Ετσι η άσκηση βοηθάει στη μείωση του στρες και του άγχους

Προσπαθείς να βρεις φυσικούς τρόπους διαχείρισης του άγχος και του στρες για σένα ή για κάποιο αγαπημένο σου άτομο; Βασιζόμενοι στο αρχαίο γνωμικό «νους υγιής εν σώματι υγιεί», η σωματική άσκηση δεν είναι ωφέλιμη μόνο για το σώμα, αλλά και για το μυαλό!

Στο παρόν άρθρο θα μιλήσουμε για το τι είναι στρες, τι άγχος, και πώς η καλύτερη διαχείρισή τους σχετίζονται με την άσκηση.

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Στρες

Το στρες συνιστά μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε ένα νέο και απαιτητικό για αυτόν ερέθισμα. Στην πραγματικότητα είναι ένας πολύ χρήσιμος μηχανισμός που έχει ως αποτέλεσμα την απελευθέρωση αδρεναλίνης, η οποία μας επιτρέπει να ανταποκρινόμαστε άμεσα στις νέες αυτές προκλήσεις και να παραμένουμε σε εγρήγορση.

Η άσκηση λοιπόν σχετίζεται με μειωμένα συμπτώματα στρες, εύρημα που έχει εμφανιστεί σε διάφορους πληθυσμούς συμπεριλαμβανομένων νέων ή ηλικιωμένων, αθλητών ή μη, ανδρών ή γυναικών κ.α. (McHugh & Lawlor, 2012; Taylor-Piliae et al., 2010).

Για παράδειγμα, μια μελέτη που εφαρμόστηκε σε 185 φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε αερόβια άσκηση με συχνότητα 2 ημέρες την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το γενικό αντιληπτό στρες και το αντιληπτό στρες λόγω αβεβαιότητας (Herbert et al, 2020).

Μάλιστα η μελέτη διήρκησε μόλις 6 εβδομάδες, καθιστώντας πολύ γρήγορα εμφανή τα αποτελέσματα της ασκησιογενούς παρέμβασης! Μάλιστα η άσκηση βοηθά σε κάθε διαταραχή στρες, όπως για παράδειγμα του μετατραυματικού στρες σύμφωνα με την μετα-ανάλυση των Rosenbaum και των συνεργατών του (2015).

Άγχος

Από την άλλη, το άγχος οφείλεται σε ένα ερέθισμα που μας προκαλεί φόβο, ανασφάλεια ή και αδυναμία. Σε ορισμένες περιπτώσεις το άγχος μπορεί να είναι αποτέλεσμα του στρες, αν και διαφοροποιούνται. Επίσης πολλές φορές ένα άτομο μπορεί να βιώνει άγχος, χωρίς όμως να είναι σε θέση να αναγνωρίσει την αιτία του άγχους.

Δεν είναι λίγες οι μελέτες που έχουν δείξει ότι η άσκηση ή η αυξημένη φυσική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση των επιπέδων του άγχους όπως και στη βελτίωση της διάθεσης, ενώ αντίστοιχα η καθιστική συμπεριφορά μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα άγχους (Schultchen et al, 2019; Haaren et al., 2016; Rebar et al., 2015; Rosenbaum et al., 2015).

Παράλληλα η άσκηση μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο σε μια σειρά από αγχώδεις διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της γενικευμένης αγχώδης διαταραχής (generalized anxiety disorder) (Herring & Lindheimer, 2013).

Στρες και άγχος: Mήπως δεν είναι μόνο αυτά;

Τόσο το στρες όσο και το άγχος συχνά συνυπάρχουν με άλλα ψυχο-σωματικά προβλήματα. Για παράδειγμα πολύ συχνά τα άτομα που βιώνουν σημαντικά στρεσογόνα γεγονότα βρίσκονται αντιμέτωποι με καταθλιπτικά και αρνητικά συναισθήματα, προβλήματα ύπνου, χαμηλή αυτοεκτίμηση, ανάπτυξη κακών συνηθειών κ.α.

