Η προπόνηση με βάρη θα με κάνει πιο αργό/ή;

Υπάρχει μια συνεχής συζήτηση σχετικά με το εάν η προπόνηση με βάρη θα μειώσει ή όχι την ταχύτητά μας, ή κοινώς εάν θα μας κάνει πιο αργούς. Πριν από δεκαετίες, η επικρατούσα θεωρία ήταν ότι η προπόνηση με βάρη μας κάνει ογκώδεις, άκαμπτους και αργούς.

Ωστόσο εάν σκεφτούμε το επίπεδο των σημερινών πρωταθλητών και την προπόνηση που εκτελούν, μάλλον θα αναθεωρήσουμε. Σχεδόν όλοι κάνουν κάποια μορφή προπόνησης με αντίσταση σε απόλυτη συνάρτηση με το άθλημά τους.

Όσοι προπονούνται σωστά με βάρη γίνονται πιο γρήγοροι, πιο δυνατοί, πιο ευλύγιστοι (ναι, ευλύγιστοι) και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από εκείνους που δεν το κάνουν.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Τώρα εάν προπονούμαστε χωρίς επίβλεψη ή λανθασμένα, τα βάρη μπορούν να μας κάνουν αργούς; Στην προπονητική, όπως και σε κάθε τι στη ζωή μας, η απάντηση πολλές φορές βρίσκεται σε μια λέξη. Εξαρτάται.

Πάμε να δούμε στην πράξη πόσο σημαντική είναι η προπόνηση με αντίσταση στη δύναμη και την ταχύτητα.

Η δύναμη είναι σημαντική για την ταχύτητα

Η ικανότητα να παράγουμε δύναμη γρήγορα είναι ένα από τα πιο ζωτικά στοιχεία για να γίνουμε πιο γρήγοροι. Η προπόνηση κυρίως με πολυαρθρικές κινήσεις είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποκτήσουμε την ικανότητα να παράγουμε περισσότερη δύναμη.

Αυτές οι ασκήσεις διδάσκουν το σώμα να στρατολογεί μεγάλο αριθμό κινητικών μονάδων, οι οποίες στη συνέχεια στέλνουν σήμα στους μύες μας για συστολή. Εάν μπορούμε να κάνουμε το σώμα μας να στρατολογήσει περισσότερες κινητικές μονάδες, σημαίνει ότι μπορούμε πλέον να διεγείρουμε περισσότερες μυϊκές ίνες.

Αυτό οδηγεί στην εμπλοκή περισσότερων μυών στις κινήσεις μας και στην αποτελεσματική μεταφορά δύναμης. Καλύτερη μεταφορά δύναμης ισοδυναμεί με αύξηση της ταχύτητας και της ισχύος.

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την ακαμψία των τενόντων

Οι τένοντες προσκολλούν τους μύες στα οστά και η ακαμψία των τενόντων είναι αποτέλεσμα της σωστής και κατά βάση βαριάς προπόνησης με βάρη. Όταν ένας μυς συσπάται, οι τένοντες επιμηκύνονται.

Όταν συμβαίνει αυτό, μειώνεται η ταχύτητα με την οποία συστέλλεται ολόκληρη η μονάδα μυών-τενόντων. Οπότε αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι ο τένοντας να είναι άκαμπτος, όχι ελαστικός.

Όταν η ακαμψία λοιπόν των τενόντων βελτιώνεται (μέσω της προπόνησης), βελτιώνεται παράλληλα η ταχύτητα με την οποία συστέλλεται ολόκληρη η μονάδα μυών-τενόντων. Κατά συνέπεια: Όσο πιο γρήγορα μπορείς να συσπάσεις έναν μυ, τόσο πιο γρήγορα μπορείς να κινηθείς.

Η προπόνηση δύναμης θα βελτιώσει το πρότυπο κίνησης του αθλήματος ή/και των κινήσεων της καθημερινότητάς σας

Το πρότυπο (η μηχανική) της κίνησης και οι μυοσκελετικές ανισορροπίες που πιθανών να είναι η κύρια αιτία της λάθος εκδοχής του, μπορούν με την προπόνηση δύναμης να εξαλειφθούν.

Η στοχευμένη προπόνηση είναι το κλειδί για την ενδυνάμωση τόσο των αδύναμων μυών όσο και του συνδετικού ιστού ο οποίος στο σύνολό του παίζει σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή κινήσεων υψηλής ταχύτητας.

Υπάρχει περίπτωση να γίνω πιο αργός/ή εαν προπονούμαι με βάρη;

Ναι. Η μυϊκή υπερτροφία ΧΩΡΙΣ την παράλληλη αύξηση της δύναμης, από ένα σημείο και μετά απλά δεν ωφελεί. Εάν δεν βασιστούμε στο να γίνουμε πιο δυνατοί και απλά αυξάνουμε το βάρος μας (είτε με μυϊκά, είτε με μυϊκά και λιπιδαιμικά κιλά) με την προπόνηση με βάρη και το θερμιδικό πλεόνασμα, για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάποια στιγμή θα σταματήσει να ωφελείται η ταχύτητα.

Να θυμάστε πως ένας μεγαλύτερος μυς, δεν είναι πάντα δυνατότερος μυς, μιας και η δύναμη – αλλά και η ταχύτητα – εξαρτάται κατά ένα μεγάλο ποσοστό από νευρικούς παράγοντες.

Πώς μπορώ να προπονηθώ για να αυξήσω την ταχύτητά μου;

Μιας και η προπόνηση με βάρη στοχεύει τις διάφορες μορφές δύναμης, δε θα μπορούσε να λείπει από αυτήν και η επικέντρωση στην Ταχυδύναμη. Στην υπερνίκηση δηλαδή ενός φορτίου σε γρήγορο ρυθμό. Εντάσσουμε σε ένα μακροπρόθεσμο πλάνο, εκείνες τις μορφές δύναμης που θα μας ωφελήσουν προς αυτή την κατεύθυνση.

Αυτές είναι:

1. Υπερτροφία
2. Μέγιστη Δύναμη
3. Ισχύς

Η Ισχύς (ταχυδύναμη) βελτιώνεται με πλειομετρικές ασκήσεις  ολυμπιακές άρσεις και ειδικές για το κάθε άθλημα – εάν υπάρχει – κινήσεις, σε ένα μεγάλο εύρος φορτίου (από 40 έως 80% της 1 Μέγιστης Επανάληψης για τις ολυμπιακές άρσεις), και εφόσον έχει χτιστεί γερή βάση στη δύναμη.

Η προπόνηση με βάρη δεν θα μας κάνει αργούς. Αντιθέτως μπορεί να είναι το εργαλείο που χρειαζόμαστε για να γίνουμε πιο γρήγοροι.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

• https://www.researchgate.net/publication/232097661_Resistance_Training_for_Elite-Level_Track_Cyclists
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747846
• Siff, M. C. (2004). Sport Specific Strength Training. In Supertraining (pp. 106-108). Denver: Supertraining Institute.