Kettlebells: Μάθε τα οφέλη τους και φτιάξε δύναμη και αντοχή

Δες πως θα σε ωφελήσει η προπόνηση με kettlebells (δράμια) για να αυξήσεις τη δύναμη και την αντοχή σου.

Τα kettlebell αποτελούν ένα εξοπλισμό γυμναστικής πολύ δημοφιλή τα τελευταία χρόνια και όχι άδικα. Θεωρείται ότι χτίζουν τη λειτουργική δύναμη και αντοχή καλύτερα από οποιοδήποτε άλλο «εργαλείο» έχουν στα χέρια τους γυμναστές και ασκούμενοι.

Μπορεί να πει κανείς ότι θωρακίζουν το σώμα, αν δοθεί προσοχή στην τεχνική και στον όγκο της προπόνησης, και η δύναμη που προσφέρουν είναι εμφανής και σε άλλες δραστηριότητες της καθημερινότητας ή αθλήματα. Γι αυτό χρησιμοποιείται και από αθλητές διαφόρων αθλημάτων στην προπόνησή τους. Μεταξύ άλλων λοιπόν:

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων με kettlebell;

• Δυναμώνουν τους γλουτούς. Άτομα με προβλήματα στη μέση συχνά εμφανίζουν αδύναμους γλουτούς και αν δεν ενεργοποιηθούν σωστά, αυτά τα προβλήματα παρατείνονται καθώς η μέση πρέπει να «δουλέψει» περισσότερο. Τα kettlebell βοηθούν στο να μάθουν να συσπώνται όπως πρέπει.
• Οι ασκήσεις με τα kettlebell διατείνουν τους καμπτήρες των ισχίων. Ασκήσεις όπως τα swings και το snatch φέρουν μεγάλη ενεργοποίηση στους γλουτούς που είναι ανταγωνιστές των καμπτήρων των ισχίων.
• Σταθεροποιείται η σπονδυλική στήλη. Ο ασκούμενος που χρησιμοποιεί τα δράμια θα πρέπει να μάθει να ελέγχει καλά τον κορμό του. Ο τύπος αυτής της επιβάρυνσης αναγκάζει την πλήρη ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Πολύ πιο έντονα και λειτουργικά από την απομονωμένη ενεργοποίησή του σε ασκησιολόγιο με το βάρος του σώματος.
• Οι εκτείνοντες της σπονδυλικής, οι μύες δηλαδή στην πλάτη που κρατούν το σώμα σε όρθια θέση, αποκτούν αντοχή. Η μεγαλύτερη αντοχή τους μπορεί να αποσοβήσει μελλοντικά προβλήματα στη μέση, αν δεν υπάρξει υπέρχρησή τους.
• Η επαναλαμβανόμενη βαλλιστική επιβάρυνση που μπορεί να προσφέρει το kettlebell, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα οφέλιμη για τις αρθρώσεις. Αρκεί να μην υπάρχει υπερβολή.

Τα kettlebell χτίζουν και δύναμη και αντοχή

Συχνά τα δράμια μπορεί να θεωρηθούν σαν ένας εξοπλισμός που χτίζει μόνο την αντοχή, καθώς είναι πιο ελαφριά σε σχέση με μια μπάρα που δεν έχει όριο στο πόσα κιλά μπορεί να φτάσει. Δεν ισχύει όμως κάτι τέτοιο απαραίτητα, καθώς με σωστή τεχνική, η επιβάρυνση του kettlebell μπορεί να πολλαπλασιαστεί.

Το σημαντικό είναι η ποιότητα των επαναλήψεων. Αν σε κάποιο πρόγραμμα πρέπει κάποιος να εκτελέσει αμέτρητες επαναλήψεις ή να τις εκτελέσει όσο πιο γρήγορα μπορεί, αναπόφευκτα ο ασκούμενος θα αρχίσει να κρατάει δυνάμεις και να ελέγχει το ρυθμό. Ο στόχος θα άλλαζε από το να επιτευχθούν συγκεκριμένες προσαρμογές απλά στο να επιβιώσει.

Ένα άλλο θέμα είναι η αποδοτικότητα. Μετά από ένα συγκεκριμένο όγκο προπόνησης, παύουν οι περεταίρω προσαρμογές. Δεν αυξάνονται γραμμικά. Διπλασιάζοντας τις επαναλήψεις, για παράδειγμα, δε διπλασιάζονται οι προσαρμογές.

Βεβαίως σημαντικό είναι και το να υπάρχει ενέργεια μετά την προπόνηση και για άλλες δραστηριότητες. Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο, είναι απλά περισσότερο.

Ασκήσεις όπως τα swings, οι πιέσεις ώμων, τα snatch και τα clean δε θα πρέπει να λείπουν από ένα πλήρες πρόγραμμα με τα δράμια. Ο κορμός είναι μονίμως ενεργός και οι προσαρμογές έχουν εμφανές λειτουργικό όφελος σε διάφορα αθλήματα και δραστηριότητες.

