Πολλοί άνθρωποι μπροστά στην ανάγκη τους να υιοθετήσουν υγιείς διατροφικές συνήθειες ή να μειώσουν το σωματικό τους βάρος, έχουν ενστερνιστεί τακτικές και μεθόδους που αποτελούν πια διατροφικούς μύθους και στερεότυπα.

Γράφει ο Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη

Η εφαρμογή τέτοιων μεθόδων όχι μόνο δεν μπορεί να λειτουργήσει, αλλά μπορεί να επιφέρει και τα αντίθετα αποτελέσματα των προσδοκώμενων. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τα εννέα πιο συχνά διατροφικά λάθη και θα εξηγήσουμε τί πραγματικά ισχύει.

1. «Αποφεύγω τους υδατάνθρακες»

Ολόκληρη η Διατροφή δομείται πάνω στα τρία μακροθρεπτικά συστατικά Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες, Λίπος, εκ των οποίων μάλιστα οι υδατάνθρακες καλύπτουν το μεγαλύτερο ποσοστό των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, Υδατάνθρακες 50-55%, Πρωτεΐνες 15-20%, Λίπος 30-35%.

Οι υδατάνθρακες κατά την πέψη μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία λειτουργεί ως η βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ένα μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται με την μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και ένα μέρος αποθηκεύεται στου μύες. Μόνο όταν γίνεται υπερκατανάλωση υδατανθράκων, τότε το πλεόνασμα γλυκόζης αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος.

Συνεπώς, είναι αδιανόητο να αποκλείουμε μία ολόκληρα ομάδα μακροθρεπτικών συστατικών από την Διατροφή μας, διότι δημιουργούμε σοβαρές ελλείψεις στον οργανισμό όσον αφορά την διαχείριση της ενέργειας και φυσικά προκαλούμε δυσαναλογία στα γεύματά μας.

Σκεφτείτε πως όταν απορρίπτουμε το ένα μακροθρεπτικό, τείνουμε να καλύψουμε την απουσία του με υπερκατανάλωση των άλλων δύο, πρωτεΐνης και λίπους, υπερβαίνοντας την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Έπειτα, χωρίς την διαθεσιμότητα γλυκόζης, ο οργανισμός θα αναζητήσει άλλη πηγή ενέργειας και θα στραφεί αμέσως στην διαθέσιμη πρωτεΐνη στερώντας την από άλλες ζωτικές λειτουργίες.

Επομένως, το να ακολουθείς ένα διαιτολόγιο φτωχό σε υδατάνθρακες μπορεί να γίνει επιζήμιο για την υγεία σου, καθώς η έλλειψή τους συνεπάγεται κακή θρέψη, μειωμένη ενέργεια, διαταραχές στα επίπεδα του σακχάρου, δυσκοιλιότητα, κόπωση κ.ά.

2. «Δεν τρώω μετά τις 20:00 μ.μ.»

Ένας από τους μεγαλύτερους διατροφικούς μύθους  «εάν φας μετά τις 20:00μ.μ. θα παχύνεις». Ας πάρουμε ως παράδειγμα το εξής γεύμα: 2 αβγά βραστά + 1 κούπα ωμά λαχανικά + 2κ.γ. ελαιόλαδο + 30γρ. τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί. Η ενέργεια που αποδίδει είναι 284 θερμίδες (kcal).

Είτε καταναλωθεί στις 14:00μ.μ., είτε καταναλωθεί στις 21:30μ.μ., οι θερμίδες του θα είναι ακριβώς οι ίδιες. Συνεπώς, δεν είναι ο χρόνος κατανάλωσης του γεύματος που επηρεάζει την ενεργειακή του αξία.

Η ώρα του βραδινού γεύματος είναι εξατομικευμένη, καθώς υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που την καθορίζουν:

• Ο χρόνος που καταναλώθηκε το προηγούμενο γεύμα
• Η ώρα του ύπνου
• Τα ωράρια εργασίας και άλλων εξωτερικών ενασχολήσεων
• Η λήψη φαρμακευτικής αγωγής
• Η ενδεχόμενη προπόνηση

Υψίστης σημασίας είναι, αρχικά, η διατροφική αξία του γεύματος, δηλαδή η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, σε σύνθετους υδατάνθρακες αντί για απλούς, σε καλά λιπαρά αντί για κορεσμένα και η χαμηλή περιεκτικότητά του σε σάκχαρα και νάτριο.

