Bear Crawl: Μια SUPER άσκηση για όλο το σώμα
Η άσκηση bear crawl ή αλλιώς το περπάτημα-σύρσιμο της αρκούδας είναι μια δυναμική άσκηση που ενεργοποιεί όλο μας το σώμα. Είναι μια άσκηση πολύ διαδεδομένη τα τελευταία χρόνια κυρίως σε προγράμματα λειτουργικής προπόνησης, crossfit, και ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος.
Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια, Ρέντης
Η άσκηση bear crawl αναπαριστά το περπάτημα της αρκούδας. Στην ουσία είναι μια άσκηση σε τετράποδη στήριξη, όπου το σώμα κινείται παράλληλα με το έδαφος μπρος ή πίσω, στηριζόμενο στις παλάμες και στα δάχτυλα των ποδιών ενώ τα γόνατα βρίσκονται ελάχιστα στον αέρα.
Με αυτό τον τρόπο προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη δύναμη του σώματος και κυρίως του πυρήνα μας, μετατοπίζοντας το βάρος του σώματος μας από το ένα χέρι στο αντίθετο πόδι και εναλλάξ.
Ποιους μυς ενεργοποιεί η άσκηση bear crawl;
- Κοιλιακούς
- Τετρακέφαλους
- Μυς του στήθους
- Πλατύ ραχιαίο
- Οδοντωτό
- Διάφορους άλλους συμμετέχοντες μυς όπως, μυς του ώμου, καμπτήρες ισχίου, ραχιαίοι.
Τα βήματα για να καταφέρεις να κάνεις την άσκηση bear crawl
Βήμα 1ο
Αρχικά τοποθετούμε το σώμα σε τετράποδη στήριξη όπου τα γόνατά μας είναι λυγισμένα στο έδαφος ακριβώς στο άνοιγμα και κάτω από τη λεκάνη.
Οι παλάμες μας είναι απλωμένες στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων. Η ουρά μας κοιτάζει ελαφρός προς το έδαφος για να προστατεύσουμε τη μέση μας.
Το κεφάλι μας κοιτάζει ακριβώς προς τα κάτω χωρίς όμως να κρεμάει ανάμεσα στα χέρια αλλά να κοιτάζουμε ανάμεσα στις παλάμες. Φέρνουμε ενεργοποίηση στον πυρήνα μας και στο στήθος μας πιέζοντας το έδαφος με τα χέρια για να μην βουλιάζει η κοιλιά και ο θώρακας προς το έδαφος και έτσι το σώμα να είναι στην ευθεία και όχι σε καμπύλη.
Το πρώτο στάδιο για να ξεκινήσει κάποιος να καταλαβαίνει την κίνηση του bear crawl είναι να ξεκινήσει να περπατάει στην τετράποδη στήριξη με τα γόνατα στο έδαφος για να καταφέρει σιγά σιγά να εμπεδώνει τον συγχρονισμό την κίνησης χεριών – ποδιών.
Στην ουσία το περπάτημα αυτό δεν χρειάζεται ιδιαίτερη σκέψη και προβληματισμό, αφήνουμε το σώμα να θυμηθεί αυτή την κίνηση που πολύ απλά ως παιδιά στην βρεφική ηλικία μας είχε εκτελέσει για τα πρώτα του βήματα.
Αναλυτικά όμως, όταν το δεξί χέρι βγαίνει μπροστά κάνει ταυτόχρονα βήμα μπροστά το αριστερό πόδι, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να πλησιάσει το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι να είναι πιο απλωμένο όπως το δεξί χέρι. Και προχωράμε προς τα εμπρός κάνοντας την ίδια κίνηση και με το άλλο χέρι – πόδι.
Βήμα 2ο
Σαν δεύτερο βήμα πρέπει να καταφέρουμε να κρατήσουμε τα γόνατα από τετράποδη στήριξη, ελάχιστα μακριά από το έδαφος. Είτε σε διάρκεια, είτε σε επαναλαμβανόμενη άρση γονάτων από το έδαφος.
Βήμα 3ο
Και τρίτο βήμα είναι να καταφέρουμε να κρατήσουμε τα γόνατα συνεχόμενα μακριά από το έδαφος και να περπατήσουμε στη τετράποδη στήριξη όπως είχαμε κάνει πριν με τα γόνατα κάτω στο πρώτο στάδιο.
Μπορούμε να ανοίξουμε το βηματισμό μας ώστε η κίνηση χεριών ποδιών να γίνεται με μεγαλύτερη κάμψη και έκταση του γονάτου και του ισχίου.
Προσέχουμε όμως να μην σηκώνουμε τη λεκάνη ψηλά και τα γόνατα μας να μην έρχονται έξω από τα χέρια αλλά να μένουν κάτω από το σώμα και η λεκάνη να είναι στο ύψος και την ευθεία του κορμού.
Η άσκηση bear crawl μπορεί να ενταχθεί σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, προθέρμανσης και κυρίως μέρους του προγράμματος της προπόνησης μας για τη βελτίωση της ενδυνάμωσης και τον συντονισμό κινήσεων μας.
Μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση είτε με εμπρόσθια μετακίνηση, είτε με οπίσθια εάν είμαστε σε προχωρημένο επίπεδο.
Δείτε στο video την εκτέλεση της άσκησης.
ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ: Ολόκληρο μάθημα PILATES
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
