Ηλιόσπορος: Ένα σποράκι με πολλές ιδιότητες για την υγεία
Οι ηλιόσποροι έχουν πολλές βιταμίνες, μεγάλη διατροφική αξία και πολλές ιδιότητες λόγω των θρεπτικών συστατικών τους. Προσοχή όμως, γιατι έχουν πολλές θερμίδες και χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους.
Γράφει η Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό
Οι ξηροί καρποί, κατά γενική ομολογία, είναι εξαιρετικά ωφέλιμοι. Οι ξηροί καρποί που κυκλοφορούν συχνότερα και επιλέγουν οι περισσότεροι από εμάς είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα κάσιους, τα φιστίκια (αράπικα και Αιγίνης), οι πασατέμποι, καθώς και οι ηλιόσποροι.
Οι ηλιόσποροι αποτελούν ένα εύκολο, υγιεινό και απολαυστικό σνακ και μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην διατροφή μας με διάφορους τρόπους. Πωλούνται συνήθως με το κέλυφος και τρώγονται ψημένοι ή ωμοί. Καταναλώνονται σκέτοι ή ενσωματώνονται εύκολα σε σαλάτες, σε smoothies ή και στο γιαούρτι μας.
Επίσης, προστίθενται συχνά σε πολύσπορα αρτοσκευάσματα, όπως κουλούρια, ψωμί ή κριτσίνια. Τα τελευταία χρόνια μπορούμε να τους απολαύσουμε και σαν άλειμμα στο ψωμί ή τις φρυγανιές μας, καθώς είναι πολύ διαδεδομένα τα αλείμματα ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο, ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο, βούτυρο από ηλιόσπορο).
Διατροφική αξία και θρεπτικά συστατικά
Οι ηλιόσποροι ανήκουν διατροφικά στην ομάδα των λιπαρών. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ πλούσιοι σε λίπος (τα 100γρ περιέχουν περίπου 44γρ λιπαρών εκ των οποίων μόνο τα 4γρ είναι κορεσμένα).
Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή φυσική και διανοητική μας υγεία, περιέχοντας βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E, K). Ένα ισοδύναμο λίπους για τους ηλιόσπορους είναι 1 κουταλιά της σούπας (χωρίς το κέλυφος), το οποίο ισοδυναμεί με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 30γρ αβοκάντο, 6 αμύγδαλα, 10 μικρές ελιές ή 2 ολόκληρα καρύδια.
Εκτός από λίπος, ο ηλιόσπορος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε νερό, αλλά και στα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (δηλαδή πρωτεΐνες και υδατάνθρακες), αφού ανά 100γρ περιέχει περίπου 20γρ πρωτεΐνης και 17,5γρ υδατανθράκων.
Ο ηλιόσπορος είναι μία από τις καλύτερες πηγές σιδήρου. Πρόκειται για ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, αφού χωρίς αυτόν δεν μεταφέρεται οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Ακόμη και μια μικρή έλλειψη μπορεί να προκαλέσει αναιμία, γεγονός που σημαίνει κατά συνέπεια κούραση και αδυναμία.
Ο ηλιόσπορος βρίσκεται ανάμεσα στις τροφές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ώστε να καλύψουν ένα ικανοποιητικό ποσοστό των αναγκών του οργανισμού σε σίδηρο μεσω της διατροφής σε καθημερινή βάση. O σίδηρος του ηλιόσπορου φτάνει τα 7,4mg ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Πέρα από σίδηρο, περιέχει, σελήνιο, ψευδάργυρο, φυτοστερόλες, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ. Το σελήνιο μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και να προσφέρει περισσότερο οξυγόνο στο σώμα μας, βοηθώντας έτσι και στην διατήρηση της ενέργειας μέσα στην ημέρα.
Ο ψευδάργυρος παίζει ζωτικό ρόλο στο ανοσοποιητικό, βοηθώντας το σώμα να αναπτύξει τα κύτταρά του. Τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά βοηθούν κυρίως στην πρόληψη ή καταπολέμηση διαφόρων παθήσεων.
Βασικές ιδιότητες του ηλιόσπορου
Μείωση χοληστερίνης
Οι φυτικές στερόλες που περιέχονται στους ηλιόσπορους είναι γνωστές για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Ένα φλιτζάνι ηλιόσπορων αποδίδει 0,2mg φυτικών στερολών.
Επίσης, η περιεκτικότητα του ηλιόσπορου σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βοηθά επιπλέον στη μείωση της αθηρωμάτωσης, μέσω της μείωσης της “κακής” χοληστερόλης, αυξάνοντας την “καλή”.
Υγεία της καρδιάς
Εκτός από τα επίπεδα της χοληστερόλης, οι ηλιόσποροι φαίνεται να ασκούν προστατευτική δράση και στην υγεία της καρδιάς, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ.
Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη Ε, σχετίζεται με πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων λόγω της αυξημένης αντιοξειδωτικής της δράσης που εμποδίζει την οξείδωση της χοληστερόλης.
Αποτοξίνωση
Η υψηλή περιεκτικότητα του ηλιόσπορου σε αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη Ε, σελήνιο, πολυφαινόλες), έχει την ιδιότητα να βοηθά στην απομάκρυνση των τοξικών ουσιών που συσσωρεύονται στον ανθρώπινο οργανισμό σε καθημερινή βάση.
Αυτό, μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης χρόνιων παθήσεων που οφείλονται στο οξειδωτικό στρες.
Πόσες θερμίδες έχουν οι ηλιόσποροι;
Αναφέρθηκε προηγουμένως ότι οι ηλιόσποροι ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών. Αυτό αυτόματα τους κάνει να είναι αρκετά υψηλά θερμιδικά, αφού τα 100γρ ηλιόσπορων αποδίδουν στον οργανισμό περίπου 580 θερμίδες (kcal).
Έτσι, είναι εύκολο να καταλάβει κανείς ότι για να επωφεληθούμε των καλών ιδιοτήτων του, αρκεί να καταναλώνουμε μια μικρή ποσότητα και να μην χάνουμε το μέτρο, αλλιώς οι αρκετές θερμίδες που περιέχουν, τους κάνουν αρκετά παχυντικούς.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι οι ανάλατοι με τους αλατισμένους ηλιόσπορους, δεν έχουν κάποια διαφορά στις θερμίδες, αλλά καλό είναι να προτιμούμε σε όλους τους ξηρούς καρπούς την ανάλατη εκδοχή τους, εφόσον στα πλαίσια μίας υγιεινής διατροφής το αλάτι θέλουμε να είναι αρκετά περιορισμένο για λόγους υγείας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε τα πάντα για τον λιναρόσπορο
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
