Καθίσματα με μπάρα: Ποια είναι τα 5 πιο κοινά λάθη που γίνονται

Σκοπός του παρόντος άρθρου είναι να εντοπισθούν τα 5 πιο κοινά λάθη στην τεχνική εκτέλεσης στα καθίσματα με μπάρα.

Οι ασκήσεις που μιμούνται ή συναντώνται σε κινήσεις της καθημερινότητας κατέχουν υψηλό αντικείμενο μελέτης για την σύγχρονη βιβλιογραφία.

Το κάθισμα αποτελεί μια λειτουργική κίνηση που δανείζεται το κινητικό του μοτίβο από το απλό περπάτημα στο δρόμο, το ανέβασμα- κατέβασμα σκαλοπατιών, το κάθισμα σε ένα καναπέ ή μια καρέκλα και το σήκωμα του κορμού από αυτήν την καθιστή θέση.

Δεν χρειάζεται να αναλύσουμε τα αμέτρητα οφέλη του καθίσματος ή αλλιώς squat. Κατέχουν πρωταγωνιστικό ρόλο σε προγράμματα δύναμης όλων των ηλικιών, και όλων των προπονητικών επιπέδων.

Το κάθισμα με μπάρα συναντάται ευρέως σε προπονητικά πρωτόκολλα αγωνιστικών αθλημάτων, αλλά και ως άσκηση αξιολόγησης της δύναμης και της παραγωγής ισχύος των κάτω άκρων. Ακόμη, αποτελεί άσκηση ενδυνάμωσης των μυών του κορμού, βελτίωσης νευρομυϊκής συναρμογής, κινητικότητας και σταθεροποίησης της πρόσθιας και οπίσθιας κινητικής αλυσίδας.

Ποια είναι τα 5 πιο κοινά λάθη στην τεχνική εκτέλεσης του καθίσματος με μπάρα;

Προτού ξεκινήσουμε, καλό θα ήταν να δούμε σε μια φωτογραφία το «τέλειο κάθισμα».

• Η κεφαλή είναι σε ουδέτερη θέση, στη ίδια ευθεία της σπονδυλικής στήλης με το βλέμμα να «κοιτά» ευθεία και μακριά.
• Οι ώμοι είναι «ενεργοί» και οι ωμοπλάτες σε προσαγωγή και κατάσπαση.
• Ο κορμός σε σύσπαση, και η σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
• Τα πόδια τοποθετούνται σε τέτοια απόσταση, ίση με το άνοιγμα των ώμων. Τα πέλματα «σημαδεύουν» μπροστά και ελαφρώς προς τα έξω (ανάλογα με τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά). Η επιγονατίδα είναι στην ίδια ευθεία με τα πέλματα και τα γόνατα έχουν μια ελαφρά έξω στροφή.
• Το βάρος μοιράζεται εξίσου και στα δύο πόδια. Τα πέλματα πατούν ολόκληρα στα έδαφος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Το βάρος μοιράζεται από την καμάρα του πέλματος προς τη φτέρνα, με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού να «γραπώνει» το έδαφος.

Ας δούμε παρακάτω τα 5 πιο συχνά λάθη κατά την εκτέλεση του καθίσματος με μπάρα.

Κάθισμα με την φτέρνα να ξεκολλά από το έδαφος κατά το κατέβασμα

Πιθανές αιτίες:

• Περιορισμοί βιομηχανικής φύσεως: έλλειψη κινητικότητας στην ποδοκνημική άρθρωση (κυρίως στην ραχιαία κάμψη του άκρου ποδός)
• Μυϊκή αδυναμία στην έσω κεφαλή του γαστροκνημίου, και στον πρόσθιο και οπίσθιο κνημιαίο

Λύσεις:

1. Προσθήκη μπλοκ ή μιας φέτας κιλών κάτω από την φτέρνα. Αποτελεί καλή λύση, καθώς δίνει το ερέθισμα στο άτομο να σπρώχνει με την φτέρνα και ταυτόχρονα να πατάει σε σταθερή βάση
2. Διατατικές ασκήσεις για την αύξηση του εύρους κίνησης στην περιοχή της ποδοκνημικής και της άρθρωσης του ισχίου

Τα γόνατα «κλείνουν» προς τα μέσα

Πιθανές αιτίες:

• Αδυναμία στην περιοχή των γλουτών (μπορεί να υπάρχει ανισορροπία δύναμης προσαγωγών και απαγωγών)
• Ανατομικές κατασκευαστικές ιδιαιτερότητες (π.χ. έξω στροφή της κνήμης, προσαγωγή του μηριαίου και ταυτόχρονη ύπαρξη πρηνισμού στα πέλματα)

Λύσεις:

• Ενδυνάμωση έξω στροφέων του ισχίου. Χρήση mini band γύρω από τα γόνατα. Προσπάθεια να υπερνικήσουμε το λάστιχο και την τάση που έχει να μας κλείσει τα γόνατα μεταξύ τους
• Εάν το πρόβλημα είναι μεγαλύτερο, συστήνεται αλληλεπίδραση και συνεχή ανατροφοδότηση με κάποιον επαγγελματία υγείας για στοχευμένα πρωτόκολλα παρέμβασης

Κάμψη κορμού εμπρός κατά την διάρκεια του καθίσματος

 Πιθανές αιτίες:

• Αδυναμία θωρακικών και οσφυϊκών παρασπονδύλιων μυών (ιερωνωτίαιοι εκτείνοντες τη ράχη μύες) σε συνδυασμό με ελάχιστη τάση στην θωρακοοσφυϊκή περιτονία
• Παρατηρείται συχνά, όταν ο ασκούμενος  καταβάλλει  έντονη προσπάθεια να μην περάσουν τα γόνατα τις μύτες των ποδιών
• Το βλέμμα «σημαδεύει» διαγώνια κάτω
• Απουσία σύσπασης των μυών της ωμοπλάτης
• Απουσία σωστής διαφραγματικής αναπνοής και ενδοκοιλιακής πίεσης

Λύσεις:

• Εκμάθηση πρόσθιας- οπίσθιας κλίσης λεκάνης με ασκήσεις πυελικού εδάφους
• Κινητικότητα στους καμπτήρες τους ισχίου και του κορμού
• Σωστή αναπνοή
• Ενδυνάμωση και προενεργοποίηση των ραχιαίων πριν το κάθισμα

Ασταθής βάση στήριξης στα καθίσματα με μπάρα

Πιθανές αιτίες:

• Πολλές φορές ευθύνεται το ακατάλληλο για την συγκεκριμένη άσκηση υπόδημα. Για τα καθίσματα προτείνεται το παπούτσι να έχει σκληρό πάτο, έτσι ώστε το πέλμα να πατά ολόκληρο, χωρίς να βυθίζεται όπως συμβαίνει με τα running παπούτσια (π.χ αερόσολα, gel)
• Ύπαρξη ανισοσκελίας στα κάτω άκρα
• Ορθοπεδικής φύσεως παθήσεις (π.χ πλατυποδία κ.ά.)

Λύσεις:

• Επιλογή σκληρού υποδήματος. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορούμε να εκτελέσουμε τα καθίσματα ξυπόλητοι σε σκληρή επιφάνεια εδάφους
• Διαμόρφωση ειδικών πάτων σε ειδικές ορθοπεδικές περιπτώσεις

Απουσιάζει το ζέσταμα

Παρόλο που δεν αναφερόμαστε στο τεχνικό μέρος της εκτέλεσης, το ζέσταμα είναι ίσως από τα πιο σημαντικά στάδια που θα πρέπει οπωσδήποτε να έχει προηγηθεί πριν τα καθίσματα με μπάρα. Ένα καλό ζέσταμα καλό είναι  να περιλαμβάνει διατάσεις, ασκήσεις κινητικότητας, ενδυνάμωσης και προενεργοποίησης του κορμού.

Πιθανές αιτίες:

• «Απουσία» χρόνου
• Μονότονο και βαρετό ζέσταμα
• Μεγαλύτερο ενδιαφέρον για το κύριο μέρος της προπόνησης

Συμπέρασμα

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, καταλαβαίνει κανείς την σημαντικότητα στην λεπτομέρεια κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Όπως είδαμε το μυοσκελετικό σύστημα είναι πολύπλοκο, ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και η προσέγγιση στην άσκηση θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη με έμφαση στα δυνατά και αδύναμα σημεία προσοχής.

Σε μια πολυαρθρική άσκηση, όπως τα καθίσματα με μπάρα οι απαιτήσεις για  νευρομυϊκό συντονισμό και σύσπαση από τους σταθεροποιητές μύες είναι υψηλές. Καλό είναι στα πρώτα στάδια εκμάθησης του συγκεκριμένου μοτίβου κίνησης να υπάρχει συνεχής επίβλεψη και ανατροφοδότηση για μια σταθερά ανοδική πορεία σε επίπεδα απόδοσης και υγείας.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία 

Cheatham SW, Stull KR, Fantigrassi M, Montel I. Hip Musculoskeletal Conditions and Associated Factors That Influence Squat Performance: A Systematic Review. J Sport Rehabil. 2018 May 1;27(3):263-273. doi: 10.1123/jsr.2016-0246. Epub 2018 May 25. PMID: 28290757.

Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 10, 14. https://doi.org/10.1186/s13102-018-0103-7

Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., Chu, D. A., Harbin, J., & McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and conditioning journal, 36(6), 4–27. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000103

Schmidt, E., Harris-Hayes, M., & Salsich, G. B. (2019). Dynamic knee valgus kinematics and their relationship to pain in women with patellofemoral pain compared to women with chronic hip joint pain. Journal of sport and health science, 8(5), 486-493.