Οδηγός για Pilates Mat και Reformer: Μάθε τα πάντα
Μάθε για το Pilates mat, reformer, cadillac, chair, barrel, toning circle κ.α. Σε ποιους απευθύνεται και ποια είναι τα πολλά οφέλη του.
Λίγο πριν τον θάνατό του κατά το έτος 1967, ο ιδρυτής της μεθόδου Joseph H. Pilates πρόβλεψε ότι κάποια ήμερα δεν θα υπήρχε άνθρωπος σε παγκόσμια κλίμακα που να μην γνωρίζει την μέθοδο Pilates και δεν είχε άδικο.
Κατά το πέρας των ετών η μέθοδος όχι μόνο παρέμεινε ζωντανή και με σταθερότητα στις αρχές της, αλλά εμπλουτίστηκε με ειδικά ασκησιολόγια προσαρμοσμένα στις ανάγκες των ασκούμενων ανεξαρτήτου ηλικίας καθώς και επιπέδου φυσικής κατάστασης.
Η ιστορία του Pilates
Ο Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) γεννήθηκε στο Monchengladbach της Γερμανίας. Είχε δύσκολη παιδική ηλικία καθώς έπασχε από άσθμα, ραχίτιδα και παρουσίαζε ρευματικούς πυρετούς με αποτέλεσμα οι θεράποντες ιατροί του να έχουν προειδοποιήσει τους γονείς του για την μεγάλη πιθανότητα ενός μικρού προσδόκιμου για εκείνον ζωής.
Οι γονείς του προσπάθησαν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής του μέσω της σωματικής άσκησης. Ξεκίνησε να ασκείται μέσω διαφορετικών μορφών εκγύμνασης όπως yoga, χορός, πολεμικές τέχνες, boxing αλλά και ακροβατική γυμναστική.
Σε ηλικία 14 ετών είχε πλέον ένα υγιές και καλοσχηματισμένο σώμα.
Κατά την ενηλικίωση του και έχοντας αποκτήσει αρκετές εμπειρίες θεραπεύοντας το σώμα του μέσω της δραστηριότητας αλλά και της πολυποίκιλης άσκησης, έφτασε στο συμπέρασμα ότι όλα τα δεινά της υγείας του ανθρώπου προκαλούνται από την κακή στάση του σώματος, την προβληματική αναπνοή αλλά και τον μοντέρνο τρόπο ζωής.
Απορροφώντας λοιπόν όλα τα θετικά στοιχεία του εκάστοτε είδους εκγύμνασης και συνδυάζοντας τα με έναν ιδανικό τρόπο, δημιούργησε και ανέπτυξε ένα δικό του σύστημα εκγύμνασης το οποίο βασιζόταν στα στοιχεία της απόλυτης ισορροπίας, της δύναμης αλλά και της ελαστικότητας.
Το νέο και μοναδικό αυτό σύστημα ονομάστηκε “Contrology” το οποίο διδάσκεται και μέχρι σήμερα διαμορφωμένο ώστε να καλύψει ιδανικά τις ιδιαιτερότητες αλλά και τους στόχους του εκάστοτε ασκούμενου.
Βασικές αρχές του Pilates
Προκειμένου η μέθοδος Pilates Mat και Reformer να εφαρμοστεί αποδοτικά εκπληρώνοντας πλήρως τους στόχους της και τα οφέλη, είναι αναγκαίο να κατανοηθούν από τον ασκούμενο οι ακόλουθες οκτώ θεμελιώδεις αρχές που διέπουν την φιλοσοφία του συγκεκριμένου συστήματος:
Αυτοσυγκέντρωση
Άκρως απαραίτητη, προκειμένου ο ασκούμενος να αντιληφθεί συνειδητά κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ποιες συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ενεργοποιεί κάθε φορά συντεταγμένα και ελεγχόμενα για την εκπλήρωση ενός συγκεκριμένου στόχου.
Χαλάρωση
Αποτελεί θεμελιώδη αρχή καθώς είναι αναγκαία η χαλάρωση τόσο του νου όσο και του σώματος κατά την προετοιμασία για την εκτέλεση βασικών ασκήσεων και στο Pilates Mat και στο Pilates Reformer. Είναι δεδομένο ότι η παρουσία του στρες δεν επιτρέπει στους πρωταγωνιστές μύες να εκτελέσουν ένα αποδοτικό έργο.
Προς αυτήν την κατεύθυνση άλλωστε η μέθοδος συμπεριλαμβάνει την εφαρμογή μιας σειράς προπαρασκευαστικών ασκήσεων πριν την εκτέλεση του κυρίως μέρους ενός προγράμματος.
Ευθυγράμμιση και ακρίβεια
Η απόλυτη ευθυγράμμιση αλλά και η ακρίβεια της κίνησης κατά την εκτέλεση ενός προγράμματος Pilates είναι απολύτως απαραίτητα.
Ευθυγραμμίζοντας σωστά τον κορμό και μεριμνώντας ώστε οι αρθρώσεις των άνω και κάτω άκρων να τοποθετηθούν στις φυσικές και ουδέτερες θέσεις τους κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, ελαχιστοποιούνται οι συνδεσμικές φθορές από τυχόν παρεκκλίσεις με αποτέλεσμα την προστασία των συνδεσμικών υλικών.
Αναπνοή
Ο ρόλος της είναι καταλυτικός καθώς μόλις ο ρυθμός της συγχρονιστεί απόλυτα με την κίνηση η αποδοτικότητα της άσκησης φτάνει στο μέγιστο βαθμό της.
Δυνατότητα προσδιορισμού του «κέντρου» δηλαδή του “Powerhouse”
Οι όροι “Powerhouse” ή “Core Stability” στο Pilates Mat και Reformer αποτελούν βασικές έννοιες τις οποίες θα πρέπει να κατανοήσει ο ασκούμενος προκειμένου να διατηρηθεί ο έλεγχος, η ενεργοποίηση αλλά και η σταθεροποίηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων του κορμού εκμηδενίζοντας έτσι τις πιθανότητες πρόκλησης μυοσκελετικών τραυματισμών κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων.
Ομαδοποιημένα οι μύες που απαρτίζουν το “Powerhouse” είναι οι κοιλιακοί μύες (ορθός κοιλιακός μυς, έσω λοξός κοιλιακός μυς, έξω λοξός κοιλιακός μυς, εγκάρσιος κοιλιακός μυς) οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (πολυσχιδής μυς, μείζων ψοίτης, ελάσσων ψοίτης, τετράγωνος οσφυικός μυς, λαγόνιος μυς, ιερονωτιαίος μυς) αλλά και οι γλουτιαίοι μύες (μέγας, μέσος και μικρός).
Συντονισμός
Εστιάζοντας στην ελεγχόμενη και συντονισμένη κίνηση των αρθρώσεων αυξάνεται η κινητικότητα τους βελτιώνοντας τη δύναμη των αντίστοιχων μυών που προσφύονται σε αυτές.
Ροή των κινήσεων
Η μέθοδος Pilates χαρακτηρίζεται από ένα σύνολο ξεκάθαρων, συντονισμένων και με ροή κινήσεων μειώνοντας τα περιθώρια της λανθασμένης εκτέλεσης τους.
Είναι αξιοσημείωτο ότι με αυτόν τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων «επανεκπαιδεύονται» σημαντικοί σταθεροποιητές και οι εν τω βάθει μύες της σπονδυλικής στήλης όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός αλλά και ο πολυσχιδής μυς διατηρώντας δυνατή και ευκίνητη τη σπονδυλική στήλη.
Αντοχή
Συνήθως οι επιμέρους ασκήσεις ενός τυπικού προγράμματος της μεθόδου Pilates περιλαμβάνουν έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων καθώς στοχεύουν στην ποιοτική εκτέλεση της άσκησης παρά στην ποσοτική.
Εφόσον κατακτηθεί πλήρως η σωστή εκτέλεση της άσκησης ο ασκούμενος προχωράει στην εκμάθηση νέας δεξιότητας που επιτυγχάνεται εν τέλει μέσω της σταθερής αυξανόμενης επιβάρυνσης αναβαθμίζοντας το επίπεδο δυσκολίας.
Ως αποτέλεσμα αυτής της κλιμακούμενης μυϊκής επιβάρυνσης παρατηρείται σαφής αύξηση της μυϊκής αντοχής και ισχύος.
Πόσα είδη της μεθόδου Pilates υπάρχουν;
Αναλόγως των αναγκών αλλά και των στόχων των ασκούμενων έχουν αναπτυχθεί 2 είδη της μεθόδου κατά τη διάρκεια των δεκαετιών έως σήμερα. Οι βασικές κατηγορίες είναι οι ακόλουθες:
1) Pilates matwork program (Beginner, Intermediate, advanced)
Πρόκειται για ασκησιολόγιο στο Pilates Mat όπου μπορεί να εφαρμοστεί πάνω σε στρωματάκι εκγύμνασης στο έδαφος. Η μορφή των προγραμμάτων διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου αλλά και με τις ανάγκες του.
Υπάρχουν τρία επίπεδα άσκησης του Mat Pilates (αρχάριου, ενδιάμεσου επιπέδου, προχωρημένου επιπέδου) με διαφορετικό βαθμό δυσκολίας ξεκινώντας από απλές και μικρού βαθμού δυσκολίας ασκήσεις, φτάνοντας σε ένα σύνθετο ασκησιολόγιο μέγιστης δυσκολίας.
