Σαρδέλα: Το ταπεινό ψάρι με τα πολλά οφέλη
Οι σαρδέλες, αυτά τα μικρά, ταπεινά ψαράκια είναι ιδιαίτερα πολύτιμα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση τους είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη και βελτίωση διαφόρων παθήσεων όπως καρδιαγγειακών, υπερχοληστερολαιμίας καθώς και κάποιων καρκίνων.
Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)
Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν οι σαρδέλες
Ωμέγα 3: Η σαρδέλα είναι ψάρι πλούσιο σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γνωστά και ως καλά λιπαρά που βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο θρόμβων αίματος καθώς και οδηγούν σε μείωση αρτηριακής πίεσης.
Βιταμίνες: Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β-12. Αυτή η βιταμίνη βοηθά το καρδιαγγειακό σύστημα καθώς εμπλέκεται στη διάσπαση μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ομοκυστεΐνη. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου καθώς μπορεί να προωθήσουν τον σχηματισμό θρόμβων αίματος. Η Β-12 οδηγεί σε τόνωση και αύξηση ενέργειας στο σώμα. Επιπλέον, οι σαρδέλες περιέχουν μια υγιή ποσότητα βιταμίνης D. Μαζί με τη Βιταμίνη Β-12, η D είναι απαραίτητη για καλή υγεία των οστών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής.
Ασβέστιο: Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Αυτό τις καθιστά μια καλή επιλογή για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή τους. Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και κατά την διάρκεια εγκυμοσύνης ή θηλασμού .
Μεταλλικά στοιχεία: Μαζί με ασβέστιο και πολλές βιταμίνες, οι σαρδέλες περιέχουν μια σειρά ωφέλιμων ορυκτών. Αυτά περιλαμβάνουν:
- νικοτινικό οξύ
- σίδερο
- κάλιο
- μαγνήσιο
- ψευδάργυρος
- φώσφορος
Πρωτεΐνη: Αποτελούν μια υψηλή πηγή πρωτεΐνης, πλούσιας σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μόλις 5-6 σαρδέλες, έχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Διατροφική αξία
Θρεπτικά συστατικά στις σαρδέλες ανά 100γρ.
- Θερμίδες 170 kcal
- Πρωτεΐνη 19 γρ.
- Λιπαρά 11 γρ.
- Πολυακόρεστα 3,7 γρ.
- Ασβέστιο 550mg
- Κάλιο 360mg
- Νάτριο 120mg
- Φώσφορος 200mg
Σαρδέλες: Οφέλη και ιδιότητες
Προστατεύουν και βοηθούν στην λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι σαρδέλες όπως και άλλα θαλασσινά είναι ιδιαίτερα προστατευτικά έναντι ορισμένων τύπων της νόσου του Αλτσχάιμερ, των εγκεφαλικών επεισοδίων και της άνοιας. Το DHA, ένας τύπος ωμέγα-3, είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τη διατήρηση μιας αιχμηρής μνήμης.
Είναι ωφέλιμο οι σαρδέλες να συμπεριληφθούν σε ένα διατροφικό πλάνο δυο φορές την εβδομάδα, ώστε να υπάρξουν τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Βοηθούν στη μυϊκή ενδυνάμωση
Οι σαρδέλες παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, πλούσια σε όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που βοηθούν συνδυαστικά για την οικοδόμηση των μυών. Οι σαρδέλες παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα.
Προωθούν την υγεία της καρδιάς
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στις σαρδέλες προστατεύουν την καρδιά με διάφορους τρόπους. Τα ωμέγα-3 μειώνουν την LDL (“κακή”) χοληστερόλη και αυξάνουν την HDL (“καλή”) χοληστερόλη.
Μειώνουν την αρτηριακή πίεση και προωθούν τους φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς. Η αυξημένη πρόσληψη σαρδέλας σε άτομα με διαβήτη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και τους καρδιαγγειακούς κινδύνους.
Χτίζουν γερά οστά
Οι σαρδέλες είναι καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D (η οποία ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου). Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 1000 mg ασβεστίου την ημέρα, τη συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA).
Μια μερίδα 90γρ. σαρδέλας με τα κόκαλα παρέχει πάνω από το 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Η συχνή κατανάλωση σαρδέλας, μαζί με άσκηση μυϊκής ανάπτυξης, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των οστών.
Σύμφωνα με τις συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής, προτείνεται η κατανάλωση ποικιλίας ψαριών, 1-2 μερίδες την εβδομάδα. Η μερίδα αντιστοιχεί περίπου στα 150 γραμμάρια ψαριού. Είναι ωφέλιμο μια φορά τουλάχιστον την εβδομάδα να επιλέγουμε προς βρώση ψάρια, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά οξέα, όπως οι σαρδέλες που αναλύσαμε.
Υγιεινή συνταγή για σαρδέλες στο φούρνο με ντομάτα και μυρωδικά
Υλικά
1 κιλό σαρδέλες φιλεταρισμένες
3 ώριμες ντομάτες
1 κρεμμύδι ξερό
1 μικρό πράσσο
50 ml τσίπουρο χωρίς γλυκάνικο ή λευκό κρασί
Χυμό από 1/2 lime ή λεμόνι
Αλάτι, πιπέρι, γλυκιά πάπρικα
½ ματσάκι μαιντανό
50 ml ελαιόλαδο
Εκτέλεση συνταγής
Σε ένα μπολ, προσθέτουμε τις ντομάτες κομμένες καρέ (κυβάκια), το κρεμμύδι, το πράσσο, αλάτι, πιπέρι και το χυμό από το λεμόνι ή lime.
Ανακατεύουμε καλά το μείγμα και το αφήνεις για 15 ‘
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς αέρα.
Σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί ή σε ένα πιρέξ, προσθέτουμε τις σαρδέλες, φιλεταρισμένες, τοποθετείς πάνω από τις σαρδέλες το μείγμα με τις ντομάτες, προσθέτεις το τσίπουρο ή το κρασί και το ελαιόλαδο.
Ψήνουμε τις σαρδέλες στον αέρα στο φούρνο για 25-30’
Σερβίρουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και ωμό ελαιόλαδο
Ταιριάζουν εξαιρετικά με βρασμένα αμπελοφάσουλα!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
