Μαραθώνιος και Ημιμαραθώνιος: Πόσα χιλιόμετρα να τρέχω την εβδομάδα;
Στο παρόν άρθρο θα μάθετε πόσα χιλιόμετρα την εβδομάδα πρέπει να κάνετε αν ο στόχος σας είναι ο μαραθώνιος, ο ημιμαραθώνιος, το 5αρι ή το 10ρι.
Κάποτε ρώτησαν έναν προπονητή που προπονούσε πολλούς κολεγιακούς δρομείς (ακόμη και για διάφορους προκριματικούς αγώνες Ολυμπιακών αγώνων), για το ποια είναι τελικά η σωστή απόσταση που πρέπει να τρέξει κάποιος για προπόνηση, από τα 5χλμ ως τον Μαραθώνιο. «Εύκολο», απάντησε. «Πρέπει να τρέχεις όσο το δυνατόν λιγότερο χρειάζεται… αρκεί να κερδίσεις.»
Πολλοί δρομείς πέφτουν στην παγίδα του μεγάλου αριθμού χιλιομέτρων, πιστεύοντας ότι όσο περισσότερα τα χιλιόμετρα την εβδομάδα, τόσο το καλύτερο. Η αλήθεια είναι πως το περισσότερο είναι καλύτερο μέχρι του σημείου που θα φτάσεις την max δυναμική σου. Από εκεί και πέρα κάθε χιλιόμετρο παραπάνω το μόνο που πετυχαίνει είναι να σε φέρει πιο κοντά στον τραυματισμό.
Οι 6 κανόνες που ακολουθούν μας εξηγούν τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα και σε βοηθούν να βρεις τον μαγικό σου αριθμό.
Κανόνας 1. Όσο μεγαλύτερος ο αγώνας, τόσο περισσότερα τα χιλιόμετρα προπόνησης. Δεν θα πέσεις από τα σύννεφα αν ακούσεις ότι ο μαραθωνοδρόμος πρέπει να κάνει πιο πολλά χιλιόμετρα από κάποιον που στοχεύει στο 5άρι.
Κανόνας 2. Τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα προπόνησης αυξάνονται όσο αυξάνονται και οι απαιτήσεις στον χρόνο. Αν ο στόχος είναι απλά να φτάσεις στον τερματισμό, ΟΚ, μπορείς φυσικά να τρέξεις λιγότερα χιλιόμετρα στην προπόνηση απ’ ό,τι αν θέλεις να τερματίσεις με έναν καλό χρόνο.
Κανόνας 3. Δεν είναι όλα τα χιλιόμετρα ίδια. Όταν η εβδομαδιαία προπόνησή σου έχει δύσκολες προπονήσεις σε στίβο, τέμπο ή διαλλειματικές, είναι πιο δύσκολο να κάνεις αποκατάσταση απ’ ό,τι αν έκανες τον ίδιο όγκο με χαλαρό αερόβιο τρέξιμο. Οπότε όταν βάζεις ποιοτικές προπονήσεις, μειώνεις τον όγκο για να αντισταθμίσεις τις αυξημένες καταπονήσεις.
Κανόνας 4. Δεν είναι όλα τα χιλιόμετρα ίδια (μέρος 2ο). Όσο πιο πολύ διαφέρουν τα χιλιόμετρα που κάνεις από τον στόχο του αγώνα, τόσο λιγότερο θα σε βοηθήσουν στην αγωνιστική σου επίδοση. Αυτή η αρχή της εξειδίκευσης σημαίνει ότι γίνεσαι καλός σε ό,τι εξασκείς. Αν κυρίως κάνεις μεγάλα, αργά τρεξίματα, τότε θα γίνεις καλός στα… πολλά, αργά χιλιόμετρα. Φίλοι μου υπερ-Μαραθωνοδρόμοι βγαίνουν συνήθως για 4 και 5 ώρες προπόνηση, ετοιμαζόμενοι για αγώνες μεγαλύτερους από 70-80χλμ, αλλά φυσικά έτσι δεν βοηθούν καθόλου την ικανότητά τους να βελτιώσουν το 5άρι τους.
Κανόνας 5. Δώσε χρόνο προσαρμογής στο σώμα σου όταν αυξάνεις τον όγκο προπόνησης. Για να προστατευτείς από τραυματισμούς όταν αυξάνεις τα χιλιόμετρα, πρέπει να δώσεις χρόνο και να αφήσεις το σώμα να προσαρμοστεί στην αυξημένη προσπάθεια. Γενικά μπορείς να αυξάνεις περίπου 1,5χλμ για κάθε τρέξιμο που κάνεις ανά εβδομάδα, με την προϋπόθεση να τρέξεις στο νέο επίπεδο τουλάχιστον 2 εβδομάδες πριν τα ξανα-αυξήσεις. Για παράδειγμα αν τρέχεις 4 φορές την εβδομάδα, μπορείς να αυξήσεις κατά 6 χλμ τον εβδομαδιαίο όγκο. Από 20 σε 26χλμ πχ. Μείνε εκεί για 2 εβδομάδες, και μετά ξαναπρόσθεσε άλλα 6χλμ.
Κανόνας 6. Ο τραυματισμένος δρομέας, όσο καλός και να είναι («ήταν»), δεν θα νικήσει έναν υγιή δρομέα. Η θεωρία του «τρέξε όσο λιγότερο μπορείς ώστε να φέρεις το αποτέλεσμα» είναι ό,τι πρέπει για τους αθλητές που τραυματίζονται συχνά. Τα πολλά χιλιόμετρα δεν προσφέρουν τίποτα αν τελικά κάθε τόσο και λιγάκι σε αφήνουν έξω.
Στόχοι:
Οπότε που καταλήγουμε; Πόσα χιλιόμετρα την εβδομάδα πρέπει να κάνεις αν ετοιμάζεσαι για μαραθώνιο σε σχέση με ένα 5άρι ή 10άρι. Ορίστε κάποια προτεινόμενα εβδομαδιαία πλάνα προπόνησης για τους elite και για τους υπόλοιπους απλούς δρομείς.
5χλμ
Elite: 110-125χλμ
Απλός δρομέας: 30-40χλμ
10χλμ
Elite: 130χλμ-160χλμ
Απλός δρομέας: 40-50χλμ
Ημιμαραθώνιος
Elite: 160-175χλμ
Απλός δρομέας: 45-60χλμ
Μαραθώνιος
Elite: 160-220χλμ
Απλός δρομέας: 45-70χλμ
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Πηγή: runnersworld Runster.gr
