Τα 8 μεγαλύτερα λάθη στην προπόνηση ποδιών
Η προπόνηση ποδιών, ή αλλιώς Leg day, αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός προγράμματος εκείνου του ασκούμενου που σέβεται το σώμα του ως προς την αισθητική, τη δύναμη και τις μέγιστες ικανότητες που αυτό μπορεί να δώσει.
Παρακάτω, σας παρατίθενται κάποια λάθη τα οποία θεωρούνται τα σημαντικότερα τα οποία γίνονται στην προπόνηση ποδιών, και καλό θα ήταν να τα αποφύγετε.
Προτού ξεκινήσουμε όμως, ας συμφωνήσουμε σε ένα βασικό λάθος:
Γίνεται παράλειψη της προπόνησης ποδιών
Τα πόδια και οι γλουτοί, αποτελούν το κάτω και μεγαλύτερο μέρος του σώματος. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες που περιλαμβάνονται σε αυτά, όταν ενεργοποιηθούν καταλλήλως, ωθούν το σώμα στην παραγωγή αναβολικών ορμονών, βασικές για τη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Χωρίς αυτή την προπόνηση, μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι ούτε τα πόδια αλλά ούτε και το άνω σώμα θα έχει το αποτέλεσμα που τόσο επιθυμούμε.
Τα λάθη στην προπόνηση ποδιών:
Απουσιάζουν οι βασικές ασκήσεις
Εντάξει, το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να παραλείπεις τα καθίσματα και τις άρσεις θανάτου, ίσως είναι και το βασικότερο λάθος που μπορείς να κάνεις όταν στόχος σου είναι η μυϊκή ανάπτυξη. Μείνε για αρχή στα βασικά, και φρόντισε να εξελίσσεσαι κυρίως σε αυτά.
Προοδεύεις μόνο σε κιλά
Η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης, είναι από τις σημαντικότερες. Βασίζεται στην αύξηση ή τροποποίηση ορισμένων μεταβλητών που θα σε πάνε ένα βήμα παρακάτω. Αυτές είναι οι επαναλήψεις, ο χρόνος διαλείμματος, τα σετ και τα κιλά. Όταν προοδεύεις στα κιλά, είναι καλό.
Ωστόσο εάν το παρακάνεις, ίσως να πέφτεις στην παγίδα του εγωισμού. Η μία παραπάνω επανάληψη ή το ένα ακόμα σετ θα σου δώσουν οφέλη που μέχρι σήμερα δεν έπαιρνες.
Παραμελείς τους οπίσθιους μηριαίους
Οι οπίσθιοι μηριαίοι, δηλαδή ο δικέφαλος μηριαίος, ο ημιυμενώδης και ο ημιτενοντώδης μυς, είναι εκείνοι οι μύες που εφόσον δεν είναι αρκετά δυνατοί, θα έρθει γρήγορα κάποια προδοσία. Και η προδοσία αυτή μπορεί να μεταφράζεται σε τραυματισμό χιαστού, ή έσω/εξω πλάγιου συνδέσμου.
Φυσικά, πέραν της δύναμης, οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι αρκετά καλαίσθητοι μύες, αφού σε συνδυασμό με έναν καλό τετρακέφαλο, φτάνουν τα πόδια σου σε άλλο επίπεδο. Φρόντισε λοιπόν, για τους οπίσθιους μηριαίους σου, να περιλαμβάνεις μια άσκηση έκτασης του ισχίου (άρσεις θανάτου, RDLS, Hip Thrusts) και μια κάμψης των γονάτων (leg curls) για την πλήρη εκγύμνασή τους.
Δεν προπονείσαι σε υψηλή ένταση
Φτάσε λίγο πριν την αποτυχία στην προπόνηση ποδιών, όπως κάνεις και σε κάθε άλλο μυ επάνω σου. Τα πόδια σου το χρειάζονται. Χρησιμοποίησε αρκετές επαναλήψεις σε ασκήσεις όπως τα leg extension & leg curls ώστε να νιώσεις ότι γίνεται δουλειά εκεί κάτω και σε κάθε περίπτωση μη βαρεθείς την προπόνηση ποδιών χρησιμοποιώντας το 50% των δυνατοτήτων σου
Βασίζεσαι μονο στα καθίσματα για την ανάπτυξη των γλουτών
Τελικά πόσο γλουτοί, είναι τα καθίσματα;
Απάντηση: Ανάλογα! Ανάλογα τη θέση των ποδιών αλλά κυρίως, ανάλογα την απόσταση που έχει η άρθρωση του ισχίου από την κάθετη στο έδαφος γραμμή που διανύει η μπάρα. Όσο πιο απομακρυσμένη η άρθρωση του ισχίου από αυτή τη γραμμή, τόσο πιο πολύ συμμετέχουν οι γλουτοί. Αντίστοιχα, όσο πιο απομακρυσμένη η άρθρωση του γονάτου, τόσο περισσότερο συμμετέχουν οι τετρακέφαλοι.
Σε κάθε περίπτωση, μη θεωρείς ότι τα καθίσματα είναι η μόνη λύση για την ανάδειξη των γλουτών σου. Καθώς όποια παραλλαγή και να κάνεις, οι γλουτοί θα κουραστούν μετά από τους τετρακεφάλους. Που αυτό σημαίνει ότι δεν νοιάστηκαν και πολύ.
Χρησιμοποίησε λοιπόν ασκήσεις που επικεντρώνονται στη βασική κίνηση των γλουτών, δηλαδή την έκταση του ισχίου: Deadlifts, Hip Thrusts, Pull Throughs, Leg Press με τα πόδια πιο ψηλά και ελαφρώς ανοικτά και τις μύτες προς τα έξω.
Δεν χρησιμοποιείς μονοποδικές ασκήσεις
Η ένταξη Bulgarian split squats στην προπόνηση ποδιών, είναι δυσάρεστη για κάποιους, ωστόσο σε βοηθάει να επικεντρωθείς καλύτερα αναλόγως τη στάση σου είτε στους γλουτούς σου, είτε στους τετρακεφάλους σου, ενώ παράλληλα η δύναμη και η σταθεροποίησή σου ανεβαίνουν επίπεδο.
Αποφεύγεις την εκγύμναση των γαμπών σου
Οκ, είναι αρκετά βαρετή. Αλλά με μία άσκηση κατά προτίμηση τεντωμένων ποδιών (όρθια θέση), στοχεύσεις αποτελεσματικά ένα μυ που συμβάλλει στη σταθεροποίηση του γονάτου και φυσικά την αισθητική των ποδιών σου.
Χρησιμοποιείς μόνο bodyweight ασκήσεις για προσαγωγούς / απαγωγούς
Είναι μια καλή λύση για το σπίτι, εφόσον διαθέτεις λάστιχα.
Ωστόσο, ερχόμαστε και πάλι στο νούμερο 4). Πόσο πιστεύεις νοιάζονται να αναπτυχθούν οι τόσο σημαντικοί αυτοί μύες χωρίς να φτάνουν καν σε κούραση ή φτάνοντας στην αποτυχία μετά από χιλιάδες επαναλήψεις; Χρησιμοποίησε καλύτερα πλάγιες προβολές, sumo deadlifts και γενικά βασικές ασκήσεις. Δεν θα μείνουν πίσω τα ‘πλάγια’ πόδια σου.
Φρόντισε λοιπόν, να είσαι συνεπής & προοδευτικός στην προπόνηση ποδιών. Θα πάρεις πολλά περισσότερα από αυτά που θα δώσεις.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :
Σε ποσο καιρό θα δω διαφορά στο σώμα μου όταν γυμνάζομαι;
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
