8 βασικοί κανόνες στη διατροφή για έναν υγιή οργανισμό

Η υγιεινή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι βασικοί πυλώνες για την πρόληψη και τη διαχείριση της αύξησης βάρους και των χρόνιων νοσημάτων. Θυμηθείτε, ότι αυτό που μετράει στη διατροφή είναι το σύνολο των επιλογών και των συνηθειών που έχει κάποιος και όχι μόνο η συμμόρφωση με ένα πρόγραμμα διατροφής.

Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Κάντε τα 8 απλά βήματα που ακολουθούν μέρος της καθημερινότητάς σας και θα έχετε μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία και το σώμα σας.

1. Ξεκινήστε με καλή οργάνωση και προετοιμασία γευμάτων

Η προετοιμασία και ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι από τους βασικούς κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς όλα ξεκινάνε από την ποιότητα και τη διαθεσιμότητα των τροφίμων που βρίσκονται στον χώρο μας, και κατά κύριο λόγο στο εργασιακό περιβάλλον και στο σπίτι.

Ζούμε σε μια εποχή που καταφεύγουμε στο εύκολο και γρήγορο φαγητό γιατί δεν έχουμε τον απαραίτητο χρόνο να μαγειρέψουμε και να ασχοληθούμε καθημερινά με τη διατροφή μας.

Αυτό όμως, έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ενέργεια που έχουμε μέσα στην ημέρα, στο πως νιώθουμε σωματικά (φουσκώματα, ατονία κ.τ.λ.), στη κατανάλωση θερμιδογόνων σνακ, στην αύξηση βάρους και γενικότερα στην υγεία μας.

Μερικές συμβουλές για καλύτερη οργάνωση των γευμάτων:

• φτιάξτε μια λίστα για το σουπερμάρκετ με τα τρόφιμα όλης της εβδομάδας
• προγραμματίστε τα μεσημεριανά γεύματα της εβδομάδας
• μαγειρέψτε περισσότερες μερίδες και αποθηκεύστε τες στη κατάψυξη
• προετοιμάστε το πρωινό σας και αποθηκεύστε το από το προηγούμενο βράδυ
• πλύνετε και κόψτε τα φρούτα και τα λαχανικά και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο

2. Προσπαθήστε να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά καθημερινά

Η κατανάλωση τουλάχιστον 400γρ ή πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων και βοηθά στη διασφάλιση της ημερήσιας πρόσληψης διαιτητικών ινών και νερού.

Η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί να βελτιωθεί:

• συνοδεύοντας κάθε γεύμα με σαλάτα ή λαχανικά
• τρώγοντας φρέσκα φρούτα και ωμά λαχανικά ως σνακ
• τρώγοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά που είναι στην εποχή τους
• ενισχύοντας τα γεύματα με λαχανικά
• ενισχύοντας τις σαλάτες με φρούτα

3. Αυξήστε το αίσθημα κορεσμού καταναλώνοντας αρκετές πηγές πρωτεϊνών και φυτικών ινών

Όταν συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα τότε παραμένετε χορτάτοι για πολλές ώρες. Αυτό γίνεται γιατί μένει σταθερή η γλυκόζη στο αίμα μετά την κατανάλωση του γεύματος, ενώ ταυτόχρονα προσλαμβάνετε και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε πρωτεΐνες είναι: αυγά, κοτόπουλο, ψάρια και θαλασσινά, γαλακτοκομικά και τυριά με χαμηλά λιπαρά, κόκκινο κρέας (φροντίστε να είναι άπαχα και μη επεξεργασμένα) και φυτικές πρωτεΐνες όπως  όσπρια, κινόα και ξηροί καρποί.

Για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας προτιμήστε:

• δημητριακά ολικής αλέσεως, σίκαλης, βρόμης ή κριθαριού (ψωμί, παξιμάδια, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού)
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι
• κινόα και πλιγούρι αντί για ρύζι
• γλυκοπατάτα αντί για πατάτα
• λαχανικά και φρούτα
• αβοκάντο

4. Μειώστε τα συνολικά λιπαρά της ημέρας

Η μείωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης λίπους σε λιγότερο από το 30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας βοηθά στην αποφυγή της αύξησης βάρους και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων στον ενήλικο πληθυσμό.

Πιο συγκεκριμένα χρειάζεται να μειωθεί σημαντικά η πρόσληψη των κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων.

Ορισμένες στρατηγικές για να μειώστε τα “κακά λιπαρά” είναι:

• μαγείρεμα στον ατμό ή βράσιμο ή ψήσιμο στο φούρνο/air fryer αντί για τηγάνισμα
• αντικατάσταση του βουτύρου και των φυτικών ελαίων με έλαια πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο, έλαια σόγιας και κράμβης
• κατανάλωση γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά
• κατανάλωση άπαχων κρεάτων ή μείωση του ορατού λίπους από το κρέας
• περιορισμός της κατανάλωσης προψημένων και προτηγανισμένων τροφίμων
• περιορισμός της κατανάλωσης προσυσκευασμένων σνακ όπως ντόνατς, κέικ, σφολιατοειδή, πίτες, μπισκότα και γκοφρέτες

5. Μειώστε τη ζάχαρη και αυξήστε τα φυσικά σάκχαρα

Τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά, η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων θα πρέπει να μειωθεί σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας.