Ακόμη, είναι σημαντικό, η θερμιδική του αξία να μην υπερβαίνει τις ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες, άρα να μην δημιουργεί θερμιδικό πλεόνασμα.

Εδώ αξίζει να διευκρινίσουμε, πως η συμβουλή να μην καταναλώνεται πολύ αργά το βραδινό γεύμα, αναφέρεται περισσότερο στην ποιότητα του ύπνου. Είναι καλό, το τελευταίο γεύμα να απέχει 2-3 ώρες από τον ύπνο, ώστε να έχει γίνει επαρκής πέψη και να μην δυσχεραίνει την διαδικασία της ξεκούρασης.

3. «Τρώω κυρίως σαλάτες»

Εάν μία Διατροφή βασίζεται μόνο σε σαλάτες, τότε κάθε άλλο είναι παρά ισορροπημένη. Τα λαχανικά είναι βασική ομάδα τροφίμων και η θέση τους στα γεύματά μας είναι εξαιρετικά σημαντική, γιατί μας προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες.

Ωστόσο, ένα γεύμα που αποτελείται μόνο από λαχανικά δεν είναι πλήρες και τα λαχανικά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν όλες τις άλλες απαραίτητες ομάδες τροφίμων.

Επίλεξε λαχανικά εποχής, ώστε να λαμβάνεις στο μέγιστο τα οφέλη τους και συνόδευσε ή εμπλούτισε με αυτά τα κυρίως γεύματά σου. Για παράδειγμα, θα μπορούσες να προσθέσεις λαχανικά στην ομελέτα π.χ. μπρόκολο, σπανάκι, ντοματίνια, πιπεριές, μανιτάρια ή ακόμη να ενισχύσεις την κρεατόσουπα με καρότο, κρεμμύδι, κολοκυθάκι, πιπεριά, σέλινο.

Ακόμη, εάν προτιμάς να καταναλώνεις σαλάτα ως κυρίως γεύμα, τότε φρόντισε να την μετατρέπεις σε πλήρες γεύμα. Αυτό θα το πετύχεις ακολουθώντας την Μέθοδο του Πιάτου:

1. Γέμισε το ½ του πιάτου με εποχιακά λαχανικά της αρεσκείας σου.
2. Πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης, η οποία θα καταλαμβάνει το ¼ του πιάτου π.χ. αβγά, τυρί χαμηλών λιπαρών, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, Cottage, γιαούρτι.
3. Πρόσθεσε μία πηγή σύνθετων υδατανθράκων στο υπόλοιπο ¼ του πιάτου π.χ. παξιμάδια ολικής αλέσεως/ χαρουπιού, ψωμί ολικής αλέσεως, σπιτικά κρουτόν ολικής αλέσεως, κριτσίνια ολικής αλέσεως/ πολύσπορα, κινόα, όσπρια κ.ά.
4. Ολοκλήρωσε ενισχύοντας το γεύμα με καλά λιπαρά π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ταχίνι.

4. «Έχω αποκλείσει τα γλυκά από την διατροφή μου»

Ένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος. Η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στο Θετικό Ενεργειακό Ισοζύγιο, δηλαδή όταν η προσλαμβάνουσα ενέργεια είναι μεγαλύτερη από την δαπανώμενη ενέργεια.  Επομένως, και τα γλυκά αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ο περιορισμός και σπανίως ο αποκλεισμός κάποιων τροφίμων από την Διατροφή, συνίσταται μονάχα σε περιπτώσεις που το επιβάλλει η κατάσταση της υγείας π.χ. Νόσος Κοιλιοκάκη, Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίας, ανάρρωση από βαριατρικό χειρουργείο κ.ά.

Διαφορετικά, ο αποκλεισμός αποτελεί στέρηση και η στερητική διαδικασία φέρει συνήθως τα αντίθετα αποτελέσματα των προσδοκώμενων.

5. «Αποφεύγω τα γλυκά φρούτα γιατί παχαίνουν»

Τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες, άρα αποτελούνται και αυτά από απλά σάκχαρα: φρουκτόζη, γλυκόζη και σουκρόζη. Ενώ θα μπορούσαν να θεωρηθούν απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες απορροφώνται σταδιακά από τον οργανισμό χωρίς να προκαλούν την απότομη αύξηση του σακχάρου και ευνοούν τον κορεσμό, ακριβώς όπως οι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Επιπλέον, αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων, απαραίτητων για την καλή υγεία του οργανισμού. Οπότε ναι, τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά δεν επιδρούν όπως η ζάχαρη στο σώμα και μπορούν να καταναλώνονται άφοβα κατά την διάρκεια της ημέρας!

