Μάθε τι είναι τα ισοδύναμα τροφίμων και που μας βοηθούν
Μάθε αυτά τα ισοδύναμα τροφίμων ή τροφών που ακούς τι τελικά είναι.
Στη διατροφή μας, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, έτσι ώστε να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες μακροθρεπτικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και μικροθρεπτικών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά) συστατικών.
Γράφει η Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη
Τα τρόφιμα ταξινομούνται σε τροφίμων ανάλογα με την προέλευσή τους, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια κτλ. ή μπορούμε να τα ταξινομήσουμε ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε ένα μικροθρεπτικό ή μακροθρεπτικό συστατικό. Το σύστημα έχει σχεδιαστεί από τον American Diabetes Association και τον American Dietetic Association.
Όταν αναφερόμαστε στα ισοδύναμα τροφίμων, τι εννοούμε;
Τα ισοδύναμα τροφίμων είναι ένας τρόπος ταξινόμησης των τροφίμων σε ομάδες, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε μακροθρεπτικά συστατικά, και είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στην κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής, και στην μέτρηση υδατανθράκων για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου Ι, ή ΙΙ που λαμβάνουν αγωγή με ινσουλίνη.
Τα τρόφιμα ταξινομούνται στις εξής βασικές ομάδες: φρούτα, λαχανικά, πηγές υδατανθράκων, πηγές πρωτεϊνών και λιπαρά. Η ισοδυναμία πιο αναλυτικά αναφέρεται στην ποσότητα του τροφίμου που αντιστοιχεί σε συγκεκριμένη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών πχ. 1 φρούτο περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
Αναλυτικότερα, τα ισοδύναμα τροφίμων φαίνονται στους παρακάτω πίνακες.
| Ομάδα τροφίμων | Μακροθρεπτικά συστατικά ανά ισοδύναμο | ||
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
(γραμμάρια) |
ΠΡΩΤΕΙΝΗ
(γραμμάρια) |
ΛΙΠΑΡΑ
(γραμμάρια) |
|
| ΦΡΟΥΤΑ | 15 | ||
| ΛΑΧΑΝΙΚΑ | 5 | 2 | |
| ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ | 15 | 3 | |
| ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ | 7 | Άπαχες πηγές: 0-1
Ημιάπαχες πηγές: 3 Λιπαρές πηγές: 5-8 |
|
| ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ | 12 | 8 | Άπαχο: 0-3
Ημιάπαχο: 5 Πλήρες: 8 |
| ΛΙΠΑΡΑ | 5 | ||
| Ομαδα τροφίμων | Ποσότητα τροφίμου ανά ισοδύναμο |
| ΦΡΟΥΤΑ | • 1 μέτριο φρούτο (πχ. 1 μήλο, 1/2 μπανάνα, 2 μικρά σύκα, 3 δαμάσκηνα, 2 μανταρίνια, 12 κεράσια, 10 φράουλες)
• 1/4 φλ. αποξηραμένα φρούτα • 1/2 φλ. χυμό |
| ΛΑΧΑΝΙΚΑ | • 1 φλ. ωμών λαχανικών
• 1/2 φλ. βρασμένων λαχανικών |
| ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ | • 1 φέτα ψωμί (30γ)
• 1/2 πίτα για σουβλάκι • 1/3 φλ. ρύζι • 1/2 φλ. δημητριακά πρωινού • 1/2 φλ. πατάτα ή κινόα ή πλιγούρι ή ζυμαρικά • 1/2 φλ. φασολάκια πράσινα ή αρακά ή καλαμπόκι • 1/3 φλ. όσπρια (περιέχουν και 9g πρωτεϊνη/100γ περίπου!) |
| ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ | • Άπαχες/Ημιάπαχες πηγές: 30 γρ άπαχα μέρη από μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά χωρίς πέτσα, ψάρι, θαλασσινά, τυριά με <17% λιπαρά, 2 ασπράδια
• Λιπαρές πηγές: 30 γρ μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, πουλερικά με πέτσα, ψάρια σε κονσέρβα με λάδι, διάφροα τυριά, αλλαντικά, λουκάνικα τηγανητά κρέατα, πουλερικά και ψάρια, 1 αυγό, 120 γρ τόφου |
| ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ | • 1 φλ. γάλα φρέσκο ή 1/2 φλ. εβαπορέ ή 1/3 φλ. σκόνη γάλακτος
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ – το στραγγιστό προσδίδει περί τα 17-20 γρ πρωτεϊνης/200γ) |
| ΛΙΠΑΡΑ | • 1 κ.γ. ελαιόλαδο ή άλλο έλαιο
• 1/8 αβοκάντο • 1 κ.γ. βούτυρο ή μαργαρίνη • 1 κ.γ. μαγιονέζα ή 1κ.σ. μαγιονέζα light • 6 αμύγδλα ή 2 καρύδια ή 1 κ.σ. άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι (περιέχουν και πρωτεϊνη) • 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές |
Θα αναρωτιέστε φυσικά, τι να κάνετε με αυτόν τον πίνακα…
- Θα σας φανεί χρήσιμος για να αντικαταστήσετε ένα τρόφιμο με ένα άλλο ισοδύναμό του, στην περίπτωση που ακολουθείται δομημένο πρόγραμμα διατροφής
- Μπορείτε να τον συμβουλευτείτε για τον υπολογισμό μονάδων ινσουλίνης
- Μπορείτε να πάρετε ιδέες για το πώς θα βάλετε μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων στη διατροφή σας
- Μπορείτε να υπολογίσετε τις μερίδες φρούτων και λαχανικών που λαμβάνετε την ημέρα (συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων ημερησίως)
- Μπορείτε να πάρετε πληροφορίες για τα μακροθρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από διάφορα τρόφιμα
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
