Καρπούζι: Οφέλη, ιδιότητες, διατροφική αξία, βιταμίνες

Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για το καρπούζι, ποια είναι τα οφέλη του, οι ιδιότητές του, τη διατροφική του αξία, ποιες βιταμίνες περιέχει, πότε να το αποφεύγεις, τι να κάνεις με τα κουκούτσια του, πώς θα το εντάξεις στην διατροφή σου.

Πόσα γνωρίζεις για το καρπούζι, τον βασιλιά του καλοκαιριού; Μήπως όσα γνωρίζεις μέχρι τώρα δεν ισχύουν;

Γράφει η Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

Το καρπούζι ή αν προτιμάς Citrulus Lanatus, είναι ένα φρούτο από την έρημο Καλαχάρι της Αφρικής. Είναι γνωστό σε εμάς εδώ και 5000 χρόνια, όπου οι Αιγύπτιοι δημιούργησαν την πρώτη του σοδειά. Είναι συγγενής με το αγγούρι, την κολοκύθα και άλλα παρόμοια φυτά (οικογένεια Cucurbitaceae).

Οι πιο δημοφιλείς ποικιλίες που έχουμε στην Ελλάδα είναι το κλασσικό οβάλ (Crimson sweet), το Charleston Grey (σε σχήμα βαρελιού) και το στρογγυλό και πιο σκούρο (Sugar Baby).

Διατροφική αξία καρπουζιού

Αυτό που νομίζουν οι περισσότεροι είναι ότι το καρπούζι είναι “σκέτο νερό” ή ότι δεν είναι θρεπτικό. Παρότι αποτελείται από 92% νερό, το καρπούζι έχει σημαντικά θρεπτικά στοιχεία, πολλές βιταμίνες και εξαιρετική διατροφική αξία. Πάμε να δούμε συνοπτικά το διατροφικό προφίλ του.

1 φλυτζάνι καρπούζι (155 γραμμάρια) αποδίδει μόλις 46 θερμίδες (λιγότερες από 2 φρυγανιές).

Περιέχει 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,2 γραμμάρια λίπους, 12 γραμμάρια υδατανθράκων (κυρίως σάκχαρα) και 0,6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Επίσης, περιέχει ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου.

Ποιες βιταμίνες βρίσκουμε στο καρπούζι;

Στο καρπούζι συναντούμε μια πληθώρα βιταμινών όπως Β1, Β6, Ε, βιταμίνη Α και C.

Ξεχωριστή θέση στον πίνακα της διατροφικής του αξίας έχουν τα αντιοξειδωτικά του στοιχεία. Το καρπούζι είναι πηγή καροτενοειδών, φλαβονοειδών, β καροτενίου, της ουσίας cucurbitacin, και του αγαπημένου μας λυκοπενίου.

Οφέλη και ιδιότητες

Η συχνή κατανάλωση καρπουζιού, λόγω των βιταμινών του και της μεγάλης διατροφικής του αξίας μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την υγεία και το βάρος σου, όπως και όλα τα φρούτα. Το σώμα και οι σπόροι του, εμφανίζουν διαφορετικό θρεπτικό προφίλ με πολλά οφέλη για εσένα. Μάθε τι θα κερδίσεις απο τις ιδιότητές του αν το καταναλώνεις συχνά.

Σε βοηθάει να μείνεις ενυδατωμένος/η

Όπως είπαμε, αποτελείται από αρκετό νερό, επομένως θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρόσληψη των υγρών τους καυτούς καλοκαιρινούς μήνες. Όμως, περιέχει και ηλεκτρολύτες, άρα θα σε βοηθήσει και στις καλοκαιρινές σου προπόνησεις.

Είναι σύμμαχος σου στην απώλεια βάρους

Όπως συχνά θεωρείται, δεν “παχαίνει”. Το αντίθετο. Το καρπούζι αποδίδει εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες, σε δροσίζει, έχει μεγάλη μερίδα κατανάλωσης και σε γλυκαίνει. Επομένως, μπορεί να μπει στην θέση ενός σνακ ή ενός φρούτου ακόμα και σε καθημερινή βάση.

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων

Η ιδιότητες αυτές του καρπουζιού οφείλεται στο συνολικό θρεπτικό προφίλ του, δηλαδή στα αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, λυκοπένιο), στο αμινοξύ κιτρουλίνη, στο μαγνήσιο και στο κάλιο. Οι ουσίες αυτές βοηθούν στην χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και την κυτταρική άμυνα του οργανισμού ενάντια στις χρόνιες ασθένειες.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου

Όπως όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι οι σύμμαχοι σου ενάντια σε όλες τις ιώσεις/λοιμώξεις/γήρανση και σε όλες τις ασθένειες. Η βιταμίνη C, οι πολυφαινόλες και το λυκοπένιο πρωταγωνιστούν και σε αυτές τις ιδιότητες του καρπουζιού.

Σταθεροποιεί ή μειώνει τα επίπεδα σακχάρου

Παρά τα όσα πιστεύονται, το καρπούζι δεν έχει “ζάχαρη”. Αποτελείται από φυσικά σάκχαρα, όπως όλα τα φρούτα, και μάλιστα χαμηλότερου γλυκαιμικού φορτίου. Επομένως, επιτρέπεται και σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ, ειδικά αν συνδυάζεται με τυρί χαμηλών λιπαρών.

Βελτιώνει το δέρμα και τα μάτια

Αλλο ένα όφελος του είναι οτι λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε νερό, σε βιταμίνη Α και C, στηρίζει την ελαστικότητα του δέρματος και την υγεία των ματιών μας.

Βελτιώνει την διαδικασία πέψης και την υγεία εντέρου

Οι πολυφαινόλες του καρπουζιού, όπως και άλλων φρούτων, λειτουργούν ως “τροφή” για τα καλά βακτήρια του εντέρου μας, με αποτέλεσμα να ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα, να παράγονται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να βελτιώνεται η πέψη των τροφών.

Λυκοπένιο και καρπούζι

Το λυκοπένιο είναι ένας από τους πιο βασικούς διατροφικούς λόγους για να επιλέγεις συχνά το καρπούζι. Είναι το φρούτο με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, πιο πολύ και από την ντομάτα. Περιέχει κατά μέσο όρο 7000mg λυκοπενίου στην μερίδα του, ποσότητα ικανή να ωφελήσει την υγεία σου.

Το λυκοπένιο είναι η αιτία του ζωηρού κόκκινου χρώματος του καρπουζιού και από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στην φύση. Η δράση του λυκοπενίου έχει συνδεθεί ισχυρά με την μείωση εμφάνισης καρκίνων, σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ και με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό που ξεχωρίζει στο λυκοπένιο του καρπουζιού είναι η άμεση διαθεσιμότητα του στον γαστρεντερικό σωλήνα μας. Διάλεξε τα έντονα κόκκινα καρπούζια για μεγαλύτερη πρόσληψη λυκοπενίου, αντί για τις κιτρινο-πορτοκαλί καλλιέργειες.

Να τα πετάμε τα κουκούτσια (σπόρους) του καρπουζιού ή να τα καταναλώνουμε;

Οι σπόροι του καρπουζιού αξίζουν μια ξεχωριστή θέση σε αυτό το άρθρο. Συχνά επιλέγουμε να πετάξουμε τα κουκούτσια από το καρπούζι, αλλά η έρευνα δεν φαίνεται να συμφωνεί. Οι σπόροι του καρπουζιού είναι βασική πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου και φολικού οξέος, στοιχεία που το σώμα του καρπουζιού δεν έχει.

Επίσης αυτοί οι σπόροι, περιέχουν την ουσία cucurbocitrin, η οποία πιθανόν να έχει οφέλη στην αρτηριακή πίεση και στην νεφρική λειτουργία. Η χρήση των κουκουτσιών του καρπουζιού μοιάζει με την κατανάλωση κολοκυθόσπορων ή ηλιόσπορων, οπότε αξίζει να τους δώσεις μια ευκαιρία.

Πως βοηθάει όσους ασκούνται;

Μια ακόμα ουσία με ιδιαίτερο θρεπτικό προφίλ είναι το αμινοξύ citrulline (κιτρουλίνη). Το καρπούζι είναι η μεγαλύτερη διατροφική πηγή αυτού του αμινοξέος, το οποίο είναι ιδιαίτερα γνωστό στους αθλητικούς χώρους.

Η κιτρουλίνη έχει την ιδιότητα, οτι χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, ανακουφίζει από τους μυικούς πόνους της προπόνησης, και βελτιώνει αρκετούς δείκτες υγείας. Ωστόσο, η φυσική περιεκτικότητα του καρπουζιού σε κιτρουλίνη είναι σχετικά μικρή για ενεργούς αθλητές.

Αν, όμως, ασκείσαι χαλαρά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το καρπούζι για ανεφοδιασμό υγρών, ηλεκτρολυτών και κιτρουλίνης.

Πότε πρέπει να αποφεύγεις το καρπούζι;

Η συχνή κατανάλωση καρπουζιού είναι καλό να αποφεύγεται σε περιπτώσεις αρρύθμιστου Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ ή στην διαδικασία ρύθμισης Σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι.

Επίσης, αν ταλαιπωρείσαι από το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, είναι καλό να αποφεύγεις το καρπούζι σε περιόδους έξαρσης του, καθώς είναι υψηλό σε FODMAP (διατροφικό σχήμα αντιμετώπισης ευερέθιστου εντέρου).

Πώς θα το εντάξεις στην διατροφή σου;

Το καρπούζι αξίζει, όπως κατάλαβες, μια ξεχωριστή θέση στην καλοκαιρινή διατροφή σου. Μπορείς να το καταναλώσεις άφοβα, χωρίς να σκέφτεσαι τις θερμίδες του. Οι θερμίδες που αντιστοιχούν σε 1 μερίδα είναι μόλις 50, και δύσκολα θα βρεις άλλο σνακ με τόσο χαμηλές θερμίδες.

Άλλωστε, οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες συστήνουν τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτου ημερησίως, οπότε μπορείς να το επιλέγεις κάθε μέρα μαζί με άλλα καλοκαιρινά φρούτα.

Μπορείς να δοκιμάσεις καρπούζι:

• Μαζί με φέτα χαμηλών λιπαρών ή ανθότυρο ή άλλο λευκό τυρί.
• Μαζί με βερύκοκα, σταφύλια ή πεπόνι για μια δροσιστική φρουτοσαλάτα.
• Με ξηρούς καρπούς, ως ενδιάμεσο ή προπονητικό σνακ.
• Μέσα στην πράσινη σαλάτα σου. Ταιριάζει με λαχανικά, όπως η ρόκα ή το λάχανο.
• Μέσα σε smoothies με γάλα ή φυτικό ρόφημα.

Κλείνοντας το αφιέρωμα στο καρπούζι, θα ήθελα να θυμηθείς 2 φράσεις-κλειδιά για αυτό το φρούτο. Το καρπούζι δεν “παχαίνει” και δεν έχει ζάχαρη! Μπορείς να το επιλέγεις καθημερινά σε ποσότητα > 150 γραμμάρια/μερίδα, απολαμβάνοντας τα οφέλη απο τις πολλές ιδιότητές του και τη μεγάλη διατροφική του αξία.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 7 μοναδικές συνταγές για να φτιάξεις υγιεινά smoothies με φρούτα

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαριλένα Πετράκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

Ακολούθησε την Μαριλένα στο Facebook και στο Instagram

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Mayo Clinic Health System. The wonders of watermelon. 2021. Website.
• USDA. Food data central, database. 2020.
• Naz A. et al. Watermelon lycopene and allied health claims. 2014. EXCLI Journal. 13:650-660.
• Volino-Souza M. et al. Current evidence of watermelon (Citrullus lanatus) ingestion on vascular health: a food science and technology perspective. 2022. Nutrients. 14(14):2913.