Πρωτεΐνη πριν τον βραδινό ύπνο: Πως προωθεί τη μυϊκή ανάπτυξη;

Τελικά βοηθάει η κατανάλωση πρωτείνης πριν κοιμηθούμε, για να αυξήσουμε τους μυς μας;

Όποιο στόχο και αν επιθυμούμε να πετύχουμε, είτε αφορά πρόσληψη, είτε απώλεια βάρους η πρωτεΐνη είναι τις περισσότερες φορές, το κλειδί της επιτυχίας.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρόσληψης πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ασκούμενοι που ακολουθούν μια προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση 1,3 έως 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)

Υπάρχουν πιθανά οφέλη σε μια μερίδα ασκούμενων από την υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Οι έρευνες δείχνουν, ωστόσο, ότι οι αθλητές επωφελούνται ιδιαίτερα από την πρωτεΐνη για να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών.

Το πώς και πότε καταναλώνετε πρωτεΐνη μπορεί επίσης να επηρεάσει την αποτελεσματικότητά της.

Πως πρέπει να γίνει η πρόσληψη πρωτεΐνης;

Η κάλυψη της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης, κατά προτίμηση με ομοιόμορφα κατανεμημένες τροφές πρωτεϊνών (περίπου κάθε 3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας), θα πρέπει να θεωρείται ως κύριος τομέας έμφασης για τα άτομα που ασκούνται.

Η λήψη μιας δόσης πρωτεΐνης 20-40 g (0,25-0,40 g/kg μάζα σώματος) μιας πηγής υψηλής ποιότητας κάθε τρεις έως 4 ώρες φαίνεται να επηρεάζει ευνοϊκότερα τα ποσοστά μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης σε σύγκριση με άλλα διατροφικά πρότυπα.

Γιατί όμως να καταναλώσουμε πρωτεΐνη πριν τον βραδινό ύπνο;

Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά από άσκηση με αντιστάσεις διεγείρει τους ρυθμούς πρωτεϊνο-σύνθεσης των μυών και ενισχύει την προσαρμοστική απόκριση των σκελετικών μυών σε παρατεταμένη προπόνηση.

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι ρυθμοί μυϊκής πρωτεϊνο-σύνθεσης κατά τη διάρκεια της νύχτας περιορίζονται από το επίπεδο διαθεσιμότητας αμινοξέων. Η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται πριν από τον ύπνο αφομοιώνεται και απορροφάται αποτελεσματικά και έτσι διεγείρει τους ρυθμούς πρωτεϊνο-σύνθεσης των μυών κατά τη διάρκεια της ολονύκτιας αποκατάστασης.

Πρόσφατες μελέτες που διερευνούν τον αντίκτυπο της κατάποσης πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο, υποδεικνύοντας ότι χρειάζονται τουλάχιστον 40 g πρωτεΐνης για να εμφανιστεί μια ισχυρή αύξηση στους ρυθμούς σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.

Συγκεκριμένα φαίνεται ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης (~ 30–40 g) πριν από τον ύπνο μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρωτεΐνο-σύνθεση και τον μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκειας της νύχτας.

Επίσης έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση καζεΐνης ή υδατάνθρακα πριν από τον ύπνο, δεν είχε ως αποτέλεσμα αυξημένη ινσουλίνη το επόμενο πρωί και οδηγεί σε μειωμένα ποσοστά αισθήματος πείνας σε άτομα αυξημένου σωματικού βάρους.

Αξίζει να σημειωθεί ότι φαίνεται, η προπόνηση που έχει προηγηθεί του γεύματος με πρωτεΐνη  να βελτιώνει πλήρως οποιαδήποτε αύξηση της ινσουλίνης όταν καταναλώνουμε γεύμα το βράδυ πριν τον ύπνο και ο συνδυασμός πρωτεΐνης πριν τον ύπνο και άσκησης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και την αρτηριακή δυσκαμψία σε νεαρές παχύσαρκες γυναίκες με προ-υπέρταση και υπέρταση.

Τι είδους πρωτεΐνης πρέπει να προσλαμβάνουμε;

Η έρευνα για το πόση πρωτεΐνη είναι η βέλτιστη ποσότητα για καλή υγεία βρίσκεται σε εξέλιξη και απέχει πολύ από το να έχει διευθετηθεί. Η αξία των διαιτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους ή την καρδιαγγειακή υγεία, για παράδειγμα, παραμένει αμφιλεγόμενη.

Πριν αρχίσουμε να συζητάμε για την  ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, θα ήταν καλό να ξεκαθαρίσουμε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης δεν συνδέεται άρρηκτα με την αύξηση κατανάλωσης κρέατος.

Το βόειο κρέας, τα πουλερικά και το χοιρινό (καθώς και το γάλα, το τυρί και τα αυγά) μπορούν σίγουρα να παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά το ίδιο μπορούν και πολλές φυτικές τροφές – συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φασολιών και άλλων οσπρίων, ξηρών καρπών και λαχανικών.

Συμπληρώματα έναντι αληθινού φαγητού

Άραγε, αυτό το γεύμα πριν τον ύπνο που οδηγεί σε αύξηση πρωτεΐνο- σύνθεσης στους μυς, είναι προτιμότερο να προσλαμβάνεται από  «πραγματική» τροφή ή συμπληρώματα;

Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε ολόκληρα τρόφιμα, διότι τα συμπληρώματα δεν προσφέρουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα ολόκληρα τρόφιμα όπως τα άπαχα κρέατα, τα αυγά ή το γιαούρτι. Συχνά είναι επίσης γεμάτα με ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά και μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες.

Πίνακας τροφίμων με αυξημένη περιεκτικότητα πρωτεΐνης:

Εν ολίγοις, η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο αντιπροσωπεύει μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική για τη βελτίωση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης κατά τη διάρκεια της νύχτας, βελτιώνοντας έτσι την προσαρμοστική απόκριση των σκελετικών μυών στην προπόνηση άσκησης.

Βέβαια, να υπενθυμίσουμε ότι οι ανάγκες του κάθε ατόμου είναι εξατομικευμένες και εξαρτώνται από ποικίλους παράγοντες.

Ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο με έμφαση στις δικές σας προσωπικές ανάγκες,  μπορεί να οδηγήσει σε βέλτιστα αποτελέσματα όσον αφορά στην αύξηση σύνθεσης μυών και στην προπονητική ή αθλητική απόδοση.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ποια είναι καλύτερη πρωτεΐνη; Η ορού γάλακτος ή η καζεΐνη;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)

Ακολούθησε την Πηνελόπη στο Facebook  και στο Instagram