κατά την άσκηση θα πρέπει να βρίσκονται σε τέλεια ισορροπία, η οποία βέβαια είναι και πολύ λεπτή και δυστυχώς την κάθε ανισορροπία την αντιλαμβανόμαστε οταν είναι αργά.
Για παράδειγμα: Όταν γυμναζόμαστε με βαριά βάρη και ειδικότερα με σύνθετες ασκήσεις το σώμα μας εκκρίνει τεστοστερόνη για να “πει” στους μύες μας και στους ιστούς μας οτι ξεκινάει μια διαδικασία επούλωσής τους. Ταυτόχρονα βέβαια εκκρίνεται και κορτιζόλη, κυρίως λόγω του μεγάλου φορτίου, η οποία εμποδίζει πχ . τη μυική ανάπτυξη που μπορεί να θέλουμε να πετύχουμε. Αρα, τι θα πρέπει να κάνουμε; Να βρούμε μια μέθοδο και φόρμουλα όπου να προπονηθούμε δυνατά αλλά όχι …υπερβολικά δυνατά που να προκαλεί σοκ στον οργανισμό μας.
Και… πόσο δυνατά ή μη θα πρέπει να γυμνάζομαι;
Ο ιδανικά, ονειρεμένος κόσμος των γυμναστών θα ήταν να μπορούν σε όλους να πουν “κάνε 3-4 σετ από 12 επαναλήψεις” ή “τρέξε με αυτόν τον τρόπο” ή κάνε το είδος γυμναστικής που βγήκε τώρα στη μόδα, είναι καινούριο και ταιριάζει σε όλους”. Θα ήταν το πιο εύκολο πράγμα και η δουλειά των γυμναστών θα ήταν ένα παιχνιδάκι!
Δυστυχώς όμως ο κόσμος αυτός ανήκει μόνο στη φαντασία και μόνο προβληματισμό θα πρέπει να σας προκαλέσουν τέτοιες φράσεις, ειδικά από ειδικούς της άθλησης καθώς ο κάθε άνθρωπος έχει το δικό του σωματότυπο, τη δική του μοναδική φυσιολογία.
Πως θα βρω τι ταιριάζει σε εμένα;
Το Μάρτιο του 2008 δημοσιεύτηκε στο “Journal of Strength and Conditioning Research μία μελέτη όπου καταρρίφθηκε η γνωστή φράση και μέθοδος σε όλους όσο αφορά την αύξηση μυικής μάζας “πρέπει να σηκώνεις σχετικά βαριά κιλά για 3-4 σετ και για 8-12 επαναλήψεις”.
Η μελέτη έγινε σε μια ομάδα παιχτών ράγκμπι , οι οποίοι και χωρίστηκαν σε 4 γκρουπ. Τα τέσσερα γκρουπ εκτελούσαν τις ίδιες ασκήσεις σε διαφορετικά μοτίβα σετ, επαναλήψεων και χρόνου ξεκούρασης:
1ο γκρουπ : Σχετικά βαριά κιλά, μοτίβο 4×10 επαναλήψεις , διάλειμμα 2 λεπτά αναμεσα σε σετ
2ο γκρουπ : Αρκετά βαρια κιλά, μοτίβο 3×5 επαναλήψεις , διάλειμμα 3 λεπτά ανάμεσα σε σετ
3ο γκρουπ: Μέτρια κιλά, μοτίβο 5×15 επαναλήψεις , διάλειμμα 1 λεπτό ανάμεσα στα σετ
4ο γκρουπ : Ελαφριά κιλά , μοτίβο 2×20 επαναλήψεις, διάλειμμα 1 λεπτό ανάμεσα σε σετ.
Σύμφωνα με τα όσα επικρατούν για χρόνια στον γυμναστικό κόσμο θα έπρεπε το 1ο γκρούπ να εμφανίσει τη μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη ενώ το 2ο γκρουπ τη μεγαλύτερη αύξηση δύναμης.
Τι έγινε στην πραγματικότητα; Η μελέτη έδειξε πως το κάθε άτομο αντέδρασε διαφορετικά και μοναδικά βάσει της δικής του ορμονικής αντίδρασης που προκλήθηκε από το κάθε μοτίβο και όχι επειδή ακολούθησε το συγκεκριμένο πλάνο προπόνησης. Ο κάθε παίκτης δηλαδή, παρουσίασε διαφορετικά αποτελέσματα άσχετα με το προπονητικό μοτίβο, σύμφωνα με τη δική του συνάρτηση της μοναδικής του χημείας και ορμονικής αντίδρασης.
