Υπερτροφές: μύθοι & αλήθειες

Η όλη συζήτηση γύρω από τις υπερτροφές (superfoods) και το ρόλο τους στη διατροφή έχει αναδείξει την αναμφίβολα θετική τους επίδραση, έχει όμως ταυτόχρονα αποτελέσει πηγή δημιουργίας αρκετών παρερμηνειών. Μια από αυτές είναι η εντύπωση ότι η κατανάλωση κάποιας από αυτές τις τροφές μπορεί από μόνη της να εξασφαλίσει μια ισορροπημένη διατροφή, προάγοντας την καλή υγεία του ατόμου.

Η πραγματικότητα όμως είναι εντελώς διαφορετική. Καμία τροφή, ούτε ακόμα και από τις λεγόμενες υπερτροφές, δεν μπορεί από μόνη της να προσφέρει όλα τα οφέλη για την υγεία και όλη την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Δεν είναι τυχαίο ότι οι Αμερικανικές Οδηγίες Διατροφής για την περίοδο 2015 – 2020 αναφέρονται ρητά σε πρότυπα υγιεινής διατροφής που  «συνδυάζουν υγιεινές επιλογές από όλες τις ομάδες τροφίμων, ενώ ταυτόχρονα λαμβάνουν υπόψη τα όρια θερμιδικής πρόσληψης».

Έχει πράγματι διαχρονικά αποδειχθεί ότι η υιοθέτηση μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυξημένης αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ακόμα και ορισμένων μορφών καρκίνου. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η μεσογειακή διατροφή, η συμβολή της οποίας στην ενίσχυση της υγείας και στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών είναι ευρέως αναγνωρισμένη.

Υπάρχουν λοιπόν κάποιες τροφές, οι οποίες, πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, χρήζουν ιδιαίτερης μνείας και μπορούν να φέρουν το χαρακτηρισμό της υπερτροφής. Πρόκειται για τρόφιμα που προσφέρουν πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ενισχύοντας την αποτελεσματικότητα και τα οφέλη του ακολουθούμενου διατροφικού προτύπου. Παρατίθεται μια καταγραφή των πιο γνωστών τροφίμων που μπορούν επάξια να φέρουν το χαρακτηρισμό της υπερτροφής. Αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία και πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψη, είναι το γεγονός ότι όλα αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή και μπορούν συνεπώς να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής μας δίαιτας:

• Ελαιόλαδο: αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, πολυφαινολών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιείται κατά το μαγείρεμα αντί του βουτύρου και της μαργαρίνης, να χρησιμοποιείται ωμό σε λαχανικά και μαγειρευτά και να αποτελεί πρώτη ύλη για την παρασκευή νόστιμων σαλτσών.

• Όσπρια: αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φολικού οξέος και πρωτεΐνης. Οι μελέτες δείχνουν ότι συμβάλουν στην προστασία από καρδιακά νοσήματα. Εκτός από τους κλασικούς τρόπους μαγειρέματός τους που υπάρχουν στην ελληνική κουζίνα, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, ως συνοδευτικά σε μαγειρευτά, αλλά και πολτοποιημένα και αλειμμένα σε παξιμάδι ή ψωμί.

• Ντομάτες: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και λυκοπένιο, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Εκτός από τη διάσημη πλέον ελληνική σαλάτα, οι ντομάτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα και στην παρασκευή σάλτσας. Η απορρόφηση του λυκοπενίου διευκολύνεται όταν οι ντομάτες θερμανθούν σε ένα υγιές λίπος, όπως το ελαιόλαδο.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Α και C, ασβεστίου, φυτικών ινών και διάφορων φυτοχημικών ουσιών που επιδρούν θετικά στην υγεία. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες, να μαγειρευτούν με ελαιόλαδο, να προστεθούν σε σούπες ή να αποτελέσουν τη βάση για πίτες.

• Ψάρια: αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και ω – 3 λιπαρών που βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Καλό είναι να προτιμώνται τα μικρά ψάρια των ελληνικών θαλασσών, όπως η σαρδέλα και ο γάυρος. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγεται το τηγάνισμα ως τρόπος παρασκευής τους.

• Γιαούρτι: καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, περιέχει επίσης προβιοτικά, που προστατεύουν τον οργανισμό από επιβλαβή βακτηρίδια. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στα αρωματισμένα γιαούρτια ή αυτά που έχουν φρούτα, καθώς συνήθως περιέχουν μεγάλη προσθήκη ζάχαρης. Προτιμήστε απλό γιαούρτι και προσθέστε μόνοι σας φρέσκα φρούτα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σούπες και σάλτσες αντί μαγιονέζας και κρέμας γάλακτος.

• Προϊόντα ολικής άλεσης: είναι καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων ινών, περιέχουν πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Αποτελούν πολύ καλή λύση για πρωινό και συνδυάζονται νόστιμα με το γιαούρτι. Μπορούν να υποκαταστήσουν πολλά από τα προϊόντα που ήδη χρησιμοποιούμε στα πιάτα μας, όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά. Το ίδιο ισχύει και για το ψωμί που καταναλώνουμε, το οποίο θα πρέπει να είναι από 100% αλεύρι ολικής άλεσης.

• Σταυρανθή λαχανικά: πρόκειται για λαχανικά με σκληρούς βλαστούς, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και φυτοχημικών, τα οποία προστατεύουν από ορισμένα είδη καρκίνου. Μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό ή με ελαιόλαδο και γίνονται ιδιαίτερα νόστιμα με την προσθήκη αρωματικών και καρυκευμάτων. Μπορούν επίσης να αποτελέσουν πρώτη ύλη για σούπες ή σάλτσες ζυμαρικών.

• Ξηροί καρποί: είναι καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και μονοακόρεστων λιπαρών που λειτουργούν ως παράγοντας μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αποτελούν ιδανικό σνακ και προσθήκη στο γιαούρτι, λαμβάνοντας όμως υπόψη την υψηλή τους θερμιδική πυκνότητα και περιορίζοντας την κατανάλωσή τους σε μια χούφτα. Κάποιοι από αυτούς, όπως τα αμύγδαλα, μπορούν επίσης να προστεθούν σε σαλάτες.

• Μούρα: είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μπορούν να προστεθούν στο γιαούρτι ή τα δημητριακά αλλά και να αποτελέσουν από μόνα τους ένα γευστικό σνακ.

Αυτό που πρέπει να γίνει σαφές είναι ότι καμία από τις λεγόμενες υπερτροφές δεν μπορεί από μόνη της να εξασφαλίσει την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μας. Πρόκειται για τροφές που μπορούν να διαδραματίσουν ιδιαίτερο ρόλο, πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Μόνο έτσι καθίσταται εφικτή η πλήρης εκμετάλλευση των θετικών επιδράσεων και των πλεονεκτημάτων που μπορούν να προκύψουν από την κατανάλωσή τους  .

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Αναστασία Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος