Κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης με λάστιχα για ολο το σώμα

Ό,τι εξοπλισμό γυμναστικής και να έχει κάποιος σπίτι του, αυτό που δεν πρέπει να λείπει είναι τα λάστιχα. Είναι μια δημοφιλής επιλογή για όλους τους ασκούμενους για διάφορους λόγους.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Σε αντίθεση με τα όργανα, τους αλτήρες, τα δράμια, η αντίσταση που προσφέρουν διαφέρει ανάλογα με το μήκος τους. Όσο πιο τεντωμένο είναι το λάστιχο, τόσο πιο μεγάλη είναι η αντίσταση. Οπότε δίνουν ένα διαφορετικό ερέθισμα στους μύες. Π.χ. Στις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, προς το τέλος της κίνησης δεν υπάρχει αντίσταση, ενώ με τα λάστιχα η μέγιστη αντίσταση εφαρμόζεται σε εκείνο ακριβώς το σημείο.

Τα λαστιχα μπορούν να αντικαταστήσουν τους αλτήρες;

Τα λάστιχα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τους αλτήρες αλλά να τους συμπληρώσουν, καθώς όπως προείπαμε προσφέρουν διαφορετικό ερέθισμα. Έχουν το πλεονέκτημα ωστόσο ότι δεν πιάνουν χώρο και μπορούν εύκολα να μεταφερθούν. Αποτελούν λοιπόν τον καλύτερο σύμμαχο στη βελτίωση της σωματικής εικόνας, όταν δεν υπάρχει πρόσβαση σε γυμναστήριο ή σε περίπτωση ταξιδιού. Επιπλέον είναι πολύ οικονομικά και διατίθενται σε διάφορες σκληρότητες, ώστε να καλύψουν και τον πιο απαιτητικό.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : 5 απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για να μείνεις σε φόρμα

Με ποιο τρόπο μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα λάστιχα γυμναστικής;

Στο τέλος ενός προγράμματος

Μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης με αρκετά κιλά (με μπάρες, kettlebell) μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα λάστιχα για να δώσουν ένα ερέθισμα μυϊκής αντοχής. Ο όγκος της προπόνησης με αυτό τον τρόπο μπορεί να αυξηθεί κατά πολύ (αν αυτό είναι το ζητούμενο).

Drop set

Τα drop set είναι 2-3 σειρές εκτελεσμένες η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα. Σύμφωνα με αυτό το πρωτόκολλο εκτελείται μία άσκηση (π.χ. πιέσεις ώμων) με x κιλά στο πρώτο σετ. Στο δεύτερο συνεχίζει ο ασκούμενος με λιγότερα κιλά. Το τρίτο σετ μπορεί να γίνει με λάστιχα, για να δοθεί διαφορετικό ερέθισμα και να φτάσουν οι εργαζόμενοι μύες μέχρι την εξάντληση.

Ολόκληρο πρόγραμμα

Με τα λάστιχα μπορούμε να γυμνάσουμε όλο το σώμα. Επειδή συνήθως η αντίσταση δεν είναι αρκετή με αυτά, ένας καλός τρόπος εκγύμνασης είναι με κυκλικό πρόγραμμα. Σε αυτή την περίπτωση εκτελείται ένας κύκλος ασκήσεων, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Το διάλειμμα έρχεται μετά την ολοκλήρωση του κύκλου, ο οποίος μπορεί να επαναληφθεί 3-4 φορές. Ανάλογα το επίπεδο του ασκούμενου και τη δυσκολία των ασκήσεων που έχουν επιλεχθεί. Ένα τέτοιο πρόγραμμα αποτελεί και το παρακάτω:

Κυκλικό πρόγραμμα με λάστιχα για ολο το σώμα

Εκτελέστε 3 γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις

Η κάθε άσκηση εκτελείται για 45’’ και ακολουθούν 15’’ διάλειμμα

Στο τέλος του κάθε γύρου 1’ διάλειμμα

• Squat with hip abduction

Το λάστιχο στα γόνατα έχει διττό ρόλο. Αφενός βοηθάει στη σωστή εκτέλεση της τεχνικής, καθώς αν τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα, το λάστιχο αναγκάζει το γλουτό να δουλέψει παραπάνω ώστε να μη συμβεί αυτό. Αφετέρου, για τον παραπάνω λόγο, υπάρχει διαρκής ενεργοποίησή του για να διατηρηθούν τα γόνατα στη σωστή θέση.