Για άλλη μια φορά η άσκηση και φυσική δραστηριότητα μπορούν να συμβάλλουν πολύ αποτελεσματικά στη μετρίαση των παραπάνω συμπτωμάτων.

Πιο συγκεκριμένα αρκετές μετα-αναλύσεις συμπεραίνουν πως η άσκηση βοηθά στη μείωση των καταθλιπτικών και αρνητικών συναισθημάτων (Schuch et al., 2016), στη βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας του ύπνου (Schultchen et al, 2019; Ellingson et al, 2018), στην αύξηση της αυτοεκτίμησης του ατόμου (Zamani Sani et al., 2016), στην επιλογή υγιεινών διατροφικών επιλογών (Joo et al., 2019) κ.α., συμπτώματα που συχνά συνοδεύουν ή ακόμη και επιδεινώνουν τα επίπεδα άγχους και στρες του ατόμου.

Πώς όμως η άσκηση βοηθά στα επίπεδα του άγχους και του στρες;

Σύμφωνα με τους ερευνητές ο τρόπος με τον οποίον η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες περιλαμβάνει φυσιολογικούς αλλά και ψυχολογικούς μηχανισμούς. Πιο συγκεκριμένα μέσω της άσκησης:

• Αυξάνεται η διαθεσιμότητα σημαντικών νευροδιαβιβαστών κατά του άγχους, όπως η σεροτονίνη, η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη που είναι υπεύθυνες για την ψυχολογική διάθεση ενός ατόμου. Παράλληλα η παραγωγή ενδορφινών που προκαλούνται από την άσκηση που μπορούν να ενισχύσουν το αίσθημα της ευεξίας (Brellenthin et al, 2017; Peluso & Andrade, 2005).

• Ο ασκούμενος «αναγκάζεται» να αφήσει στην άκρη τις ανήσυχες σκέψεις του και με τον τρόπο αυτό σπάει τον κύκλο των αρνητικών σκέψεων που τροφοδοτούν την κατάθλιψη και το άγχος του (Lago et al., 2019).

• Η ολοκλήρωση μιας δύσκολης εργασίας, όπως η μια δύσκολη άσκηση, προσφέρει στον ασκούμενο την αίσθηση του επιτεύγματος και του αυτοελέγχου βελτιώνοντας την διάθεση και αυξάνοντας έτσι την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση. Μάλιστα αυτή υπόθεση είναι σύμφωνη με τη θεωρία της αυτοαποτελεσματικότητας του Bandura (Sharon-David & Tenenbaum,, 2017).

• Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει στον ασκούμενο την ευκαιρία να συναναστραφεί με άλλους και να αυξήσει τα επίπεδα κοινωνικής αλληλεπίδρασης, που πολλές φορές βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και της ψυχικής υγείας (Peluso & Andrade, 2005).

• H αλλαγή του περιβάλλοντος, ειδικότερα αν η άσκηση πραγματοποιείται σε εξωτερικό χώρο, κοντά στη φύση και σε καθαρό αέρα φαίνεται να έχει ευεργετικές επιπτώσεις στη ψυχική υγεία του ατόμου (Gladwell et al., 2013).

Προτάσεις

Η κατάλληλη φυσική δραστηριότητα ή πρόγραμμα άσκησης διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει υψηλά επίπεδα άγχους ή στρες και κατ’ επέκταση κορτιζόλης, θα είναι προτιμότερο να επιλέξει μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης (π.χ περπάτημα) σε αντίθεση με μια υψηλής, για να αποφύγει την περεταίρω αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα (Hill et al., 2008).

Αντίθετα ένα άτομο που αντιμετωπίζει προβλήματα διαχείρισης αρνητικών σκέψεων ίσως είναι πιο φρόνιμο να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης (π.χ. κυκλική προπόνηση, χορός) που απαιτεί μεγαλύτερα επίπεδα συγκέντρωσης στην άσκηση. Παρόλα αυτά το πιο σημαντικό είναι η επιλογή μιας δραστηριότητας που ο ασκούμενος μπορεί να απολαύσει και αγαπήσει.

