Κόπωση κατά την διάρκεια της προπόνησης: Γιατί νιώθω αδύναμος;

Αρχικά πριν αναλυθούν οι λόγοι για τους οποίους το ανθρώπινο σώμα εμφανίζει υψηλότερα ποσοστά κόπωσης κατά την διάρκεια μιας προπόνησης, να σημειωθεί ότι η άσκηση αν εκτελείται σωστά σε οποιαδήποτε μορφή της, τηρείται η σωστή προετοιμασία αλλά και η αποθεραπεία μετά το τέλος της προπόνησης και εφαρμόζονται τα κατάλληλα διαλείμματα αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων, δύναται να λειτουργήσει ως ένα μοναδικό φάρμακο που δρα θετικά στην ψυχική και σωματική υγεία του ασκούμενου.

Γράφει ο Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Αν λοιπόν δεν τηρούνται κάποιοι βασικοί κανόνες στις προπονήσεις το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να αντιδρά αρνητικά έναντι του ερεθίσματος της προπόνησης.

Τι είναι κόπωση;

Ξεκινώντας λοιπόν, η κόπωση έχει πολλές μορφές και μπορεί να επηρεάσει αρκετά και με διαφορετικό τρόπο τον κάθε οργανισμό. Ως κόπωση ορίζεται ένα συνεχές αίσθημα κούρασης και εξάντλησης που μπορεί να διαρκέσει για μικρό ή και για μεγάλο χρονικό διάστημα, το λεγόμενο χρόνιο αίσθημα κόπωσης, από το οποίο δεν ανακουφίζεται ποτέ ο πάσχων παρά μόνο αυξομειώνεται η ένταση του αισθήματος.

Ως  κόπωση κατά την άσκηση, ορίζεται η αποτυχία / μείωση της λειτουργίας των φυσιολογικών διαδικασιών που με την σειρά της επιφέρει μείωση στη μέγιστη παραγωγή δύναμης / ισχύος καθώς και αδυναμία διατήρησής της  κατά την διάρκεια της άσκησης.

Πιο συγκεκριμένα και πιο αναλυτικά η κόπωση που επέρχεται κατά την διάρκεια ή  και αρκετές φορές, μετά το τέλος μιας προπόνησης εμφανίζεται  ως :

• Κεντρική ή νευρογενής κόπωση, η οποία παρατηρείται στο κεντρικό νευρικό σύστημα και κοντά στην κινητική μονάδα, με αποτέλεσμα την αδυναμία διέγερσης του μυός που οδηγεί στην μείωση δραστηριοποίησης των κινητικών μονάδων και στην μείωση της συχνότητας πυροδότησής τους. Ως αποτέλεσμα ο μυς δεν μπορεί να πραγματοποιήσει την μυϊκή συστολή. Επίσης, παρατηρείται και μείωση της ικανότητας  διατήρησης των νευρικών ώσεων.

Ως διέγερση του μυός ορίζεται η ικανότητα του μυός να συσπάται μετά από κάποιο ερέθισμα που αποστέλλεται από τον εγκέφαλο μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος ώστε να πραγματοποιηθεί μια εκούσια κίνηση είτε μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος από επίπεδο νωτιαίου μυελού είτε να πραγματοποιηθεί μια ακούσια κίνηση / αντανακλαστικό.

• Περιφερική ή μεταβολική κόπωση, η οποία ανιχνεύεται στο μυϊκό ιστό, στο εσωτερικό της κινητικής μονάδας και έχει ως αποτέλεσμα την αδυναμία ενεργοποίησης και την μείωση της ικανότητας σύσπασης του μυός και οφείλεται σε νευρογενείς (κεντρικό και αυτόνομο νευρικό σύστημα), μηχανικούς (σε επίπεδο μυός) και ενεργειακούς παράγοντες (ενεργειακά / μεταβολικά υποστρώματα).

Επιπροσθέτως, οι έρευνες και οι ειδικοί αναφέρουν μορφές κόπωσης όπως :

• Κόπωση απόδοσης : η οποία σχετίζεται με την απόδοση του ατόμου (συνήθως δεν γίνεται αντιληπτή από το άτομο) και πιο συγκεκριμένα με την συσταλτική λειτουργία, εννοώντας την διακύμανση των αποθεμάτων μυϊκής δύναμης, της κινητικότητας ασβεστίου, της ροής αίματος και του μεταβολισμού και των προϊόντων που παράγονται, τα οποία αυξάνουν το αίσθημα της κόπωσης.
• Αντιληπτή κόπωση : η οποία μπορεί να γίνει αισθητή από το άτομο και επηρεάζει την ομοιόσταση της γλυκόζης του αίματος, την θερμοκρασία του πυρήνα, την ενυδάτωση του σώματος, τους μεταβολίτες, την οξυγόνωση, τους νευροδιαβιβαστές και την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, επηρεάζει την ψυχολογική κατάσταση του ατόμου ως προς το επίπεδο διάθεσης, την αίσθηση του πόνου, την ικανότητα εκτέλεσης των κινήσεων, την απόδοση κλπ.

Πιο αναλυτικά, στην κόπωση λόγω κεντρικής και νευρογενούς αιτιολογίας, παρατηρείται μείωση  του αριθμού και της συχνότητας εμφάνισης των νευρικών ώσεων (μετάδοση  ηλεκτρικού σήματος και απελευθέρωση κάποιου νευροδιαβιβαστή ώστε να προκληθεί π.χ. μια μυϊκή συστολή αφού  προηγηθούν και άλλα βήματα μέχρι το ερέθισμα να φτάσει στον ανάλογο προορισμό του).

Πιο συγκεκριμένα, παρατηρείται μείωση των νευρικών ώσεων, αύξηση της σεροτονίνης, ένα αμινοξύ το οποίο είναι αποθηκευμένο στα αιμοπετάλια αλλά βρίσκεται και σε πολλούς άλλους ιστούς του ανθρώπινου σώματος όπως στο κεντρικό νευρικό σύστημα και βοηθάει στην νευροδιαβίβαση, στην συστολή των λείων μυϊκών ινών κλπ. Επίσης, παρατηρείται αύξηση της αμμωνίας, μείωση των ποσοστών γλυκόζης και μείωση της διεγερσιμότητας  των μυών.

Ακόμη, οι ενεργειακοί παράγοντες, που συμβάλλουν  στην κόπωση,  είναι η μείωση της επαναφοράς των ιόντων ασβεστίου, η μείωση του ATP (Τριφωσφορική Αδενοσίνη),  της PCr (φωσφοκρεατίνη) και του γλυκογόνου. Σε επίπεδο μυϊκού κυττάρου παρατηρείται μειωμένη διεγερσιμότητα των μεμβρανών (π.χ. αντλίες ιόντων) και  άλλων παραγόντων.

Ερευνητικά δεδομένα

Επιπλέον, πληθώρα ερευνών υπογραμμίζει ότι το επίπεδο της κόπωσης δεν εξαρτάται μόνο από την μείωση της απόδοσης σε κάποιο άθλημα ή σε κάποια προπόνηση αλλά και από το πως αντιλαμβάνεται το άτομο την κόπωση. Αυτό προσαρμόζεται, π.χ. με την συστηματική άσκηση, αυξάνοντας  με αυτό τον τρόπο την  ανοχή στην κόπωση.

Η ερευνητική βιβλιοθήκη αναφέρει ότι η  μεταφορά και χρησιμοποίηση μεγάλης ποσότητας  οξυγόνου αυξάνει τον αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και τους μεταβολίτες, οδηγώντας γρηγορότερα στην κόπωση του ατόμου. Ως αποτέλεσμα αυτού, μειώνονται τα ποσοστά επανασύνθεσης του ATP (ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού),  τα ενεργειακά αποθέματα και η ποσότητα των ενζύμων όπως π.χ. η κρεατινική κινάση.

Επιπλέον, παρατηρείται, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, μείωση της κεντρικής ενεργοποίησης (εγκέφαλος),  των νευροδιαβιβαστών (π.χ. Ντοπαμίνη) και της κεντρομόλου ανατροφοδότησης από τους μύες,  της διεγερσιμότητας της μεμβράνης (αντλίες ιόντων) και μείωση της ικανότητας σύσπασης του μυός, με συνήθως παράλληλη μείωση των αποθεμάτων ιόντων ασβεστίου και της λειτουργικότητας των εγκάρσιων γεφυρών που αναφέρθηκε σε προηγούμενο άρθρο (https://www.fmh.gr/ti-simvainei-stous-mies-sou-kata-tin-diarkeia-tis-askisis/) το οποίο αποτελεί έναν από τους κύριους μηχανισμούς για να πραγματοποιηθεί η μυϊκή συστολή. Ακόμη, παρατηρείται  μείωση της διεγερσιμότητας του μυός και  της  μεμβράνης (αντλίες ιόντων)  καθώς και της δραστηριότητας των υποδοχέων του πόνου.