Η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οδοντικής τερηδόνας,  το σωματικό βάρος, την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια του ορού.

Η πρόσληψη σακχάρων μπορεί να μειωθεί με:

• περιορισμό της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν υψηλές ποσότητες σακχάρων, όπως μπισκότα, κρουασάν, γκοφρέτες, παγωτό, σοκολάτα καραμέλες κ.α.
• περιορισμό της κατανάλωσης ροφημάτων που περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης όπως ανθρακούχα ή μη ανθρακούχα αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, κοκτέιλ, συμπυκνώματα υγρών και σκόνης, αρωματισμένο νερό, ενεργειακά και αθλητικά ποτά, κρύο τσάι, αρωματισμένα ροφήματα γάλακτος κ.α.
• τρώγοντας φρέσκα φρούτα και ωμά λαχανικά ως σνακ αντί για σνακ με ζάχαρη

6. Περιορίστε το αλάτι στα 5-6 γραμμάρια την ημέρα

Οι άνθρωποι συχνά αγνοούν την ποσότητα αλατιού που καταναλώνουν. Περίπου τα ¾ του αλατιού που τρώμε υπάρχουν ήδη στα προϊόντα που αγοράζουμε, όπως δημητριακά πρωινού, μπάρες, σούπες, ψωμιά, dressing, σάλτσες κ.α.

Η υψηλή πρόσληψη νατρίου συμβάλλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Η πρόσληψη αλατιού μπορεί να μειωθεί:

• περιορίζοντας την ποσότητα αλατιού κατά το μαγείρεμα
• περιορίζοντας την ποσότητα σε έτοιμες σάλτσες ή μπαχαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (π.χ. σάλτσα σόγιας, σάλτσα ψαριού , έτοιμα μπαχαρικά για κρέας κ.α.)
• περιορίζοντας τη κατανάλωση αλμυρών σνακ όπως κράκερ με αλάτι, πατατάκια, ρυζογκοφρέτες με αλάτι, αλατισμένα σπόρια, ξηροί καρποί και τυριά
• περιορίζοντας παστά τρόφιμα όπως παστά κρέατα, ψάρια και λαχανικά
• επιλέγοντας προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο σύμφωνα με τις ετικέτες

7. Βάλτε το νερό στη ζωή σας

Η λήψη της απαραίτητης ποσότητας νερού καθημερινά είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας. Το νερό μπορεί να αποτρέψει την αφυδάτωση, μια κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, υπερθέρμανση του σώματός και μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή διάθεσής, δυσκοιλιότητα και πέτρες στα νεφρά.

Επιπρόσθετα, το νερό δεν έχει θερμίδες και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων όταν αντικαθιστά ποτά με θερμίδες, όπως τσάι ή καφέδες και αναψυκτικά.

Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια κάθε μέρα, επιπλέον των υγρών που προσλαμβάνετε από το φαγητό που τρώτε.

Μερικές ιδέες για να είστε διαρκώς ενυδατωμένοι:

• να έχετε μαζί σας το γραφείο πάντα ένα μπουκάλι ή ποτήρι νερό
• αρωματίστε το νερό σας με μυρωδικά, φρούτα και λεμόνι
• δοκιμάστε ένα κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη
• βάλτε υπενθύμιση στο κινητό σας
• αγοράστε ένα παγούρι με motivational quotes

8. Μην ακολουθείτε στερητικές δίαιτες

Το να κόψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ακολουθεί αυστηρούς κανόνες απομακρύνοντας την απόλαυση των αγαπημένων σας τροφίμων, θα έχει κακή επιρροή στην σωματική και ψυχική σας υγεία, και θα χαλάσει την σχέση σας με το φαγητό.

Όσοι ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα συνήθως χάνουν το 5 -10% του αρχικού τους βάρους μέσα στους πρώτους έξι μήνες. Μακροπρόθεσμα όμως, το ένα έως δύο τρίτα των ανθρώπων που ακολουθούσαν δίαιτες ανακτούν περισσότερο βάρος από αυτό που έχασαν.

Μια περιοριστική δίαιτα δεν έχει αποτέλεσμα γιατί μπορεί να:

• προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής
• ενοχοποιήσει συγκεκριμένα τρόφιμα
• αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης διατροφικών διαταραχών
• εμποδίσει την κοινωνική σας ζωή
• οδηγήσει σε έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών
• δημιουργήσει φοβίες για συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων (π.χ. υδατάνθρακες)
• χαλάσει τη σχέση σας με το φαγητό

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:

Αυτές είναι οι 7 πιο επικίνδυνες δίαιτες αν θες να χάσεις βάρος

Αυτές είναι οι 5 πιο….ανθυγιεινές και παχυντικές σαλάτες

Αυτές είναι οι τροφές που βοηθούν να μειωθεί η όρεξη μας

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Ακολούθησε την Ιωάννα στο Facebook και στο Instagram