Τέλος το άγχος και το στρες είναι φυσιολογικά συναισθήματα που όλοι θα βιώσουμε κάποια στιγμή στη ζωή μας. Το σημαντικό είναι η αναγνώρισή και η σωστή διαχείρισή τους.
Πριν προβούμε λοιπόν στη λήψη ενός φαρμάκου ας μην ξεχνάμε ότι η άσκηση ή η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας αποτελεί ένα πολύτιμο, φυσικό φάρμακο που είναι διαθέσιμο σε κάθε άτομο και έχει μηδενικές παρενέργειες!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τα 6 σημάδια που δείχνουν ότι το σώμα σου ζητάει να γυμναστείς

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Βιβλιογραφία

• Brellenthin, A. G., Crombie, K. M., Hillard, C. J., & Koltyn, K. F. (2017). Endocannabinoid and mood responses to exercise in adults with varying activity levels. Medicine and science in sports and exercise, 49(8), 1688–1696.
• Ellingson, L. D., Meyer, J. D., Shook, R. P., Dixon, P. M., Hand, G. A., Wirth, M. D., Paluch, A. E., Burgess, S., Hebert, J. R., & Blair, S. N. (2018). Changes in sedentary time are associated with changes in mental wellbeing over 1 year in young adults. Preventive medicine reports, 11, 274–281.
• Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3.
• Herbert, C., Meixner, F., Wiebking, C., & Gilg, V. (2020). Regular physical activity, short-term exercise, mental health, and well-being among university students: The results of an online and a laboratory study. Frontiers in psychology, 11, 509.
• Herring, M. P., Lindheimer, J. B., & O’Connor, P. J. (2014). The Effects of Exercise Training on Anxiety. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 388–403.
• Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of endocrinological investigation, 31(7), 587–591.
• Joo, J., Williamson, S.A., Vazquez, A.I., Fernandez, J. R., & Bray, M. S. (2019) The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. International Journal of Obesity, 43, 1681–1690.
• Lago, T. R., Hsiung, A., Leitner, B. P., Duckworth, C. J., Balderston, N. L., Chen, K. Y., Grillon, C., & Ernst, M. (2019). Exercise modulates the interaction between cognition and anxiety in humans. Cognition & emotion, 33(4), 863–870.
• McHugh, J. E., & Lawlor, B. A. (2012). Exercise and social support are associated with psychological distress outcomes in a population of community-dwelling older adults. Journal of health psychology, 17(6), 833-844.
• Peluso, M. A. M., & Andrade, L. H. S. G. D. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics, 60(1), 61-70.
• Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health psychology review, 9(3), 366-378
• Rosenbaum, S., Vancampfort, D., Steel, Z., Newby, J., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2015). Physical activity in the treatment of Post-traumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis. Psychiatry research, 230(2), 130–136.
• Schuch, F. B., Vancampfort, D., Rich ards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of psychiatric research, 77, 42-51.
• Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. British journal of health psychology, 24(2), 315–333.
• Sharon-David, H., & Tenenbaum, G. (2017). The Effectiveness of Exercise Interventions on Coping with Stress: Research Synthesis.
• Taylor-Piliae, R. E., Fair, J. M., Haskell, W. L., Varady, A. N., Iribarren, C., Hlatky, M. A., & Fortmann, S. P. (2010). Validation of the Stanford Brief Activity Survey: examining psychological factors and physical activity levels in older adults. Journal of Physical Activity and Health, 7(1), 87-94.
• von Haaren, B., Ottenbacher, J., Mue nz, J., Neumann, R., Boes, K., & Ebner-Priemer, U. (2016). Does a 20-week aerobic exercise training programme increase our capabilities to buffer real-life stressors? A randomized, controlled trial using ambulatory assessment. European journal of applied physiology, 116(2), 383-394.
• Zamani Sani, S. H., Fathirezaie, Z., Brand, S., Pühse, U., Holsboer-Trachsler, E., Gerber, M., & Talepasand, S. (2016). Physical activity and self-esteem: testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms. Neuropsychiatric disease and treatment, 12, 2617–2625.