Επιπλέον,  σημειώνεται μείωση της μιτοχονδριακής λειτουργίας, της ομοιοστασίας των ιόντων ασβεστίου και της λειτουργικότητας του μηχανισμού των εγκάρσιων γεφυρών. Όλα αυτά οδηγούν στην μείωση της κεντρικής οδηγίας για άσκηση καθώς μειώνεται το κίνητρο, ο ενθουσιασμός και το ενδιαφέρον για αυτή.

Ο χώρος των ερευνών όπως γνωρίζετε δεν τελειώνει ποτέ. Δύο ακόμα θεωρίες έχουν εκφραστεί σχετικά με την κόπωση και αυτές είναι :

• Καταστροφική θεωρία : Όπου αναφέρεται στην έκπτωση της λειτουργίας των φυσιολογικών συστημάτων του οργανισμού, όπως το καρδιαγγειακό, νευρομυικό κ.α. και οδηγεί στην κόπωση. Επιπλέον, οι μυϊκοί τραυματισμοί, η θερμορυθμιστική ικανότητα του οργανισμού κ.α. είναι λόγοι που αυξάνουν το αίσθημα κοπώσεως.
• Προστατευτική θεωρία : Αναφέρεται στον κεντρικό κυβερνήτη του οργανισμού που είναι ο εγκέφαλος, ο οποίος έχει την ικανότητα να μπορεί να περιορίζει την αίσθηση της κόπωσης, αλλά και να προστατεύει την ομοιόσταση των φυσιολογικών συστημάτων του οργανισμού ώστε να προστατεύσει το σώμα από οποιαδήποτε βλάβη μπορεί να εξελιχθεί. Για παράδειγμα, η άσκηση σταματά όταν χρειάζεται με το συγκεκριμένο μοντέλο πριν η βλάβη είναι ανεπανόρθωτη.

Βέβαια, αυτή η θεωρία χρήζει περαιτέρω έρευνας για να αναλυθεί περισσότερο και με μεγαλύτερη ακρίβεια ο τρόπος λειτουργίας του εγκεφάλου ώστε να προστατεύσει το σώμα από τις ανεπανόρθωτες αυτές βλάβες. Σίγουρα μεγάλο ρόλο σε αυτή την θεωρία έχει η ψυχολογική κατάσταση του ατόμου, η ανοχή στην κόπωση, το προπονητικό του υπόβαθρο, και η ικανότητά του να κρίνει και να ποσοτικοποιεί το ποσοστό κόπωσης του.

Σε αυτές τις θεωρίες καθοριστικό ρόλο έχει το ορμονικό σύστημα, η επιλεκτική χρησιμοποίηση των μεταβολικών υποστρωμάτων, και οι προσαρμογές που πραγματοποιούνται με την άσκηση και θα αναλυθούν με μεγαλύτερη ακρίβεια σε επόμενο άρθρο.

Σε ποιους παράγοντες οφείλεται η κόπωση;

Ανάλογα με την μορφή άσκησης που επιλέγει κάθε ασκούμενος  ο τρόπος που οδηγείται το σώμα στην κόπωση διαφέρει. Πιο αναλυτικά :

 Σε άσκηση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης (κυρίως αναερόβια)  η κόπωση προέρχεται περισσότερο από :

Α) Την μείωση και την εξάντληση της Φωσφοκρεατίνης.

Β) Την μείωση του ΑΤP (Τριφωσφορική Αδενοσίνη).

Γ) Την αύξηση του γαλακτικού και των ιόντων υδρογόνου (H+). ΠΡΟΣΟΧΗ η σταδιακή αύξηση /συσσώρευση των ιόντων υδρογόνου από την παράλληλη σταδιακή αύξηση / συσσώρευση του γαλακτικού οδηγεί στην κόπωση του αθλητή και όχι το γαλακτικό. Ένας από τους λόγους που οδηγούν στην κόπωση είναι η μεγάλη συσσώρευση των ιόντων υδρογόνου καθώς μειώνουν το PH του αίματος και ο κεντρικός κυβερνήτης (εγκέφαλος) με σκοπό να προστατεύσει το σώμα από κάποια ανεπανόρθωτη βλάβη οδηγεί το τελευταίο στη λήξη της άσκησης. Λίγο πιο αναλυτικά, όσον αφορά την βιοχημεία, η επίδραση των μεταβολικών παραγόντων στην κόπωση κατά την άσκηση υψηλής έντασης :

Είναι 1) η μείωση της φωσφοκρεατίνης έχοντας ως αποτέλεσμα να 2) αυξάνεται ο ρυθμός της γλυκόλυσης οδηγώντας (κυρίως) στην 3) αύξηση του γαλακτικού, των ιόντων υδρογόνου και του φώσφορου. Στην συνέχεια αυτά προκαλούν 4) μείωση της εκροής των ιόντων ασβεστίου (κ.α.) και παράλληλα πραγματοποιείται  5) μείωση στο PH του αίματος που οδηγεί 6) στην μείωση των γλυκολυτικών ενζύμων και του ATP έχοντας ως αποτέλεσμα και τα δυο να οδηγούν στην 7) μείωση της δύναμης και της ισχύος και παράλληλα στην κόπωση.

Σε άσκηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης (κυρίως αερόβια)  η κόπωση προέρχεται περισσότερο από :

Α) Την μείωση της γλυκόζης του αίματος.

Β) Την μείωση του μυϊκού γλυκογόνου και του γλυκογόνου που υπάρχει στον εγκέφαλο.

Γ) Την αφυδάτωση του σώματος και την υποξία (μείωση του ποσοστού οξυγόνου) που παρατηρείται στους μυς και στον εγκέφαλο.

Δ) Μεγάλη αύξηση της θερμοκρασίας του εγκεφάλου και των μυών  (υπερθερμία (40^ο C))

E) Και πιθανόν και πάλι από την αύξηση του γαλακτικού και των ιόντων υδρογόνου (πιθανόν να χρήζει περαιτέρω έρευνας).

Να τονιστεί σχετικά με τα  παραπάνω   και όσον αφορά τον αναερόβιο και τον αερόβιο μεταβολισμό, ΠΟΤΕ  και σε καμία μορφή άσκησης δεν χρησιμοποιείται μόνο ο αναερόβιος ή μόνο ο αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας αλλά ΠΑΝΤΑ ενεργοποιούνται και οι δυο μηχανισμοί και αλλάζει η ποσόστωση συμμετοχής τους.

Επιπροσθέτως, όσον αφορά τα αθλήματα αντοχής, καθοριστικοί παράγοντες για την εκδήλωση της κόπωσης φαίνεται να είναι :

• Η θερμοκρασία περιβάλλοντος (Υπερθερμία) και αφυδάτωση : Η αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος για παράδειγμα αυξάνει την θερμοκρασία του πυρήνα, των μυών και του δέρματος με αποτέλεσμα να μειώνεται η εγκεφαλική αιματική ροή και να αυξάνεται η θερμοκρασία του εγκεφάλου.

Επιπλέον, αυξάνεται η κατανάλωση των υδατανθράκων και μειώνονται τα ποσοστά του μυϊκού γλυκογόνου, αυξάνονται οι καρδιαγγειακές απαιτήσεις στον οργανισμό, η υποδόρια αιματική ροή και τα ποσοστά εφίδρωσης, οδηγώντας σταδιακά στην κόπωση. Τέλος, στην υπερθερμία αυξάνεται η κεντρική κόπωση από επίπεδο εγκεφάλου καθώς μειώνεται και η εκούσια ενεργοποίηση και η μυϊκή δραστηριότητα.

• Η υπογλυκαιμία : Στην φάση υπογλυκαιμίας παρατηρείται μείωση της μυϊκής δύναμης και αυξάνεται η κεντρική κόπωση σε επίπεδο εγκεφάλου. Για να βοηθήσουμε να μειωθεί σε ένα σημείο η κεντρική κόπωση, η χορήγηση 30-60g/h γλυκόζης φαίνεται να βοηθάει αρκετά και να αυξάνει την αθλητική απόδοση σε αθλήματα διάρκειας μεγαλύτερης της 1 ώρας.
• Η υποξία : Με τον όρο αυτό εννοούμε την ανεπαρκή παροχή οξυγόνου στους ιστούς και είναι ένας από τους λόγους που επέρχεται η κόπωση (η υποξία θα αναλυθεί σε επόμενο άρθρο)

Βέβαια, όσον αφορά την ποσοστιαία συμμετοχή των κεντρικών (από επίπεδο εγκεφάλου) και των περιφερικών παραγόντων (από επίπεδο μυός) της κόπωσης, παρατηρήθηκε ότι για άσκηση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης (κυρίως ενεργοποιείται ο αναερόβιος μηχανισμός) το 80-90% του ποσοστού της κόπωσης προέρχεται από περιφερικά αίτια και 10-20% από κεντρικά αίτια (από επίπεδο εγκεφάλου).

Όσον αφορά στην άσκηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης, (κυρίως ενεργοποιείται ο αερόβιος μηχανισμός) έρευνα έδειξε ότι προκαλείται υψηλή κεντρική κόπωση και έχουμε μείωση της εκούσιας ενεργοποίησης του μυός των εκτεινόντων του γόνατος κατά 33% καθώς και μέτρια περιφερική κόπωση με μείωση των ποσοστών μέγιστης δύναμης στους εκτείνοντες μυς των γονατων κατά 10%. Να σημειωθεί ότι η κεντρική κόπωση ευθύνεται κυρίως για την μείωση της δύναμης μετά από υπέρ μαραθώνιο 24 ωρών.

Τρόποι για να περιορίσουμε τα ποσοστά κόπωσης στην προπόνησή μας

Η κόπωση λοιπόν μπορεί να περιοριστεί αν ακολουθούμε κάποιες κατευθυντήριες οδηγίες από τους ιατρούς, τους διατροφολόγους και τους ειδικούς της άσκησης. Αυτές είναι :

• Αποφυγή του συνδρόμου της υπερπροπόνησης το οποίο μπορείτε να το αποφύγετε ελέγχοντας και ποσοτικοποιώντας σωστά, ανάλογα με το επίπεδό σας, την προπόνηση και δίνοντας ικανοποιητικό και επαρκή χρόνο αποκατάστασης στο σώμα.
• Σωστή και ποιοτική προπόνηση : Σε συνεργασία με τους ειδικούς της άσκησης πρέπει να παρέχονται  οι σωστές κατευθυντήριες οδηγίες ώστε να εκτελείται μια ποιοτική προπόνηση με σωστή τεχνική, σωστή επιβάρυνση, επαρκή χρόνο αποκατάστασης, σωστή συχνότητα και ένταση ανάλογα με την φυσική κατάσταση του κάθε ασκούμενου. Επιπλέον ο τύπος μυϊκών ινών που ενεργοποιείται, ακόμα και ο τύπος της μυϊκής ενεργοποίησης έχει σημαντικό ρόλο στο ποσοστό εμφάνισης κόπωσης.
• Αποφυγή και μείωση των πιθανοτήτων μικροτραυματισμών αλλά και τραυματισμών : Αν ακολουθηθούν τα βήματα που αναφέρθηκαν στην σωστή και ποιοτική προπόνηση μειώνουμε σε υψηλό βαθμό την πιθανότητα των τραυματισμών.
• Σωστή χρήση διατάσεων : Χρήζει περαιτέρω έρευνας βέβαια.
• Σωστή αποκατάσταση μετά το τέλος της προπόνησης είτε είναι ενεργητική είτε παθητική αποκατάσταση : Ανάλογα με τον τύπο της άσκησης/αθλήματος οι έρευνες δείχνουν ότι η ενεργητική και η παθητική αποκατάσταση βοηθούν στην αρκετά ταχύτερη αποκατάσταση του σώματος και στην μείωση του αισθήματος κόπωσης. Αρχικά που βοηθάει η αποκατάσταση; Κατά την διάρκεια της προπόνησης βοηθάει στην απομάκρυνση τον προϊόντων του οργανισμού που προκαλούν το αίσθημα της κόπωσης και επιτυγχάνεται η καλύτερη απόδοση στην προπόνηση.

Μετά την προπόνηση βοηθάει στην μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από τους μικροτραυματισμούς της προπόνησης, περιορίζει τις πιθανότητες μυϊκού τραυματισμού, περιορίζει την συμπαθητική ενεργοποίηση του αυτόνομου νευρικού συστήματος (θα αναλυθεί σε επόμενο άρθρο), βοηθάει στην ταχύτερη αποκατάσταση των ενεργειακών υποστρωμάτων και στην ενυδάτωση (χρήζει περαιτέρω έρευνας) και στην ταχύτερη και καλύτερη επαναφορά της ομοιόστασης του οργανισμού στις τιμές ηρεμίας.

