Γιατί και οι άντρες πρέπει να ξεκινήσουν να γυμνάζουν τους γλουτούς τους;
Η εκγύμναση των γλουτών εκτός από γυναικεία πρέπει να γίνει και αντρική υπόθεση.
Οι μύες των γλουτών, που αποτελούν τους πιο ισχυρούς και δυνατούς μύες του ανθρώπινου σώματος, είναι τρεις (ο μεγάλος, ο μεσαίος και ο μικρός γλουτιαίος) και όχι ένας όπως πολλοί θεωρούν και σίγουρα είναι οι λιγότερο δημοφιλείς μύες των ανδρών που ασχολούνται με τον μαζικό αθλητισμό.
Γράφει ο Βασίλης Γκαραβέλας, Γυμναστής, Καματερό
Οι γλουτοί λαμβάνουν ιδιαίτερη προσοχή και γυμνάζονται περισσότερο απο τις γυναίκες, ίσως τις περισσότερες φορές μόνο για αισθητικούς λόγους. Θα πρέπει όμως πλέον και οι άντρες να δώσουν την ίδια, αν όχι μεγαλύτερη, βαρύτητα στην προπόνηση τους, από αυτή που δίνει το αντίθετο φύλο.
Στο παρον άρθρο θα δούμε τις λειτουργίες των μυών αυτών αλλά και την σημασία που έχει η προπόνηση των γλουτών, για όλους τους άντρες ασκούμενους και μη.
Τι είναι οι γλουτοί
Οι γλουτοί, στην πραγματικότητα, είναι η πιο μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα. Οι τρεις αυτοί μύες δουλεύουν ξεχωριστά αλλά και ταυτόχρονα με στόχο την εκτέλεση, ίσως, των πιο σημαντικών κινήσεων του ανθρώπινου σώματος (η απαγωγή, η έκταση του ισχίου, κτλ.).
Όπως αναφέρθηκε και στην εισαγωγή, οι μύες των γλουτών είναι τρεις, ο μεγάλος, ο μεσαίος και ο μικρός γλουτιαίος.
- Ο μεγάλος γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος, ο βαρύτερος και ο πιο επιδερμικός από τους τρεις γλουτιαίους μύες. Είναι o πιο ισχυρός από τους τρεις και βοηθάει στην έκταση του ισχίου. Εκτός από την έκταση, ο μέγιστος γλουτιαίος βοηθά στην απαγωγή και την εξωτερική περιστροφή του ισχίου.
- Ο μέσος γλουτιαίος είναι ο δεύτερος μεγαλύτερος και βρίσκεται ανάμεσα στο μεγάλο και τον μικρό. Ο ρόλος του μέσου είναι να απάγει και να περιστρέφει εσωτερικά τον μηρό στην άρθρωση του ισχίου. Συμβάλλει, επίσης, στη διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης από πλευρά σε πλευρά, ειδικά κατά τις μονοποδικές κινήσεις.
- Ο μικρός γλουτιαίος είναι ο μικρότερος από τους τρεις μύες. Βρίσκεται βαθιά μέσα στο μυ και ο ρόλος του είναι, επίσης, να απάγει και να περιστρέφει εσωτερικά την άρθρωση του μηρού και να βοηθά στη σταθερότητα της λεκάνης.
Γιατί αν είμαι άνδρας να προπονήσω τους γλουτούς
Πρώτα από όλα διότι οι γλουτοί δεν είναι μόνο για να φαίνονται ωραίοι μέσα σε ένα τζιν ή ένα στενό παντελόνι.
Οι γυναίκες προπονούνται διαρκώς στην σύσφιξη των γλουτών με στόχο την εμφάνιση, ενώ οι άνδρες κάνουν ακριβώς το ίδιο αλλά για το πάνω μέρος του σώματος και κατά κύριο λόγο το στήθος.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να γίνει αντιληπτό πως η προπόνηση των γλουτών θα μειώσει σημαντικά τραυματισμούς στα γόνατα, πόνους στα ισχία, στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και θα βελτιώσει την απόδοση των ασκούμενων στα διάφορα αθλήματα αλλά και στο γυμναστήριο. Ειδικά ένας ημιεπαγγελματίας αθλητής πρέπει να ξεκινήσει να δυναμώνει τους γλουτούς του, εχθές!
