Η σωστή διατροφή για την υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση
Οι γενικοί διατροφικοί κανόνες ισχύουν και εδώ. Ο έλεγχος της θερμιδικής πρόσληψης, τα τακτικά γεύματα, η ποικιλία τροφίμων, η επάρκεια λαχανικών και φρούτων αποτελούν τον βασικό άξονα. Στην περίπτωση, όμως, της υψηλής έντασης διαλειμματικής άσκησης, τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση έχουν καθοριστική σημασία στην ικανότητα του αθλούμενου να τα ολοκληρώσει αλλά και στην εξέλιξη της σωματικής σύστασης –μείωση λίπους και αύξηση μυϊκού ιστού– και της φυσικής κατάστασης, μυϊκής και αναπνευστικής.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Θα ξεκινήσουμε από το τέλος. Το γεύμα ή, καλύτερα, τα γεύματα μετά την άσκηση είναι τα σημαντικότερα. Στόχος τους πρέπει να είναι:
Η αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας
Η αναπλήρωση του γλυκογόνου για την αποφυγή μυϊκού καταβολισμού και καλής εγκεφαλικής λειτουργίας είναι απαραίτητα, οπότε η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, όπως ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, καστανό ρύζι και φρούτα, είναι μονόδρομος. Η ποσότητα εξαρτάται από τον κάθε οργανισμό, αλλά θα αναφερθούν ενδεικτικές ποσότητες παρακάτω.
Επιδιόρθωση ιστών
Για την επιδιόρθωση απαιτείται πρωτεΐνη. Μετά την προπόνηση, θα παρέχει αμινοξέα που θα βοηθήσουν την ανάταξη αλλά και την αύξηση του μυϊκού ιστού. Προτίμησε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι), κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, όσπρια και χαμηλού λίπους γαλακτοκομικά.
Συμβουλή!
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται ότι για την επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων πρέπει να λαμβάνεις την ποσότητα πρωτεΐνης σε δύο δόσεις, ανά 3 ώρες. Δηλαδή ένα γεύμα με 15-30 γρ. πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση και άλλο ένα έπειτα από 3 ώρες.
Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση πρέπει να γίνεται άμεσα μετά το τέλος της προπόνησης. Στο σημείο αυτό, οι περισσότεροι είναι ελαφρώς αφυδατωμένοι και συνεχίζουν να χάνουν υγρά για κάποια ώρα ακόμα μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής. Η δίψα δεν αποτελεί πάντα την καλύτερη ένδειξη. Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβεις το στάδιο της αφυδάτωσης είναι η παρατήρηση του χρώματος των ούρων. Όσο πιο σκούρα και πυκνά, τόσο πιο αφυδατωμένος είσαι. Πιθανά γεύματα που θα σε βοηθήσουν να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα μπορεί να είναι γεύματα σε πιάτο, όπως κοτόπουλο με ρύζι ή ψωμί και σαλάτα, ένα μεγάλο μπολ με γιαούρτι, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς, κρέας με πατάτες και σαλάτα, ή κάτι πιο γρήγορο, όπως 500 ml κεφίρ και 2 μπανάνες, σάντουιτς με διπλό τυρί και γαλοπούλα κ.λπ.
Συμβουλή!
Αν δεν προσφέρεις στον οργανισμό σου ό,τι χρειάζεται, τότε να είσαι σίγουρος ότι δεν θα απολαύσεις όλα τα οφέλη της προσπάθειάς σου. Αν τύχει μία φορά να χάσεις το γεύμα με την άσκηση, δεν θα συμβεί καμία καταστροφή. Μπορεί, όμως, να βιώσεις συμπτώματα υπογλυκαιμίας, εντονότερη κόπωση, μειωμένη απόδοση στην επόμενη προπόνηση και μυϊκό κάματο.
Διατροφή πριν από την προπόνηση
Η διατροφή πριν από την προπόνηση είναι σημαντική συνολικά και ξεκινάει από την ολοκλήρωση της τελευταίας προπόνησης. Φυσικά, κάθε ασκούμενος δεν πρέπει να ξεκινάει την προπόνησή του με «βαρύ» στομάχι, αλλά ούτε και πεινασμένος.
Το τελευταίο γεύμα, 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση, πρέπει να είναι εύπεπτο, οπότε δεν πρέπει να περιέχει πολλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Αντ’ αυτών προτίμησε στοιχειακά γεύματα με περισσότερο υδατάνθρακα και λιγότερη άπαχη πρωτεΐνη, όπως ζυμαρικά με τριμμένο τυρί, πατάτες βραστές ή ψητές με τυρί ή τόνο, κινόα με λίγα λαχανικά και κοτόπουλο ή 1 μπάρα χαλβά από ταχίνι, αν είσαι στον δρόμο, κ.λπ. Την τελευταία ώρα μπορείς να πιεις έναν χυμό φρούτων, που θα αυξήσει τα ποσά γλυκόζης στο αίμα σου και θα αποτελέσουν πρόσφορη πηγή ενέργειας για την εκκίνηση της προσπάθειάς σου.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ : Προπόνηση Peak 8 για γρήγορη καύση λίπους
του Γιάννη Χρύσου,
Kλινικού διαιτολόγου-διατροφολόγου
Πηγή: περιοδικό Forma
