Λειτουργική προπόνηση και πυρήνας του σώματος

Η λέξη «λειτουργική» προπόνηση (functional training) έχει γίνει πρόσφατα πολύ δημοφιλής απο φυσικοθεραπευτές και γυμναστές. Ως όρος «λειτουργική», είναι ευρύτερα αποδεκτός και φαίνεται να έχει μεγάλη σημασία όταν χρησιμοποιείται σε σχέση με την προπόνηση και ανάπτυξη του πυρήνα. Ορίζεται ως μια πρακτική εφαρμογή ή εξυπηρετεί έναν χρήσιμο σκοπό. Εξ’ ορισμού λοιπόν, τα πάντα που περιλαμβάνονται στο αθλητικό πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να έχουν μια λειτουργία και επομένως είναι λειτουργικά.

Η σταθερότητα ή η ενίσχυση του πυρήνα (core) που έχει γίνει γνωστή τάση του Fitness, ξεκίνησε να διαρρέει από τον κόσμο της αθλητικής ιατρικής. Δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής ακολουθούν τις αρχές ενίσχυσης του πυρήνα. Μεγάλα οφέλη από τη σταθεροποίηση του πυρήνα που υπήρξαν:

• η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης,
• η πρόληψη τραυματισμών και
• η ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.

Ο πυρήνας μπορεί να περιγραφεί ως ένα μυϊκό κουτί με τους κοιλιακούς στο μπροστινό μέρος, τους παρασπονδύλιους μύες στην πλάτη και τους γλουτιαίους στο πίσω μέρος, το διάφραγμα ως στέγη και το πυελικό έδαφος και το μυϊκό σύστημα των ισχίων (ισχιακή ζώνη) ως πυθμένα. Μέσα σε αυτό το κουτί υπάρχουν 29 ζεύγη μυών που βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και της κινητικής αλυσίδας κατά τη διάρκεια λειτουργικών κινήσεων.

Η μυϊκή δύναμη σαφώς παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, δεν είναι όμως ο μόνος παράγοντας που την επηρεάζει. Είναι απαραίτητη η ενεργοποίηση και η συνεργασία μυϊκών, οστικών, συνδετικών και νευρικών στοιχείων, ώστε να παρέχουν σωστές αισθητηριακές πληροφορίες, για την αλληλεπίδραση μεταξύ του σώματος και του περιβάλλοντος, επιτρέποντας έτσι τη βελτίωση της κίνησης.

Αρχικά, σαν πρώτο βήμα, η ενεργοποίηση του εν τω βάθη μυϊκού συστήματος του πυρήνα, μπορεί να επιτευχθεί μέσα από ασκήσεις σταθεροποίησης της πυέλο- οσφυϊκής περιοχής. Πρέπει να γίνει εκμάθηση της τεχνικής «draw-in» όπου γίνεται ένα βαθούλωμα στην περιοχή της κοιλιάς, και ενεργοποιούνται 2 σημαντικοί μύες του πυρήνα ο εγκάρσιος κοιλιακός και ο πολυσχιδής μυς καθώς και της τεχνική της κοιλιακής στήριξης «abdominal bracing», η οποία ενεργοποιεί πολλούς μύες, αναφέρεται ως ταυτόχρονη συστολή των εν τω βάθη κοιλιακών μυών και του ορθού κοιλιακού.

Όταν αυτό έχει κατακτηθεί, πιο προχωρημένες ασκήσεις σταθεροποίησης της πυελο-οσφυϊκής περιοχής μπορούν να προστεθούν, για παράδειγμα «curl-up», «side bridge» και «bird dog» καθώς και ασκήσεις με τη χρήση μιας μεγάλης μπάλας Γυμναστικής (π.χ. Exercise ball, ή Pilates Ball Theraband^®). Οι αρχικές ασκήσεις γίνονται σε ύπτια ή τετραποδική θέση. Να σημειωθεί ότι η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη, πρέπει να διατηρούν την ουδέτερη θέση. Τέλος, θα πρέπει να γίνει μετάβαση στην όρθια θέση, και να εκτελεσθούν ασκήσεις λειτουργικών κινήσεων, που προάγουν την ισορροπία και το συντονισμός της ακριβούς κίνησης. Ο στόχος των προχωρημένων ασκήσεων σταθεροποίησης του πυρήνα είναι να εκπαιδεύσουν λειτουργικές κινήσεις και όχι μεμονωμένους μύες. Καλή επιτυχία.

By PHYSIOMART