Αρχές της προπόνησης με kettlebell

O Pavel Tsatsouline είναι ο άνθρωπος που έκανε γνωστά τα kettlebell στη Δύση. Πρόκειται για Ρώσο προπονητή που θεωρείται «πατέρας» των kettlebell, λόγω του ότι τα έκανε δημοφιλή στην Αμερική και από εκεί σε ολόκληρο τον κόσμο. Σε ένα από τα βιβλία του αναφέρει τις 10 βασικές αρχές που θα πρέπει να τηρεί κάποιος που προπονείται με τα δράμια.

1. Προπονήσου από 2 ως 7 φορές την εβδομάδα, ανάλογα το στόχο και το χρόνο που θες να διαθέσεις. Η προπόνηση να διαρκεί 45 λεπτά ή λιγότερο. Να υπάρχει ποικιλία στο χρόνο της προπόνησης. Για παράδειγμα: Δευτέρα 30 λεπτά, Τρίτη 45 λεπτά, Τετάρτη 20 λεπτά, Πέμπτη off, Παρασκευή 35 λεπτά.
2. Σε κάθε προπόνηση κάνε όσες ασκήσεις επιθυμείς αλλα μη δίνεις την ίδια βαρύτητα σε όλες. Για παράδειγμα: Τη Δευτέρα κάνε πολλές σειρές από πιέσεις ώμων, την Τρίτη δούλεψε σκληρά με αρασέ και κάνε ελάχιστες πιέσεις ώμων ή καθόλου. Μη διστάζεις να κάνεις κάποιες προπονήσεις ευκολότερες από κάποιες άλλες.
3. Κάνε τις ασκήσεις κυκλικά και πάρε λίγα λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σειρών. Μη βιάζεσαι αν ο στόχος σου είναι η δύναμη. Μείωσε τα διαλείμματα αν ο στόχος σου είναι η αντοχή, μυϊκή ή καρδιοαναπνευστική. Μην επιλέγεις ασκήσεις που απαιτούν μεγάλη συναρμογή, αν κάνεις μικρά διαλείμματα.
4. Η σειρά των ασκήσεων στον κύκλο μπορεί να είναι ελεύθερη αλλά είναι καλή ιδέα να εναλλάσσεις δύσκολες με ευκολότερες ασκήσεις και/ή σειρές. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις 5 επαναλήψεις πιέσεις ώμων με βαρύ δράμι και στη συνέχεια 10 επαναλήψεις kb swings που είναι σχετικά πιο εύκολο.
5. Ξεκίνα την προπόνηση με τις τεχνικά πιο απαιτητικές ασκήσεις. Μην κάνεις δραστηριότητα που απαιτεί αντοχή πριν την προπόνηση με kettlebell.
6. Ο συνολικός αριθμός των σειρών μπορεί να ποικίλει. Από 3 μέχρι 6 είναι ένα συνηθισμένο εύρος.
7. Ποτέ μην φτάνεις μέχρι την αποτυχία αλλά έχε ποικιλία στη δυσκολία των σειρών. Για παράδειγμα, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων στις πιέσεις στήθους με x κιλά είναι 10. Κάποιες σειρές μπορεί να έχουν 5, άλλες 7, άλλες 3 επαναλήψεις.
8. Αν στοχεύεις στη δύναμη, απόφυγε τις πολλές επαναλήψεις σε μία άσκηση. Είναι προτιμότερο να αυξήσεις τα κιλά, να κάνεις πιο αργά την άσκηση, να κάνεις παύσεις σε διάφορα σημεία της εκτέλεσης, να μειώσεις το διάλειμμα μεταξύ των σειρών ή να κάνεις παραπάνω σειρές και να παραμείνεις σε χαμηλό αριθμό επαναλήψεων. Ένα από τα παραπάνω ή συνδυασμό κάποιων από αυτά.
9. Τα snatch, τα clean and jerk μπορούν να εκτελεστούν για πολλές επαναλήψεις. Αυτές οι σειρές με πολλές επαναλήψεις (πάνω από 10) είναι καλύτερο να βρίσκονται προς το τέλος της προπόνησης, ώστε να διατηρείται η άρτια τεχνική στις πιο αργές και βαριές ασκήσεις. Το να δουλεύει κάποιος τη δύναμη υπό κόπωση δεν είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο.
10. Περιοδικά αύξησε ή μείωσε το ρυθμό της εκτέλεσης από αυτό που νιώθεις άνετα. Για παράδειγμα, στις πιέσεις μπορείς να κατεβάζεις αργά το δράμι και να σπρώχνεις εκρηκτικά.

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Βιβλιογραφία

Tsatsouline, Pavel. (2013). Kettlebell Simple & Sinister. StrongFist, Inc.

Tsatsouline, Pavel. (2001). The Russian Kettlebell Challenge. Dragon Door Publications.

Tsatsouline, Pavel. (2006). Enter The Kettlebell! Strength Secret of The Soviet Supermen. Dragon Door Publications.