Διατροφή και εμμηνόπαυση: Τι αλλαγές πρέπει να κάνεις
Κατά την εμμηνόπαυση το σώμα της γυναίκας μπορεί να αλλάξει με διαφορετικούς τρόπους. Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, οι περίοδοι μπορεί να γίνουν ακανόνιστες και οδηγούν σε παύση της έμμηνου ρύσης.
Γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)
Στην ηλικία των 50 ετών κατά μέσο όρο, εμφανίζεται η διακοπή της έμμηνου ρύσης στη γυναίκα. Για να θεωρηθεί ότι μια γυναίκα βρίσκεται στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να υπάρχει διακοπή της περιόδου για διάστημα 12 μηνών, χωρίς να υπάρχει κάποια εμφανής φυσιολογική ή παθολογική αιτία που να ευθύνεται για αυτό.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της εμμηνόπαυσης;
- Μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων
- Μείωση στο μεταβολισμό των οστών
- Μείωση οστικής πυκνότητας , που οδηγεί σε εμφάνιση πιθανής οστεοπόρωσης
- Αλλαγή στο λιπιδαιμικό προφίλ με αύξηση της VLDL , LDL χοληστερόλης και μείωση της HDL.
Γιατι αυξάνεται το σωματικό βάρος στην εμμηνόπαυση;
Λόγω της μείωσης των επιπέδων ορμονών και της φυσικής διαδικασίας γήρανσης, πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να διατηρήσουν και πολλές φορές οδηγούνται σε αύξηση του σωματικού βάρους σε ηλικία 50 ετών και άνω.
Συχνά στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες εντοπίζεται αυξανόμενη τάση για εναπόθεση λίπους με σύγχρονη μείωση του μυϊκού ιστού. Οι παράγοντες του τρόπου ζωής συμμετέχουν επίσης στην αύξηση του σωματικού βάρους – οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριες και καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό,τι χρειάζονται
Υπάρχουν και καλά νέα
Τα καλά νέα είναι ότι μια υγιεινή ποικίλη διατροφή και ένας υγιεινός τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένου της διακοπής του καπνίσματος, του περιορισμού της κατανάλωσης αλκοόλ, της σωματικής άσκησης και της διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην προστασία από μακροχρόνια προβλήματα υγείας που σχετίζονται με απώλεια οιστρογόνων, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και οστεοπόρωση.
Για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση, υπάρχουν ορισμένες πτυχές της διατροφής που είναι ιδιαίτερα σημαντικές, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και οστεοπόρωσης και να βοηθηθούν με καθημερινά συμπτώματα εμμηνόπαυσης που σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνου.
Διατροφή και υγεία των οστών στην εμμηνόπαυση
Όπως προαναφέρθηκε η απώλεια μυϊκής μάζας και η απώλεια οιστρογόνων οδηγεί σε οστεοπόρωση σε μεταμμηνοπαυσιακές γυναίκες . Για καλύτερη διατήρηση και της δύναμης και της πυκνότητας των οστών , είναι ωφέλιμο να εστιάσουμε στην πρόσληψη δύο θρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με την υγεία των οστών: ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Η συνιστάμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 700 mg ημερησίως για ενήλικες.
Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα. Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα μας όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου και εντοπίζεται σε λίγα και συγκεκριμένα τρόφιμα .
Τι πρέπει να προσέξω στην διατροφή μου κατά την εμμηνόπαυση;
- Περιορισμός κορεσμένων λιπιδίων και χοληστερόλης
- Πρόληψη μείωσης σωματικού βάρους με μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη .
- Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα με προπονήσεις αντιστάσεων για αύξηση της μυϊκής μάζας
- Αύξηση πρόσληψης βιταμίνης D για καλή οστική μάζα και ψυχολογία
- Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών και των σύνθετων υδατανθράκων
- Επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού
Ποια συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων;
Η χρήση φυτοοιστρογόνων, τα οποία ενίοτε καλούνται και διατροφικά οιστρογόνα ως εναλλακτική θεραπεία στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, που πιθανά τα καταπραΰνει κιόλας, εξετάζεται από ερευνητικές ομάδες. Πρόκειται για οιστρογόνα φυτικής προέλευσης (μη στεροειδή).
Οι διατροφικές πηγές ισοφλαβονών περιλαμβάνουν σόγια, όσπρια, φακές και ρεβίθια και τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά, όπως υφή φυτικών πρωτεϊνών, τόφου και προϊόντα σόγιας.
Οι διατροφικές πηγές λιγνάνων περιλαμβάνουν δημητριακά, λιναρόσπορους και φρούτα και λαχανικά.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών μέσω της διατροφής ή ως συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων των εξάψεων και της κολπικής ξηρότητας.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί εάν τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης είναι ασφαλή και αποτελεσματικά στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
