Τι είναι η καρνιτίνη και πόσο βοηθάει στο αδυνάτισμα

Η καρνιτίνη θεωρείται φυσικό ημιαπαραίτητο συστατικό που παράγεται από το ανθρώπινο σώμα από τα πρωτεΪνογόνα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη στο ήπαρ και τους νεφρούς. Αποθηκεύεται κυρίως στο μυϊκό ιστό (95%), στην καρδιά, στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα. Η συγκέντρωση της είναι 40-100 φορές υψηλότερη στο μυϊκό ιστό σε σχέση με το πλάσμα.

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Η ονομασία της προέρχεται από το λατινικό carnus που σημαίνει σάρκα, καθόλου τυχαία καθώς η κύρια διατροφική πηγή καρνιτίνης είναι το κρέας. Το αιγοπρόβιο κρέας είναι πλούσιο σε καρνιτίνη (μέχρι 2 γραμμάρια ανά κιλό), καθώς επίσης και το βοδινό (670 mg ανά κιλό) όπως και τα γαλακτοκομικά. Οι φυτικές τροφές περιέχουν λίγη καρνιτίνη και έτσι οι χορτοφάγοι συνήθως έχουν λιγότερα αποθέματα. Το 60-75% είναι σχεδόν απορροφήσιμο από τον οργανισμό.

Είδη καρνιτίνης:

• Το πρώτο είδος είναι η L-καρνιτίνη. Βρίσκεται σε υψηλότερα επίπεδα σε ιστούς που χρησιμοποιούν λιπαρά οξέα ως κύρια πηγή καυσίμων όπως οι σκελετικοί μύες. Συνίσταται συνήθως να καταναλώνεται μαζί με γεύμα 2-3 φορές τη μέρα, αλλά σε έρευνες φαίνεται πως μόνο σε ελλείψεις έχει θετικές επιδράσεις.

Η L-καρνιτίνη αποβάλλεται καθημερινά σε μικρές ποσότητες από τον οργανισμό μέσω των ούρων και των κοπράνων. Η προσθήκη της σε απομονωμένα μιτοχόνδρια έχει φανεί πως αυξάνει την οξείδωση των λιπαρών οξέων, με συμπέρασμα πως πιθανών να οδηγεί και σε καύση του λίπους σε αθλητές και σε άτομα που κάνουν δίαιτα. Αυτό βέβαια δεν έχει διαπιστωθεί έγκυρα.

• Το δεύτερο είδος είναι η Ακετυλοκαρνιτίνη (ALCAR). Η κύρια διαφορά με την L-καρνιτίνη είναι μια ομάδα ακετυλίου ενωμένη στο μόριο της καρνιτίνης που αλλάζει τη λειτουργικότητα της και της επιτρέπει να διέλθει από το αιματοεγκεφαλικό φράγμα. Αυτό σημαίνει πως συχνά βρίσκεται στο νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο για την υποστήριξη του.

Πότε να παίρνω την καρνιτίνη;

Μελέτες έχουν δείξει πως ο συνδυασμός L-καρνιτίνης με υδατάνθρακα έχει εργογόνες επιδράσεις και μπορεί να αυξήσει την απόδοση κατά 11%. Ενώ υπάρχουν ενδείξεις που δηλώνουν πως η L-καρνιτίνη μπορεί να δράσει 30-45 λεπτά μετά την κατανάλωση, το δίλημμα για το πριν ή μετά την προπόνηση δεν φαίνεται να είναι σημαντικό.

Η συνηθισμένη δοσολογία είναι 500-2000 mg ημερησίως αλλά καλό θα είναι να ελέγχετε το είδος της και τις δοσολογίες πάνω στην ετικέτα.

Ιδιότητες που αφορούν το μεταβολισμό:

• Η καρνιτίνη έχει την ιδιότητα να μεταφέρει μόρια λιπαρών οξέων μέσω των κυτταρικών μεμβρανών στα μιτοχόνδρια και κυρίως στην καρδιά και στους σκελετικούς μύες, όπου παράγεται ενέργεια.
• Βοηθάει στο μεταβολισμό του λίπους και ευνοεί τη μυϊκή αποκατάσταση.
• Αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό μόριο. Έχει την ιδιότητα να αλληλεπιδρά με τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου με αποτέλεσμα να προστατεύει τα κύτταρα και το DNA από οξειδωτικές βλάβες.
• Βοηθάει στη μετατροπή των κετονικών σωμάτων σε γλυκόζη στο ήπαρ για παροχή ενέργειας.
• Βοηθάει στη σύνθεση της Ακετυλοκαρνιτίνης, ώστε να μπορέσει να συνεχισθεί ο αερόβιος μεταβολισμός και να μειωθεί ταυτόχρονα ο αναερόβιος και η παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Ιδιότητες  που αφορούν την υγεία:

• Λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης, θεωρείται πως η καρνιτίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που χαρακτηρίζονται από αυξημένο οξειδωτικό στρες. Παράλληλα βοηθάει στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης και δράσης της ινσουλίνης.
• Η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφελήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Έχει αποδειχθεί πως και οι δύο μορφές επηρεάζουν θετικά τη μάθηση. Άλλες μελέτες έχουν δείξει πως η καρνιτίνη βοηθάει την απώλεια μνήμης και την προστασία του εγκεφάλου.
• Δείχνει πως βοηθάει άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα και μειώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με ισχαιμία του καρδιακού μυός. Επίσης δείχνει να βελτιώνει τη ροή του αίματος κατά την άσκηση σε άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα.

Καρνιτίνη και άθληση

Η καρνιτίνη ενώνεται με το Ακετυλο-συνένζυμο Α στο κυτταρόπλασμα και επιτρέπει τα λιπαρά οξέα να μεταφερθούν μέσα στα μιτοχόνδρια. Εκεί συντελεί ρυθμιστικό παράγοντα της συγκέντρωσης του ακετυλίου. Στις περιπτώσεις των αθλητών λοιπόν, έχει προταθεί πως η πρόσληψη καρνιτίνης από τους ίδιους επιταχύνει την είσοδο των λιπών καθώς και τη συμμετοχή τους στην παραγωγή ενέργειας.

Για αυτό και θεωρείται πως η καρνιτίνη αυξάνει την αθλητική απόδοση και έτσι είναι διαδεδομένη η χρήση της στον αθλητικό κόσμο, χωρίς βέβαια να είναι τελείως έγκυρα αποδεδειγμένο. Η ALCAR, από δική της πλευρά τώρα, είναι ιδανική για αθλητές και δραστήριους ανθρώπους που συμμετέχουν σε κανονική άσκηση.

Ένα άλλο τεκμήριο που δεν έχει αποδειχθεί είναι για το αν η έντονη άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα τη σημαντική απώλεια καρνιτίνης από τα μυϊκά κύτταρα.  Επίσης, δεν έχει παρατηρηθεί διαφορά στα επίπεδα της καρνιτίνης κατά την ανάπαυση μεταξύ προπονημένων και μη προπονημένων ατόμων. Αρκετοί αθλητές βέβαια τη χρησιμοποιούν για καύση λίπους, βελτίωση της μυϊκής αντοχής και για αύξηση ενέργειας.

Ισχυρισμοί

Υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί για τη χρήση της καρνιτίνης. Θεωρείται πως δίνει ενέργεια από την καύση λίπους, ειδικά σε κατηγορία αθλημάτων αντοχής. Επίσης, θεωρείται πως αδυνατίζει, προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθάει το μυϊκό σύστημα.

Αυτό που έχει όμως προκύψει από τις έρευνες, είναι πως όλα τα παραπάνω ισχύουν στις περισσότερες περιπτώσεις έλλειψης καρνιτίνης από τον οργανισμό. Η επιπλέον χορήγηση δεν επιβεβαιώνει όλες τις θεωρίες, μόνο την καύση των τριγλυκεριδίων για παραγωγή ενέργειας και την βοήθεια στον εγκέφαλο. Για τις άλλες θεωρίες δεν είναι τίποτα σίγουρο, και ειδικά στο θέμα του αδυνατίσματος.

Από αυτά που επικρατούν είναι πως η L-καρνιτίνη βοηθάει το σώμα μας να παράγει ενέργεια χρησιμοποιώντας τα αποθέματα λίπους του σώματος επιτρέποντας να γυμναστούμε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και τελικά βοηθώντας στην απώλεια λίπους. Παρόλα αυτά, όλα ακόμα θεωρούνται μη τεκμηριωμένα από έγκυρες έρευνες.

Αυτό που προτείνεται είναι να ελέγχεται η τυχόν έλλειψη της καρνιτίνης από τον οργανισμό για επιπλέον πρόσληψη.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Πηγές

BROUNS, F. (2002). ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΘΛΗΤΩΝ. ΑΘΗΝΑ: ΠΑΡΙΣΙΑΝΟΥ ΑΕ.

ΤΣΙΛΙΜΙΓΚΑΚΗΣ, Μ. Χ. (2013). ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΦΑΡΜΑΚΟΔΙΕΓΕΡΣΗ ΚΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ. ΑΘΗΝΑ: ΔΙΑΣΤΑΣΗ .

ΦΑΧΑΝΤΙΔΟΥ, Μ. Χ.-Α. (2002). ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ, ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ. ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ: UNIVERSITY STUDIO PRESS.