Κουράζεσαι πολύ στην προπόνηση; Μπορεί να έχεις έλλειψη σε 5 βασικά θρεπτικά συστατικά

Η κούραση μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους, ένας από του οποίους είναι και η διατροφή. Οι βασικοί διατροφικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να νιώθεις κουρασμένος στην προπόνηση είναι 2: είτε να μην τρως αρκετά, και συνήθως όταν δεν τρως αρκετό υδατάνθρακα, είτε να μην προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα ορισμένων βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, κομβικών για τη διατήρηση της ενέργειας του οργανισμού στα επιθυμητά επίπεδα.

Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Ποια είναι όμως τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για να έχεις όση ενέργεια χρειάζεσαι μέσα στη μέρα;

Σίδηρος

Ο σίδηρος αποτελεί ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Κύρια λειτουργία του αποτελεί τη σύνθεση της αίμης στην αιμοσφαιρίνη του αίματος, συμβάλλοντας στη μέγιστη δυνατή πρόσληψη οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.

Η διαδικασία αυτή είναι άμεσα συνδεδεμένη με την ενέργεια που θα έχει κανείς στην προπόνηση. Συγκεκριμένα, ο μυϊκός ιστός για να παράγει ενέργεια, μεταξύ άλλον χρειάζεται την παρουσία οξυγόνου.

Επομένως, αν ο σίδηρος δεν βρίσκεται σε επιθυμητά επίπεδα στον οργανισμό, τότε η μεταφορά οξυγόνου προς τον μυϊκό ιστό θα είναι μειωμένη και αντίστοιχα μειωμένη θα είναι και η δυνατότητα του ιστού να παράξει ενέργεια.

Πως θα καταλάβεις αν έχεις επαρκή επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σου; Με μια απλή εξέταση αίματος όπου ελέγχονται τα επίπεδα σιδήρου και φερριτίνης. Αν έχεις χαμηλά επίπεδα σε έναν από τους δύο δείκτες σημαίνει ότι δεν έχει ο οργανισμός σου όσο σίδηρο χρειάζεται.

Επομένως, καλό είναι να πάρεις ένα συμπλήρωμα σιδήρου για κάποιο χρονικό διάστημα, ώστε να επιστρέψουν τα επίπεδα σιδήρου στα φυσιολογικά. Όσον αφορά τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο αυτά είναι τα εξής:

• Συκώτι
• Μοσχαρίσιο κιμάς
• Κοτόπουλο
• Μαύρη σοκολάτα
• Όσπρια
• Σπανάκι
• Κάσιους
• Αποξηραμένα βερίκοκα
• Κινόα
• Αρακάς

Σημαντικό να αναφερθεί ότι ο ζωικής προέλευσης σίδηρος, απορροφάται σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από τον φυτικής προέλευσης σίδηρο.

Βιταμίνες συμπλέγματος B

Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β συμμετέχουν ενεργά σε αρκετά μονοπάτια του μεταβολισμού. Συγκεκριμένα, οι Β1, Β2, Β5, Β6 και Β12 είναι απαραίτητες για τις μεταβολικές αντιδράσεις του οργανισμού.

Επομένως, η παρουσία τους σε αυτόν σε επαρκείς ποσότητες οδηγεί στην παραγωγή της απαραίτητης ενέργειας στον οργανισμό. Οι διατροφικές πηγές των βιταμινών αυτών είναι οι εξής:

Β1 (Θειαμίνη)

• Δημητριακά πρωινού
• Προϊόντα ολικής άλεσης
• Κρέας
• Όσπρια
• Αρακάς

B2 (Ριβοφλαβίνη)

• Γάλα
• Γιαούρτι
• Τυριά
• Αυγά
• Κρέας

Β5 (Παντοθενικό οξύ)

• Γάλα
• Γιαούρτι
• Τυρί
• Κρέας
• Αυγά
• Δημητριακά πρωινού
• Ψωμί κ.α.
• Πατάτα
• Μπανάνα
• Πορτοκάλι
• Όσπρια
• Φιστίκια
• Αρακάς