2) Pilates Equipment program
Η κατηγορία αυτή αφορά την εφαρμογή της μεθόδου με την χρήση εξοπλισμού όπως πχ το κρεβάτι pilates γνωστό και ως reformer. Όσον αφορά τη χρήση του εξοπλισμού χωρίζεται σε δύο μεγάλες υποκατηγορίες: Το Studio Equipment και το Small Equipment.
Studio Equipment
Περιλαμβάνει το Reformer και αφορά τη χρήση σταθερού εξοπλισμού για pilates όπως:
The Reformer
The Cadillac
The Chair
The Barrel
Small Equipment
Aφορά τη χρήση κινητού εξοπλισμού και ιδιαίτερα μικρών σε μέγεθος οργάνων στο pilates όπως: The Band, The Small Chair, The Toning Circle, The Big Ball (Fit ball), The Foam Roller, Free Weights.
Σε ποιους απευθύνεται το Pilates και ποια είναι τα οφέλη του
Για τον γενικό πληθυσμό και για όλες τις ηλικίες…
Η μέθοδος Pilates περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκησιολογίων, τα οποία μπορούν και να εξατομικευτούν αναλόγως των αναγκών των ασκούμενων.
Για τον γενικό πληθυσμό των ασκουμένων, η χρήση της μεθόδου έχει πολλά οφέλη εφαρμοζόμενη προληπτικά για την διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης ενδυναμώνοντας ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα και τονώνοντας παράλληλα το καρδιαγγειακό.
Για την αποκατάσταση
Αποτελεί επίσης την καταλληλότερη μέθοδο άσκησης προκειμένου της ομαλής μετατραυματικής πορείας μετά από κάποιον μυοσκελετικό τραυματισμό.
Αξιοσημείωτο είναι ότι για τον εκάστοτε τραυματισμό υπάρχει και το κατάλληλο ασκησιολόγιο που μπορεί να εφαρμοστεί έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η ασφαλής και πλήρης λειτουργική αποκατάσταση.
Για την έγκυο προγεννητικά αλλά και κατά τη διάρκεια της κυήσεως
- Βελτίωση της στάσης του σώματος βοηθώντας στη μείωση του στρες των αρθρώσεων.
- Βελτίωση της λειτουργικότητας διαφόρων οργανικών συστημάτων όπως το καρδιαγγειακό, το καρδιοαναπνευστικό, το λεμφικό αλλά και το πεπτικό.
- Σταθεροποίηση αλλά και προετοιμασία του πυελικού εδάφους προκειμένου να ανταπεξέλθει στις αλλαγές που δέχεται κατά τη διάρκεια της κυήσεως.
- Ενδυνάμωση των μυών της αυχενικής, θωρακικής, οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
- Ενδυνάμωση των εν τω βάθη μυών του κορμού προκειμένου να υποστηριχθεί το βάρος του εμβρύου.
- Προετοιμασία για την επιτυχέστερη αντιμετώπιση των οδυνών μέσω του σωστού αναπνευστικού ρυθμού.
Για την γυναίκα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης αλλά την μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο
Καθώς οι αλλαγές που επιτελούνται σε διαφορά οργανικά συστήματα με πρωταγωνιστή το ενδοκρινολογικό είναι μεγάλες.
Μέσω εξειδικευμένου ασκησιολογίου ενισχύεται η προσπάθεια αντιμετώπισης της οστεοπενίας ενώ η σπονδυλική στήλη καθώς και η συνδεσμολογία των αρθρώσεων διατηρούνται σε έναν άριστο βαθμό υγείας και ελαστικότητας.
Αξιοσημείωτο είναι επίσης ότι η μέθοδος συνδυαστικά με ένα προσεγμένο διαιτολόγιο μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο και τη διατήρηση του σωματικού βάρους εντός των φυσιολογικών ορίων.
Για τους αθλητές διαφόρων αθλημάτων ατομικών ή ομαδικών
Καθώς το εξειδικευμένο και εξατομικευμένο ασκησιολόγιο προσφέρει στον αθλητή την βελτίωση της μυϊκής ισχύος και ελαστικότητας που απαιτούνται, υποβοηθώντας τον να αποδώσει καλύτερα στο άθλημα του.
Συνοψίζοντας και λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω η γνωριμία με τη μέθοδο Pilates Mat και Pilates Reformer αποτελεί θα λέγαμε μονόδρομο καθώς τα λόγια του ιδρυτή της μεθόδου ανταποκρίνονται πλήρως στην πραγματικότητα….
“In 10 sessions you’ll feel the difference…
In 20 you’ll see the difference…
In 30 you’ll have a whole new body”
Joseph Hubertus Pilates
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ: Pilates στο σπίτι: Πρόγραμμα για όλους
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Χρύσα Παπαπάνου, Γυμνάστρια,