Extra Tips:

• Καταναλώστε τα φρούτα ολόκληρα αντί σε μορφή χυμού και με την φλούδα, όποτε είναι δυνατό, για μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών.
• Εάν επιλέγετε φρούτο ως σνακ, συνδυάστε το με μία πηγή καλών λιπαρών π.χ. λίγους ξηρούς καρπούς ή με μία πηγή πρωτεΐνης π.χ. 50γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών ή ένα φλιτζάνι κεφίρ, για παράταση του κορεσμού.

6. «Δεν τρώω μετά την γυμναστική, για να μη πάρω πίσω τις θερμίδες που έκαψα»

Στόχος της άσκησης δεν είναι μόνο η καύση θερμίδων. Η άσκηση αποτελεί μέσο αύξησης της φυσικής δραστηριότητας, εκτόνωσης, ψυχαγωγίας και φυσικά συμβάλει στην βελτίωση της μυϊκής μάζας, στην υγιή μείωση του σωματικού λίπους, στην ανανέωση των κυττάρων, στην καλύτερη στάση του σώματος και σε άλλα τόσα, για τα οποία μπορούμε να την εξυμνούμε για ώρες!

Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα, ο ρόλος της μεταπροπονητικής διατροφής είναι εξαιρετικά σημαντικός για την αθλητική απόδοση. Κατά την άσκηση, προκαλείται «μυϊκή βλάβη», γιατί οι μύες καταπονούνται και χρησιμοποιούν τις διαθέσιμες πηγές ενέργειας για να παράγουν έργο.

Επομένως, μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται την επιδιόρθωση της «βλάβης» που προηγήθηκε, ώστε να καταφέρει να αναδομήσει τον μυϊκό ιστό, αλλά και να ανταπεξέλθει σε επόμενη προπόνηση. Πώς θα γίνει η επιδιόρθωση; Μέσω της Διατροφής, με την λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Αμέσως μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, το μεταπροπονητικό γεύμα που θα  καταναλώσουμε πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, για την άμεση αναπλήρωση του γλυκογόνου, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη, για την αναδόμηση του μυϊκού ιστού και την μυϊκή ανάπτυξη.

Οι ποσότητες των δύο μακροθρεπτικών εξαρτώνται από τις ενεργειακές ανάγκες του αθλούμενου, το είδος, την ένταση και την διάρκεια της άσκησης.

Άρα, το μεταπροπονητικό γεύμα αποσκοπεί σε:

• Αναπλήρωση του γλυκογόνου (πηγή ενέργειας)
• Επιδιόρθωση των μυϊκών βλαβών
• Αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών
• Αύξηση της μυϊκής μάζας

7. «Έχω κόψει το ψωμί και τα μακαρόνια»

Οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα μακαρόνια, βρίσκονται στη βάση της Διατροφικής Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής, δηλαδή στα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε κάθε κυρίως γεύμα.

Δεν χρειάζεται να «κόψεις» κανένα από τα δύο αυτά τρόφιμα από την Διατροφή σου, παρά μόνο να καταναλώνεις συνειδητά τις συνιστώμενες ποσότητες και να επιλέγεις σύνθετους υδατάνθρακες.

Σύνθετοι είναι οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και το πλεονέκτημά τους έναντι των απλών είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, λόγω της μικρότερης επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Οι φυτικές τους ίνες είναι πολύτιμες για τον κορεσμό και την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.

8. «Μερικές ημέρες κάνω αποτοξίνωση, καταναλώνοντας μόνο χυμούς και λαχανικά»

Δεν υπάρχει καμία τεχνική αποτοξίνωσης του οργανισμού, καθώς το σώμα μας διαθέτει τους κατάλληλους μηχανισμούς για να αποτοξινώνεται μόνο του. Ναι, πολύ σωστά διαβάζετε και ελπίζω να μην είναι η πρώτη φορά που λαμβάνετε την πληροφορία αυτή!

Πώς γίνεται η αποτοξίνωση; Κυρίαρχο ρόλο παίζει το ήπαρ (συκώτι), το οποίο  αποβάλλει τις βλαβερές ουσίες και τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού από τον οργανισμό. Στην ουσία μετατρέπει τις βλαβερές ουσίες σε διαλυτές και καθιστά δυνατή την αποβολή τους από τον οργανισμό μέσω των ούρων, του ιδρώτα, των κοπράνων και της χολής.

Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζουν και άλλα όργανα του σώματος, οι νεφροί και οι πνεύμονες, αλλά και ολόκληρο το γαστρεντερικό σύστημα. Ουσίες που μπορούν να γίνουν βλαβερές για τον οργανισμό και να πυροδοτήσουν την διαδικασία αποτοξίνωσής του είναι τα φάρμακα, οι μικροοργανισμοί και οι τοξίνες που εισέρχονται στον οργανισμό και η χολερυθρίνη.

Συνεπώς, ουδεμία σχέση έχει η αποτοξίνωση με την απώλεια βάρους και δεν πραγματοποιείται μέσω στερητικής δίαιτας, νηστείας ή κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων.

Εάν θέλουμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας στην διαδικασία της αποτοξίνωσης, τότε πρέπει να εστιάσουμε στην εύρυθμη λειτουργία των οργάνων. Και αυτό το καταφέρνουμε ακολουθώντας έναν ισορροπημένο τρόπο Διατροφής, που βασίζεται στην επαρκή θρέψη, στην καλή ενυδάτωση και σέβεται τις ανάγκες του οργανισμού.

9. «Πίνω καθημερινά νερό με λεμόνι»

Πολλές φορές έχουμε ακούσει από γνωστούς μας ότι πίνουν κάθε πρωί ένα ποτήρι νερό με στημένο λεμόνι είτε γιατί αποτοξινώνει τον οργανισμό, είτε γιατί καίει το λίπος ή αυξάνει τον μεταβολισμό. Πάμε να καταρρίψουμε μαζί άλλον ένα Διατροφικό μύθο!

1^ος ισχυρισμός: αποτοξινώνει τον οργανισμό.

Όπως προαναφέραμε, η αποτοξίνωση αποτελεί ιδιότητα του ίδιου του οργανισμού, μέσω της λειτουργίας των οργάνων. Μόνη ιδιότητα του λεμονιού, είναι η αντιοξειδωτική του δράση, που συχνά συγχέεται με τον όρο αποτοξίνωση.

Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του λεμονιού οφείλονται στην περιεκτικότητά του σε Βιταμίνη C, η οποία είναι αντιοξειδωτική βιταμίνη. Όμως η ποσότητα Βιταμίνης C μέσα σε λίγες σταγόνες λεμονιού είναι ελάχιστη έως αμελητέα, ώστε να γίνεται λόγος για αυτή.

2^ος ισχυρισμός: Καίει το λίπος.

Κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να προκαλέσει λιποδιάλυση, πόσο μάλλον σε τόσο μικρή ποσότητα! Η καύση λίπους είναι αποτέλεσμα ορθής διαχείρισης των αποθεμάτων ενέργειας.

3^ος ισχυρισμός: Αυξάνει τον μεταβολισμό.

Το νερό δεν αυξάνει τον μεταβολισμό, αλλά η κατανάλωσή του είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό. Αποτελεί το απαραίτητο στοιχείο για όλες τις ζωτικές διεργασίες του οργανισμού, από την μεταφορά, την αποθήκευση μέχρι την αποβολή όλων των ουσιών. Άρα, η τακτική κατανάλωσή του είναι αναγκαία και ευεργετική πάντα, με ή χωρίς λεμόνι!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι να φάω μετά την αερόβια άσκηση για να μη χάσω μύες;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

• Alastair B. Ross, Amanda R. Scelsi, Emily L. Kullman, Jacob M. Haus, Jean-Philippe Godin, John P. Kirwan, Julianne Filion, Mangesh R. Pagadala, Steven K. Malin, Sunil Kochhar. A Whole-Grain Diet Reduces Peripheral Insulin Resistance and Improves Glucose Kinetics in Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Metabolism. Author manuscript. 2018 May; 82: 111–117.
• Brewis Alexandra, Jepson Wendy, Rosinger Asher Y., Stoler Justin, Wutich Amber, Measuring Human Water Needs, Human Biology Toolkit, 11 October 2019.
• Campbell MaryJane, Chiriboga David, Gendreau Katherine, Hebert James R., Li Youfu, Li Wenjun, Ma Yunsheng, Ockene Ira S., Olendzk Barbara, Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight, American Journal of Epidemiology, 14 September 2004.
• Lim Soo, Eating a Balanced Diet: A Healthy Life through a Balanced Diet in the Age of Longevity, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome 2018; 27:39-45.
• Locke Amy, Schneiderhan Jill, Zick Suzanna M., Diets for Health: Goals and Guidelines, American Family Physician