Β6 (Νιασίνη)

• Πατάτες
• Φασολάκια και αρακάς
• Όσπρια
• Μπανάνες
• Καρύδια
• Προϊόντα ολικής άλεσης
• Συκώτι
• Κοτόπουλο
• Ψάρια

Β12

• Κρέας
• Γάλα
• Γιαούρτι
• Τυριά
• Αυγά
• Διατροφική μαγιά

Μαγνήσιο (Mg)

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, το οποίο συνδέεται με τη καλή λειτουργία των μυών αλλά και με την παραγωγή ενέργειας. Συγκεκριμένα, το μαγνήσιο παίζει κύριο ρόλο στην παραγωγή του τελικού μορίου, το οποίο θα οδηγήσει στην απελευθέρωση της ενέργειας στον οργανισμό.

Ένας ακόμη λόγος λοιπόν που μπορεί να κουράζεσαι στην προπόνηση είναι η έλλειψη μαγνησίου.

Τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν, μυϊκές κράμπες, έλλειψη όρεξης, αίσθημα κούρασης και πονοκέφαλο. Για να μην εμφανίσεις έλλειψη σε μαγνήσιο, φρόντισε να καταναλώνεις συχνά τα παρακάτω τρόφιμα:

• Ξηρούς καρπούς
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Λαχανικά
• Κακάο και σοκολάτα
• Αποξηραμένα φρούτα

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C εκτός από τη συμμετοχή της σε οξειδωτικές αντιδράσεις, όπου εμφανίζει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμμετέχει και στην καύση του λίπους στον οργανισμού. Συγκεκριμένα έχει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας από τα λίπη. Γι’ αυτό και η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα αδυναμίας και μυϊκό πόνο.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να καλυφθεί με ευκολία μέσω της διατροφής. Συγκεκριμένα, διατροφικές πηγές βιταμίνης C αποτελούν:

• Τα εσπεριδοειδή
• Οι πιπεριές και ιδιαίτερα οι κόκκινες
• Τα μούρα (blueberries, blackberries κ.α.)
• Τα ακτινίδια
• Οι φράουλες
• Οι ντομάτες

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D αποτελεί μια πολύ σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό, η οποία συμβάλλει στην σωστή λειτουργία πολλών συστημάτων του ανθρώπου. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη δύναμη και μη σωστή λειτουργία του μυϊκού συστήματος με αποτέλεσμα να εμφανίζεται γρήγορα η κόπωση στην προπόνηση.

Σε αυτές τι περιπτώσεις ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D θα συμβάλλει στην αποκατάσταση της έλλειψης και έτσι τα συμπτώματα θα υποχωρήσουν.

Για να διατηρηθούν τα επίπεδα βιταμίνης D φυσιολογικά στον οργανισμό είναι σημαντική η καθημερινή έκθεση στο ήλιο για τουλάχιστον 10-15 λεπτά.

Συμπερασματικά

Το αίσθημα κούρασης κατά την άθληση μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών.

Το κλειδί για να μην εμφανίζεται έλλειψη σε αυτά είναι μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, ώστε να προσλαμβάνονται όλες οι βιταμινές, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, παράλληλα με τη συμπληρωματική χορήγηση θρεπτικών συστατικών για τα οποία έχει εξακριβωθεί έλλειψη.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τρυπτοφάνη: Tι είναι, δοσολογία και σε ποιες τροφές τη βρίσκουμε

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Ακολούθησε την Ιωάννα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

1. Knechtle, B., & Nikolaidis, P. T. (2020). Vitamin D and Sport Performance. Nutrients, 12(3), 841. https://doi.org/10.3390/nu12030841
2. Tardy, Anne-Laure et al. “Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence.” Nutrients vol. 12,1 228. 16 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010228
3. USDA Database, διαθεσιμό στο: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/