Πως όμως μπορεί ο καθένας να δει και να κατανοήσει τη δική του ορμονική αντίδραση χωρίς επιστημονικές μελέτες;
Δυστυχώς είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς, παρ’όλα αυτά δεν είναι ακατόρθωτο.
Ένας καλός δείκτης είναι να θέσει ο καθένας κάποιες ερωτήσεις στον εαυτό του και βάσει αυτών να κατανοήσει περισσότερο το ποια κατεύθυνση θα πρέπει να πάρει που θα του φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα.
Ποιες είναι αυτές οι ερωτήσεις;
Ερώτηση 1: Πόσο πολύ και για πόσο χρονικό διάστημα πονάω μετά απο μια προπόνηση;
Είναι ο λεγόμενος και γνωστός σε όλους καθυστερημένος μεταπροπονητικός πόνος (DOMS) που φυσιολογικά έρχεται μετά το πέρας μιας προπόνησης ειδικά αν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα. Το πιο φυσιολογικό είναι ο πόνος να διαρκεί 1-2 μέρες, με εξαίρεση τα πόδια που μπορεί να διαρκέσει και περισσότερο, και να μην δημιουργείται πρόβλημα στην κινητικότητα του ατόμου, οπου πάλι εξαιρούνται τα πόδια. Αν ο πόνος διαρκεί για πάνω απο 3-4 μέρες και παρουσιάζει μεγάλες δυσκολίες στην κίνηση μας δείχνει μια ανισορροπία στη σχέση τεστοστερόνης – κορτιζόλης και είναι σημάδι υπερπροπόνησης και καταπόνησης του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ).
Ερώτηση 2 : Αυξήθηκε προοδευτηκά η δύναμή μου με το πρόγραμμα που ακολουθώ τώρα;
Αν βγάλουμε απο το “παιχνίδι” τους παράγοντες φτωχή-κακή διατροφή και υπερπροπόνηση , παρατηρήσετε στον εαυτό σας πως η δύναμή σας, η αντοχή σας δεν έχει αυξηθεί τότε σημαίνει πως κάτι πάει στραβά και θα πρέπει να στραφείτε προς άλλο δρόμο.
Ερώτηση 3: Νιώθω κουραση μέσα στην ημέρα; Αισθάνομαι συνεχώς πείνα; Δυσκολεύομαι στον ύπνο;
Και οι 3 παραπάνω παράγοντες αλλά και ο καθένας μεμονωμένα μπορεί να αποτελέσει μια σημαντική ένδειξη ανισορροπίας τεστοστερόνης – κορτιζόλης. Εδω να σημειώσουμε για τον παράγοντα πείνα, πως θα πρέπει να ξεχωρίσουμε την ψυχολογική πείνα (τρώω επειδή δε νιώθω καλά συναισθηματικά ) από την πραγματική πείνα (αίσθημα πείνας από ανάγκη). Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήση στον λεγόμενο καταβολισμό, μια στασιμότητα στην πρόοδο ή και πτώση προόδου ή ακόμη και απώλεια μυικής μάζας, πιθανή κατακράτηση υγρών και πρηξίματα.
Συμπέρασμα
Κανένα πρόγραμμα δεν αποτελεί στάνταρ μέθοδο για επίτευξη στόχου και δεν ταιριάζει σε όλους. Κάθε ένας από εμας είναι μοναδικός, έχει τη δική του σύσταση σώματος και θα πρέπει να ακολουθεί το πρόγραμμα που ταιριάζει στο δικό του σώμα και ανάγκες. Το οτι κάποιος πέτυχε το στόχο του με κάποια συγκεκριμένη γυμναστική μέθοδο ή fitness trend που κυκλοφορεί στην αγορά, δε σημαίνει οτι θα πετύχεις κι εσύ τον δικό σου στόχο με τον ίδιο τρόπο.
Είσαι ένα μοναδικό, ξεχωριστό πλάσμα, ζήσε και στόχευσε για εσένα!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
