Η γυμναστική το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας;

Ο ύπνος και η άσκηση έχουν μια αμοιβαία ωφέλιμη σχέση.

Η άσκηση, για παράδειγμα, τείνει να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. «Εάν ασκείστε σε οποιαδήποτε χρονική στιγμή της ημέρας, θα βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας», λέει ο Keith Cushner, συνιδρυτής της Tuck Sleep, εταιρείας έρευνας για την υγεία και την υγιεινή του ύπνου.

Γράφει ο Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος, Γυμναστής, Λαύριο

Η έρευνα επιβεβαιώνει το παραπάνω: Ο ύπνος και η άσκηση επηρεάζουν θετικά το ένα το άλλο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017 στο Advances in Preventive Medicine, αν και οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμη το λόγο που συμβαίνει αυτό. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον βαθύ, επανορθωτικό ύπνο που έχετε, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.

«Η άσκηση είναι ένας από τους πυλώνες ευεξίας και τελικά, αν  ασκείσαι σωστά αυτό θα οδηγήσει σε καθαρό όφελος, συμπεριλαμβανομένης της ποιότητας του ύπνου», λέει ο Cushner.

Η ώρα της ημέρας που κάνετε την προπόνησής σας μπορεί να κάνει τη διαφορά, καθώς μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να ασκηθούν αργά το βράδυ χωρίς να νιώθουν υπερβολική ανάγκη για ύπνο.

Ποιος είναι ο λόγος που οι προπονήσεις αργά το βράδυ καθιστούν δύσκολο το να κοιμηθείτε;

Η άσκηση λίγο πριν την ώρα του ύπνου μπορεί να κάνει δύσκολο για μερικούς ανθρώπους το να αποκοιμηθούν. Συγκεκριμένα, η άσκηση υψηλής έντασης αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και διεγείρει το νευρικό σας σύστημα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε διακοπτόμενο ύπνο.

Συνήθως  χρειάζονται 30-90 λεπτά πριν αρχίσει να πέφτει η θερμοκρασία του σώματός σας μετά την άσκηση και αυτή η πτώση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε υπνηλία, σύμφωνα με τον Johns Hopkins. Ωστόσο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεται περισσότερος  χρόνος για να επανέλθει η θερμοκρασία σας στα φυσιολογικά επίπεδα μετά την άσκηση.

Επιπλέον, η άσκηση – ειδικά η έντονη άσκηση – αναγκάζει το σώμα να απελευθερώσει έναν τύπο ορμόνης γνωστής ως ενδορφίνες, η οποία μπορεί να κρατά μερικούς ανθρώπους σε εγρήγορση, σύμφωνα με τον Johns Hopkins.

Οι προπονήσεις αργά το βράδυ θα επηρεάσουν τον ύπνο σας;

Οι προπονήσεις αργά το βράδυ δεν οδηγούν αυτόματα σε προβλήματα ύπνου. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2018 στο Sports Medicine διαπίστωσε ότι η βραδινή άσκηση δεν είχε αρνητική επίδραση στον ύπνο, αν και τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι μπορεί να θέλετε να αφιερώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ώρα για να χαλαρώσετε εάν κάνατε μια έντονη προπόνηση.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν μερικές ώρες για να χαλαρώσουν.

Το αν ο ύπνος σας επηρεάζεται ή όχι από τις  προπονήσεις που κάνετε αργά το βράδυ είναι εντελώς ατομικό, επομένως ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να μάθετε πώς θα ανταποκριθείτε. Ξεκινήστε σημειώνοντας πώς νιώθετε συνήθως μετά από μια προπόνηση: Εάν έχετε την τάση να αισθάνεστε κουρασμένοι μόλις τελειώσετε την προπόνησή σας, μπορεί να κάνετε γυμναστική αργά το βράδυ χωρίς αυτό να επηρεάσει τον ύπνο σας. Ωστόσο, «αν είστε το είδος του ασκούμενου που παίρνει ενέργεια από τις προπονήσεις, τότε δεν πρέπει να γυμνάζεστε», λέει ο Cushner.

Επιπλέον το είδος της προπόνησης που κάνετε μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά στον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα σας. Μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε προπονήσεις χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα, εύκολο τρέξιμο ή γιόγκα πριν τον ύπνο και να κοιμηθείτε μια χαρά, σημειώνει ο Cushner. Εάν συμβαίνει αυτό, ίσως χρειαστεί απλώς να κάνετε τις υψηλής έντασης προπονήσεις σας τις πρωινές ώρες.

Συμπέρασμα

Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να ασκηθείτε έντονα πριν τον ύπνο χωρίς αρνητικά αποτελέσματα, φροντίστε να αφιερώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ώρα για να χαλαρώσετε μεταξύ του τέλους της προπόνησής σας και της ώρας του ύπνου. Ο Cushner συνιστά να ακολουθείτε τις βασικές αρχές υγιεινής του ύπνου. Με άλλα λόγια, μην κολλάτε μπροστά από τις ηλεκτρονικές συσκευές (π.χ. laptop, κινητό) πριν τον ύπνο και βρείτε μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει.

Μερικές εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν  το να κάνετε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή/και να κάνετε μερικές ελαφριές διατάσεις. Κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να μεταβείτε από την προπόνησή σας στο κρεβάτι σας.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος, Γυμναστής, Λαύριο

Πηγές

• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
• https://www.hindawi.com/journals/apm/2017/1364387/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18603220/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0