Κάτσε Κάτω από την Μπάρα για να Σώσεις τα Κόκκαλά σου – Fitness Motivation Hellas
Βιάσου. Υπάρχει ένα ηλιακό όριο, μετά το οποίο τα οστά δεν μεγαλώνουν πια.
Τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός, που αντιδρά στις πιέσεις που του ασκούμε. Κάθε χρόνο, περίπου το 10% της παλιάς οστικής μας ουσίας αποβάλλεται από το σώμα και αντικαθίσταται από φρέσκα οστά, ενώ η άσκηση και ο αθλητισμός μπορούν να κάνουν τα φρέσκα οστά πυκνότερα και ισχυρότερα από ό,τι θα ήταν αν κάναμε καθιστική ζωή, λέει ο Michael Econs, γιατρός και μέλος της Αμερικανικής Εταιρείας Οστικής Έρευνας και καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ιντιάνα.
Πολλά άρθρα γράφουν ότι το ζητούμενο είναι το «χτίσιμο των οστών», αλλά με το να λέμε «χτίσιμο των οστών» είναι σαν να μιλάμε για το «χτίσιμο των μυών», χωρίς να λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο αυτά τα δύο. Ένα άτομο διατηρεί την ικανότητα ανάπτυξης μυών σε όλη τη διάρκεια της ζωής του. Όταν ταλαιπωρούμε πολύ έναν μυ κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης -όπως όταν κάνουμε μια άσκηση υψηλής έντασης ή τρέχουμε σε μαραθώνιο- ο κατεστραμμένος μυς αναπλάθεται από μόνος του για να δυναμώσει.
Τα οστά δυναμώνουν, επίσης, κατά την εφηβεία και τα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης ανταποκρινόμενα στην έντονη καταπόνηση και το κουβάλημα -όπως το τρέξιμο και ασκήσεις με βάρη – γι’ αυτό και μεγαλώνουν και αποκτούν περισσότερες αντοχές. Αλλά αντίθετα από τους μύες, υπάρχει ένα ηλιακό όριο, μετά το οποίο τα οστά δεν μεγαλώνουν πια. Η μέγιστη οστική μάζα είναι το σημείο στο οποίο ο σκελετός ενός ατόμου έχει μεγαλώσει όσο περισσότερο μπορεί και παρόλο που το σωστό είδος άσκησης μπορεί να διατηρήσει αυτό το μέγεθος, ισχυροποιώντας τα οστά και κάνοντάς τα ανθεκτικότερα, από αυτό το σημείο και έπειτα μπορούμε μόνο να διατηρήσουμε ή να επιβραδύνουμε τη σταδιακή οστική φθορά, που σχετίζεται με την ηλικία. Έρευνες από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών δείχνουν ότι αποκτούμε τη μέγιστη οστική μάζα μεταξύ των 25 και των 30 ετών.
«Οι ασκήσεις γυμναστικής μετά τα 30 δεν αυξάνουν την οστική μάζα» – Michael Econs
Τα οστά αναπλάθονται μέσω μιας διαδικασίας κατά την οποία τα κύτταρα, που ονομάζονται οστεοκλάστες, ανοίγουν σήραγγες μέσα στα οστά και στη συνέχεια τα κύτταρα, που ονομάζονται οστεοβλάστες, επιστρώνουν εκ νέου αυτές τις σήραγγες με νέα οστά. Ο Econs παραδέχεται ότι το σύστημα αυτό δεν ακούγεται και πολύ αποτελεσματικό, αλλά λέει ότι πρέπει να λειτουργεί έτσι, επειδή προφανώς πρέπει να μπορούμε να χρησιμοποιούμε τα οστά μας όσο γίνονται αυτές οι επισκευές.
«Αν σκεφτείς ότι χτίζεις μια γέφυρα που δεν μπορείς να αγγίξεις για 80-90 χρόνια, είναι λογικό να θέλεις να φτιάξεις έναν μηχανισμό αυτοεπισκευής», λέει. «Αν έχεις λοιπόν μια μικρορωγμή, τότε μπορούν να εισέλθουν αυτά τα κύτταρα, να σκάψουν το χαλασμένο ή το παλιό οστό, να το πετάξουν έξω και να δημιουργήσουν νέο, φρέσκο οστό».
Οι άνθρωποι που πρέπει να ρίξουν τη σκληρότερη δουλειά για να ανακτήσουν την οστική τους μάζα, είναι οι αστροναύτες που βρίσκονταν σε τροχιά. Μετά από μια αποστολή τεσσάρων έως έξι μηνών στο διάστημα, οι αστροναύτες χάνουν το 2%-9% της οστικής μάζας όλου του σώματός τους, σύμφωνα με τη NASA, γι’ αυτό και περνούν πολλούς μήνες προσπαθώντας να την ανακτήσουν μετά την επιστροφή τους στη Γη. «Για πολλά χρόνια δεν γνωρίζαμε αρκετά πράγματα σχετικά με την ικανότητα των αστροναυτών να ανακτήσουν την οστική μάζα που έχασαν στο διάστημα», λέει η Jean Sibonga, επικεφαλής επιστήμονας του οστικού εργαστηρίου της NASA στο διαστημικό κέντρο Johnson.
Ένας ενήλικας, λέει η Sibonga, μπορεί να ενισχύσει την καθαρή οστική του μάζα κάνοντας ασκήσεις με βάρη που έχουν το διπλάσιο ή το τριπλάσιο βάρος του σώματός τους. Το πρόβλημα είναι ο τρόπος που υπολογίζουμε την οστική μάζα. Για να μετρηθεί η πρόοδος της ανάπλασης των οστών στους μήνες μετά την επιστροφή των αστροναυτών στη Γη, το εργαστήριο χρησιμοποιεί τη μέτρηση Τοπικής Οστικής Πυκνότητας (ΤΟΠ), μια κοινή τεχνική κατά την οποία δύο δέσμες ακτίνων Χ διαφορετικής ενέργειας «χτυπούν» ένα οστό. Η ΤΟΠ περιορίζεται σε δισδιάστατες μετρήσεις και δεν είναι σε θέση να ανιχνεύσει τρισδιάστατες μεταβολές στο μέγεθος και το σχήμα, λέει η Sibonga, «έτσι, ενώ αναφέρουμε ότι η ΤΟΠ μπορεί να ανακτηθεί, η συνολική δομή και η «δύναμη» του οστού μπορεί να διαφέρει».
Αν, λόγω γονιδίων και σωστής άσκησης και διατροφής κατά τη διάρκεια της εφηβείας, κατάφερες να έχεις υψηλή οστική μάζα, τόσο καλύτερη θα είναι η κατάσταση των οστών σου όσο μεγαλώνεις, λέει η Sibonga. Το ποσοστό της απώλειας οστού που σχετίζεται με την ηλικία θα είναι χαμηλότερο και θα έχει μικρότερη επίδραση στη συνολική ισχύ του οστού. «Έχουμε παρατηρήσει καθαρό κέρδος στην οστική πυκνότητα στις αξιολογήσεις που γίνονται σε ατομική βάση», λέει η Sibonga, επισημαίνοντας ότι τα ιστολόγια που γράφουν για «χτίσιμο οστών» προσπαθούν να κάνουν παρατηρήσεις μεγάλης κλίμακας πάνω στις συνολικές τάσεις του πληθυσμού.
Η ποδηλασία και το κολύμπι δεν δυναμώνουν τα κόκκαλα, επειδή δεν επιβαρύνουν αρκετά το σκελετικό σύστημα. Το περπάτημα, όμως, όπως λέει ο Econs, αρκεί για τη διατήρηση του σκελετού.
Με άλλα λόγια, μάλλον έχασες το τρένο τότε που ήσουν φοιτητής και σε ενδιέφερε περισσότερο η πίτσα και η κοπάνα, από ό,τι το μελλοντικό μέγεθος του σκελετού σου. «Ως επί το πλείστον, οι ασκήσεις γυμναστικής μετά τα 30 δεν αυξάνουν την οστική μάζα», λέει ο Econs. «Αλλά το δεύτερο χειρότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις για τα οστά – μετά τις διαστημικές πτήσεις- είναι να κάθεσαι στον καναπέ και να μην κάνεις καθόλου ασκήσεις με βάρη».
Για να κάνεις τα οστά που αναπλάθονται να γίνονται εξίσου ισχυρά με τα υπάρχοντα οστά και να μην είναι αδύναμα, πρέπει να κάνεις ασκήσεις υψηλής έντασης ή ασκήσεις που είναι απαιτητικές για το σκελετικό σύστημα, όπως οι ασκήσεις με βάρη και το τρέξιμο, λέει ο Econs. Η ποδηλασία και το κολύμπι δεν δυναμώνουν τα κόκκαλα, επειδή δεν επιβαρύνουν αρκετά το σκελετικό σύστημα. Το περπάτημα, όμως, όπως λέει ο Econs, αρκεί για τη διατήρηση του σκελετού.
Είναι πολύ λίγες οι έρευνες που έχουν γίνει και τα όσα έχουν γραφτεί για την ανάπλαση των οστών σε νέους και μεσήλικες. Σχεδόν όλες οι έρευνες και οι συζητήσεις επικεντρώνονται στους ηλικιωμένους άνδρες και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οπότε όταν ένας οργανισμός όπως το υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ λέει ότι η τακτική άσκηση αυξάνει την πυκνότητα των οστών, ο κόσμος θεωρεί ότι αυτό αφορά όλες τις ηλικίες και τους πληθυσμούς, πράγμα που δίνει ψεύτικες ελπίδες σε ανθρώπους που θέλουν να μεταμορφώσουν τις οδοντογλυφίδες που έχουν για χέρια, σε μπράτσα που θυμίζουν τους Κρουντς.
Αν ψάξετε λίγο περισσότερο αυτήν την Έκθεση της Επιτροπής για το 2008, θα δείτε ότι οι συζητήσεις πάνω στην ενδυνάμωση των οστών δεν αφορούν το καθαρό κέρδος του οστού –το να καταλήγεις να έχεις μεγαλύτερα κόκκαλα από ό,τι είχες αρχικά- αλλά την πρόληψη της φθοράς του οστού ή ακόμη και κάποιου σπασίματος. «Παρόλο που μια αύξηση της τάξης του 1%-2% αυξημένης ΤΟΠ ανά έτος μπορεί να φαίνεται μικρή», αναφέρει, «αυτό σχεδόν ισοδυναμεί με την πρόληψη της μείωσης της ΤΟΠ που συνήθως συμβαίνει σε διάστημα ενός έως τεσσάρων ετών στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και τους ηλικιωμένους άνδρες».
Κάνουμε γυμναστική για να διατηρήσουμε τα οστά που αναπτύξαμε μέχρι να ενηλικιωθούμε, όχι για να τα κάνουμε να μεγαλώσουν και άλλο σαν να επρόκειτο για μύες. Εκτός από αυτές τις λίγες μεμονωμένες περιπτώσεις στις οποίες αναφέρεται η Sibonga, η ανάπτυξη και η ενίσχυση των οστών έχει τελειώσει. Το ζήτημα τώρα είναι να δουλέψουμε σκληρά, για να μην χάσουμε αυτά που έχουμε.
Πηγη : www.vice.com/gr
