Κοιλιακοί: Με τι ποσοστό λίπους θα τους αναδείξεις;
Όλοι θέλουμε να δούμε τον κόπο μας στο γυμναστήριο και στα βάρη να μετουσιώνεται σε ένα ορατό και γραμμωμένο 6pack.
- Τι σημαίνει ορατοί κοιλιακοί;
- Πόσο ποσοστό λίπους πρέπει να έχει κανείς ,για να φανούν οι πολυπόθητοι κοιλιακοί;
Ανατομία κοιλιακών
Αρχικά, θα ορίσουμε ανατομικά τους κοιλιακούς. Οι κοιλιακοί είναι ένα σύνολο από μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο πρόσθιο κεντρικό τμήμα του κορμιού μας. Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι εσωτερικά και βοηθάει στον έλεγχο του κορμού και στον έλεγχο των αναπνοών. Ο έσω και ο έξω λοξός κοιλιακός βρίσκονται πλευρικά και συμβάλλουν στη στροφή και στην πλάγια κάμψη του κορμού αντίστοιχα. Ο ορθός κοιλιακός, που είναι το σημείο αναφοράς μας, εκφύεται από το οστό του στέρνου και καταφύεται στην ηβική σύμφυση.
Ο ορθός κοιλιακός είναι μια ταινία από κοιλιακούς, που τον απαρτίζουν συνήθως 4 ζεύγη κοιλιακών, χωριζόμενα με κατακόρυφες και οριζόντιες λευκές γραμμές, οι οποίοι στην ουσία είναι τένοντες ισχυροποίησης του μυός. Το σχήμα των κοιλιακών του ορθού κοιλιακού, δηλ. το αν θα είναι ευδιάκριτοι και οι 4, πιο μαζεμένοι στο κέντρο του κορμού ή πιο απλωμένοι, αλλά και το αν θα εμφανίζονται παράλληλοι προς το έδαφος ή συγκεντρωμένοι σαν κουτάκι από τρίλιζα, είναι καθαρά γενετικό και δεν μπορεί να το αλλάξει κάποιος ασκούμενος.
Αυτό που μπορεί να αλλάξει είναι το ποσοστό υποδόριου λίπους. Υποδόριο λίπος ορίζεται το λίπος που καλύπτει το τμήμα της κοιλίας και επομένως και τον ορθό κοιλιακό, με αποτέλεσμα να ΜΗΝ ΦΑΙΝΟΝΤΑΙ οι κοιλιακοί.
Ποσο λίπος έχουν οι επαγγελματίες;
Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι οι πρωταθλητές του bodybuilding έχουν κάτω από 5% λίπος, ενώ οι επαγγελματίες αθλητές σε απαιτητικά αθλήματα (ποδόσφαιρο, στίβο, τένις, κολύμβηση) έχουν κάτω από 10%. Ασκούμενοι γυμναστηρίου ή ερασιτέχνες αθλητές είθισται να έχουν κάτω από 15-20%, ποσοστό επαρκές για να δει κάποιος τους κοιλιακούς του στον καθρέφτη.
Σημειωτέον ότι μπορεί δυο ασκούμενοι με το ίδιο ποσοστό λίπους,π.χ. 15%, να μην φαίνονται να έχουν τα ίδια επίπεδα γράμμωσης. Αυτό συμβαίνει, διότι η εμφάνιση των κοιλιακών εξαρτάται και από τον σωματότυπο (ενδόμορφος, εξώμορφος, μεσόμορφος) και από την κατανομή του λίπους.
Πέρα από την ενδυνάμωση των παραπάνω μυών με πολυποίκιλες ασκήσεις, όπως σανίδες, στροφές με μπάλα, άρσεις από μονόζυγο/ δίζυγο, αρνητικές κάμψεις με βάρος κ.α. αλλά και με προπονήσεις μέγιστης έντασης και ταχύτητας, όπως σπριντ, σκαλοπάτια, άλματα κ.α., βασικότερο ρόλο για τη μείωση ποσοστού λίπους παίζει η διατροφή του ασκουμένου. Διατροφή, που θα πρέπει να στηρίζεται σε αρνητικό θερμιδικά ισοζύγιο και κυρίως σε καλές πηγές πρωτεϊνών και λιπαρών.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Κοιλιακοί: Κάθε πότε πρέπει να τους γυμνάζεις;
Ποσο λίπος πρέπει να έχω για να φαίνονται οι κοιλιακοί;
Ένας ασκούμενος στο γυμναστήριο που θέλει να δει τους κοιλιακούς του θα πρέπει να στοχεύσει σίγουρα σε κάτω από 20% ποσοστό λίπους, με αρχικό πλάνο να φτάσει το 15%. Στο 15% θα είναι ορατό το πάνω μέρος του ορθού κοιλιακού (κοντά στον θώρακα). Από εκεί και μετά, όσο μπορεί να προγραμματίσει τις προπονήσεις και τη διατροφή του, τόσο θα ελαττώνεται το ποσοστό λίπους του και τόσο πιο πολύ ορατό θα είναι το 6pack του.
Αν κάποιος στοχεύσει συστηματικά στο 10% ,θα έχει φτάσει σε πολύ καλό επίπεδο και θα μένει μόνο να καταφέρει να το διατηρήσει στα επίπεδα αυτά με προπονητικό πλάνο (αερόβιο-αναερόβιο και προπόνηση αντιστάσεων) και πάντα παράλληλα με διατροφικό πλάνο.
Για γυναίκα ασκούμενη θα πρέπει να υπολογίσετε ένα 4%-6% πιο πάνω από τα νούμερα του άρθρου.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Αντώνης Σαπουνάκης
Απόφοιτος ΣΕΦΑΑ