Η προπόνηση των γλουτών είναι το Α και το Ω ειδικά για τους ανθρώπους που έχουν μια δουλειά γραφείου. Η καθιστική ζωή, σίγουρα θα προκαλέσει την μείωση της ευλυγισίας των καμπτηρών του ισχίου, πράγμα που θα δημιουργήσει αδύναμους γλουτούς και κατά αποτέλεσμα, περιορισμένη ικανότητα για αυτό που ονομάζεται «έκταση ισχίου».
Έκταση ισχίου
Hip extension ή στα ελληνικά έκταση ισχίου είναι μια πολύ σημαντική κίνηση, η οποία πραγματοποιείται από τους γλουτούς και η οποία μειώνεται καθημερινά, όπως προαναφέρθηκε από την καθιστική ζωή.
Τι προσφέρει;
- Βοηθάει στο τρέξιμο, καθώς με κάθε δυνατό βήμα το σώμα κινείται πιο γρήγορα και μένει σταθερό στο έδαφος απορροφώντας καλύτερα τους κραδασμούς.
- Βοηθάει στο άλμα, αφού η εκρηκτικότητα και η δύναμη των γοφών συνδράμουν με την ποδοκνημική και τα γόνατα για ένα δυνατό άλμα.
- Βοηθάει στα καθίσματα και στις άρσεις θανάτου, καθώς όπως αναφέρει και ο Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S.*D, για να πραγματοποιηθεί μια ουσιαστική εκτέλεση των ασκήσεων αυτών η θέση της λεκάνης πρέπει να βρίσκεται σε μια πραγματικά ουδέτερη θέση. Αν αυτό δεν επιτυγχάνεται, τότε μάλλον θα πρέπει να επανεξεταστεί αν η προπόνηση των γλουτών είναι επαρκής.
Δύο ασκήσεις για να ξεκινήσεις
Hip Thrust για δυνατούς γλουτούς
Το hip thrust είναι μια παραλλαγή της γέφυρας, αλλά εκτελείται χρησιμοποιώντας μπάρα και με το σώμα ανασηκωμένο από το πάτωμα. Στοχεύει τους γλουτιαίους μύες καλύτερα από πολλές άλλες κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος.
Η εκτέλεση είναι αρκετά απλή: Ο ασκούμενος πρέπει να καθίσει μπροστά από ένα πάγκο ή ένα box, να ακουμπήσει στο στήριγμα αυτό τις ωμοπλάτες και χωρίς καμία βοήθεια από τα χέρια, να σφίξει την κοιλιά, να κρατήσει την πλάτη ευθεία και να πιέσει την λεκάνη να ανέβει ψηλά.
Ύστερα, κρατώντας σταθερή την θέση του κορμού καθ’ όλη την διάρκεια της κίνηση, πρέπει να κατέβει αργά και λίγο πριν ακουμπήσουν οι γλουτοί το έδαφος να ανεβεί εκ νέου.
Single-Leg Romanian Deadlift
Εάν ρίξει κανείς μια ματιά σε πολλές από τις καθημερινές κινήσεις του ή ακόμα και στο πώς κινούνται οι αθλητές σε διάφορα αθλήματα, πολλές φορές οι άνθρωποι βρίσκονται σε θέση μονοποδικής στάσης και βασίζονται στη μία πλευρά του σώματος για να προσαρμοστούν σε αυτή τη θέση, ώστε να εκτελέσουν αποτελεσματικά την κίνηση.
Έτσι, η προπόνηση με ένα πόδι είναι πιο «λειτουργική». Η προπόνηση με ένα μόνο πόδι επιτρέπει, επίσης, να βελτιώνονται τυχόν ανισορροπίες δύναμης ή κινητικότητας που μπορεί να έχει το σώμα.
Η εκτέλεση της άσκησης είναι η εξής: Ο ασκούμενος πρέπει να ισορροπήσει στο ένα πόδι, να χαμηλώσει τον κορμό μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα και στη συνέχεια, να αντιστρέψει την κίνηση για να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:
Τα 8 μεγαλύτερα λάθη στην προπόνηση ποδιών
Ποια μπάρα να επιλέξω; Ίσια ή στραβόμπαρα; Που διαφέρουν;
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