Η ενεργητική αποκατάσταση χαρακτηρίζεται από άσκηση χαμηλής έντασης 20-40% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου που εκτελείται μετά από προσπάθειες μέγιστης έντασης ή και μετά από την ολοκλήρωση της προπόνησης. Η παθητική αποκατάσταση από την άλλη χαρακτηρίζεται από ολική αποχή από άσκηση και αφήνεται το σώμα να ξεκουραστεί μετά το τέλος ή και κατά την διάρκεια της προπόνησης. Για το ποια από τις δύο μεθόδους αποκατάστασης χρησιμοποιούμε ανάλογα με τον τύπο άσκησης/αθλήματος θα αναλυθεί σε επόμενο άρθρο.

• Ικανοποιητικές και επαρκείς ώρες ύπνου : Με τον ύπνο επιταχύνουμε τον ρυθμό αποκατάστασης των μικροτραυματισμών που προκαλούνται κατά την διάρκεια μιας προπόνησης. Επίσης, με επαρκείς ώρες ύπνου επιτυγχάνεται καλύτερος χρόνος αντίδρασης, ακρίβεια εκτέλεσης στις ασκήσεις και καλύτερη ικανότητα αντοχής στις προπονήσεις. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού καθώς και να αυξήσει το αίσθημα της κόπωσης εφόσον δεν ξεκουράζεται ικανοποιητικά το σώμα. Επίσης, μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία στο παρόν και στο μέλλον.
• Χειρομαλάξεις – μασάζ : Με το μασάζ και στην συγκεκριμένη περίπτωση με το αθλητικό μασάζ επιτυγχάνεται η χαλάρωση των μυών μετά την προπόνηση, η πρόληψη των τραυματισμών, η αποκατάσταση των μικροτραυματισμών μετά από την προπόνηση, επιταχύνεται η αποκατάσταση, προκαλείται ανακούφιση από το αίσθημα του πόνου και απομακρύνονται ουσίες από τους μυς που επηρεάζουν την υγεία του (χρήζει περαιτέρω έρευνας). Σε συνδυασμό όλα αυτά επιτυγχάνουν και μειώνουν το αίσθημα της κοπώσεως.
• Ισορροπημένη διατροφή :  Μια λανθασμένη ή ελλιπής διατροφή, η οποία υστερεί σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρια, αυγά, κόκκινο κρέας κλπ. προκαλεί έλλειψη απαραίτητων ιχνοστοιχείων (ψευδάργυρος, μαγνήσιο) και βιταμινών όπως για παράδειγμα βιταμινών του συμπλέγματος Β (π.χ. Β12) κλπ. και προκαλούνται διαταραχές στα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού, στην απόδοση του ατόμου κ.α. Επίσης όλα αυτά και σε συνδυασμό με μια  λανθασμένη και μη ισορροπημένη διατροφή σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, λιπαρά κ.α. επηρεάζουν αρνητικά το σώμα και ενισχύουν  το αίσθημα της κόπωσης.
• Η έλλειψη άσκησης φυσικής δραστηριότητας και ορισμένες ασθένειες : Κάποιες ασθένειες όπως η αναιμία, προβλήματα με τον θύμο αδένα και θυρεοειδικές ορμόνες κ.α. αν δεν τις ανιχνεύσουμε εγκαίρως αυξάνουν το αίσθημα της κόπωσης που μπορεί να αισθανόμαστε κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά και πιθανών και όλη την διάρκεια της ημέρας. Οι συμβουλές και οι οδηγίες από τους ανάλογους ιατρούς θα βοηθήσουν αρκετά στην πρόωρη ανίχνευση του προβλήματος.
• Κακή Ψυχική υγεία και άγχος : Μπορεί με την σειρά του να επηρεάσει την ποιότητα της προπόνησης καθώς και να ενισχύσει και άλλα προβλήματα όπως το αίσθημα της κόπωσης, να οδηγήσει στην έλλειψη ύπνου κ.α.
• Τέλος η παγοθεραπεία, ειδικές ενδυμασίες (ενδυμασίες συμπίεσης), βυθίσεις σε νερό με εναλλαγές στο ζεστό και στο κρύο νερό, τα αναλγητικά κλπ. είναι κάποιοι επιπλέον τρόποι για να μειώνεται το αίσθημα κόπωσης και να επιτυγχάνεται μια καλύτερη αποκατάσταση.

