Λιποδιαλυτές Βιταμίνες: Ποιες είναι και τι να προσέξω

Σίγουρα ακούς καθημερινά για τις βιταμίνες και την σημασία τους στην υγεία σου, όμως τι ξέρεις πραγματικά γι’ αυτές; Ποιες είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, μήπως έχουν θερμίδες; Που μπορείς να τις βρεις και τι θα κερδίσεις από αυτές; Αυτά και άλλα πολλά ερωτήματα θα προσπαθήσω να σου απαντήσω στο άρθρο που ακολουθεί.

Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Πάμε να ξεκινήσουμε..

Τι είναι οι βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από το σώμα σου σε πολύ μικρές ποσότητες, δεν έχουν θερμίδες αλλά είναι απαραίτητες για την υποστήριξη μιας σειράς σημαντικών ζωτικών λειτουργιών. Οι περισσότερες βιταμίνες δεν μπορούν φτιαχτούν από το σώμα σου και για αυτό είναι απαραίτητες να τις προσλαμβάνεις από την διατροφή σου.

Οι δεκατρείς γνωστές αυτές βιταμίνες με βάση τη σχετική διαλυτότητα τους στο νερό και το λίπος χωρίζονται σε δύο κατηγορίες.

-Τις υδατοδιαλυτές (C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β) και

-Τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K)

Στο συγκεκριμένο άρθρο όμως θα εστιάσουμε στην δεύτερη κατηγορία, τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Οι βιταμίνες αυτές όπως αναφέρει και το όνομα τους μπορούν να διαλυθούν στα λίπη. Έτσι απορροφώνται μαζί με τα λιπαρά που προσλαμβάνεις από την διατροφή σου και αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό καθώς και στο ήπαρ σου.

Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να αποθηκευτούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Έτσι όπως θα δεις στην συνέχεια σπάνια εμφανίζουν ελλείψεις (εκτός από την βιταμίνη D) αντίθετα μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα. Βέβαια αυτό συμβαίνει όταν καταναλώνεις καθημερινά μεγάλες ποσότητες. Κάτι τέτοιο όμως είναι δύσκολο να συμβεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Ας γνωρίσουμε όμως κάθε βιταμίνη ξεχωριστά

Λιποδιαλυτή Βιταμίνη Α ή Ρετινόλη

Λειτουργίες – Οφέλη για την υγεία σου

• Συμβάλλει στην διατήρηση της φυσιολογικής όρασης
• Εξασφαλίζει την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και
• της αναπαραγωγής
• Βοηθάει στην σωστή λειτουργία των οργάνων όπως της καρδιάς, των πνευμόνων και των νεφρών
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου του προστάτη

Πηγές

• Βοδινό συκώτι και κρέας
• Αυγά
• Ορισμένα είδη ψαριών (όπως σολομό, ρέγγα και τόνο)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα πράσινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά, (όπως μπρόκολο, καρότα, γλυκοπατάτα, κόκκινη πιπεριά)
• Φρούτα, όπως πεπόνι, βερίκοκα και μάνγκο.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

Έλλειψη

Η έλλειψη της λιποδιαλυτής βιταμίνης Α είναι σπάνια. Ωστόσο τα κύρια συμπτώματα της είναι…

• Ξηροφθαλμία. Μια πάθηση που προκαλεί αδυναμία όρασης σε χαμηλό φωτισμό και μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση εάν δεν αντιμετωπιστεί.
• Ξηρή επιδερμίδα
• Υπογονιμότητα και προβλήματα σύλληψης
• Καθυστερημένη ανάπτυξη
• Διάρροια

Υπερβολική πρόσληψη

• Τερατογενέσεις, όταν γίνεται υπερβολική πρόσληψη κατά την διάρκεια της κύησης
• Ζάλη, ναυτία, πονοκεφάλους, κώμα, ακόμη και θάνατο.
• Ερεθισμό του δέρματος, πρόκληση καροτινοδερμίας (μια αβλαβής κατάσταση κατά την οποία το δέρμα γίνεται κίτρινο-πορτοκαλί)
• Πόνος στις αρθρώσεις

Λιποδιαλυτή Βιταμίνη D ή “βιταμίνη του ήλιου”

Λειτουργίες-Οφέλη για την υγεία σου

• Βοηθάει το σώμα σου να απορροφήσει το ασβέστιο, ένα από τα κύρια δομικά στοιχεία για γερά οστά. Μαζί με το ασβέστιο, η βιταμίνη D προστατεύει από την εμφάνιση οστεοπόρωσης, μιας ασθένειας που λεπταίνει και αδυνατίζει τα οστά σου, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν μεγαλύτερη πιθανότητα να σπάσουν
• Βοηθάει το ανοσοποιητικό σου σύστημα να καταπολεμήσει τα βακτήρια και του ιούς
• Βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης
• Συμβάλει στην διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς (μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης)
• Βοηθάει στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος σου

Πηγές

• Καλύτερη πηγή της λιποδιαλυτής αυτής βιταμίνης είναι φυσικά ο ήλιος! Το 90% της Βιταμίνη D προέρχεται από την έκθεση του δέρματος σου στον ήλιο. Η έκθεση στον ήλιο για 15-20λεπτά την ήμερα, όχι φυσικά τις ώρες που ο ήλιος καίει, με εκτεθειμένα τα περισσότερα μέρη του δέρματος σου είναι αρκετά για να προσλάβεις την απαιτούμενη ποσότητα.

Συμβουλή! Αν είσαι σκουρόχρωμος τότε αύξησε το χρόνο παραμονής σου στον ήλιο. Οι ηλικιωμένοι και οι άνθρωποι με σκούρο δέρμα είναι λιγότερο ικανοί να παράγουν βιταμίνη D από το ηλιακό φως

• Το υπόλοιπο 10% το προσλαμβάνεις από την διατροφή σου ή απο τα συμπληρώματα. Τρόφιμα λοιπόν με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι
  • Λιπαρά ψάρια (πέστροφα, σολομός, τόνος και σκουμπρί)
  • Μουρουνέλαιο
  • Μοσχαρίσιο συκώτι
  • Αυγά
  • Τυρί
  • Μανιτάρια
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και γάλα

Έλλειψη

• Στα παιδιά προκαλείται ραχίτιδα, μια ασθένεια κατά την οποία τα οστά γίνονται μαλακά, αδύναμα και παραμορφωμένα
• Στους ενήλικες προκαλείται οστεομαλάκυνση, μια διαταραχή που προκαλεί πόνο στα οστά και μυϊκή αδυναμία
• Οστεοπόρωση

Υπερβολική πρόσληψη

• Ναυτία, εμετος
• Μυϊκή αδυναμία
• Σύγχυση
• Πόνος
• Απώλεια όρεξης
• Αφυδάτωση
• Υπερβολική ούρηση
• Δίψα
• Πέτρες στα νεφρά
• Νεφρική ανεπάρκεια

Φυσικά υπερβολική πρόσληψη δεν μπορεί να επιτευχθεί μέσω της έκθεσης σου στον ήλιο! Αυτό μπορεί να προκληθεί μόνο ύστερα από υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης D μέσω συμπληρωμάτων

Λιποδιαλυτή Βιταμίνη Ε ή Τοκοφερόλη

Λειτουργίες-Οφέλη για την υγεία σου

• Δρα ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων σου από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό του σύστημα, ώστε να καταπολεμήσει τα εισβάλλοντα βακτήρια και ιούς.
• Εμφανίζει αντιθρομβωτική και αντιπηκτική δράση

Πηγές

• Τα φυτικά έλαια (όπως σιτέλαιο, ηλιέλαιο)
• Τα έλαια καλαμποκιού και σόγιας
• Ξηροί καρποί (όπως φιστίκια, φουντούκια και αμύγδαλα)
• Σπόροι όπως οι ηλιόσποροι
• Πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι και μπρόκολο
• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, μαργαρίνες και αλείμματα

Έλλειψη

Η έλλειψη της συγκεκριμένης λιποδιαλυτής βιταμίνης είναι σπάνια. Ωστόσο υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις.

• Βλάβη των νεύρων και των μυών που οδηγεί σε απώλεια αίσθησης στα χέρια και τα πόδια σου, απώλεια ελέγχου της κίνησης του σώματος σου
• Μυϊκή αδυναμία
• Προβλήματα όρασης
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Υπερβολική πρόσληψη

Η συγκεκριμένη βιταμίνη δεν εμφανίζει τοξικότητα. Ωστόσο υπερβολικές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν

• Αιμορραγία και Εγκεφαλικό αιμορραγικό επεισόδιο (σοβαρή αιμορραγία στον εγκέφαλο)

Λιποδιαλυτή Βιταμίνη Κ

Λειτουργίες-Οφέλη για την υγεία σου

• Συμμετέχει στην πήξη του αίματος
• Διατήρηση υγιών οστών

Πηγές

Συντίθεται κυρίως από τα βακτήρια του εντέρου σου αλλά μπορεί να βρεθεί επίσης και σε

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο και μαρούλι)
• Φυτικά έλαια
• Φρούτα, όπως τα βατόμουρα και τα σύκα
• Κρέας
• Τυρί
• Αυγά
• Σόγια

Έλλειψη

Η έλλειψη και αυτής της λιποδιαλυτής βιταμίνης είναι σπάνια και συνήθως περιορίζεται σε άτομα με διαταραχές δυσαπορρόφησης ή σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που παρεμβαίνουν στο μεταβολισμό της. Ωστόσο μπορεί να προκληθεί

• Αιμορραγία
• Οστεοπόρωση

Υπερβολική πρόσληψη

Ενώ δεν έχουν βρεθεί ανεπιθύμητες ενέργειες απο την υπερβολική κατανάλωση της

Να πάρω συμπληρώματα διατροφής;

Στις μέρες είναι πολύ εύκολο να προμηθευτείς κάποιο συμπλήρωμα διατροφής και πολλές φορές χωρίς πραγματικά να το χρειάζεσαι! Τα συμπληρώματα φυσικά μπορεί να είναι χρήσιμα για συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων, όπως χορτοφάγοι, εγκυμονούσες, ηλικιωμένοι, καπνιστές, άτομα που ακολουθούν πολύ αυστηρή διατροφή καθώς και άτομα που λαμβάνουν χρόνια φαρμακευτική αγωγή.

Έτσι λοιπόν αν δεν ανήκεις σε κάποια από αυτές τις ομάδες και έχεις έναν υγιή οργανισμό, τότε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ποικιλία τροφίμων μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σου σε βιταμίνες. Βέβαια μπορεί να υπάρχουν και εξαιρέσεις, έτσι είναι πάντα σημαντικό πριν ξεκινήσεις την λήψη κάποιου συμπληρώματος όπως λιποδιαλυτών βιταμινών να απευθυνθείς σε ένα επαγγελματία υγείας ή ένα πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Βιβλιογραφία

• Albahrani AA, Greaves RF. Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. Clin Biochem Rev. 2016;37(1):27-47.
• Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Vitamin A. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/>
• Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Vitamin D. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Vitamin E. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/>
• Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Vitamin K. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/>