Μάθε γιατί ένας δυνατός πυρήνας είναι πιο σημαντικός από ένα six-pack
Το six-pack βρίσκεται στην κορυφή της λίστας επιθυμιών πολλών ασκούμενων, επειδή πιστεύουν ότι ένα γραμμωμένο στομάχι επιδεικνύει στον κόσμο ότι πραγματικά είναι γυμνασμένοι.
Γράφει η Κωνσταντίνα Ζήρου, Γυμνάστρια, Λαμία
Αλλά έχει αποδειχθεί ότι παρότι έχεις καλοσχηματισμένους κοιλιακούς, μπορεί επίσης να εξακολουθείς να έχεις αδύναμους μύες στον πυρήνα του σώματος.
Τα αισθητικά αποτελέσματα, όπως είναι το six-pack, μπορεί να είναι αποτέλεσμα μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός προγράμματος εκγύμνασης. Επιπρόσθετα, αν θες πραγματικά να είσαι όσο δυνατός δείχνεις (ή ακόμη και περισσότερο), είναι πιο σημαντικό να χτίσεις έναν δυνατό πυρήνα στο σώμα σου, από ότι το να τονώσεις την κοιλιά σου.
Τι είναι το six–pack;
Το six-pack είναι μία φράση που χρησιμοποιείται για να περιγράψει ότι οι κοιλιακοί μύες είναι εμφανείς. Τυπικά σημαίνει ότι το ποσοστό λίπους στο σώμα σου είναι αρκετά χαμηλό, ώστε το περίγραμμα του ορθού κοιλιακού –του μυός που σχηματίζει την πρόσθια επιφάνεια της κοιλιάς και εκτείνεται από τον θώρακα έως το ηβικό οστό – είναι ορατό.
Γιατί είναι πιο σημαντικοί οι υπόλοιποι μύες στον πυρήνα σου;
Ο ορθός κοιλιακός – ο πρωταγωνιστής του six-pack- ενεργεί γύρω από την σπονδυλική στήλη, την στηρίζει στην θέση της και προστατεύει τα εσωτερικά όργανα.
Όμως, ο ορθός κοιλιακός είναι μόνο ένας επιφανειακός μυς. Μπορεί να σου επιτρέπει να κρατήσεις πολύ ώρα σε μία σανίδα ή να κάνεις έναν εντυπωσιακό αριθμό κοιλιακών, αλλά αν θέλεις να σηκώσεις πολλά βάρη, να τρέξεις ή να κάνεις ποδήλατο γρηγορότερα, ή πολύ απλά να αποφύγεις τους τραυματισμούς, πρέπει να δουλέψεις και τους υπόλοιπους, εν τω βάθει μύες της πυέλου- του πυρήνα.
Επιπλέον, ένας δυνατός πυρήνας εξασφαλίζει πιο υγιή σπονδυλική στήλη και καλύτερη στάση σώματος, το οποίο βοηθάει στην διατήρηση της καλής λειτουργικότητας των μυών και των αρθρώσεων του κάτω κορμού. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό όσο περνούν τα χρόνια, όπου υπάρχει ο κίνδυνος αρθρίτιδας, πτώσης και μείωσης της οστικής πυκνότητας.
Επιπρόσθετα με τον ορθό κοιλιακό, ο πυρήνας του σώματος σχηματίζεται από τους λοξούς κοιλιακούς (τους μύες που βρίσκονται στα πλάγια του ορθού κοιλιακού), ένα βαθύτερο στρώμα μυών που περικλείουν την σπονδυλική στήλη, τους μύες του πυελικού εδάφους, το διάφραγμα (τον βασικό αναπνευστικό μας μυ) και τους γλουτούς.
Όλοι αυτοί οι μύες μαζί υποστηρίζουν και βοηθούν στην σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, μειώνουν το φορτίο από την μέση και τα γόνατα και διατηρούν την σωστή στάση του σώματος, μεταξύ άλλων.
Οι ορθωτήρες μύες του κορμού, για παράδειγμα, μπορεί να μην είναι εμφανείς όπως ο ορθός κοιλιακός, αλλά έρευνες έχουν δείξει ότι αποτελούν το κλειδί για επιτυχημένο τρέξιμο. (Αυτή η εν τω βάθει ομάδα μυών και τενόντων βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και ενεργούν στρίβοντας και ευθυγραμμίζοντας τον κορμό).
Ερευνητές από το Ohio State University ανακάλυψαν ότι για να τρέξεις με αδύναμους τους ορθωτήρες μύες του κορμού, το σώμα το αντισταθμίζει με 45% περισσότερη μυϊκή πίεση σε άλλες περιοχές (συμπεριλαμβανομένου της μέσης), δείχνοντας ότι αυτοί οι εν τω βάθει μύες συνεισφέρουν περισσότερο στην σταθερότητα και κίνηση του τρεξίματος. Εάν τρέχεις με αδύναμους ορθωτήρες μύες του κορμού, ειδικά η μέση σου, το νιώθει κάθε φορά.
Έτσι, ενώ δεν υπάρχει τίποτα λάθος στο να θέτεις αισθητικούς στόχους, το να έχεις six-pack δεν σε προστατεύει απαραίτητα από τραυματισμούς και ούτε σε βοηθάει στο να βελτιώσεις την εκτέλεση της προπόνησής σου.
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι επιτυγχάνουν πιο εύκολα ένα six-pack μέσω της διατροφής τους, παρά κάνοντας ατελείωτες ασκήσεις κοιλιακών. «Είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να ξέρουν ότι δεν μπορείς να μειώσεις το ποσοστό λίπους σε συγκεκριμένο σημείο του σώματος μέσω της άσκησης, έτσι οι ασκήσεις κοιλιακών μάλλον δεν θα αλλάξουν την εμφάνιση των κοιλιακών σου ή θα σχηματίσουν το six-pack».
4 ασκήσεις για να ενισχύσεις τον πυρήνα σου
Οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι ιδανικές για να χτίσεις τον πυρήνα του σώματος σου, κι όχι μόνο τους κοιλιακούς σου. Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις μαζί σαν μία γρήγορη ρουτίνα και κάνε δύο γύρους στο τέλος της κλασικής σου προπόνησης.
FOREARM PLANK BIRD DOG
Τοποθέτησε το σώμα σου στην στάση της σανίδας στο πάτωμα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια να στηρίζονται στα δάχτυλα και να είναι στο άνοιγμα της λεκάνης. Μπορείς επίσης να ξεκινήσεις από τετραποδική στήριξη, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα στο ύψος των ισχίων.
Καθώς διατηρείς αυτή την θέση, ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου, σφίξε τους γλουτούς και σιγά σιγά σήκωσε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι από το έδαφος. Μείνε για λίγο, τεντώνοντας το χέρι μπροστά και το πόδι προς τα πίσω. Προσπάθησε να διατηρήσεις τα ισχία παράλληλα με το έδαφος.
Επέστρεψε το χέρι και το πόδι στο έδαφος και επανέλαβε από τη άλλη πλευρά. Συνέχισε εναλλάσσοντας τις πλευρές για 30 δευτερόλεπτα. Δοκίμασε την κίνηση από μία ψηλή σανίδα ή πλησίασε τα πόδια μεταξύ τους, ώστε να την δυσκολέψεις.
SIDE PLANK CLAM
Ξάπλωσε στο πλάι, με τα γόνατα ενωμένα και τα ισχία το ένα πάνω από το άλλο, ενώ τα πέλματα και το κάτω μέρος των ποδιών βρίσκονται πίσω σου. Στηρίξου στον πήχη σου έτσι ώστε ο αγκώνας να είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο σου και τοποθέτησε το χέρι που βρίσκεται στην πάνω πλευρά, πάνω στην λεκάνη σου. Από αυτή την θέση, πίεσε τα γόνατα και τον πήχη, ώστε να σηκώσεις την λεκάνη από το έδαφος, έως ότου φτάσεις στην πλάγια σανίδα.
Κράτα τις φτέρνες σου ενωμένες, στο έδαφος, πίσω σου. Καθώς ανασηκώνεις την λεκάνη από το έδαφος, πίεσε τους γλουτούς ώστε να σε βοηθήσουν να κατευθύνεις το γόνατο ,που βρίσκεται στην πάνω πλευρά, προς το ταβάνι, εξακολουθώντας να κρατάς ενωμένες τις φτέρνες μεταξύ τους. Στην συνέχεια, κατέβασε ταυτόχρονα τα γόνατα και την λεκάνη προς το έδαφος. Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά.
GLUTE BRIDGE
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά λυγισμένα και τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Λύγισε τα χέρια σου στις 90° έτσι ώστε η πλάτη και το πάνω μέρος των ώμων σου να βρίσκονται στο έδαφος.
Καθοδήγησε μέσω των ώμων, της πλάτης και των φτερνών και πίεσε την λεκάνη σου προς το ταβάνι. Πίεσε τους γλουτούς σου. Στην συνέχεια, χαλάρωσε ελαφρώς τον ένα γλουτό και ξανά πίεσε πιο έντονα ώστε να πάει ψηλότερα η λεκάνη.
Κρατήσου λίγο σε αυτή την θέση πριν επαναλάβεις με την άλλη πλευρά, και μην χαμηλώνεις καθόλου την λεκάνη προς το έδαφος ανάμεσα στις αλλαγές. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.
HINGE AND TWIST
Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου και στο άνοιγμα της λεκάνης. Κράτα έξω το στήθος, σταύρωσε τα χέρια μπροστά στο στήθος και γύρε προς τα πίσω. Έχε στο μυαλό σου ότι όσο πιο πίσω γύρεις τον κορμό, τόσο πιο δύσκολη θα γίνει η άσκηση.
Αφού πάρεις θέση, στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά, κατευθύνοντας τον αγκώνα προς το έδαφος. Μείνε και στρίψε προς τα αριστερά. Μην σηκώνεσαι ανάμεσα στις στροφές.
Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα. Εάν τα πέλματα ή τα πόδια σου σηκώνονται από το έδαφος, οι ώμοι σου γέρνουν μπροστά ή νιώθεις πίεση στην μέση, τότε μην γέρνεις τόσο πολύ.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