Εν κατακλείδι, παρατηρούμε ότι η κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά και μετά από αυτήν είναι ένα φαινόμενο που καθορίζεται και επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες, όμως σε συνεργασία με τους ιατρούς, τους ειδικούς της άσκησης και τους διατροφολόγους και ακολουθώντας τις κατάλληλες κατευθυντήριες οδηγίες μπορείτε να την περιορίσετε αρκετά ελαχιστοποιώντας τις επιπτώσεις που προκαλούνται στο σώμα.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Βιβλιογραφία

1. Boerio, D, Jubeau, M, Zory, R, and Maffiuletti, A. Central and peripheral fatigue after electrostimulation-induced resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 37: 973–978, 2005.
2. Bailey, D. M., Davies, B., and Baker, J. (2000). Training in hypoxia: modulation of metabolic and cardiovascular risk factors in men. Med. Sci. Sports Exerc. 32, 1058–1066. doi: 10.1097/00005768-200006000-00004.
3. Bailey, D. M., Davies, B., and Young, I. S. (2001). Intermittent hypoxic training: implications for lipid peroxidation induced by acute normoxic exercise in active men. Clin. Sci. Lond. Engl. 101, 465–475. doi: 10.1042/cs1010465.
4. Bass DE, Kleeman CR, Quinn M,
5. Henschel A, Hegnauer AH. Mechanisms of acclimatization to heat in man. Medicine 1955: 34: 323–380.
6. Bogaard, H. J., Hopkins, S. R., Yamaya, Y., Niizeki, K., Ziegler, M. G., and Wagner, P. D. (2002). Role of the autonomic nervous system in the reduced maximal cardiac output at altitude. J. Appl. Physiol. 93, 271–279. doi: 10.1152/japplphysiol.00323.2001.
7. Benoit, H., Busso, T., Castells, J., Geyssant, A., and Denis, C. (2003). Decrease in peak heart rate with acute hypoxia in relation to sea level VO(2max). Eur. J. Appl. Physiol. 90, 514–519. doi: 10.1007/s00421-003-0899-y.
8. McLester, JR, Jr, Bishop, P, Smith, J, Wyers, L, Dale, B, Kozusko, J, Richardson, M, Nevett, M, and Lomax, R. A Series of Studies– A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery. J Strength Cond Res 17: 259–273, 2003.
9. Nielsen, P and Nachticall, D. Iron supplementation in athletes. Current recommendations. Sports Med 26: 207–216, 1998.
10. Robertson, A,Watt, JM, and Galloway, SD. Effects of leg massage on recovery from high intensity cycling exercise. Brit J Sports Med 38: 173–176, 2004.
11. Martin, NA., Zoeller, RF, Robertson, RJ, and Lephart, SM. The comparative effects of sports massage, active recovery, and rest in promoting blood lactate clearance after supramaximal leg exercise. J Athl Train 33: 30–36, 1998.
12. Jones, EJ, Bishop, P, Richardson, M, and Smith, J. Stability of a practical measure of recovery from resistance training. J Strength Cond Res 20: 756–759, 2006.
13. Kay, D, Marino, FE, Cannon, J, St Clair Gibson, A, Lambert, MI, and Noakes, TD. Evidence for neuromuscular fatigue during high-intensity cycling in warm, humid conditions. Eur J Appl Physiol 84: 115–121, 2001.
14. Trappet, A, White, F, Lambert, CP, Cesar, D, Hellerstein, M, and Evans, WJ. Effect o f ibuprofen and acetaminophen on post exercise muscle protein synthesis. J Physiol Endocrin Metab 282: E551–E556, 2002.
15. Drust B, Rasmussen P, Mohr M, Nielsen B & Nybo L (2005). Elevations in core and muscle temperature impair repeated sprint performance. Acta Physiol Scand 183, 181–190.
16. Bangsbo J (1998). Quantification of anaerobic energy production during intense exercise. Med Sci Sports Exerc 30, 47–52.
17. Neal RA, Corbett J, Massey HC & Tipton MJ (2015). Effect of short-term heat acclimation with permissive dehydration on thermoregulation and temperate exercise performance. Scand J Med Sci Sports doi: 10.1111/sms12526.