• Romanian Deadlift

Οι άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί την οπίσθια αλυσίδα μυών. Συνήθως εκτελείται με μπάρα, επειδή οι εργαζόμενοι μύες είναι πολλοί και δυνατοί, οπότε χρειάζονται αρκετά κιλά. Ωστόσο με το λάστιχο μπορούν να εφαρμοστούν στρατηγικές όπως το αργό τέμπο ή το μειωμένο εύρος κίνησης ώστε οι μύες να είναι συνεχώς υπό τάση.

• Shoulder Bridge with hip abduction

Άλλη μια άσκηση για γλουτούς. Φέρει ελάχιστη καταπόνηση στις αρθρώσεις και μπορεί να εκτελεστεί από όλους, ανεξαρτήτου επιπέδου. Πρόκειται λοιπόν από τις πιο ασφαλείς επιλογές για κάποιον που έχει πρόβλημα στη μέση και δε θέλει να την επιβαρύνει.

• Donkey Kick

Πρόκειται για μία άσκηση που αν γίνει σωστά θα ενεργοποιήσει πολύ και τους κοιλιακούς, πέρα από το γλουτό. Σημείο προσοχής η μέση, που δε θέλουμε να έρθει σε υπερέκταση όταν τεντώνει το πόδι πίσω. Κρατώντας σταθερά λοιπόν τα πάντα από τη μέση και πάνω, έχουμε κίνηση μόνο στο γόνατο και το ισχίο.

• Bend over row

Η γνωστή σκυφτή κωπηλατική. Ενεργοποιεί την πλάτη και το δικέφαλο βραχιόνιο. Πάλι πρόκειται για δυνατούς μύες, οπότε η αργή εκτέλεση συστήνεται για να αυξηθεί ο χρόνος που ου μύες βρίσκονται υπό τάση.

• Lat pull down

Άσκηση για πλάτη. Μοιάζει με τις έλξεις αλλά γίνεται με το ένα χέρι. Επιτυγχάνεται ενεργοποίηση στον πλατύ ραχιαίο και το δικέφαλο βραχιόνιο. Μια καλή επιλογή αν δεν υπάρχει μονόζυγο ή η δύναμη για να γίνουν οι κανονικές έλξεις.

• Bicep Curls

Οι κάμψεις δικεφάλων με το λάστιχο είναι μια απλή άσκηση που αποδεικνύει ότι δε χρειάζεται να υπάρχει εξεζητημένος εξοπλισμός για να γυμναστεί κανείς.

• Chest press

Οι πιέσεις στήθους με το λάστιχο στοχεύουν στην ενεργοποίηση των θωρακικών μυών και του τρικέφαλου βραχιόνιου. Πλεονεκτεί έναντι των push ups στο ότι δε χρειάζεται να ξαπλώσει κάποιος κάτω για να τα κάνει και συστήνεται και για εκείνους που δεν έχουν τη δύναμη να κάνουν τις γνωστές κάμψεις.

• Shoulder press

Η άσκηση στοχεύει στους ώμους και τον τρικέφαλο βραχιόνιο. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με εκείνη των πιέσεων στήθους. Πολύ φιλική επίσης για τις αρθρώσεις χωρίς αχρείαστες επιβαρύνσεις.

• Tricep extensions

Κατά τις εκτάσεις τρικεφάλων με το λάστιχο, πέρα από ενεργοποίηση του τρικεφάλου, επιτυγχάνεται και διάταση στον ώμο του αντίθετου χεριού.

• Dead Bug

Άσκηση για κοιλιακούς. Προσοχή πρέπει να δοθεί στη σταθεροποίηση του κορμού. Τα μόνα που κινούνται είναι το ισχίο και το γόνατο. Θα μπορούσε σαν παραλλαγή το πάνω μέρος της πλάτης να είναι στον αέρα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

• Plank with Hip abduction

Η κλασική σανίδα που ενεργοποιεί τον εγκάρσιο κοιλιακό κυρίως. Με την κίνηση των ποδιών προκαλείται περισσότερο ο κορμός και ταυτόχρονα γυμνάζονται και οι απαγωγοί.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :  Ποια οφέλη έχουν οι πλειομετρικές ασκήσεις;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα